# チオクラの混ぜご飯 こんにちは。料理研究家の梅田 美鳥です。 この番組は、パン作りや料理に関するお話や、私が日々感じていることなどをリラックスモードでお話ししています。 今日のキクダケレシピです。 オクラの混ぜご飯。炊きたてのご飯に生のオクラを混ぜ込んだ一品です。 梅干しと醤油の味付けでさっぱり美味しく食べられます。 材料3、4人分。 米2合、水400ml、オクラ4本、鰹節5g、梅干し2個、白いりごま大さじ1、醤油大さじ2です。 作り方。米は洗って分量の水を加え、30分以上置いて普通に炊飯します。 オクラは生のまま薄く刻みます。梅干しは種を取って粗くたたきます。 炊き上がったご飯にオクラと梅干し、白いりごま、鰹節、醤油を加えて混ぜ合わせたら出来上がりです。 ご飯が熱いうちに混ぜ込んでください。冷めても美味しいので、おにぎりにするのもおすすめです。 とっても簡単なので、今日の一品に加えてみてください。 # オクラのβカロチンとビタミンA はい、こんにちは。皆さんいかがお過ごしでしょうか? 今日の新潟はですね、ものすごい集中豪雨みたいなね、大雨がずっと降っていまして、ようやくね、今止んで晴れ間が出てきました。 雨が降ると多少涼しくなるのでいいんですけれども、やっぱりね、湿度が高くなったりしますし、 温度的にはね、それほど下がらないので、なんかこう逆に蒸し蒸しして蒸し暑いみたいなね、そんな今日昼間過ごしておりました。 はい、皆さんところいかがでしょうか? 今日のね、キクダケレシピでご紹介しましたオクラの混ぜご飯なんですけれども、 これは昨日の野菜の料理教室の中でご紹介したお料理の一品なんですね。 昨日はですね、オクラを使った料理教室ということで、オクラを6品ぐらいのね、お料理にして皆さんに召し上がっていただきました。 オクラというと、あの五角形のね、ちょっと角ばったタイプが一般的ですし、スーパーには大体その五角形のオクラっていうものがしかないっていうパターンがね、多いと思うんですけれども、 実はね、あの直売所、野菜の直売所なんか行きますと、結構いろんな種類がね、今出ておりまして、 角のないね、丸いオクラも白いオクラとかね、それからすごく薄い緑色のオクラとか、そういう色の変、変わったのもありますし、 それから赤いオクラですね、赤いオクラも五角形のタイプと丸いタイプがありますし、 これね、赤いオクラ結構茹でるとね、すごい緑色になってしまうんですけれども、表面の赤い色はアントシアニンの色素でね、そんな色のついたオクラもあります。 あとは、なんか五角形でもすごくね、長いタイプとか短いタイプ、あと色もね、あのすごく濃い緑色から薄い黄緑色までね、 色の種類もありますし、あと長さによっても種類がいろいろありますね。 それから、スター・オブ・デイビットと言われているイスラエルの伝統品種で断面が八角形になるタイプのちょっとずんぐるとした形のオクラなんかもね、 最近はね、見かけるようになりました。 昨日使ったのはね、丸オクラの白っぽいタイプと、それから薄い緑色のタイプ、それから五角形のすごく長いタイプと、 薄い、ちょっと色の薄いタイプの普通サイズのものをいろいろ使いましたけれども、 そのオクラによって柔らかさが違いますし、あと種の大きさも違ったり、いろいろね、試していただくと面白いんじゃないかななんて思います。 一般的に丸いタイプのオクラはすごく柔らかいですね。なので茹でても、茹で時間もできるだけ短い方がおいしいと思いますし、 今日ご紹介したキクダケレシピの混ぜご飯なんかも、そういう丸オクラ使っていただくと、本当にね、茹でたみたいな感じになって、 混ぜ込む、生で薄く切って混ぜ込むだけなんですけれども、ちょっと加熱したような感じになりますので、非常に柔らかく食べやすい品種です。 もちろん五角形のタイプでも生のまま刻んでいただいて、食べても全然大丈夫ですし、 スーパーに売っているのはね、大体1週間くらい日にちが収穫してからね、経ったりしていますので、そういうものはですね、やっぱり生で食べるより、ちょっと茹でたり加熱したりして食べた方がいいかなというふうに思います。 オクラというとねばねば成分ね、よくぬめりのある、ちょっと叩くとね、すごくねばねばしてきますけれども、その成分は水溶性植物繊維のペクチンとムチンが主なぬめりを出しているわけなんですね。 それがよくね、いろんなねばねば野菜っていうふうに言われているものには同じような成分あるんですけれども、血糖値の上昇を抑えてくれたりね、あとは脂肪とかアクダマコレストロールの吸収を抑えてくれたり、とても体にとっても健康的な成分になるわけなんですね。 オクラ自体は緑黄色野菜の仲間ですので、表面の緑色、赤い部分もね、赤いオクラに関してもすごくベータカロチンをたくさん含んでいます。 ベータカロチンというと、体の中に入るとビタミンAに変換されるんですね。それも体が必要な分だけビタミンAに変換されて免疫力を高めてくれたりとか、あと視力をね、目が良くなるっていうかそれを維持してくれたり、あと皮膚とか粘膜を健康的に保ってくれたり、それから抗酸化作用もすごく強いですので、 いろんな老化防止とかね、それから紫外線とかね、いろんなストレスによる酸化した体を元に戻してくれる、そんな役割もしてくれているわけなんですね。 これ以前ね、このラジオでもお話ししましたけれども、よく動物性のビタミンAというと、レバーとかウナギとかね、すごく豊富に含んでいて、そういうものを食べるとすごくビタミンAとしての効果、体にありますよっていうふうに言われているんですが、食べ過ぎるとですね、逆に今度は肝臓とかいろんなところに負担がかかってきますので、 私的にはね、ビタミンAを摂取するときには、野菜のβカルチンをたくさん摂って、それが体内でビタミンAに変わる方がすごく体の負担もなくてね、いいなというふうに思っています。 緑黄色野菜には大体βカルチンが豊富に含まれているんですけれども、そのβカルチンを体の中に吸収しやすくする調理法がありまして、よく言われるのが油と一緒に調理するといいよというのをよく聞くと思うんですけれども、βカルチンというのは脂肪性なので、油とすごく相性がいいんですね。 なので、それと一緒に体内に入ると、本当に何倍も吸収率が上がるんです。あとは加熱をすることで、またβカルチンの吸収が良くなります。だから本当は生で食べるよりも、加熱して食べた方が効果的に体に入っていくということがあります。 それから細かく切るというのもすごくいいんですね。もちろん歯で細かく刻むというか、よく噛んで食べれば同じような効果が得られるんですけれども、できるだけ細かく刻むことで体の吸収がとても良くなりますので、βカルチン、緑黄色野菜でβカルチンを摂りたいなというときには、できるだけ細かく刻んで油と一緒に加熱を調理をして食べると、 吸収率が何倍にもアップするというのが今わかっているんですね。あとはジュースみたいにするとして、拡散してものすごい細かいペースト状にするとか、そういうのももちろんいいと思いますけれども、そんな感じで調理法によって吸収率が変わりますし、 そして一旦体の中でβカルチンがビタミンAに変わってしまうと、その体内に取り込まれたビタミンAになったものはあまり流れ出ないんですね。これが使用性ビタミンの良いところなんですけれども、とっても体の中に溜まる期間が長いというふうに言われています。 だいたい1日に2%ぐらいしか出ていかないというふうに言われているので、もちろん毎日少しずつβカルチンのある緑黄色野菜を取ることができればいいんですけれども、それがなかなか難しいという方は、できるだけ取れるときに一気に緑黄色野菜を食べていただいて、そしてそれが体内のビタミンAに変わっていれば、個人差はありますけれども、 長い人だと約4ヶ月ぐらいはビタミンAを保持できるというふうに言われています。 なので、その人の健康状態とか、あとは食べる量にもよると思いますけれども、しっかり体の中にビタミンAになって溜まっていれば、そのあとしばらくの間、多少接種できなくても保存されているビタミンAである程度体の健康が保たれるというのが今、研究で分かっております。 なので、毎日取らなきゃいけないのは水溶性でどんどん流れてしまう栄養素、特にビタミンCなんかはそうなんですけれども、そこが水溶性のビタミンなのか、使用性のビタミンなのか、そこら辺がちょっと違うところなので、調べれば分かることですけれども、 今回5月に発売させていただいた野菜ビジネスという本の一番最後のページには、使用性ビタミンと水溶性ビタミン、それから抗酸化成分についての一覧表みたいにしたものが載っていますので、もし本を今お手元にある方はぜひ最後のページよく見ていただいて、そこに代表的な野菜載せてありますし、 もしその他にもたくさんありますので、ビタミンの名前で検索していただくと、また詳しいことが分かってくるんじゃないかなというふうに思います。 # 夏こそ旬の新鮮な野菜を食べよう 栄養素に関しては調べれば今色々分かっています。 野菜に関しても本当に様々な研究が進められていまして、 それぞれの野菜によってどんな栄養素があって、 そしてそれがどんな体に良い効果があるかとか、 その効果的な野菜の食べ方みたいなのも本当に調べればたくさん出てくるんですけれども、 それぞれの野菜のそれぞれの細かいところを全部覚えるのってすごく大変ですので、 とにかく色の濃いものは緑黄色野菜だなと思っていただいて、 油と相性が良くて細かくして加熱した方が吸収率が良いんだなと思って食べていただければいいですし、 薄い色の野菜はビタミンCとか水溶性の成分が結構多めに含んでいますので、 そういうものは体の中に入ってもすぐに流れ出て、いらないものは流れ出てしまうんだなということで、 そういうものを毎日のように食事の中に取り入れるとか、 そういうふうにざっくりと覚えていただくといいんじゃないかなと思います。 やっぱり複雑に考えすぎるともう嫌になっちゃいますからね。 食べる時もこれどうだったかどうだったかと悩んでしまうと、 なんとなく難しく考えてしまいますので、 できるだけ単純に色の濃いものを毎日少し食べよう、そして色の薄いものも食べようということで、 ざっくりと旬の時期の野菜をできるだけ新鮮なものを食べようというふうな意識を持っていただければ、 大体の栄養素を取れます。 例えば朝食べられなかったとしても、お昼とか夜に少し野菜を多めにしようとか、 今日一日全然野菜を取れなかったなという時には、明日もう少し取れるように努力しようとかね、 そういう形で特に夏場はこのように暑い日が続いたり、あと紫外線も多いですし、 それから体力を奪われて免疫力が下がるということが結構ありますので、 そういう時にやっぱり野菜の抗酸化成分とか栄養素はすごく大事なんです。 やっぱり忙しかったり疲れていたりすると、加工食品とか、例えばお弁当とかインスタント食品とか、 そういうものに頼りがちになると思うんです。 そういう時は仕方ないというのも変ですけれども、別にそういうものを食べてもいいと思うんですよ。 でもその代わりに野菜をたっぷりプラスアルファで取っていただくということで、 そういうものが体の中に加工食品が入ったとしても、中和して健康状態を保ってくれると思いますので、 夏こそ野菜、本当に野菜の栄養を皆さん取っていただいて、本当に何でもいいんです。 目についた野菜をミニトマトのパック買うとか、キュウリをかじるとか、切ったりそういうのがめんどくさい人は、 そのまま食べられる野菜をぜひ活用してください。 そして自分の体の免疫力を保つことで、いろんなウイルスとかにも強くなると思いますし、抵抗力がついて、 そしていつも元気で健康でいられると、お仕事も頑張れると思いますので、 これは本当にいろんな人に言うんですけれども、やっぱり健康の時って実感がほかないんですよね。 ある時に病気になったりすると、すごく健康って大事なんだなぁなんて思ったりするんですが、 そうなる前の予防が一番大事だと思うんですよ。 もちろん健診に行くとか、運動するとか、睡眠をちゃんととるとか、いろいろな予防方法がありますけれども、 その中の一つに旬の新鮮な野菜を食べる、これがやっぱり私は必要だなというふうに思っています。 私自身もそれで元気でいられるんじゃないかなってずっと思っているので、効果も実感していますし、 たくさんの人にそのことを実感してもらいたいなぁなんて思っているわけです。 ということで、野菜の料理教室は毎月2種類の野菜で開催しているんですけれども、 毎年同じ時期に同じ野菜が巡ってくるんですが、できるだけ新しい食べ方を皆さんにご紹介できればと思って開催しております。 そしてそこで皆さんにご紹介したレシピに関しては、またこちらのラジオの聞くだけレシピで少しずつ皆さんにもご紹介できたらなと思っております。 # コメント返し/ししとうレシピ はい、それではここからはコメント読ませていただきます。 まさみさん、炊飯器が故障してから3年間土鍋で炊いていました。 手軽でしかも美味しくてやめられなかったはずが、炊飯器購入してからは使わないとは。 今は手軽さが勝ってます。お話聞いてたら土鍋でのご飯食べたくなりました。 はい、まさみさんコメントありがとうございます。 私もそうなんですよね。 このストーブのご飯用のお鍋、買った時にはものすごい一生懸命これで炊いてたんですけれども、 そのうちにまた炊飯器に戻ってしまって、 いつの間にか炊飯器でピッピッピッと早炊きするのが日常になってしまっていたんですが、 改めてまた炊いてみると本当に美味しいんだなっていうのを実感してます。 特に今の時期はどんどんお米が古くなるというか、 新米の9月ぐらいから新米が出始めるんですけれども、 そのくらいの時から冬場ぐらいまではすっごくお米が美味しいなって、 どんな炊き方しても美味しいなっていう感じなんですが、 だんだんと5月ぐらいからお米がちょっとパサつくなみたいな、 ちょっと水分が余計に必要だなっていう感覚になってきて、 今の夏場とかこの梅雨時期ぐらいになると、 結構お米の最初の新米の頃から比べると、 やっぱり美味しさが半減してくるんですね。 ですがこれがお鍋で炊くと、それが蘇ったかのように美味しくなって、 特に夏こそお鍋で炊くといいなというのを実感しております。 ご飯が美味しいとやっぱりおかずもいろいろ工夫したくなりますし、 食欲も落ちずに、落ちないのがいいことなのかどうなのか分かりませんけれども、 でも夏でも炊き立てのご飯にちょっと漬物とか納豆とかいろいろ工夫しながら、 食べるのが楽しいっていうのはすごく私は幸せだなというふうに思っているので、 ぜひぜひ土鍋のご飯再開してください。 はい、コメントありがとうございます。 それからはるなさん、いつも楽しく拝聴しています。 いただき物のシシトウが大量にあるので、おすすめのレシピを教えていただきたいです。 煮浸しには飽きてしまってよろしくお願いします。 はい、はるなさんコメントありがとうございます。 シシトウですね、私もね、昨日たくさんいただいたんですよ。 で、なんか袋に入ってたので、ピーマンも半分ぐらいあるのかなと思ったらほぼシシトウで、 しかもね、そのシシトウが親指ぐらいある、親指よりもっと長いんですけども、 そのぐらいの太さで、かなり5、6センチぐらいある大きなシシトウばっかりだったんですよ。 昨日はですね、鶏のもも肉とそのシシトウのちょっと甘酢炒めみたいなのにしてみました。 鶏肉はですね、小さめの一口大に切って、そしてシシトウはまあそのままなんですけれども、 鶏肉ね、ちょっとお醤油とお酒に下味付けて、表面片栗粉つけて揚げ焼きみたいにしまして、 鶏肉一旦取り出して、そしてシシトウをちょっと油で表面を焼き付けるみたいな感じにしたら、 鶏肉を戻して、そして酢とお醤油1対1、プラスお砂糖が2分の1ぐらいの配合で、 じゃーっとね、回し入れまして、絡めて出来上がりなんですけれども、 鶏肉の表面に片栗粉ついてると勝手にとろみみたいな感じになってですね、 全体にまとまりましたし、シシトウとかピーマンのようなちょっと苦味があるようなね、 苦味って言ってもそれほどないですけれども、そういう野菜ってちょっと甘めのね、味付けがすごく合いますし、 油で炒めるとさっきみたいにね、ベーターカロリーもたくさんあるので、油で炒めると吸収率も良くなったりするので、 昨日はね、それでさっぱりと美味しく食べられまして、結構大量にありましたけどもね、結構食べましたね。 ただね、その大きいシシトウね、辛いのがね、5本に1本ぐらいあるんですよ。 それがね、恐ろしくて、恐ろしく辛くて、なんかこうルシアンルーフレットみたいな感じで、 こう辛いのに当たったらどうしようみたいな感じで恐ろーする食べましたけども、でもね、すごくおすすめでございます。 たくさんある時にはね、そんな風にちょっと甘辛炒めでお肉も入るとボリュームもあって、 お肉とシシトウ一緒に食べるとね、さらに食欲が進むんじゃないでしょうか。ぜひお試しください。 はい、ということで、また皆さんからの感想、質問、コメントお待ちしております。 本日も最後までお聞きくださいましてありがとうございました。 皆さんにとって楽しい1日であることをお祈りしています。さようなら。