# チャプター 1 え！ダイエットなのに増やすの？ こんにちは。50代からもう一度花開くラジオ、看護師の李恵です。 私は看護師歴30年、58歳から食べ方を整え、1年半で10キロの減量に成功しました。 でもね、ダイエットってただ痩せることがゴールじゃないと思うんです。 この番組では、食事や暮らし方を整えながら、本来の自分らしさを取り戻して、50代からもう一度輝くためのヒントをお届けしています。 さて、今日のテーマは、 ダイエットを始めようと思った時って、皆さん、何を考えますか? ご飯ちょっと減らそうかな、とか、甘いもの我慢しなきゃ、とか、夜はサラダだけにしようかな、こんな感じじゃありません? 私もね、ずっとそんな感じだったんですよ。 若い頃から20回以上いろんなダイエットをしてきたんですけどね、いつも考えていたのは、何減らそうかなーって、こればっかり。 でもね、58歳から始めたダイエットでは、全然違うことをしたんですよ。 何だと思います? 実はね、食べる食材の種類を増やしたんですよ。 えー、ダイエットなのに増やすの?って思いますよね。 でもね、ここが私にとって大きな転換点だったんです。 今日はね、私が実際に何を増やして、どんなふうに食生活を変えたのか、そのお話をしたいと思います。 # チャプター 2 白いご飯はやめませんでした！ まずね、私が変えたのはご飯です。 あ、そうそう、ここでちょっと余談なんですけどね。 私、ダイエットを始めた頃に、ご飯を抜けば痩せるんじゃないかなって思って、しばらく食べなかった時期があるんです。 そしたらね、仕事中になんだかちょっとしたミスが増えたんですよ。 あれ、私最近どうしちゃったんだろう。 年のせいかな、記憶力が落ちたのかな、なんて思ったんですけどね。 実は脳って、武道等を主なエネルギー源として使ってるんです。 もちろんご飯を抜いたからといって、すぐに脳のエネルギーがなくなるわけじゃないんですよ。 でもね、食事を減らしすぎてエネルギー源が不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したりするんですって。 皆さん、ご飯って好きですか?私大好きなんですよ。 でも昔は、ダイエットをとるならご飯を減らさなくちゃってずっと思ってたんです。 ところがね、いろんな経験をしてから、今回はね、白いご飯はやめなかったんですよ。 その代わりに、玄米とか押し麦とか、雑穀を混ぜるようにしたんです。これだけですよ。 もちろんご飯の量を山盛りにしたわけではありません。 いつものご飯の中身をちょっと変えたんです。 例えばね、押し麦。あのプチプチした食感、私大好きなんです。 しかも押し麦にはベータグルカンといって、水溶性食物繊維が含まれているんですね。 これはね、腸内細菌に利用されるのもありますし、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする働きも研究されているんですよ。 玄米にも食物繊維やビタミンB群などが含まれています。 ちょっと栄養のお話をするとね、私たちがご飯を食べると糖質が体のエネルギー源として使われますよね。 でも、そのエネルギー源を作る過程にはビタミンB1なども関わっているんです。 だからね、ご飯を食べるか食べないかだけじゃなくて、どんなご飯を食べようかなって考えるようになったんです。 これは私にとって大きな変化でした。 もちろん雑穀米を食べれば勝手に痩せるわけではありませんよ。 でも我慢するんじゃなくて食べ方を工夫する。 そう考えるとダイエットがちょっと楽しくなってきたんですよね。 # チャプター 3 ヨーグルトが、ちょっとしたカフェの朝食に それからね、私が楽しみにしていたのが朝のヨーグルトです。 皆さん、ヨーグルトってどうやって食べています?そのままですか?フルーツとか入れてます? 私ね、以前はシンプルに食べていたんですけど、ダイエットを始めてからトッピングをいろいろ増やしてみたんです。 例えば、くるみ、季節の果物、きな粉やオートメールなんかもですよ。 そうするとね、普通のヨーグルトがちょっとしたカフェの朝食みたいになるんです。 ちょっと朝からなんだか気分が上がるんですよ。なんとなくオシャレな感じがしたりしてね。 しかもね、栄養面でもいいことがあります。 ヨーグルトにはタンパク質やカルシウム、くるみには不法は脂肪酸や食物繊維、果物にはビタミンや食物繊維、きな粉には植物性のタンパク質。 こうやって組み合わせることで、摂れる栄養素の種類が増えるんですよね。 それから懲戒の面でもいいんですよ。 ヨーグルトなどの発酵食品と果物や穀物に含まれる食物繊維を一緒に取り入れるのは腸の健康を考える上ではとても良い習慣なんです。 ただね、ここで気をつけたいことがありますよ。 体にいいからってナッツをどっさり、ドライフルーツも山盛り、これだとエネルギーも増えちゃいますよね。 美味しいからちょっとね、多めに増やしがちなんですけども、これは要注意ですね。 だから私はね、ダイエットを少し意識して少しずついろんなものを組み合わせるようにしました。 増やしたのは食べる量というよりは食材の種類なんです。 これが大切なところですよ。 # チャプター 4 50代からは、筋肉を守る食事が大切！ そしてね、私が一番意識するようになったのが、タンパク質です。 私、看護師として30年間働いてきて、今も高齢者の方と関わる仕事をしているんですけど、 そこで本当に感じるのが、筋肉の大切さなんですよね。 椅子から立ち上がること、階段を登ること、買い物に行くこと、旅行先で歩くこと、 これって普段は当たり前のようにやってますよね。 でもね、その当たり前を支えているのが筋肉なんです。 第1回でもお話ししたんですけど、私58歳の時にフィトネスクラブの体力テストで、片足で椅子から立ち上がれなかったんですよ。 もう本当にあれは本当に本当にショックでした。 皆さんも試しにやってみてくださいね。 だからね、今回のダイエットでは、ただ体重を減らすんじゃなくて、筋肉を守ろうと思ったんです。 そこで意識したのがタンパク質。 卵、納豆、豆腐、鶏肉や魚、ヨーグルト、こういった食材を毎日の食事に取り入れるようにしました。 特にね、朝、昼、夕、できるだけ毎食タンパク質を取るようにしたんですよ。 ちょっと専門的なお話をすると、筋肉は毎日作られたり分解されたりしてるんですね。 その材料になるのがタンパク質です。 でもね、材料を食べるだけじゃ筋肉は十分に育ちませんよ。 筋肉を使うことも大切なんです。 だから私はフィットネスクラブでの運動も続けました。 特にフィットネスクラブに入らなければいけないということでもないんですけども、 毎日運動すること、体を使うこと、それを怠ってはいけないと思っています。 食べて材料を補う、動いて筋肉に刺激を与える、この組み合わせですね。 私が目指したのは、ただ細くなることじゃなくて、これから先も元気に動ける体だったんです。 # チャプター 5 50代からのダイエットは、身体を整えること！ そしてもう一つ、私のダイエットを支えてくれたのが、具沢山の温かいスープです。 私ね、もともとスープが大好きなんですよ。野菜もキノコもお肉もお魚も、冷蔵庫にある食材をお鍋に入れてコトコト煮込むんです。 それだけで色々な食材を一度に食べられるんですよ。 忙しい朝は、毎の日に作っておいたスープを温めて、スープジャーに入れて仕事へ行って持って行きます。 お昼になって蓋を開けると、ふわっと温かい湯気が出て、わー美味しいってホッとするんですよね。 忙しい看護師の業務の間でもね、ちゃんと食事を楽しめて、温かいスープが食べられるって幸せですよね。 これが私にはすごく合っていたんです。 もちろんね、スープを食べれば痩せるという魔法の話ではありませんよ。 でもね、野菜やタンポク質を含む食材を無理なく取り入れやすいし、私にとってはとても続けられた要因の一つでもあるんです。 こうして振り返るとね、私が58歳から始めたダイエットって、それまでとは本当に考え方が違っていたんですよ。 以前は何を減らそうとか、何を我慢しよう、そんなことばっかり考えていました。 だからなんとなくストレスもあったのかもしれませんね。 でも今回は、何を組み合わせようかな、今の私の体には何が必要かなって考えるようになったんです。 そしたらいろいろな食材のことを考えたり、栄養のことを勉強したり、なんかとても自分の中でワクワクしたんです。 もちろんね、なんでも好きなだけ食べていいってわけではありませんよ。 体脂肪を減らすには、食べるエネルギーと使うエネルギーのバランスも大切です。 でもね、体に必要な栄養まで減らす必要はないんです。 私は食事のバランスを整えて、運動も続けて、睡眠にも気を配りました。 そうやって少しずつできることを積み重ねていった結果、1年半で10キロ減量できたんですね。 ウエストも18センチも変わりました。 でも今思うとね、一番変わったのは体重よりもダイエットに対する考え方だったんじゃないかなって思いました。 痩せるために食べないから、健康な体を作るために食べる、そんな考えになったんです。 これが私にとって本当に大きな変化ですし、なんとなく大事な宝物って感じです。 公年期以降は女性ホルモンの変化もありますし、筋肉や骨の健康も気になってますよね。 だからこそ、ただ体重を落とすんじゃなくて、これから先の体を作っていく。 私はね、50代からのダイエットはこれからの人生を楽しむための体づくりだと思っているんです。 さて今日のお話、皆さんにも一つだけ試してみてほしいことがあります。 明日の食事で何か一つ、食材の種類を増やしてみませんか。 いつものご飯におしむぎを混ぜてみる。ヨーグルトにくるみを少し加えてみる。朝食に卵を一つ添えてみる。そんな小さなことでいいんですよ。 全部を一度に変えなくても大丈夫です。まずは一つ。それが続いたらまた一つ加えてみてください。 そんな風に自分のペースで整えていきましょうね。 そしてよかったらコメントで教えてくださいね。私こんな食材を増やしてみたよとか、そんなお話を聞けたら私とっても嬉しいんです。 50代、60代、まだまだこれからですよ。好きな洋服を着て旅行を楽しんで元気に歩いて。 そんな未来の自分のために今日の食事を少し少しずつ変えていきましょうね。 さて次回ですが、50代のぽっこりお腹、後年期だけのせいにしないで、というテーマでお話をします。 今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。看護師の李恵でした。 それではまた次回。50代からもう一度花開きましょうね。