# オープニング はい、こんにちは。心理学者の今井翔治です。 皆さんいかがお過ごしでしょうか。 私の住んでいる千葉県も雪が降ってですね、結構積もりました。 久々に雪を見たなという感じで積もったんですが、 もうね、今ちょっと覗いてみたら道路の雪は一通り溶けていて、 歩くのにも支障がないぐらいかなと思っています。 ただものすごくやっぱりね、慣れないせいか寒いなぁっていうのはね、やっぱり相変わらずあるので、 関東の方、ひょっとしたらまだね雪が溶けきってないところもあると思いますので、 皆さん慣れてない方、特に歩くときにはお気をつけください。 ということで早速ラジオを始めたいと思います。 # このラジオのご紹介 この放送は、心理学者の今井翔治がお送りする 心が軽くなるラジオです。 イラスト版子どものマインドフルネスの著者、今井翔治が、 これまでのカウンセリングや支援、アドバイザーの経験と 心理学の理論に基づいて、リスナーさんの心が軽くなるような情報を 毎日、お昼12時から発信しています。 # 「認知の歪み」から「認知の非機能性」へ それでは早速本編に入りたいと思います。 今日の内容なんですが、非機能性認知、非機能的認知とも言いますが、 昔は認知の歪みなんて言われてましたけど、そういったものを取り上げていきたいと思います。 これ分類すると、大体6個から10個ぐらいあるんですけど、 今日はこんなテーマ。 何でも自分のこと、自分のせいだと思ってしまうっていう認知。 これ個人化って言うんですけど、この個人化についてやっていきたいと思います。 まずちょっと抑えておきたいところ。 これシリーズ化しようかなと思ってるんですけど、 最初のテーマになるので、ちょっと抑えたいところいくつかあるんですね。 まず一つは、今冒頭に言ったみたいに、認知の歪みって昔言われてたし、今もね、ひょっとしたら本によっては認知の歪みって書いてあるものももちろんあると思うんですが、 学術的っていうか、そういう専門書的な流れで言うと、最近あんまり歪みっては言わないんですよね。 これ言わない理由もちゃんと実はあります。 それ何かっていうと、認知って別に歪んでるとか歪んでないとかね、 そういう次元でカウンセリングしていくのはどうなんだろうっていうところがね、 分かってきたんです。 要は極端な話、うつ病の人は認知が歪んでるからうつ病になるの? 逆にその歪みを治したらうつ病治るの? っていうようなところ、研究進んでたら別に 歪んでるからうつ病になるってわけでもないし、うつ病治った人、逆に言うと ネガティブな思考はそのまま持ってたってことが分かってくるんですね。 そういったところから歪みっていうところよりも 非機能的っていうような言葉が使われるようになってきました。 機能的か機能的じゃないかっていうところなんですね。 これは認知療法の産みの親ベッグさんの娘さんのジュディス・ベッグっていう研究者、 臨床家がいるんですが、 ジュディス・ベッグさんのそういった本にも今は非機能的っていうような表現が使われていることが多いです。 もっと言うと、例えばさっき言ったみたいにうつ病治った人じゃ ネガティブな考えがポジティブになっているかっていうと、別にそんなことないんですよね。 そんなことない。相変わらず内容的にはネガティブなものがあるんだけど、 そういったものを持ってても そういう思考から距離が取れる。このラジオでも結構何回もこの話してますが、 そういったものが浮かんでも距離が取れるっていうところがポイントになっているわけですね。 じゃあ、なんでこれシリーズにして非機能的認知取り上げるかってところ。 これちょっと専門的であり、最新の認知コード療法の話ともちょっとつながってくるんですが、 こういった役に立たない思考とか、または自分を苦しめるような思考っていうものに ラベリングできちゃうといいですよね。 例えば今回の個人化っていうのがすぐに気づいて、個人化が始まったなってラベリングできたりとかすると、距離が置きやすくなるんですね。 なので、このあたり1個1個、どういう認知が、どういうラベリングをつけられるかということを知っておいて、 かつですね、そういったもの、なんで非機能的なのかっていうことと、じゃあそれを距離を取るためにどうしたらいいのかとかね。 あとは、そもそもの、こういう認知の特徴を知っておくだけでも、自分で対応が取れることがあるので、そのあたりシリーズ化していく中で、徐々に説明できればと思います。 そういった背景をちょっと抑えておいていただければなと思います。 # 個人化の特徴と対応策 では早速、今日のテーマ個人化のところをやっていきたいと思います。 個人化っていうのは何かというと、何でも自分のことだっていうふうに思い込んでしまったり、 自分のせいでこうなっちゃったのかなっていうような思考ですね。これを個人化っていうふうに言います。 具体的にどんなことがあるかというと、例えば私は大学の講義とかやっていたりするので、 例えば事例みたいな話とか、こういう特徴が、例えばうつ病の人にはありますよとか、 こういう特徴の人はこういうふうになっていくことが多いですよなんて話もするんですが、 やっぱり学生さんの中にはね、それって自分のことを言われているのかなって心配になっちゃう人もいるんですね。 なので授業が終わった後に、先生あれってなんか私のことですかとかね、 いうふうに心配そうに尋ねてくれる学生さんも結構いるんですね。 もちろんですよ。私たち心理師っていうのは、個別の事例とかクライアントさんのこととかね、 ましてや個人的な知っている知り合いの人のこととかは話さない。 特に授業とか、こういう公共放送とかでは話さないっていうところはね、 鉄則なんですが、それでもね、私のことじゃないと思うけど私のことかなってやっぱり思っちゃう。 だから心配だから聞いてくれるんですね。先生私のことですかって。 もちろん違うよって話もするんだけど、よくよく話し聞いていると、僕の講義だけじゃなくてね、 いろんな先生の講義でも自分のことを指摘しているのかなとかね、 友達同士の会話の中でも、これって芸能人の話しているように見えて、実は私に対して嫌味を言っているのかなとかね。 全部私のことかなって思っちゃうんですっていうね、悩みを打ち明けてくれる子がほとんどなんですね。 まあそれ辛いねっていうね話をね、よくしてこういうふうにしたらいいんじゃないっていうようなね、考え方っていうのを一緒に考えていくわけですが、 やっぱ辛いですよね。全部で自分のことを批判されているって思うのは辛いと思います。 もう一方の、他人に対して自分が影響力を与えちゃってるっていうような個人感もあるんですね。 例えば、クラスの友達が突然転校することを知って、何も挨拶とかできなくて、転校しちゃったんだっていうのを知ったとしたら、 そうしたら、個人感の強い人だと、私がね、もっと相談を聞いてあげればよかった。 友人関係で悩んでたから、それが辛くて転校しちゃったのかなとかね、私がもうちょっとこういうふうにしとけば、あの子は苦しまずに済んだんじゃないか。 私のせいかもしれないっていうように、思い悩んでしまう個人感っていうのもあるんですね。 なので、自分には関係のないことなんだけど、自分に関連づけて考えるっていうのが個人感の特徴で、 やっぱりね、周囲の人にネガティブなこととかね、そういったものがあると、自分のせいだっていうふうにね、やっぱりこう罪悪感を感じて落ち込んでしまう。 こういうのが個人感っていうような特徴、非機能的認知の一つなんですね。 こう考えると、でも私たち、この個人化だけじゃなくてね、全ての非機能的認知に当てはまるんですけど、自分も少なからず持っているわけなんですよね。 特に何かね、自分が不安に感じることとかストレスがたまると、全部ね、認知っていうのはやっぱりネガティブなセンサー、働くんですよね。 で、その時にやっぱり考えすぎかなって思う自分もいるんだけど、だけど考えざるを得ないみたいなね、状況に持っていって、これ私のことだったらどうしようとかね、私のせいかもしれない。 で、やっぱりそれが家族だったり友達だったり、いろんな人に考えすぎだよって言われてもやっぱりね、納得できないというか、腑に落ちないというか、 ただ励ましてくれてる優しい人なのかなと思うぐらいで、何か腑に落ちないんですよね。 はい、そういった時どうするかということなんですね。そういった時はまずね、この個人化っていうものが発動してるなっていうふうに気づけることです。 で、やっぱりね、全部自分のことを世間が話しているわけじゃないって、やっぱり思いますよね、心のどっかでね。 だし、自分が何なのにしなかったから誰かがネガティブな状況になったっていうのも、やっぱり行き過ぎてるわけですよね。 なので、個人化が始まったなって、やっぱりこうまず気づくこと。 そこにやっぱりね、もう一人のメタ認知ですよね。もう一人の自分が見るような感覚っていうので、冷静に俯瞰してみて個人化が始まった。 で、これ個人化をちゃう、始まったって言って、従来の認知療法だとね、本当にあなたの影響なんですかとかね、 本当にあなたのことを話していると思いますかとかね、認知の内容の妥当性っていうのを検討していくんです。 確かに私のことじゃないかもしれないとかね、私がそういうことをしなかったからあの人がネガティブになったとは言えないかもっていう証拠を集めていくんですが、 でもそれって実はみんな頭の中で戦っているわけですね。そういうことをやってね。 でもなかなか楽にならない。でも一つわかることは、考えすぎだなってことはわかってるんですね。 そうなんです。その考えすぎだなっていうところに確証が持てないから、持てるようにいろんな証拠を集めるんだけど、でもそういう状態で証拠を集めてもね、 余計不安になるような材料が出てきちゃうっていうのもまたこれね、脳の不思議なメカニズムなんですよ。 どうしたらいいかっていうとね、個人化が始まったってラベルをつけて、そっと置いておくことです。 ああ、またこういうの感じてるな、いつもの自分の癖だなって思うといいわけです。 仮にだって個人化をたくさんしたからっていうね、罪悪感消えるかって消えないですもんね。 私のこと話してるかもしれないとかね、思ったところで現実かどうか確かめられないですしね。 それで気分が楽にならないんだったら、そういう思考に長く関わることをやめた方がいいわけですよ。 だからこれもこれから話していく非機能的認知に共通していくことなんだけど、あんまり内容の検証っていうのをね、やりすぎないっていうのが一つポイントです。 だけど、もし検証が必要な従来型の認知療法のやり方を使うとしたら、やっぱりラベル付けするときに、これって例えば個人化をやったって自分はどうにも解決できないことをやってるなってわかるために内容の妥当性っていうのは一度検討してみるのもいいでしょうけどね。 だけどやりすぎるとね、やっぱり辛くなっちゃうので、そういったところは本当はね、専門家の人とやるのが一番いいかなと思うんですが、とにもかくにもね、やっぱり考えすぎっていうところがポイントなわけですね。 なので個人化が浮かんだら、個人化ってラベルがまず付けられる。そして置いておくっていうのがポイントになります。 そうすると、だいたいこれ10個ぐらいあるので、私いろんな機能性的認知の話10回やるんだけど、このフレーズ何回も出てきますという認知が浮かんだら置いておきましょうねっていうと、 今井さんの治療法ってもうワンパターン置いておきましょうが多くないっていう話になるんですけど、そうなんです。この置いておけるっていうところができれば、どんな思考が浮かんでも実は大丈夫なんですね。 でも、ラベリングすることによって置いておきやすくなるんですよ。なので結構、新世代認知行動療法って置いておくっていうことが一つのポイントになって、 従来型の認知療法より発展してるんだって、よくそういう書き方してる本多いんだけど、そこまで飛躍した言い方ってあまり良くないなって実は思ってて、 臨床現場では、やっぱりそういうふうに具体的にどこが個人化だと思うんですかとか聞きながら、 ラベリングしやすいような状態に持っていくために従来型の認知療法のテクニックっていうのも使えます。 こんなところ知っておいていただけるといいんじゃないかなと思います。 # コメントありがとうございます はい、それではコメント返しのコーナーに行きたいと思います。 今日もコメントいただいております。 23回目、自分を進化させるメタ認知のところでコメントをいただきました。 ゆかりさんです。いつもありがとうございます。 じゃあ早速コメントを読んでいきたいと思います。 とっても勉強になります。 メタ認知にも役立つものとそうでないものがあるってなぜ?と思ったのですが、メタ認知的知識がネガティブな内容であれば、それは自分の可能性を狭めてしまうし、 おっしゃる通りパフォーマンスを最大限に発揮できないのですね。 勉強不足なので、私には最初聞いた時理解できないところがあり、3回ぐらい聞かせていただきました。 体験してきていることを言語で教えていただき勉強になります。 ちなみに夫はスクラムハーフです。これラグビーのポジションのことですね。 今井先生のお話を色々伝えています。ということでコメントありがとうございます。 そうなんですよ。メタ認知が圧倒的に良い認知だというふうに誤解されがちなんですけど、 これって全ての認知に当てはまるかもしれないですけど、良い認知ばっかりじゃないんですよね。 悪い認知もあるんですよね。これもっと深めていくと良いも悪いもないんですね。 結果的にそれを使って自分が苦しんだら良くない。つまり非機能的認知なんですよね。 そうなんです。心配の場合は、心配は役に立つって言って心配が活性化しちゃったらね。 自分が苦しんだらそれはネガティブなメタ認知的な知識ですよね。 だけどその心配がね、そこまで情動が不安というものが喚起しないような心配で、 割に問題解決ベースの心配だったら、確かに役立つっていうことで役立ってるわけですよね。 なのでその基準っていうのがね、やっぱり自分を苦しめるようなメカニズムに寄与しているかどうかってところがポイントになるのかなと思います。 最初聞いた時わからないので3回も聞いていただいたって嬉しいんですが、反面私がちゃんとうまく説明できればいいんですけど、この辺本当に難しいんですよ。 まず認知の認知とかね、テキストに書いてあったりしてメタ認知のことがね、なかなかどうして混乱しちゃう分野とかでもあるので、引き続きご要望があればメタ認知の話とかね、もうちょっと深掘りしていくと本当に役立つ分野だと思うので、またお話できたらなぁと思っております。 特にね、ゆかりさんの場合はマインドフルネスのプロなので、この認知科学的なアプローチでマインドフルネスっていうのをもちろん今までも捉えていただいていると思うんですけどね、メカニズムみたいなところでこのメタ認知っていうのをすごく役立てていただけると思いますので、またこういうお話一緒にできたらなぁと思っております。 ちなみに旦那さんがスクラムハーフ、前回ね、ラグビーつながりってところでね、どんなポジションでしたかみたいなお話をしてたので、スクラムハーフってことを教えていただきました。もう憧れのポジションですね。 なんかスクラムハーフの方ってもう器用だしね、状況を見てパス出して自分で行くのかとかね、できるので、憧れますね。文字のコメントの方でも書いたんですけど、私なんか憧れが強すぎちゃってね。 自分全然スクラムハーフじゃないのに、そういう状態になると勝手にね、スクラムハーフのポジションとか勝手になっちゃってパスとか出してね、監督さんに結構お前そこじゃないだろとかで突っ込まれたりとか注意されたこともありますけどね。いいですね、スクラムハーフ。 ぜひぜひね、いろんな情報、皆さんもね、こんなスポーツやってましたとかね、教えていただければと思います。私好きなのはラグビーと剣道ずっとやってたので、なかなかマイナースポーツでとっつきにくいかもしれないですがね、いろんなスポーツ好きなので、こんなスポーツやってましたとかね、そういったところも教えていただけると嬉しいなと思います。 はい、引き続きコメントどしどしお寄せいただければと思っておりますので、よろしくお願いいたします。 # おしらせ・エンディング はい、それではエンディングのコーナーになりますが、ちょっとお知らせをさせてください。 最近、ラジオの冒頭でもですね、イラスト版子供のマインドフルネス、自分に自信が持てる55のヒントの著者とかね、私よく自分のことをされて紹介させていただいているんですが、 おかげさまで本も紙の本もですね、電子媒体の本も色々こう読みましたとかね、ご感想いただけることが多いです。 子供のマインドフルネスっていう風に題名打ってるんですけど、実は大人の方とかね、あとは認知コード療法でマインドフルネスをちょっと勉強したいとか、 実はこれマインドフルネスだけじゃなくて、新世代認知コード療法を全部カバーできているので、そういった勉強をする方にとってもすごい分かりやすくていいとご好評いただいてるんですね。 ただもう少しね、自分の中で実は説明したいなーって部分があるんですよ。 本来のボリュームの3分の1ぐらいなんですね、あれ。最初書いててかなり短くなっているので、今考えているのは、本を買っていただいた方でちょっとボイシーで一つずつね、 1ページずつ、書者の私自ら解説していこうかなと思っております。このイラストってこういう意味があったりとかね、ここで書いていることって具体的にはこういうことですよとか、 お子さんはこういうのが伝わりにくいからこういうふうに伝えるといいですよとかね。 あとは自分自身、大人が勉強するときとか身につけるときはこういうことですよ、みたいな話を1ページずつですね、解説するようなこと、実は今も収録始めてるんですがやっていこうと思います。 なのでですね、3月ぐらいにはもう全部取り終えて5話ずつぐらいですかね、リリースしていこうかなと思っておりますので、もしマインドフルネスとか認知行動療法の新しい分野っていうところをちょっと学んでみたいな、 本当に一から理解してみたいなという方がいらっしゃいましたら、ちょっとこの本とかをご用意いただけるといいかなと思っておりますので、よろしくお願いします。 電子媒体の方がなんとなくいいのかなと思います。スマホとかでそのページ見ながら、ボイシー聞きながら見ることができると思いますので、そういったところもいろいろ自分のやりやすい媒体を見つけていただけるといいかなと思います。 はい、宣伝になりました。 もうなんかいろいろ企画してます今。やっぱりせっかくボイシーやってるから文字では伝わりきらないところとかやっていきたいなって思考作語でやっています。 もう私はとにかく和術をね、今噛んじゃってますけど、和術を高めたいなって、もっとリスナーさんの皆さんにね、分かりやすく聞きやすいようにお届けできたらなと思っておりますので、引き続きよろしくお願いします。 カウンセリングの理論だけじゃなくて、私の場合は教育現場とかね、福祉の子育て支援とかですね、ビジネスの方とかね、会社の商品開発の方にも関わらせていただいておりますので、そういったお話もね、いずれできたらなというふうに思っておりますので、 そういったところも、むしろというかですね、こういう話してほしいというのはありましたら、コメントのところでね、お寄せいただければと思っております。はい、どうでしょうか。 はい、それでは、今日も皆さんの心が軽くなることを願っております。また明日お会いしましょう。 さようなら。