# チャプター 1 「今日こそ食べない」と決めたのに… 皆さん、こんにちは。50代からもう一度花開くラジオ、看護師の李恵です。 私は看護師歴30年、58歳から食べ方を整えて、1年半で10キロの減量に成功しました。 でもね、ダイエットってただ痩せることがゴールじゃないと思うんですね。 この番組では、食事や暮らしを整えながら、本来の自分らしさを取り戻し、50代からもう一度輝くためのヒントをお届けしています。 さて、今日のテーマは、甘いものがやめられない、意思が弱いからではありません。 ですね。皆さん、こんな経験ありませんか? 夕食を食べ終わって、お腹はいっぱい。なのになぜか甘いものが食べたくなる。 冷蔵庫を開けて、チョコレートあったかな。あ、昨日買ったプリンがあった。なんて。 そして食べ終わった後に、あ、また食べちゃった。 明日から絶対に我慢しよう。 明日からダイエット始めるね。 そう思うんですね。 でも次の日もまた食べたくなるんですね。 そしてこんな風に考えてしまうんです。 私ってなんて意思が弱いんだろう。 皆さん、もしそう思っているなら、今日のお話をぜひ最後まで聞いてくださいね。 実はね、甘いものが欲しくなる背景には、空腹だけではなくて、 食事の内容とか、睡眠とか、ストレスとか、そして毎日の習慣などいろいろな要因が関係しているんですよ。 もちろん甘いものがおいしくて、好きだから食べたいということもありますよね。 だから甘いものを食べたというだけで、自分を責める必要はないんですよ。 今日は甘いものが欲しくなる体の仕組みと、無理なく付き合うための方法をお話ししますね。 # チャプター 2 甘い物が欲しくなる3つの理由 さて、ここから少し体の仕組みをお話ししますね。 私は看護師として30年間健康と向き合ってきました。 そして、分子栄養学を学ぶ中で、食事の内容と体の反応を一緒に考えることの大切さを感じてきました。 甘いものが欲しくなる理由は一人一人違います。 今日は特に身近な3つをご紹介しますね。 まず一つ目です。 食事を減らしすぎているんじゃないかなということですね。 皆さん、ダイエット中だからといって、お昼にご飯をサラダだけで済ませたりしませんか? 朝はコーヒーだけにしているとか、お昼はパンを一つだけとか、ご飯は太りそうだから抜いているよとか、 そんな食生活が続くと、夕方になると強い空腹を感じることがあるんですよ。 体は活動するためにエネルギーが必要なんです。 食事の量が少なすぎたり、食事の間隔が長く空いたりすると、つい手軽に食べられる甘いものに手が伸びやすくなるんですね。 ここで大切なのは、甘いものを我慢する前に、まず普段の食事が足りているかを見直してみてください。 特にタンパク質や食物繊維、適量の主食を組み合わせて食事全体を整えることが大切なんです。 二つ目です。 睡眠不足や疲れが溜まっていないかなということですね。 皆さん、寝不足の日っていつもより甘いものが食べたくなることありませんか? 実は、睡眠不足は食欲や食べ物の選び方に影響することが研究でも示されているんですよ。 睡眠が足りないと食欲を調整する仕組みや、食べ物のおいしさを感じる脳の働きに変化が起こることがあります。 その結果、甘いものやエネルギーの高い食べ物に、いつも以上に魅力を感じる場合があるんですって。 50代は、光年期の影響で眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりする方もいますよね。 だから、甘いものが欲しくなった時には、「昨日ちゃんと眠れたかな?」とか自分に問いかけてみてくださいね。 甘いものの問題だと思っていたら、実は睡眠を見直すことが必要だったってこともあるんですよ。 3つ目です。ストレスと習慣なんですね。 これは、私たちの日常生活にとても関係しています。 例えば、仕事で忙しかった日、家事や家族のことでとても気を使った日とか、 ようやく1日が終わってソファーに座った瞬間、「ああ、何か甘いものが食べたい。そんなことありませんか?」 甘いものは、美味しさや楽しさが加にさせてくれます。 疲れた時に甘いものを食べて、ほっとした経験が重なると、1日頑張ったら甘いものっていう習慣ができることもあるんですね。 これは必ずしも体に糖分が不足しているという意味ではないんですよ。 心が休息や楽しみを求めているサインかもしれませんね。そんな視点を持ってみてくださいね。 # チャプター 3 50代からの身体の変化も、見逃さないで ここで、50代、60代の女性にぜひ知っていただきたいことがあります。 それは、高年期以降、体の状態や生活リズムが変わりやすいということです。 女性ホルモンの一つ、エストロゲンは、高年期に大きく変化します。 その変化は、脂肪の付き方や、睡眠などにも関係しています。 ただし、エストロゲンが減ったから甘いものがやめられなくなる、と単純に言い切れるわけではありませんよ。 実際には、睡眠不足とかストレス、活動量とか食事内容など、様々な要因が重なっているんです。 例えば、夜中に何度も目が覚める、朝から疲れが取れない、忙しくて昼食を十分に食べられない、 夕方になると無償にチョコレートが食べたくなる、そんな時にもっと我慢しなくちゃ、と考えるだけでは、なかなか解決しないこともあります。 必要なのは、我慢する力を鍛えることよりも、なぜ今、甘いものが欲しくなっているのか、ということを知ることなんですね。 私は、ダイエットを考える時、体重や食事の量だけでなく、睡眠や疲れ、腸の調子、生活リズムまで一緒に見ることを大切にしています。 身体は全部繋がっているからなんですね。 # チャプター 4 甘いものを無理にやめない、私のおすすめ3ステップ さて、ここまで聞いて理由は分かったけど、じゃあどうすればいいの?って思った方もいらっしゃいますよね。 今日はすぐに始められる3つの方法をお伝えします。 ステップ1、まず食事を整えます。 私が最初にお勧めしたいのは、甘いものを禁止することではありません。 まず、朝、昼、夜の食事を見直すこと。 特に、昼食を簡単に済ませてしまう方。 おにぎりだけ、とかパンだけ、とかサラダだけになっていませんか? 例えば、おにぎりに鶏肉や豆腐、野菜の入った具沢山のスープを組み合わせる。 これなら、主食、タンパク質、野菜を一緒に摂りやすくなります。 コンビニとかにも、意外と整ったものがたくさん売ってますので、ちょっと覗いてみてくださいね。 食事をしっかり整えることで、空腹による完食を減らしやすくなる方もいます。 もちろん、スープを食べれば、甘いものが欲しくなくなるというわけではありません。 でも、食事が足りていないことが原因の一つなら、まずそこを見直す意味はとても大きいんですよ。 ステップ2 甘いものが欲しくなったら、少しだけ自分に質問してみます。 次におすすめしたいのは、甘いものに手を伸ばす前に、ほんの少し立ち止まることなんです。 そして、自分に聞いてみてください。 今、本当にお腹空いてる? 今日は疲れていない? 昨夜はちゃんと眠れた? それとも、ただ甘いものを楽しみたい気分かな? ここで大切なのは、食べたい気持ちを否定しないことです。 本当にお腹が空いているなら、必要な食事や完食をとる。 疲れているなら少し休む。 そして、甘いものを楽しみたいなら、適量をおいしく味わう。 それでいいんです。 甘いものを食べるかどうかを、自分で選べるようになること。 私はそれが大切だと思っています。 ステップ3 甘いもの以外にホッとする時間を作る。 そして3つ目です。 甘いもの以外にも、自分がホッとできる時間を見つけてみましょう。 例えば、好きな音楽を聴く。 温かいお茶を飲む。 ゆっくりとお風呂に入る。 好きな香りを楽しむ。 私はアロマテラピーも好きなので、香りを楽しむ時間は気持ちを切り替えるきっかけにもなっています。 そして、私の場合は温かい具沢山スープを食べる時間もその一つです。 お鍋から立ち上がる野菜や生姜の香り。 ゆっくり味わって、ああ、おいしかったって。 そんな時間が忙しい一日の中で、ホッとするひとときになるんですね。 ただし、甘いものを食べる楽しみそのものをなくす必要はありません。 楽しみをひとつに頼りすぎず、いくつか持っておく。 それだけでも暮らしが少し楽になるかもしれませんよ。 # チャプター 5 自分を責めるダイエットは、もう終わりにしましょう 皆さん、今日のお話を聞いてどう感じましたか? 甘いものがやめられない、そんな時今までは私の意思が弱いからと思っていたかもしれません。 でも今日からは少し見方を変えてみませんか? 最近ちゃんと食べているかな? 睡眠は足りているのかな? 頑張りすぎていないかな? そんな風に自分の体や暮らしに目を向けてみるんです。 私も58歳から食べる量をただ減らすだけではなくて、食事の内容とか生活習慣を整えることを大切にしてきました。 具沢山スープもその一つです。 その積み重ねで1年半で10キロ減量し、ウエストも18センチ細くなりました。 でもね、私が一番嬉しかったのは数字の変化だけではありません。 食べることを楽しめるようになったこと、自分の体を大切にしようと思えるようになったこと、そしてこれからの人生をもっと元気に楽しみたいと思えるようになったことなんです。 だから皆さんにもお伝えしたいんです。 今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。 看護師の李恵でした。 それではまた次回。 50代からもう一度花開きましょう。