# チャプター 1 あれ？こんなところにお肉が！ 皆さん、こんにちは。50代からもう一度花開くラジオ、看護師のりえです。 私は看護師歴30年、58歳から食べ方を整えて、1年半で10キロの減量に成功しました。 でもね、ダイエットってただ痩せることが合意じゃないと思うんですよね。 この番組では、食事や暮らし方を整えながら、本来の自分らしさを取り戻して、50代からもう一度輝くためのヒントをお届けしています。 さて、今日のテーマですが、50代のぽっこりお腹、光年期だけのせいにしないで、という内容です。 皆さん、ちょっと聞いてください。 昔はね、普通に履けていたスカートを久しぶりに履いてみたら、あれ、ファスナーが上がらない、なんてことありませんか? 体重はそんなに変わっていないのに、なんだかお腹だけぽっこり。 鏡を見ると、あら、こんなところにお肉、あったかしら、なんてね。 実は私も、ダイエットを始める前は、今よりウエストが18センチも太かったんです。 18センチですよ。 そりゃ、お腹もそれなりにぽっちゃりしてましたよ。 でもね、そんな時、もう光年期だから仕方ないわよね、って諦めてほしくないんです。 確かに光年期になると体は変わります。 でも、変化にはちゃんと訳があるんですよ。 今日は、なぜお腹周りに脂肪がつきやすくなるのか、そしてどうしたら今の体を整えていけるのか、食事と運動の両方からお話ししていきますね。 # チャプター 2 女性ホルモンが減ると、お腹に脂肪がつきやすいのはなぜ？ 皆さん、高年期になるとお腹に脂肪がつきやすくなるって聞いたことがありますか? これね、女性ホルモンが関係しているんです。 女性ホルモンの一つにエストロゲンというホルモンがあります。 実はこのエストロゲンには脂肪のつき方を調節する働きがあるんですね。 若い頃の女性はお尻や太ももなどに皮下脂肪がつきやすい傾向があります。 ところが、高年期を迎えてエストロゲンが減ってくると脂肪の蓄積のバランスが変わってくるんです。 特にお腹の内蔵脂肪が増えやすくなることが知られています。 ここでちょっと想像してみてください。 若い頃はお尻や太ももが気になっていたのに、50代になったら今度はお腹、今度はこっちなの?って感じですよね。 でもね、脂肪がお尻からお腹に移動しているわけではないんですよ。 体の中で脂肪が蓄積されている場所やそのバランスが変化しているんです。 だから体重がそれほど変わらなくてもウエストが太くなることがあるんですね。 やっぱり高年期のせいじゃない。そう思った方もいらっしゃるかもしれません。 確かにホルモンの変化は関係しています。 でもね、ここが大切ですよ。高年期だからといって必ず太るわけではないんです。 年齢とともに筋肉量が減りやすくなったり、以前より体を動かす時間が少なくなったり、 睡眠不足や生活習慣の変化が重なることもあります。 だから女性ホルモンだけが原因というわけではないんですね。 それにお腹がぽっこり見える理由は脂肪だけとも限りません。 便秘やガスによるお腹の張り、姿勢の変化、お腹周りの筋力の低下、こんなことも関係しているんですよ。 だからね、高年期だからもう無理じゃなくて、今の私の体にはどんな整え方が合っているのかなって考えてみてほしいんです。 ちなみに急にお腹が大きくなったり、痛みや強い張りが続いたりするときは、単なる脂肪の問題と決めつけないで、医療機関で相談してくださいね。 # チャプター 3 お腹をへこませたいなら、食べる量を減らす？ さて、ここで質問です。 皆さん、お腹がぽっこりしてきたら、まず何をします? ご飯を減らそうかな?夜はサラダだけにしようかな? それとも、腹筋を100回やらなくちゃ、なんて思います? でもね、ちょっと待っててください。 お腹の脂肪って、腹筋運動だけで、その部分を狙って落とせるわけじゃないんですよね。 もちろん、腹筋運動は、お腹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 でも、内臓脂肪を減らすためには、体全体のエネルギーバランスや運動習慣が大切なんですね。 それからもう一つ、私は50代からのダイエットでは、筋肉を守ることをとても大切にしています。 なぜかというとね、筋肉って、ただ体を動かすだけじゃなくて、私たちの健康を支えてくれる大切な組織なんです。 例えば、歩くこと、階段を登ること、買い物に行くこと、旅行先で元気に動くこと、こうした毎日の生活に欠かせません。 それに筋肉は、安静にしている時にもエネルギーを消費しています。 だから、無理な食事制限で筋肉まで減らしてしまうのは避けたいんですよね。 そこで私が大切にしてきたのが、食事の栄養バランスです。 例えば、朝食がパンとコーヒーだけだったら、卵やヨーグルトを添えてみる。 お昼がおにぎりだけだったら、鶏肉や豆腐の入った具沢山スープを組み合わせてみる。 そして、野菜やきのこ、海藻なども取り入れる。 ご飯も自分に合った量を食べる。 こんな風に必要な栄養を取りながら、食事全体のバランスを整えていくんです。 もちろん、体にいい食材でも、好きなだけ食べていいということはありません。 体脂肪を減らすには、食べるエネルギーと使うエネルギーのバランスも大切です。 でもね、ただ食べる量を減らすだけじゃなくて、 何を食べてどう体を作っていくか、ここに目を向けてほしいんですね。 # チャプター 4 フィットネスクラブに行かなくても、筋肉は鍛えられる さて、ここからは運動のお話です。 みなさん、運動した方がいいのは分かっているけど、 ジムに通う時間がないのよねって思っていませんか? 仕事もあるし、家事もあるし、毎日忙しいですもんね。 でもね、安心してください。 フィトネスクラブに行かなくても、自宅や職場で筋肉を鍛えることはできるんですよ。 今日は簡単な運動を3つご紹介しますね。 まず1つ目、椅子から立ったり座ったりする運動です。 これすごくおすすめですよ。 安定した椅子に座って、ゆっくり立ち上がる。そして、ゆっくり座る。 これを10回くらい。 実はね、太ももやお尻の大きな筋肉を使っているんです。 スクワットに近い運動なんですよ。 私も58歳の時、フィトネスクラブの体力テストで、片足で椅子から立ち上がれなかったことがありました。 あの時は本当にショックでしたね。 だからこそ、今はこうした日常の動作を大切にしています。 次に2つ目、壁を使った腕立て伏せです。 普通の腕立て伏せってちょっと大変ですよね。 でも、壁ならできそうじゃありませんか? 壁に両手をついて、肘をゆっくり曲げて、体を壁に近づける。そして、押し戻す。 これを10回くらいです。 胸や腕の筋肉を使う運動です。 職場の休憩時間でも、少しスペースがあればできますよね。 そして3つ目、その場で足踏み。 背筋を伸ばして、その場でリズムカルに歩くんです。 まずは2、3分。少し息が弾むくらいの速さで、無理なく動いてみましょう。 これは、有酸素運動ですね。 心肺機能の維持や、エネルギー消費にも役立ちます。 どうですか?簡単な運動ですよね。 これなら、職場でも、ご自宅でもできそうじゃありませんか? もちろん、最初から全部やらなくても大丈夫ですよ。 例えば、椅子から立つ、座る運動を10回だけでもいいんです。 慣れてきたら回数を増やしたり、少し負荷を高めたり、 筋力トレーニングは、週に2、3回目安に休養をとりながら続けてみましょうね。 そして、普段の生活でも、歩く時間を少し増やしてみてください。 買い物の時に、少し遠回りをしてみる。 エレベーターの代わりに、無理のない範囲で階段を使う。 こうした積み重ねも大切です。 ただし、膝や腰に痛みがある方、骨訴訟症などで運動に注意が必要な方は、無理をせず、医師や専門家に相談してくださいね。 大切なのは、頑張りすぎることではなくて、続けられることなんですね。 今日の5分が、未来の自分の体を作っていくんです。 # チャプター 5 お腹をへこませる、その先にある未来 さて、今日は後年期からのポッコリお腹についてお話ししてきました。 女性ホルモンの変化によってお腹に脂肪がつきやすくなること、 でも、それだけが原因ではないこと、 そして食事を整えながら筋肉を使うことが大切だということ。 私自身も58歳から食生活を見直して運動を続けてきました。 その結果、1年半で10キロ減量、ウエストも18センチ変わりました。 でもね、今振り返ってみると、一番嬉しかったのはウエストが細くなったことだけじゃないんですよ。 自分の体にもう一度自信を持てるようになったことなんです。 そして、これからの人生をもっと楽しみたいと思えるようになったことなんです。 以前の私といえば、今のようにそんなに前向きにもっと楽しみたいって思ってなかったかもしれません。 皆さんはどうですか?お腹周りがすっきりしたら何をしたいですか? 昔好きだった洋服をもう一度着てみたい?旅行先でたくさん歩きたい? それとも鏡を見て今日の私なかなかいいじゃないって思いたいですか? 私はね、ダイエットってただ体重を減らすことじゃないって思ってます。 本来の自分らしさを取り戻して、もう一度自分の人生を楽しむためのきっかけかなって思ってます。 そんな風に考えてるんですよ。 だから、今のお腹周りを見て自分を責めないでくださいね。 50代、60代、体が変化するのは自然なことです。 でも、これからの体づくりをあきらめる必要はありません。 今日からできることを一つずつ食事にタンパク質を取り入れてみる。 椅子から10回立ったり座ったりしてみる。 いつもより5分多く歩いてみる。 そんな小さな一歩から始めてみませんか? そして、よかったらコメントで教えてくださいね。 皆さんは今、お腹周りをすっきりさせたい? 筋肉をつけたい? 疲れにくい体になりたい? どんなことを一番叶えたいですか? 皆さんの声を、これからの放送でも大切にしていきたいと思っています。 さて、次回は、 実はね、50代からのダイエットって、食べるものだけじゃなくて、 筋肉や睡眠、腸の調子も大事なんですよ。 ちゃんと食べているのに、腸の調子も大事なんですよ。 ダイエットは食事だけじゃない。 筋肉、睡眠、腸を整える、です。 皆さん、食事に気をつけているのに、なかなか痩せない。 そんな経験ありませんか? 筋肉や睡眠、腸の調子も大事なんですよ。 ちゃんと食べているのに、どうして痩せないの? そんな疑問を、次回は体の仕組みから、分かりやすくお話ししますね。 ぜひ、楽しみにしていてください。 今日も最後まで聞いてくださって、ありがとうございました。 看護師のリエでした。 それではまた、次回。 50代からもう一度、花開きましょう。 さようなら。