# チャプター1 こんにちは。耳からおいしいフードウェーネスです。 いわゆるグルメとちょっと違った、食食と健康を促した、ちょっとしたおまめちしたのをご紹介します。 さて今回は個人的な最近の悩みと言いますか、いやもうこれ全人類の悩みなんじゃないかなと思っているところもあるんですけども、 いやというのもですね、僕最近足がよくつるんですよ。 これ皆さんどのくらい経験されますでしょうか? 寝てる間とかも少しでも足冷やすと足つって目が覚めたりですとか、あとは家にいる時だったらまだいいんですけども、 出先で足がつるっていう事件にしばしば遭遇しまして、いやというのもですね、前回の放送でポップキャストエキストに参加してきたって話をしたんですが、 実はその後帰り道にも足がつってしまいまして、いやというのもイベント会場に行ったときからなんかちょっと危ないかもしれないなぁと思っていたんですけども、 さてそろそろ帰ろうかと思って会場を出たイラサキに来てしまいまして、10分くらい動けなくなってしまいました。 あれが鳴った本人しかわからない苦しみだと思うんですけども、結構ひどいケースってすぐに治らないんですよね。 しかもこうふくらはぎがつってそっちを伸ばそうと思ったら今後すねがつったりとか、右足を伸ばしていたら今度左足がつったりとか、なかなか集中がつかなくて困るんですよ。 実は去年の年末ぐらいにもひどいのをやったことがありまして、その時も30分くらい動けなかったんですけども、 いやこれはちょっとトラウマというか、なんとか対処しなければいけない、というか放送のネタにしなければと思いまして、ここはもう配信者魂ですね。 小村帰りに特化した本って決して多くはないんですけども、今回の放送にあたり身を通した本は3冊、詳細は放送概要欄に記載しております。 その中でも食グラミに特化した内容が今回なんですが、ただその前にそもそも小村帰りとは何なのか。 これ、ちゃんとした医学的な用語としては、「憂痛性筋経電、痛みがある」と書いて憂痛なんですが、 ただ均一には筋肉がつるのってふくら脇だけとは限らないじゃないですか。 例えば今読んでいる小村帰り手足のつりリセット法っていう本では、ふくら脇が全体の6割ぐらいだって言ってるんですけども、 逆に言うと例えばすねがつる人とか、他にもあらゆる部位、特に最近ではスマホの使いすぎで手の指がつるって人も増えてきてるんだそうです。 小村帰りの小村って、昔のふくら脇、起伏筋の呼び方だったそうなんですが、 ただ他の筋肉のつりも含めて小村帰りとざっくり使われているケースもあるようで、 ただ正確に言うとひっくるめると憂痛性筋経電、その中でもいわゆる小村帰りは起伏筋経電と呼ばれるようです。 じゃあこれ何で起こるのかというと、完全には美観実の解明されていないそうなんですが、 最も有力視されている原因が神経の誤作動というのも筋肉には伸びる機能と縮む機能があるわけですが、 この反応にはまず筋膨水と呼ばれる筋肉が伸ばされたことを顕示して逆に縮んでくださいと収縮を促すセンサーと、 そしてそれと真逆の逆に筋肉が収縮したことを顕示して筋肉を伸ばしてくださいという反応を送る 筋膨水というセンサー、この2つがよくアクセルとブレーキみたいな表現がされていたりするんですが、 ということは前者の筋肉縮めって指令を出すようなアクセルの方が効きすぎて、それなのに伸びすぎですっていう指令を送るはずの筋膨水の方が作動しなくなってしまったら、 ブレーキがかない状態、すなわち縮みすぎてしまうってことになってしまって、その結果痛みが発生するのが小村帰りの正体だと考えられているんだそうです。 ではどうしてこうした神経の誤作動が起こってしまうのか、その大きな要因としてはやはり筋肉疲労と言われているそうで、もうこれは想像に難くないんじゃないでしょうか。 例えばスポーツとか、あとは山登りとかも含めて、走りすぎ歩きすぎで筋肉を使いすぎて足がつるっていう経験をお持ちの方も多いと思いますし、 そしてその時に起こらなかったとしても、例えば日中めっちゃ動いた日にその筋肉疲労が持ち越されて、それが寝ている間に神経の誤作動が起こって小村帰りは起こってしまう。 もちろんそれに冷えとかの要素もあると思うんですが、ちょっと余談なんですけども、特に多くの本で言及されているのが、寝てる時の足のポジションと言いますか、 寝る時に仰向けに寝ていて、上に掛け布団とかを敷いている時に、つま先が伸びた状態になるじゃないですか。 あのポジションが寝てる間に長い時間続くことによって、ふくらわきが軽く収縮した状態が続いてしまって、小村帰りを誘発しやすいっていうのが、今回読んだ複数の本で言及されていました。 他にもシンプルに過励によって起こりやすいとか、それゆえいろんな本で足首を動かしましょうみたいなストレッチというか、運動法みたいなのが紹介されていたりもするんですけども、 あとは何らかの疾患によって小村帰りが起こりやすいケースとか、いろんな言及があるんですけども、他にも一般的によく言われるのが脱水とか、あとミネラル不足とかではないでしょうか。 このチャンネルは食画テーマなので、そっちに特化した話にはなっていくんですけども、そして書くいう自分も、とりわけマグネシウムとかってよく聞いたりするので、そこをまず疑いました。 もちろん足のつりに限らずマグネシウムは大事ですし、そして小村帰りの文脈でもマグネシウムを多く含む食材とかが挙げられていたりはするんですが、 ただマグネシウムさえ多くとってればいいっていうわけではやはりないようです。 この点は国欄レビューと呼ばれる、過去の文献を集めて解析した、比較的質の高い、信頼性が高いと呼ばれるシステマティックレビューという研究報告でも発表されていて、 その結果によると、高齢者を対象にしたマグネシウムの融合性を投下した過去の研究5件を解析したところ、残念ながらマグネシウムが予防効果をもたらす可能性は低そうだ。 あとは比較的小村帰りが起こりやすいと呼ばれる妊娠中の女性を対象にした研究を解析した結果でも、結果は不明確であるという結論というか、結論されていないというか。 なのでこういった結果を踏まえると、例えば今回見ていた本のうちの一つ、長生きふくらあぎという本の中では、もちろん何らかの病気で本当にマグネシウムが欠乏しているというケースは別として、 ほとんどの小村帰りについてはマグネシウム不足が直接の原因ではないと考えて良いでしょうと述べられています。 もちろんマグネシウムは大事ですよ。ただマグネシウムさえ補えていればいいという話ではなくて、でも確かにこれは言われてみるとそうだなぁと。 マグネシウムが多い食材としてよく挙げられるのが、例えば納豆とか豆腐とかの大豆食品。 自分は豆腐好きでもあるので、この辺は結構食べてるはずだなぁと。 あとは魚介類だったりとか海藻とかナッツ類とか、この辺りも自分はよく食べる方だと思っていて、利もかかわらず小村帰りは起こってますからね。 もちろん個人の実体験はエビデンスにはならないんですけども、一旦にわかるような気がしたという話です。 ともかくなのでマグネシウムの話というよりはミネラルバランスの話が出てきていて、 とりわけマグネシウムとカルシウムのバランス、これが大体1対2か1対3ぐらいの比率が理想という話がよく出てくるんですけども、 その中でも高差のカルシウムについては人によっては不足しているかもしれないというか、 とりわけ例えば妊娠中の方とか、高年期以降の女性についてはカルシウム不足で小村帰りに悩む人も少なくないという言及も見られました。 これはカルシウムが赤ちゃんに移行するとか、あとは高年期以降だと女性ホルモンの減少に関連して骨からカルシウムが失われやすいとかってことが言及されているんですが、 ともかく足りていない人にとってはカルシウムは大事かもしれないですし、ともかくバランス。 ちなみによく出てくる食材という観点ではバナナとかだったりするんですけども、バナナにはマグネシウムが豊富というのに加えてカリウムも豊富なので、 このカリウムについてもやっぱり一般的にはナトリウムの排泄を促すみたいなイメージが強いんですが、 細胞の浸透圧の調整だったりとか、それプラス神経の伝達とか筋肉の動きをスムーズにするという働きもあるので、 やはりミニラルバランスの観点でもカリウムは大事になってきますと。 その意味ではバナナって両方ともとれますし、さらにそこにミルクとかも加わるとカルシウムも加わって、 とりわけ時間がない、食欲もない朝ごはんにはバナナと牛乳のセットがオススメみたいな元気も見られたりはするんですけども、 ちなみにこの紹介がされていたのが小村がゆりと手足のすりリセット法という本なんですが、 この本の中で特にオススメされているのがオクラでして、これは余談ですよ。 ただカリウム、カルシウム、マグネシウムがバランスよく含まれているという観点では特にオススメという別枠で紹介されていたりもしました。 もちろんオクラだけをとればいいというわけではないですよ。僕もオクラ好きで割と食べるんですが、それの味ずってますしね。 そしてミニラルバランスという観点でも食事も偏らずにバランスよくということに尽きると思うんですが、 そしてちょっと他にも面白いのが割とよく出てくるのがスルメ。 これも一般的に言われていたりですか、今回見ていた本の中でも特にマグネシウムが豊富という観点で、 さらにはタウリンが豊富。これは筋肉の軽減を防ぐという作用もあるとも言われているそうなんですが、 商店でも気軽なおやつやおすまみとして一押しとある本では紹介されている一方で、 先ほどの牛乳とバナナを押していた本の方を見てみると、小村貝に対策に有効な食べ物としてスルメが推奨されることがありますが、 実際には塩分の多さがマイナス要素となり健康面でのメリットを長期性にしてしまうこともあって私はオススメしていません。 と書いてあったりとか、同じ小村貝をテーマにした本なのにちょっと意見が分かれているところとかもあったりするんですよ。 全体的にこのミネラルバランスという観点では和食系がオススメされている一方で、 先ほどの本では電解質を補おうと意識するあまり塩分過多になってしまっては本末転倒です。 もちろんこれは一般論として塩分の取り仕が良くないって話なんですけども、 ちょっとこういう意見が違うところもあるのを見るのは面白いですよね。 あとは水分をしっかり取るっていうのは言うまでもないんですが、 ただ水分を1日1.2から1.5リットル飲みましょうみたいな言及があったとして、 この分量だけとにかく飲みはいいっていうわけではない。 っていうのもやっぱり一気に大量の水を飲んでしまうと、 それを処理しきれなくて体内の電解質バランスが崩れてしまうこともあり得る。 なのでこまめに取ることが基本です。みたいな話があったりとか、 あとは離尿作用でバランスを崩さないっていう観点ではカフェインを多く含む飲み物を飲みすぎない。 これはコーヒーもしっかりなんですが、 例えば自分も普段からウーロン茶をよく飲むことがあって、 もちろん緑茶とかもしっかりなんですが、 これにもコーヒーほどではなくてもカフェインが含まれるわけじゃないですか。 もちろんこれらのメリットはたくさんあると思うんですが、 水代わりに常飲しているっていう感じだと、やっぱりカフェイン取りすぎの側面もあるのかもしれないなと。 もちろんこれはいろんなところで呼ばれていると思うんですが、 小村外量記にちょっと個人的にももうちょっとバランスを考え直そうかなと思ったりとか、 あとは飲み物関係で特に言及の多いのがお酒ですね。 これもやはりアルコールに二能作用があるので、 一般論としてもお酒を飲むときは同量の水を一緒に飲みましょうとかって言われたりはすると思うんですが、 そしてアルコールの代謝でミネラルも消費するので、 体内のミネラルのバランスを崩してしまうことにもなりかねないと。 もちろん最近ではお酒は少量なら健康説が覆されつつあって、 最適な量はゼロであるって言われたりとか、だいぶ無我悪いところであるんですけども、 これは小村帰り予防っていう観点でも、 ほどほど飲み方、特に夜中小村帰りが起きて悩まされるって方にとっては、 意識してもいいポイントなのかもしれません。 この辺りの食事に関する話、冒頭のマグネシウムを除いては、 小村帰りとかを普段から診療しているお医者さんの方からの言及なんですが、 最近の緊急報告っていう観点では、ビタミンK2とか、 これは最近の中国の臨床試験とかで、 高齢者の夜中の足のつりについてビタミンK2を取ってもらった方が、 これサプリメントなんですけども、プラセボのサプリメントと比べて、 発症頻度とか重症度とか、持続期間を有意に減少させたっていう報告も発表されていて、 とはいえサプリメントでっていう感じではあるんですけども、 例えばこれ日本の食事で言うと、納豆とかビタミンK2が豊富って言われてますが、 そういった意味でも先ほどのマグネシウムのも含めて、 納豆について言及されているものもあったりはしました。 ただやっぱりちょっと食事から離れた番外編なんですけども、 これも大体の本で書いてあるのが、漢方薬で灼薬肝臓糖。 この放送は医療系ではないので、あくまで本の内容でさらっと触れさせていただくんですが、 結構お医者さんの処方でも用いられているそうで、 そのまま2分の1本を飲むと数分で効果が現れてくるとか、 結構よく聞く薬とはされているんだそうです。 西洋医学というか漢方薬ってすごいですよね。 しかもこれ何が含まれているのかなと思ったら、 文字通り灼薬と肝臓の2種類だけらしいんですけども、 これを発見して配合した昔の一つすごいですよね。 この中でも肝臓についてはカリウムの細胞外の流出を促す作用があって、 これによって筋肉を疾患させる働きがあるとのことなんですが、 ただ漢方薬とは言っても取り過ぎは良くないので、 こればっかりに頼るのは良くなくて、 これもやっぱりあまりに取り過ぎるとカルシウムが不足してしまう 低カリウム結晶を招くことがあるとのことなので、 普段から飲み続けるみたいな常用は進められないといった意見も見られます。 ちなみに肝臓って甘い草と書いて肝臓なんですけども、 甘味料として食品に使われていたりとか、 これも食品パッケージの裏とかで見かけたりしませんでしょうか。 単体だとすごく甘いらしいので、 食品に含まれる量はそんなに多くないらしいんですけども、 例えば他にもカッコン糖とか、 違うものにも含まれていたりするので、 それらも合わせて摂っていたりすると、 施設医療が過剰になるってこともあり得るようです。 ただ山登りに行く時とか、 いざとなった時用に傾向する方もいらっしゃるそうで、 その意味では自分もちょっと気になったところなんですが、 あくまでこのチャンネルは医療チャンネルではないですよ。 それにしても肝臓って食品パッケージの裏でもよく見かけますが、 まさか小村ガイの観点で出てくるのがちょっと面白いなと思ったりもしました。 他にもよく出てくるのが、 糖尿病の人が筋肉がつりやすいって話で、 抹消神経が傷つくことによって、 筋肉の収縮とか子肝のコントロール機能が低下することによる、 あるいは糖尿病性腎臓とかになることによって、 腎臓で老廃物がうまくろ過できなくなって、 電解質のバランスが崩れるとか、 そういったいろんな要因があるそうなんですが、 そういった糖尿病関係で原因が起こる場合にとっては、 まずは血糖値を良好にコントロールすることが第一。 これはもちろん糖尿病予防っていう観点でもそうだと思うんですけども、 個人的にはここもちょっと気になったポイントで、 自分自身が糖尿病と診断されてるとかっていうわけではないんですが、 過去の実体験では血糖値の乱高下のあたりに起こっていることもあるのかなっていう気がして、 あくまでこれは個人の実体験の話ですよ、 全く参考にならないんですが、 ちょっと思ったこともあったので、参考に触れさせていただきました。 というわけで、細かいこともいろいろありつつ、 そうして言うと、普段から動かすとか、 このあたりの動かし方とか、 急に起こった時の対処法とかについては、 もしご興味があれば、参考文献の本とかをお読みいただければと思うんですけども、 そして、電解質のバランスとかっていう観点でも、 普段の食事、偏りすぎず、バランスよくって大事なんだなぁと、 好きなものの話はあるんですが、 そんなことを思った小村貝土食の話でございました。 寝るときもですが、出先でなると大変なので、 なるべく予防できるに越したことはないですけどね、 ただ、のどもどすぎると朝忘れるところもあるので、 忘れないうちに話ができてよかったです。 引き続き、好きなフードウェンスタイフをお使用ください。 本日もありがとうございました。