# チャプター 1 食事を頑張っているのに、なぜ痩せないの？ 皆さん、こんにちは。50代からもう一度花開くラジオ、看護師の李恵です。 私は看護師歴30年、58歳から食べ方を整えて、1年半で10キロの減量に成功しました。 でもね、ダイエットって、ただ痩せることがゴールじゃないと思うんですよね。 この番組では、食事や暮らしを整えながら、本来の自分らしさを取り戻し、 50代からもう一度輝くためのヒントをお届けしています。 さて、今日のテーマは、「ダイエットは食事だけじゃない。筋肉、睡眠、腸を整える。」です。 皆さん、こんな経験ありませんか? 甘いものを我慢しているのに、体重は減らない。 野菜も食べているし、ご飯の量も気をつけているのに、 若い頃はちょっと食事を減らせれば痩せたのになぁ、なんてね。 一生懸命食事に気を配って頑張っているのに、体重計の数字が動かない。 そんな時ってちょっとがっかりしますよね。 私も以前は、ダイエットといえば、まず食べる量を減らすことだと思っていました。 でも、58歳からダイエットに取り組んだ時は、考え方を変えたんです。 食事だけを見るのではなくて、体全体を整えていこうって。 そこで大切にしたのが、筋肉、睡眠、腸の三つ。 もちろん、体脂肪を減らすには、食事から取るエネルギーと体が使うエネルギーのバランスが大切です。 でも、食事だけに目を向けるのではなくて、筋肉や睡眠、腸の調子を一緒に考えることで 健康的な食習慣を続けやすくなるんですよね。 今日は、この三つがなぜダイエットの大切なのか、 そして忙しい毎日でもできることを一緒に考えていきましょうね。 # チャプター 2 筋肉は、これからの人生を支える大切な財産 まず一つ目は筋肉です。 皆さん、最近こんなことありませんか? 階段を登ったら前より息が切れる。 床に座った後、立ち上がるのがちょっと大変。 買い物袋がなんだか重く感じる。 これって歳のせいかしら?って思いますよね。 実はね、私車を運転している時に、 時々胸がキュッとなる光景を目にすることがあるんです。 それは横断歩道を渡っているご高齢の方の姿なんですね。 一歩一歩、足を引きずるようにゆっくりゆっくり歩いていらっしゃるんですね。 青信号が点滅し始めても、まだ横断歩道の途中。 もちろん私は安全に渡り終えるように車の中から見守っています。 でもね、そんな姿を見ているとね、ふっと思うんですよ。 あの方はいつ頃からこんな風に歩くようになったんだろう。 若い頃はどんな風に歩いていらっしゃったのかなって。 そう考えると、なんだか切ない気持ちになるんですよ。 もちろんね、歩きにくくなる理由は筋力の低下だけではありません。 病気や痛みなど色々な事情があると思うんですよね。 でもね、その光景を見るたびに、私は自分自身に問いかけるんですよ。 10年後、20年後の私は自分の足で元気に歩けているんだろうかねって。 実は私も58歳の時ね、フィットネスクラブの体力テストで 片足で椅子から立ち上がれなかったことがあるんですね。 あのことがとてもショックで、今でも記憶に残っているんですが。 看護師として30年間、たくさんのご高齢の方と関わってきて、 自分の足で歩けることって本当に大事だなって痛感しているんです。 行きたい場所へね、自分で出かけられること、それが本当にどれほど大切なことなのか。 私は仕事を通して何度も感じてきたんですね。 だからこそ58歳のあの日、今から自分の体を大切にしようってそう思ったんですよ。 筋肉ってね、ただ体を動かすためのものじゃないんですよね。 私たちの体の中でエネルギーを使う大切な組織でもあります。 そして食事から取った糖を取り込む働きにも関係していますね。 筋肉を動かすことは血糖の調節にも役立つんですね。 ただし筋肉を増やせば、それだけでどんどん痩せるというわけでもありません。 大切なのは筋肉を守りながら健康的に体脂肪を管理していくことなんです。 50代以降はカレーとともに筋肉量が減りやすくなります。 だから体重だけを気にして食べる量を極端に減らしてしまうと筋肉まで減らしてしまうことがあるんですよね。 そこでおすすめなのが、タンパク質を含む食事と筋肉を使う運動を組み合わせることなんです。 例えば卵や魚、お肉、豆腐、納豆などを毎日の食事に取り入れる。 そして運動は特別なことをしなくたっていいんですよ。 椅子からゆっくり立って座る。これを10回。慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみる。 どうですか?これだったらお家でもできそうですよね。 私はね、ダイエットって体重を減らすことも大切ですけれども、その先の人生を自分なして元気で歩いていけること、それが最も大切だと思っているんです。 10年後も20年後も、行きたい場所に出かけられて好きなことを楽しめる体でいたい。 皆さんにもそんな未来を大切にしてほしいんです。 だから私は、ただ体重を減らすよりも、筋肉を守りながら健康的に痩せること、これを大切にしてほしいと思っております。 # チャプター 3 睡眠不足が、食欲に関係するって本当？ さて、2つ目は睡眠です。 皆さん、毎日ぐっすり眠れていますか? 50代になると夜中に何度も目が覚める。 朝早く目が覚めちゃう。 寝たはずなのに疲れが取れない。 そんなことありませんか? 実はね、高年期には女性ホルモンのエストロゲンが減少して、 ホテリとか寝痩せなどが起こって、 睡眠が妨げられることがあるんですよね。 だから眠りにくさを感じる女性も少なくないんですよ。 そしてね、睡眠はダイエットにもとても関係しているんですよ。 皆さん、寝不足の翌日って何だか甘いものが食べたくなったり、 お菓子についてが伸びたりしませんか? 実は私たちの体には食欲を調整するホルモンがあるんです。 例えば、空腹感に関わるグレリン、 そして満足感やエネルギーの調節に関わるレプチン。 ちょっと難しい名前ですよね。 簡単に言うと、食べたい気持ちや、 もう十分食べたという感覚に関係しているホルモンなんです。 研究では、睡眠不足によって、 こうしたホルモンの働きや食欲が変化することが報告されています。 ただし、ホルモンの変化には個人差があって、 研究結果も必ずしも一致しないんですよね。 でも、寝不足の時に食欲が強くなるのは、 必ずしも意思の弱さだけではないということなんですよ。 それにね、寝不足で疲れていると、 体を動かすのも億劫になりますよね。 だから、ダイエット中こそ、睡眠を大切にしてほしいんです。 じゃあ、どうしたらいいと思います? まずは、朝起きたらカーテンを開けて、自然の光を浴びること。 朝の光は、体内時計を整える助けになるんです。 そして、夜は寝る直前までスマートフォンを見続けないことがいいですね。 寝室の温度や明るさを整えて、ゆっくり休める環境を作る。 そんな小さな工夫から始めてみてください。 睡眠時間には個人差がありますが、 大人では6時間以上を一つの目安にして、 十分な休養感が得られる睡眠を確保することが進められています。 もちろん、眠れない日だってありますよね。 そんな日には、自分を責める必要はないんですよ。 ただ、眠れない状態が続いたり、日中の眠気がとても強かったりするときは、 医療機関に相談することも大切ですよ。 皆さん、ダイエットは頑張って体を動かすことだけじゃないんです。 しっかり休ませてあげることも、体づくりの大切な一つなんですよ。 今夜は少しだけ、自分の眠りを大切にしてみませんか。 # チャプター 4 腸を整えることは、痩せることにつながるの？ さて、三つ目は腸です。 皆さん、腸活っていうことはよく耳にしますよね。 ヨーグルトを食べたり、納豆を食べたり、発酵食品を取り入れたり、 私も腸の調子を整えることを大切にしています。 でもね、ここで一つ知っておいてほしいことがあるんですよ。 腸活をすれば必ず痩せるというわけではないんです。 私たちの腸の中にはたくさんの腸内細菌が暮らしています。 その種類や働きは人によって違うんですよね。 そして腸内細菌は食物繊維などの一部を分解して、 炭素脂肪酸という物質を作ります。 炭素脂肪酸は腸の健康や体のエネルギー調節に関わっていると考えられています。 ただし、腸内細菌の状態を変えれば、 それだけで体重が減るというところまでは分かっていないんですよ。 だからこそ、私は特定の食品だけに頼るのではなくて、 いろいろな食材を組み合わせることをお勧めしています。 例えば、野菜やきのこ、海藻、豆類、 そして適量のご飯やタンパク質を含む食材、 こうした食事は腸の調子を整えるためにも役立ちます。 ここで私の大好きな具沢山スープの登場です。 スープって本当に便利なんですよ。 キャベツや大根、きのこを入れて、そこに鶏肉や豆腐を加える。 お好みでわかめや豆類を入れてもいいですよね。 そうすると一つのお鍋でいろいろな食材を取り入れやすくなるんです。 もちろんスープだけで栄養が全て揃うわけではありません。 ご飯や他のおかずも組み合わせながら、 食事全体を整えていくことが大切です。 それから便秘が気になる方、 食物繊維だけではなくて、水分や体を動かす習慣も大切ですよ。 無理に食物繊維を増やしすぎるとお腹が張る方もいるので、 自分の調子を見ながら少しずつ取り入れてくださいね。 今日を整えることは、毎日を気持ちよく過ごすための大切な習慣、 そして食事の質を高めることにもつながるんですよ。 # チャプター 5 全部頑張らなくていい。今日から一つだけ さて、今日は筋肉、睡眠、そして腸、この3つについてお話ししてきました。 皆さんいかがでしたか? えー、ダイエットって食事だけじゃなくて、そんなにいろいろ考えなくちゃいけないの?って思ったこともいらっしゃるかもしれませんね。 でもね、安心してください。全部を一緒に頑張らなくたっていいんですよ。 例えば、今週は椅子から立つ、座る運動を10回やってみる。 それができたら次は朝の光を浴びる習慣をつけてみる。 そして、食事に野菜やきのこを一種類増やしてみる。 そんな風に一つずつでいいんですよ。 私も58歳からダイエットを始めた時、何もかも一度に変えたわけではありません。 食べ方を少しずつ見直して、運動を続けて、自分の体の変化を見ながら、できることを積み重ねてきました。 その結果、1年半で10キロ減量して、ウエストも18センチも変わりました。 でもね、私が皆さんに一番伝えたいのは、その数字ではないんです。 自分の体はこれからも大切に育てていけるということ。 50代、60代になると、体の変化を感じることも増えてきますよね。 でも、だからといっても遅いわけではないんですよ。 今の体に合った方法を見つけていけばいいんです。 好きな洋服を着てお出かけしたい。旅行先で元気に歩きたい。 家族や友達とおいしいものを楽しみたい。 そして鏡を見た時に、今日の私っていい感じって笑顔になれたら素敵ですよね。 私はダイエットって、そんな未来につながるものだと思っています。 だから今日から一つだけ、自分の体のためにできることを始めてみませんか。 そしてよかったらコメントで教えてください。 皆さんが今一番整えたいのは筋肉ですか?睡眠ですか?それとも腸ですか? 皆さんのお声をこれからの放送でも取り上げていきたいと思っています。 今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。 看護師の李恵でした。 それではまた次回。50代からもう一度花開きましょう。