# カフェインは107mgを就寝8.8時間前に、217.5mg就寝13.2時間前までに摂取する必要（もちろん個人差があります。）緑茶は水出しでカフェイン量が減りテアニンが増える（チャプターURLは農研機構）他カモミールやパッションフラワー、砂糖入り飲料など。 こんにちは。耳から美味しいフードメンネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った食と健康の話や、ちょっとした間道したのをご紹介します。 さて、前回放送で睡眠にわたる話をさせてもらったんですけれども、今回はその飲み物版ということで話を広げていければと思いまして、 ところで僕、実家は大阪でして、先日2年ぶりに実家に帰って、親とご飯を食べる機会があったんですよ。 晩ご飯なんですけれども、その時に食後のコーヒー飲むよねって聞かれて、この時間から飲むっていう発想がそもそもなかったなと思ってしまったんです。 うちの親は普通に夜にコーヒー飲んでいて、特に睡眠に影響がなさそうだったので、それはそれでいいのかなと思うんですけれども、 確かに夜にカフェの前とか通っても人いっぱいですしね、もちろん普通のカフェイン入りコーヒー以外を飲んでいる方もいらっしゃると思うんですけれども、 一般的にはそんなに気にならないって方の方が大半なのかもしれません。 ところで、去年の年末、2023年末に厚生労働省が、健康づくりのための睡眠ガイド2023っていうのを公表していて、やっぱり睡眠っていうのは組み上げての重要課題ですからね。 ちなみにこの中では、睡眠休養感っていう言葉が使われていて、あんまり聞き慣れない言葉ですよね。 睡眠で休養が取れている感覚が特に重要で、そのためには生活習慣や睡眠環境を整えることが必要ということで、さまざまな内容、項目にわたって解説されているんですけれども、 食関連はそんなに多くないんですよね、残念。ただ、アルコールとカフェインについては言及がされていて、その中のQ&Aで、 夜にコーヒーを飲んでいても問題なく眠れるのですが、本当にカフェインは睡眠に影響するのですか?っていう項目があって、どちょっQですよね。 でも実際同じような感覚を持たれている方の方がむしろ多いぐらいなんじゃないかなと思うんですけれども、 このQ&Aに対する厚労省の回答としては、カフェインの代謝能力には個人差が大きく、 疲労でも睡眠に影響する人から、多量でもあまり影響がない人までさまざまですと言及していて、 代謝に個人差が大きい、まさにこれに尽きるなと思うんですけれども、僕とかは割とカフェインに敏感なんですが、 全然大丈夫って人もいるはずで、それはそれでいいんじゃないかなと思うところもあります。 その前提の上で、あくまで一般論というか、カフェインの時間とか量とかがどのくらい影響を及ぼすのかっていう話を一部ピックアップすると、 例えば、就寝0時間前、直前ってことですよね、と3時間前と6時間前に、 それぞれ400mgのカフェインを取ってもらって、睡眠にの影響を調べたっていう研究では、 確かに0時間前、直前はちょっとやばいんじゃないかって気はするんですが、 だんだん時間を空けていけば、その影響は弱くなりそうな感じはしますよね。 ただ、この結果を見ると、いずれの場合でも、浅い睡眠と深い睡眠を合わせた総睡眠時間に影響がみられていて、 6時間前でもそんなに大差がない印象というか、むしろ深い睡眠時間だけ見たら、 6時間前のカフェイン摂取が一番短くなっているんですけれども、 6時間前の場合でもカフェインを全く取らなかった場合と比べて、 総睡眠時間が66分ほど、1時間以上短くなっていたという結果になっていて、 この研究の結論としても、就寝6時間前に摂取したカフェインは、 睡眠に重要な破壊的影響を及ぼすことが示されたとなっています。 とはいえもちろん400mgのカフェインって、1日の摂取上限見やすいようだったりしますし、 エナジードリンクガブガブとかじゃない限り、こんなに大量に一気に飲むことってないんじゃないかなと思うんですけれども、 じゃあ目安としてはだいたいどんなものなのか。 こういったカフェイン摂取量と睡眠に関する過去の研究をまとめて解析して、 どのぐらいの量とどのタイミングで睡眠に影響を及ぼし得るのかを試算した結果では、 カフェイン107mg、だいたいコーヒー1杯200mlあたりのカフェイン量という想定なんですが、 睡眠時間の減少を避けるためには、この量だったら寝る前の8.8時間前に。 そして217.5mgのカフェイン量。 これってサプリメントでの一般的な摂取量を想定していて、日本にはちょっと馴染みはないんですが、 要はまあざっくりコーヒー2杯分ぐらいってところでしょうか。 この量だと寝る前の13.2時間前がボーダーラインという結果になっています。 数字が超具体的だなという感じがしたんですが、 これも当然ながら個人差がありますし、どこまで気にするのか問題もあるんですけれども、 この研究、2023年に出されたもので、先ほどの厚労省の睡眠ガイドにも盛り込まれているんですけれども、 先ほどのQ&Aの回答の続きとしても、 入眠に問題がない場合でも、睡眠時間の短縮や深い睡眠の減少は多くの人に見られるため、 注意が必要ですと書いてあります。 とはいえですね、ここまでカフェインイコールコーヒーみたいな感じで話をしてしまいましたが、 でもカフェインが含まれているのって、もちろんコーヒー含有量は多いんですけれども、 コーヒーに限らないですよね。 エナジードリンクとかは去ることながら、普通にお茶とかにも含まれているわけで、 厚労省のガイドでも、お茶のカフェインは茶葉に含まれるので、 茶葉を使用していない麦茶をはじめ、その他カフェインを含まないハーブティーなどに追っかえるのもいいでしょうとありました。 先ほどの超具体的な数字を出していた研究では、 紅茶一杯ぐらいのカフェインだったら、睡眠にそんなに影響はないんじゃないかという研究はあったんですけれども、 日本人にとっては、紅茶よりも緑茶の方が一般的なんじゃないでしょうか。 さて、お茶といえば静岡県のイメージが強いんですが、 その静岡県立大学の研究チームが、この点いくつか面白い研究をしていまして、 例えば、お茶はお茶でも、普通の緑茶と低カフェインの緑茶を準備して、 それぞれ被験者に1週間ずつ飲んでもらった試験では、 やはり低カフェイン緑茶の方が睡眠の巣の改善が見られて、 そしてこの研究では平均年齢51歳ぐらいだったんですが、 他にも被験者の数は少ないんですが、特別養護老人ホームに入居している高齢者の方を対象にした試験でも、 低カフェインの緑茶の方が睡眠の巣の改善が見られたんだそうです。 なるほど、緑茶のカフェイン量でも影響はあるのかもしれないと。 でも、低カフェイン緑茶なんてわざわざそんな買わないといけないの?ってちょっと思ってしまうんですが、 でも低カフェイン処理した緑茶じゃなくても、お茶って入れた温度でカフェイン量が変わってくるそうなんですよ。 熱々のお湯で入れるよりも、水出し、常温の水で出したお茶の方がカフェインの含有量が少なくなるそうで、 その一方でエピカロカテキンガレートとかの成分も少なくなってしまうんですが、 でもその代わりにティアニンっていう旨味成分は、水出しの方がむしろ抽出量が多くなると言われているそうで、 そしてこのティアニンが高ストレス作用があるっていう風に言われていて、 同じく静岡県立大学の研究でも、麦茶と低カフェインの緑茶を比較して、緑茶の方がストレス軽減作用が見られたっていう報告も出しているんですけども、 サラッとした研究なのでご参考までなんですけども、確かに緑茶を水で出したとしてもカフェイン量をなくすことはできないんですが減らすことはできて、 かつティアニンの量が増えるので、そのティアニンの高ストレス作用が睡眠にプラスの影響を及ぼしているかも?っていうことのようです。 水出し緑茶については、農研機構さん、国立研究開発法人なんですけども、国の研究機関も推していらっしゃって、その点もしよろしければってところなんですけども、 推してもう一つ、お茶と言えばハーブティーを愛用されているって方もいらっしゃるかもしれません。 そもそもノンカフェインっていうのもあると思うんですけども、例えばカモミールティー。 現実にはティーでとっているわけではなくて、カモミールXのカプセルとプラセボのカプセルを高齢者にそれぞれ4週間飲んでもらって、 睡眠の巣の改善が見られたとか、他にも産後女性を対象にした研究で、2週間ハーブティーを飲んでもらって、 睡眠不足とか欲物症状の改善が見られたとか、いくつか報告があるようです。 他にもパッションフラワーティー。 こちらもプラセボのお茶とそれぞれ1週間ずつ飲んでもらって、睡眠の巣の改善が見られたっていう報告もあるんですが、 ハーブティーについては、睡眠に限らずいろいろあると思うので、またちょっと調べてみたいなと思うんですけども、 ただ研究の数的にはそんなに多くなそうですし、実際に飲んでみてどれだけ効果が出るのかはちょっと密通なところはあるんですけども、 そもそもハーブティー自体を楽しむっていうのもありますし、カフェイン入りのお茶とかの代わりに試してみるっていうのはありかもしれないですよね。 そしてアメリカで行われた1万8000人以上の成人を対象に、睡眠時間と飲み物の摂取量との関係を調べた報告では、 砂糖入り飲料と睡眠時間の短さとの関連が見られたそうで、砂糖入り飲料の消費量が7時間から8時間の睡眠の人と比べて、 6時間睡眠の人で約11%、5時間以下の睡眠の人で約21%多かったんだそうです。 その中でも特にカフェインの砂糖入り飲料の消費量が多かったそうで、この研究の考察の中でもエナジードリンクについて言及しているんですけども、 これもエナジードリンクで睡眠が阻害されているっていうだけではなくて、むしろ寝る時間がないからエナジードリンクとかで眠気と戦っているっていうシーンもあるかもしれないですし、 そして砂糖入り飲料で睡眠が阻害されているっていうよりは、睡眠不足だから余計そういった甘いものが飲みたくなっているっていう可能性もあるかもしれないですよね。 ということは逆に言うと、睡眠がしっかりとれれば、それらの消費量が減らせるかもしれないですし、 そしてしっかり睡眠をとるためには日頃の生活習慣をはじめ、食生活とか飲み物も影響しているかもしれないっていうちょっと堂々巡りになってしまいましたが、そんな今回は飲み物と睡眠との関連の話でございました。 飲み物といえば、今回アルコールについてはあまり言及できなくてすいません。 こちらの方がむしろいろんな話があるとは思うんですけども、ただやはりカフェインと同じくここも少なからず個人差がありますからね。 研究結果とかがそのまま自分の体に当てはまるとは限らないですし、自分の体と対話しながらいいバランスを見つけていきたいものですよね。 ということで、引き続き素敵なフードレスタイムをお仕事ください。 本日もありがとうございました。