# 日本の女性労働者の研究から話を広げて、今回は主に食物繊維と魚にフォーカスしています。時間の尺の関係で一部かいつまんでになる旨ご了承ください！※チャプターURLと画像は最後のほうの魚の研究です。その他は放送概要欄をご参照ください☆ こんにちは。耳からおいしいフードウェデンスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康の話やちょっとした間道した動画をご紹介します。 さて今回は、今、睡眠の日に合わせてVoicyさんが特別企画をされていて、 例えば、おいし春さんをはじめ、睡眠に関する特別放送をされていたりもするんですけども、 このチャンネルでも弱小チャンネルながら、フードウェデンスの土俵に持ち込む形で、 改めて、睡眠と食っていう切り口で話ができればと思っています。 さて、Voicyパーソナリティさんでも、そしてリスナーさんでも多く、いわゆるワーママの方が多くいらっしゃると思うんですけども、 東京大学大学院の研究チームが過去に、34歳から65歳の母親の労働者3000人以上を対象に、 食習慣と睡眠の質の関係について調査を実施したことがありました。 その結果をかいつまむと、睡眠の質の悪さと野菜とか魚の摂取量の少なさと関連していて、 そしてそれとは逆で、麺類とかお菓子の摂取量の多さと、睡眠の質の悪さとも関連が見られたんだそうです。 まあ、なんか分かりやすいというか、睡眠の質と健康的な食生活がどうやら関連していそうだっていう話なんですけども、 ただ、もちろんこれだけでは何とも言えないところがあって、 この研究でも因果関係の方向性を明らかにすることはこれだけではできないとは言ってるんですけども、 っていうのも、そもそもめちゃくちゃ忙しい人だったら、 普段睡眠時間もなかなか取れなくて、食生活にもなかなか余裕が持てないっていうところもあるかもしれないですし、 そしてとりわけ、食生活と睡眠との関係については逆パターンというか、 睡眠時間が短い人ほど、食欲を高めるホルモンのグレリンの分泌量が多くて、 逆に満腹感をもたらすレプチンの分泌量が少なかったっていう報告を筆頭に、 睡眠不足の方が太りやすいって話はいろいろあるんですけども、 確かに睡眠不足の時に土が食いしがちっていうのは、なんかわかるって方もいらっしゃると思いますし、 それを踏まえると、食生活が悪いから睡眠不足になるっていうよりも、 睡眠不足だから食生活が乱れがちってこともあるかもしれないじゃないですか。 まさに卵かサッカー、鶏かサッカー問題というか、正直どっちもあるんじゃないかなっていう気はするんですけども、 でも、睡眠不足で食生活が乱れて、さらに睡眠不足になるっていう負のスパイラルに陥らないっていう観点でも、 やっぱり食生活で睡眠が改善できるに越したことはないですよね。 とはいえ、食事が睡眠に及ぼす影響って、普通に食事調査では明確に調べるのってちょっと難しい側面あるかもしれないんですけども、 アメリカで行われた研究で、26人の被験者に泊り掛けで参加をしてもらって、 最初は研究チームが用意した標準食を食べてもらうんですが、 最後の1日に、被験者に好きな食べ物飲み物を買えるようにお金を渡して、 すなわち自由に食べられるようにしたんですが、 最初に管理食を3日間食べてもらった後と、自由に食事をとってもらった後の晩の睡眠を計測したんだそうです。 その結果、自由に食事をしてもらった後の睡眠の方が、眠りにつくまでの時間が長くなって、深い睡眠の時間が短くなったそうなんですが、 やっぱり自由に食べていいってなるとそうなっちゃうのかとちょっと切ない気持ちを持つに、なんとなく共感をしてしまったんですけども、 でもその中でも食物繊維の摂取量が多いほど深い睡眠の時間が長くて、 逆に飽和脂肪酸の摂取量が多いほど逆に短くなっていたんだそうです。 確かにこの結果を見ると、食事の変化が睡眠の質に影響を及ぼしたのかもしれないですし、 そして冒頭の日本人の調査でも野菜の摂取量との関連が出てきましたが、野菜といえば食物繊維の主要な摂取源でもありますよね。 食物繊維が大事っていうのは一般的にも言われますけども、これが睡眠の質にも影響を及ぼしているかもしれないという話は、 実は以前にもチラッと触れたことはあったんですけども、今回ちょっとまた違う観点で見てみたいなと思いまして、 というのも睡眠の悩みって一つそれぞれだと思うんですけども、これ自分もあるかもしれないなと思ったのが、 睡眠時の歯ぎしりなんですけども、もしかしたら悩まれてるって方もいらっしゃるかもしれないんですが、 ちょっと興味深いなと思ったのが、岡山大学などの研究チームが大学生の被験者143人を集めて、 睡眠時のデータを測定して、そのうち睡眠時に歯ぎしりをしていた人58人、歯ぎしりをしていなかった人85人に分けているんですけども、 それにしても歯ぎしりしてる人だけでそんなにいるんだとちょっと驚いたんですけども、 そしてその人たちの食事調査の結果、歯ぎしりをしている人の方が歯ぎしりをしていない人と比べて食物繊維の摂取量が少ない傾向が見られたんだそうです。 比較的深い睡眠ではない時に歯ぎしりは起こるそうで、なので食物繊維を多く摂っている方が深い睡眠が増えて歯ぎしりも減少する可能性があるんじゃないかとは言ってるんですけども、 じゃあそもそもなんでなのか。 ここでも言及されているのがいわゆる腸脳相関なんですけども、最近でも腸活って言葉がだいぶ言われるようになってきましたが、 食物繊維が腸内細菌の餌になって代謝されて、炭砂脂肪酸という物質を生み出して、 それがセロトニンの分泌を促進したりとか、ゆくゆく睡眠障害を改善する可能性もあるんじゃないかとも言われてるんだそうです。 それに野菜ってやっぱり大事かもしれないんですけども、でも食物繊維の摂取減って野菜だけではないじゃないですか。 果物とかもしかりなんですけども、そして主食もまた食物繊維の摂取減でもあって、 しかも食べる量も結構多いですからね。 でも一言に主食と言っても、その種類によって、例えば白米と玄米でも食物繊維の量はだいぶ変わってくるはずです。 これ日本で行われたものではないので、ご飯ではなくてパンなんですけども、スウェーデンですかね。 平均25、6歳の若い被験者を対象に、ライムギの全粒粉のパンと白い小麦粉のパンをそれぞれ夜に食べてもらって、 その翌朝の血糖値とかホルモンの量を比較したってものなんですけども、何が違うかっていうと食物繊維の量で、 ライムギのパンは1食あたり15.6g、白い小麦のパンは3.9gだったそうなんですけども、 その結果翌朝の朝食を食べた後、朝食はどちらも同じなんですけども、 でも前日にライムギパンを食べた時の方が、朝食を食べた後の血糖値の上昇が抑えられていて、 かつGLP-1というホルモンの分泌が増えていたそうで、 このGLP-1ってもともと糖尿病治療薬としても使われていたんですが、 近年ではアメリカをはじめ、抗肥満薬としての利用が広がって、 そして日本国内でも直近で肥満症治療薬としての販売が始まって、 これが物議を醸しているというか、美容とかダイエット目的で使われるんじゃないかみたいな懸念もあるそうなんですけども、 でもこのGLP-1って食事をした時に腸管から放出されて、 インスリン分泌を促すホルモンで、なのでもともと人間の体内で分泌されるものなんです。 そしてライムギパン、食物繊維の量が多かった時に、 翌朝のGLP-1の分泌量が増えていたってことなんですが、 この研究では、ライムギを食べた時の方が炭素脂肪酸の量が増えていたそうで、 なので食べた食物繊維によって腸内発酵を通じたメカニズムで、 GLP-1の分泌が促進されたんじゃないかと考えられているようです。 今これ話していて、ちょっとマニアックなとこ突っ込みすぎたなと思ってはいるんですけども、 もちろん食物繊維の種類とかも違いはあるかもしれないんですけども、 いずれにしろ食物繊維をしっかりとることが、睡眠の改善とか、 さらにこういったプラスアルファで、 翌日いい朝を迎えられるってことにもつながるかもしれないですよね。 今回のトークテーマが、人生最高の朝だったので、 それを意識したチョイスだったんですけども、 それはさておき、そしてもう一つ、 冒頭の調査で、魚の消費量と睡眠の質との関連の話も出てきていたんですが、 またしても北欧シリーズなんですが、 ムルウェーの大学のチームなどが行った研究で、 男性被験者を対象に週3回魚を食べてもらう人たちと、 そうでない人たちに分けて、睡眠の質への影響を調べたってものなんですけども、 ちなみにアメリカの施設に入所している犯罪歴のある人を対象にしているそうで、 なるほど、確かに一般の被験者を宿泊施設に泊まってもらって、 睡眠の質を測るって大変だと思うんですけども、 そういうやり方もあるんだなとちょっと思ってしまったんですが、 ちなみに週3回の魚っていうのは、 ヌルウェーで養殖されているアトランティックサーモンだったなそうです。 さすがヌルウェーですよね。 決してプロモーション目的とかではないみたいなんですけども、 そしてその結果、魚を食べていた人たちの方が、 入眠までの時間が短くなっていたのをはじめ、 睡眠の質が良かった傾向が見られたそうで、 その要因としてオメガ3脂肪酸とかもあるかもしれないんですが、 この研究で言及しているのはビタミンDで、 この研究も夏ごろから冬にかけて行われているんですけども、 ビタミンDって食事だけではなくて、 日光を浴びて体内で作ることもできるんですが、 でも冬だったら日射量が減って、 合成量が減ってしまうかもしれないというよりも、 この試験の試験者でも実際にビタミンDの量が減っていたんですが、 でも魚を食べていた人たちの方は比較的下げ止まっていた。 体調群と比べてもそんなに下がっていなかったんだそうです。 ビタミンDっていろんな観点で大事だと思うんですけども、 気中ビタミンD濃度が睡眠の質に関連しているという研究は確かにあるようで、 北緯5度のガーナと北緯69度のノルウェーの試験者を対象にして調べた調査で、 ガーナの人たちは睡眠の季節変化がなかったのに、 ノルウェーの人たちは冬に日射量が少ないというのもあって、 睡眠が浅くなっていたという報告もあるそうなんですが、 そして魚はビタミンDの主要な摂取源でもあって、 もしかしたらそれが睡眠の質に間接的に影響を及ぼしているかもしれないですし、 日本はノルウェーよりもはるかに日射には恵まれていると思うんですけども、 日中全然外に出ないとか、かつ紫外線対策を徹底していて、 かつ魚をはじめビタミンDを食事から全然摂っていないってなると、 ビタミンD不足による影響が出ているかもしれない。 これは睡眠だけに限らない話だとは思うんですけども、 さて、睡眠に影響を及ぼし得るものって、 食事だけに限定しても多岐に渡って、 どうしても断片的になってしまう点はご了承いただければってところなんですが、 食事から睡眠、睡眠から食事、その影響が生のスパイラルになって、 素敵な睡眠、素敵な朝を迎えたいものです。 ということで引き続き、不具合な食事をお過ごしください。 本日もありがとうございました。