# オープニング はい、こんにちは。今井翔司です。 このチャンネル、今井翔司の心が軽くなるラジオでは、心理学の専門家、今井翔司がリスナーさんの心が軽くなるような話をするラジオです。 日常生活で感じるモヤモヤや不安、落ち込みなどを感じている時の心を軽くする軽技をリスナーの皆さんと今日も一緒に考えていきたいと思っております。 それでは、よろしくお願いします。 # 今日はこんな状況で収録してます。 はい、ではいつもとですね、ちょっとチャプターの構成を変えまして、 1個ですね、コーナー作りました。 それはですね、今日はこんなところで、またはこんな状況で収録してますよ、というような話ができればなと思います。 1月18日、今日はこの収録の後に、某市のですね、教育センターの研究発表に呼ばれておりますので、そこに参加してきます。 そこではですね、講師という形でですけど、ある小学校の先生の研究、1年間かけてやった研究に対して、 コメントとかですね、こういうところが素晴らしいです、ということをお伝えするような発表をさせていただきます。 その研究の内容がとても面白いですね、勉強になります。 何かというと、私が専門にしている認知行動療法とか応用行動分析というようなものを、 学校現場の先生が使うと、どんな支援のつながりが出てくるか、というようなところを研究されています。 お子さんの支援をしていくときには、やっぱり客観的な見立てと情報共有ができるとより進むんですが、 そういったところに、行動分析がどういうふうに貢献できるかというところを、かなり熱心に研究されています。 いろんな小学校とか中学校で、応用行動分析でお子さんの困り感というのを捉えていく。 そうすると、その子に関わるいろんな先生が、こういう行動があったよとか、こういうふうにするとこういうふうになったよねとか、情報の共有が始まるんですね。 その情報の共有のされ方というのを、1年間データを取っていくと、先生方の情報の共有の仕方とか支援の方法だけではなくて、 お子さんがどういうふうに変わっていくかというところも踏まえて、むしろそっちがメインなんですが、こんな効果が出ましたとか、というところを発表される会なんですね。 本当に1年間、どういうスケジュールで研究されているんだろうかなという。 私も研究をしていたので、そういうのが分かるんですが、とってもパワフルだなと思いながら、研究の相談とか関わらせていただいたんですが、 とっても幸せな時間になるんじゃないかなというふうに思っております。 認知行動療法というのは、ずいぶんと広がってきたなというイメージがありますが、 どこかででもまだまだ誤解を受けているような部分もあったり、ちょっと小難しいなと思われたりとかですね。 あとは認知行動療法というところ、ニーズがあるんだけどなかなか勉強する機会がないとかですね、いろんなご相談を受けるわけなんですが、 教育現場に応用行動分析が広がるというと、とってもいいことだなというふうに個人的には思っております。 お子さんのできないところというものが無理やり改善していくというよりはですね、 お子さんのできているところとか、ポジティブな行動というものをいかに強めていくかというところに着眼点を置くんですね。 主観的ではない行動として捉えるというところで、お子さんの自尊心を傷つけなくて支援ができるような部分という、 行動分析というのはすごく強みなんじゃないかなというふうに思っております。 そういった活動というのが教育界にどんどん広まっていること、すごく嬉しいなと思っておりますので、 もしですね、このラジオを聴いている方で応用行動分析とか知りたいよとかですね、 そういったニーズがありましたら、この先生のこういう本いいですよとかですね、 例えば関西だとこの先生がすごくそういう活動されてますよという情報を提供できると思いますので、 またコメントとかに色々とですね、質問とかお寄せいただけたらと思います。 はい、では今日のテーマの方に入りたいと思います。 # 心配症を軽くする：心配は役に立たない！ それでは今回のテーマ、3回連続になりますが、心配についてお話ししていきたいと思います。 前々回の放送では、心配を遅らせてするという心配の遅延について、カルワザをご紹介しました。 前回は心配を観察してみる、もう一人の自分が眺めるような形で観察してみるというカルワザについて紹介しましたが、 この2つの心配に対するカルワザで共通しているのは何かというと、 心配が生じた時に、自分がネガティブな状態、心配が止まらないとか、心配が生じると発狂しちゃうんじゃないか、 こういう心配に対するカルワザだったんですね。 今回のカルワザは、ネガティブな状態になっている自分に使うものではなくて、 そもそも何で心配を続けてしまうのか、というところを考えてもらうためのカルワザなんですね。 皆さん、何で心配ってするんでしょうかね。 これは前回の放送でもお話ししたと思うんですが、やっぱり心配をすると、何か問題が解決できているような気分になるんですね。 具体的にやったらこういう風になるなとか、頭の中でシミュレーションしますので、 実は過剰な緊張状態とか不安な状態を少し和らげる効果も心配にはあるんですね。 そうすると、心配しておくと何か準備ができて役に立つ、みたいな思い込みができちゃうんですね。 こういった心配は役に立つんだ、という思い込みがあればですね、 当然何か困った時には積極的に心配して考え続けることが生じちゃうわけですよね。 なので、やっぱり心配症の人というのは、どこかで心配が役に立つという風に思っているんじゃないかなと思います。 実際にですね、この心配は役に立つというような思いをなくすと、というと大げさですがね、 役に立たないんだというところを理解できると、過剰な心配というのはなくなります。 気をつけなければいけないのはですね、心理学ってネガティブな感情を全くゼロにするとかですね、 ネガティブな思いを思い浮かばないようにするというわけではないんですね。 心配もそれなりに、やっぱり人間なので、こうなったらこうした方がいいよなという風に問題解決の一部としては機能するわけですね。 ただこれが前々回、前回のように止まらない、発狂しちゃうんじゃないかってなるほどの心配というのは良くないわけですね。 なので過剰だなと思う場合には、この心配が役に立つというところを、やっぱり改めてもらう方がいいかなと思うわけですね。 じゃあどうしたらいいのかということなんですが、よくですね、心理学の本とかですね、書籍、本屋さんで読むと、 最近ちょっと見たのは心配の90何パーセントは実際には生じないんだっていうようなことがよく書いてある本ありますね。 実際にですね、この何パーセントっていうのはなかなかデータの取り方によって大きく違うわけですが、 少なく見積もってもですね、95パーセント以上の確率では考えているようなことは起きないっていう風に言われているようですね。 でもどうなんでしょうね。心配症の方にこういう話をしても、ああだったら大丈夫かとはならないと思うんです。 なぜかというと、私たちって自分のことに関しては1パーセントでもネガティブなことが起きる可能性があれば、それについて考えちゃうんですよね。 なので5パーセントは起きるかもしれない。 みんなにとっては5パーセントって起きないと思うんだけど、自分は多分運も悪いし、今までもいろんな嫌なことがあったから、その5パーセントのうちに入るのが私なんです。 という感じになることもありますよね。 なので何パーセント起きるからどうとかいうわけではないんです。 そしたら次どういうことを考えていけばいいかということなんですね。 そうするとやっぱり客観的に観察するというところがここでも活かせるんですが、まず心配をするメリットを書き出してみるといいんですよね。 例えば具体的に準備ができるとかですね。心配すると落ち着くでもいいです。何かメリットを書いてみましょう。 じゃあ次にですね、心配をすることのデメリットは何かということなんです。 例えば心配が始まるとずっと考えてしまって時間がもったいないとかですね。 実際は心配した内容って起きなかった。さっきの90何パーセントが起きないっていうのを自分で体験してやっぱり起きなかった。 だとするとやっぱり考えていたことって無駄だよな。先ほどの時間が無駄とかですね。それによって気分が悪くなるわけですね。 心配することのデメリットというものを書いていきます。 そのメリットとデメリット、いっぱい書き出すと点数とか付けられる人は付けるといいんですが、 見るとですね、おそらくデメリットの方が多いと思うんですね。 心配に対するメリットというかですね、役に立つんだって思いがありつつも、 結果的には心配することのデメリットってやっぱり際立っているわけですね。 そこがあんまり際立ってない場合はですね、かなり心配症というようなレベルではないわけです。 バランスが取れている心配なのかもしれません。 これがでも際立ってデメリットの方が大きい場合は、やっぱりちょっと心配症よりも重くなっている可能性がありますよね。 なので心配は役に立たないんだってまず自分で客観的に理解する。 でもこれができてから先ほどの90何%は起きないんだ。 っていうようなことを日常生活で確認していく、行動実験していくんですね。 そのためには心配、どんな心配しているのかっていうのを大まかにタイトルつけるといいです。 タバコの煙で癌になっちゃう私の心配とかですね、何でもいいですが、 その心配の内容を表すタイトルをつけて、実際そういうようなものが生じてないんだっていうことをやっぱり一つ一つですね、 そういった心配事って起きないんだってことを確認するといいです。 なのでいきなり心配は起きないよなんて言って、自分に言い聞かせたりしてもなかなか難しいんですね。 なので心配っていうのはですね、まず役に立つって思うと心配が始まって、役に立つと思えば思うほどそれが持続するってわけですね。 これが最初の心配のメカニズム。この段階はでもそんなに苦しくないと思うんですね。誰だって心配しますからね。 これがどんどんどんどん長くなっていくと、前回前々回の心配がやめられない自分っていうのに今苦しんだり、 こんなに長くやってると発狂しちゃうんじゃないかって怖くなっちゃうわけですね。これが心配のメカニズムです。 心配の始め、役に立つと思ってやるんだけどだんだん怖くなっていっちゃう。 こういうメカニズムが2つあるわけですね。矛盾したメカニズムがうまくつながるわけです。 この辺りはですね、またちょっと学術的にポジティブなメタ認知信念とかですね、ネガティブなメタ認知信念っていうような名前がついているものがありますので、 またおいおいですね、話すことができたらなと思っております。心配の軽技は心配の遅延、心配の観察ですね。 あと心配の損益、メリット、デメリットを検討して、実際に心配に考えていることは生じないということを確認する。 この3つないし4つというものが軽技になっていきますので、もし心配が強いなと思ったときなどはこういったものを試してみるといいかなというふうに思います。 # コメント返しのコーナー はい、それではコメント返しのコーナーになります。 このコーナーが続けられるってすごく幸せだなというふうに思いますが、 なんとですね、2回目の収録が終わって、 今この段階でですね、またコメントをいただきましたのでご紹介させてください。 ゆかりさんですね、ありがとうございます。 今井先生、Voicyでの配信スタートおめでとうございますということでありがとうございます。 なんとかなんとか発信できているという形です。ありがとうございます。 Xの文字や写真の発信もいいですが、 今井先生のお人柄やご説明のわかりやすさにもさらに伝わってくる音声の配信すごくいいですね。 これからも楽しみに聞かせていただきますというすごく嬉しいコメントをいただきました。ありがとうございます。 ゆかりさんとはもう結構実はですね、 ご縁が長いんですよね。 Xでフォローさせていただいて、 そこからですね、スタンドFMってVoicyに似た媒体があるんですが、 そこでも活躍されていて、とにかくね、すごく活動の幅が広くて、 すごい尊敬している方なんですね、私が。 実はVoicy始めたのも、 佐藤ゆかりさんのスタンドFMって毎朝投稿されてた時があって、 それずっと聞いてて、すごく癒しのルーティンに入ってたんですね。 今ももちろん聞かせていただいているんですが、 ものすごく、なんていうんだろうな、 等身大でマインドフルネスを教えてくれる方なんですよね。 今はこのマインドフルネスとコンパッションって自分にいかに優しくするかってことに教えてくれる活動をされているんですが、 とてもなんかこう、分かりやすくてですね、 何かこう、セラピーを受けているような、 そんな配信を常にされている方なので、私はとてもファンなんですね。 そのゆかりさんからこうやってコメントいただけて本当に嬉しく思います。ありがとうございます。 概要欄というんですかね、URLのところにゆかりさんのアメーバのブログのところを貼っておきますので、 皆さんぜひゆかりさんのマインドフルネスのサイト、いろんな活動されていますので、ぜひ覗いてみてください。ありがとうございます。 コメント、なかなかまだ僕フォロワーも少ないので、なかなか勇気がいるかもしれないんですが、 どんなことでもいいですのでコメントしていただけたら嬉しいです。 # エンディング はい、それではエンディングになります。 今日を含めて3日間、心配の話をしてきました。 一番最初にご紹介したように、心配というのは誰でもしますしね。 だけど重くなってしまうと、不安症や鬱というものに繋がっていく思考なわけですね。 そういったものに早く対処できるような軽技を身につけておくということは、 やっぱりメンタルヘルスにとってもいいわけですね。 この心配症、今回はメタニン治療法という治療法を元にご紹介してきたわけですが、 このメタニン治療法の開発者は、エイドリアン・ウェルズという先生なんですね。 私も今から20年近く前ですかね、このウェルズ先生が日本にいらっしゃってワークショップを受けました。 社交不安のワークショップだったんですが、とっても印象深いエピソードがそのワークショップにありましてですね、 日本で開催するので通訳の方が2人いらっしゃったんですね。同時通訳のような形で。 でもこのワークショップってですね、もともと原稿みたいなものがあるんですよ。 こんなこと話しますよという、それを通訳の方が交代交代で訳してくれるわけですね。 通訳のワークショップってですね、半日コースとか6時間ぐらいやったりとかするわけなんですが、 一人の方がですね、会が始まる前にものすごいパニックになっているんです。 何かっていうと通訳のその一人の方がウェルズ先生に事前に送ってもらった資料を忘れてしまったということがわかったそうですね。 それは焦りますよね。私もですね、大丈夫なのかなと思ってちょっと忘れたっていう通訳のお二人が話しているのを聞いてちょっと不安になりました。 何故か私も不安になってたんですが、その時にウェルズ先生が通訳の方にどうしたのっていう話を聞いて、 カクカクシカジカでウェルズ先生は笑っているんですね。 ははははって笑って、あなたの心配っていうのはあんまり現実的じゃないからいいんですよ。このままやっていきましょうなんて言うんですね。 つまり心配したことってそんな破局的にはならないよなんていうことを言うんです。 ウェルズ先生はニコニコしていて、何かちょっといたずらっこのような表情をしていたんですが、通訳の人は本当にかわいそうなくらい青ざめていて、 それでも分かりましたと。時間もないのでちょっとやってみますというふうにワークショップの同実訳をやっていただいたわけですね。 で、全く問題なかったんです。通訳の方はやっぱり素晴らしいですよね。特に学術的な同実訳って難しいと思うんですが、 全然その何か資料がないと戸惑ってるとかですね、そんなものを感じさせませんでした。 で、ウェルズ先生休憩時間になった時に、ほらねって大丈夫でしょ。あなたが考えてることって起きなかったでしょ。 あとは心配症の人っていろんなシミュレーションしてて、今までもいろんな解決してきてるから、だからいざ何かミスが起きても解決できますよ。 頭の中でいろいろ考えてどうしようどうしようってやらなくたって、あなたたちはもうすでに問題が起きてもその場で解決する能力があるから心配しなくていいんです。 なのでこれからはいろんな準備したりしなくてもいいかもしれないですね、なんて冗談言ってました。 私はですね、その時にこれはでも通訳の方の能力が高いからできたことじゃないかなとかいろいろ思ったわけですが、 でも自分に置き換えてよくよく考えたり、そういう経験をしてくるとですね、やっぱりですね、心配ってどんどんどんどん現実的じゃない失敗例を考えていくんですが、そんなことなかったなと。 あと自分もいろんなミスだったり、特に私忘れっぽいのでいろんなものを忘れるんですが、何とか解決できてるわけなんですね。 私たちネガティブなものはすごく記憶するんですが、解決できたってことは何か記憶しないんですね。 なので心配症の私はですね、解決できてるぞっていうところをよく記憶するようにしていったら、心配症っていうのはどんどんどんどんなくなっていきました。 なのでやっぱり心配症はですね、待っててもよくならないですね。 自分で自分の心配症を理解して、やっぱり行動実験していく。自分でやれてるぞって思っていくってことが、心配を減らすことになっていくんじゃないかなというふうに思いました。 第4回目どうしようかなと。さすがに心配の話はやっぱり皆さんと深めても、なかなか違う話も聞きたいって考えてくれてる方もいらっしゃると思うので、別の話をまた明日はしようかなというふうに思っております。 はい、それではですね、今日3回目なんですが、心が軽くなったよとか、心配のメカニズムちょっとわかったよとかですね、そういう方いらっしゃったら是非いいねボタンを押してくれると嬉しいです。 あとコメントも募集しておりますので、よろしくお願いします。毎日投稿を目指しておりますので、フォローしていただいてですね、毎日心が軽くなるようなトークを心がけますので、是非聞いていただけたらと思っております。 はい、それでは今日も皆さんの心が軽くなることを願っております。それではまた明日お会いしましょう。