# オープニング こんにちは。心理学者の今井昭治です。 みなさんいかがお過ごしでしょうか。 今日は3月2日、土曜日ですね。 3月初めの休日という感じですかね。 私の住んでいる千葉は、一応晴れてはいますけどね、 相変わらずそこびえするような天気です。 もうすごく寒いです。 収録がすごく早い時間に撮っているので、 みなさんが聞いていただけるお昼頃にはね、 また天気変わってきちゃったり、 かなり暖かくなったりとかしているといいなというふうに思っております。 もうね、3月に入ってきて、 世の中は確定申告のポストがね、 TwitterXですかね、すごく目立つので、 私もね、早くやらなきゃとは思っているんですけどね、 なかなかいろいろとあってできない状況です。 もうね、確定申告終わられたリスナーさんいらっしゃったらね、 本当にお疲れ様でしたというふうにね、 声を届けたいなというふうに思っております。 なんかね、どうにかならないんですかねといってもね、 もうこれは義務だから仕方ないんですけどね、はい、思います。 今日は私はこの後ですね、 ちょっとコーヒーでも飲んでゆっくりした後に、 またいつものね、ウォーキングに行ってきて、 そしてね、書類作業をパパっといろいろやりながら、 メールチェックしながら、 午後からですね、 私の専門としているメタ認知療法という治療法があるんですけど、 メタ認知療法のワークショップをね、 開いてくれる、来年度ね、 企画していただいている会社さんがありますので、 打ち合わせをオンラインでしたいと思います。 あの、CBTセンターっていうね、 認知高度療法を専門にしている、 もともとカウンセリングルームとか、 今もね、全国にカウンセリングルーム展開されているような企業なんですけど、 そこのね、方が本当に毎年とか、 本当に結構な回数になりますかね、 メタ認知療法を早くから研修会にお誘い、 講師にね、お誘いいただいてます。 あの、メタ認知療法、 ボイシーのリスナーさんは、 私、たびたびメタ認知療法っていうので、 ひょっとしたら、ちょっと聞いたことあるって思うかもしれないんですが、 おそらく、認知高度療法をやっている人でも、 メタ認知療法って、 あの、全員というかね、 そのマインドフルネスのようにめちゃかって、 たぶん、めちゃめちゃマイナーな治療技法だと思うんですね。 なので、こうやってやっていただけるのね、 講師に呼んでいただけるのはありがたいなと思っておりますが、 何回かね、ワークショップを開催させていただいてますので、 そういったところでは、何かちょっと工夫したいなと思っております。 そしてそして、さらにこれ言わないとまずいなって、 今、カレンダー見て思ってたんですが、 もう締め切りは終わってしまったんですけど、 明日、3月3日はですね、 カネコ総合研究所っていう、 カネコ処方の研究所の開催で、 これもなんと、メタ認知療法のワークショップさせていただけるんですね。 ありがたいです。 2時間のワークで、ゼロから、 最初から認知療法とか認知コード療法っていうのが、 まだ学び始めたばっかりですよっていう人からでも学べる、 メタ認知療法っていうのをね、紹介できたらなと思っております。 なのでね、難しいですよね。 あんまりふわっとして内容を伝えちゃうと伝わらないし、 ただ、メタ認知療法って認知情報処理理論だから、 認知科学的なところも伝えなきゃいけないし、 ということでね、 ちょっとスライドを作り込んで、 2時間にギュッと凝縮させていただいたものを準備しております。 もしこのリスナーさんでね、 また明日聞いていただける方がいらっしゃいましたらね、 何かボイシーの方でコソッとコメントしてくれると嬉しいです。 それでは、今日も始めていきましょう。 # タイトルコール この放送は、リスナーさんの心が軽くなるような情報を、毎日お昼12時からお届けする、心が軽くなるラジオです。 心理学者の私、今井翔治が、カウンセリングや教育支援、企業などへのアドバイザーの経験をもとに、今日も皆さんの心を軽くするお手伝いをしていきます。 # 感情を受け入れて調和してみる はい、本編に入ります。今日のテーマはですね、強い感情が出てきた時はレインを試してくださいっていうテーマでお話しします。 この強い感情というのは特にね、怒りとか悲しみとかね、そういった何かもうショックでね、何かこうバーッと出てくる感情の時に レインっていうね、方法を使って自分の感情と折り合いをつけていくっていうようなところの軽技を紹介したいと思います。 久々にまた軽技って言えて良かったです。最近この軽技っていう言葉でスタートしたのに全然使ってないなぁって思いましたので。 ただこのね、軽技っていうのは私独自で考えたわけではなくてですね、マインドフルネスのテキストとかね、 アクト、アクセプタンス&コミットメントセラピーのアクトのテキストとかにも載っているような方法になります。 こういうね、頭文字を取って何々になります。実は明日の放送もね、そういったものなんですが、いっぱいありますよね、海外とかだと。 よくこういうふうに単語が繋がるなぁとかってあるんですが、今日はレインっていうね、方法です。 感情と調和する方法っていうと、マインドフルネスのまず感情の捉え方をおさらいした方がいいと思うんですね。 感情はどんな感情でも感じていいですよっていうのが一つね、マインドフルネスの特徴ですよね。 良い感情、悪い感情というのはないよ。そして感情を感じたらどうするかというと、最終的にはね、そういったものを跳ねのけたり抑えつけたりするんじゃなくて、 観察しながらずっとその感情が静まっていくのを、そっとね、眺めていきましょう、待ってみましょうというところがマインドフルネスと、 マインドフルネスにおける感情の捉え方。ここがね、ポイントなので、またね、同じことを話してしまうかもしれないですが、ここを抑えておくとすごくね、楽だと思います。 じゃあ早速今日もチャプターの方にインスタのURLと、インスタ見れない人はね、スライドだけを添付しているところもありますので、タップして見ていただければと思います。 レイン、嵐のような感情にしないための心の整え方というふうにあります。 なのでマインドフルネスは対処技法じゃないんだというふうにね、よくいろんな本を書いてありますし、何だったらね、マインドフルネスの提唱者の人たちの本にもそういうことを書いてあるんですが、 同時にね、感情とうまく付き合っていくための方法というのもいろいろ提示してくれてますよね。 大きな意味でそれって対処行動なんじゃないかななんて僕なんかはね、思うことがあるので、前回の放送だったかな、言ったと思うんですけど、 マインドフルネス、こうあらねばならないっていうようなね、定義の細かいところをつついていくっていうことよりも、 今はもしね、これ聞いてる方で自分の感情がすごく高まって傷ついてしまうんだって時には、こういうね、マインドフルな方法、 対処っていうとね、違うっていう人もいると思うんですが、対処っていう言葉じゃなくてもね、マインドフルな方法で感情とうまくやっていくっていうところを試してみてください。 はい、じゃあ早速入りましょう。まずね、レインのRのところですね。Recognize、認識するっていうところですね。 気づいた感情を認識して名前をつける。悲しみ、怒り、傷つきとかね。 自分の感じている感情にまず、ラベリングするってことですよね。これが大事。これも実はもうボイシーの放送会で結構やってますよね。 そうなんです。感情っていうものは、自分がどんな感情を感じているかってことをラベル貼れると、ちょっと距離が置いとけるんですよね。 なので、何だろうこの感情っていうところね。悲しんでいるのかな?怒っているのかな?でも両方かもしれない。 悲しみ、怒りかもしれない。まずは名前つけてみるのがいいよと。そうすることで認識ができる。 認識をした後に、今度はAcceptで受け入れる。だって、認識しないと受け入れられないですもんね。 なので、認識して次の受け入れるAの部分ですね。 傷ついた感情を批判しないで受容する。 無理にポジティブにする必要はないというふうに書かせていただきました。 だから感情を感じるとね、 なんか こんな感情を感じたくないよってね。怒っていたくないとか悲しんでいたくない。 だから この感情を押し込めちゃえとかね。 あとはこういう、特に怒りとかね。 感じている自分って本当にダメな人間だななんてね。優しい人ほどそういうふうに思いがちなんですよね。 批判しちゃう。 だから感情は良くも悪くもないですからね。 そういうのがその時、その状況で何かを浮かんできたものですから。 だから批判しないで、こういう感情を感じてるんだな。 悲しみなんだな、怒りなんだなってなる。 だからここにね、いつも言っているようにポジティブにする必要はないですよね。 なんか考え方をね、無理やり馴染まない考え方にグーッと変えて。 これも自分の良い経験なんだなんて無理にすると余計辛いですからね。 ここポイントですね。ポジティブにする必要はない。 それができたら次ね、はい。 インベスティゲイト、調べるって意味ですね。 自分の体験について調べる。 体の中の感覚を観察し続け受け入れるということで、もう一回観察の段階に戻るって感じなんですね。調べていく。 だからまずはラベルをつけて受け入れたら、その受け入れた感情について観察したり、調べる。 調べるというところはね、個人的には調べ方を気をつけなきゃなと思うので、ちょっと補足説明させていただくと、 体の感覚を観察して体の力を抜いていくという形でいいと思います。 この時にあまりに強い体験を感じた直後だとね、 特に体験についてこういろいろ頭の中で考えていくと、また反数のようになったりとかして怒りがね、 込み上げてくるってことがあります。怒り反数。 その慣れてくればね、そういったものを考えつつも、またラベルをつけて受け入れてという風に冷静のままね、 そういった本質というかね、怒っていることの本質について調べることできますが、慣れないうちはね、あんまり思考の方にアクセスしないで、 体の感覚がカチカチだったらね、怒ってたりとか悲しんでたり、そしたらやっぱりほぐすっていう風にね、 体の状態について調べるぐらいの方がいいんじゃないかなっていう風に思っています。 ここはちょっと自分の状態像を見ながらですね、 アレンジできた方がいいかなという風に思っております。 そして、Nのところはノンアイデンティファイですね。 同一化しないっていうこと。これもね、ボイシーの結構前の方のね、フュージョンの話のところですかね、お話ししました。 浮かんでくる感情とか思考というのは単なる感情や思考だから、それに巻き込まれたりとかね、そういう感情が浮かぶ自分ってこういう人間なんだっていう風に思う必要はないですよっていう話したと思います。 だから困難な体験とか感情とかと一体感を持たない。 思考や感情は単なる感覚の集合だという風に考えるといいですよということです。 これがね、レインの大枠になっていきます。 下のところに例えば突然の興奮にレインを使ってみるとという風に書いてあります。 興奮の瞬間を認識し、これRですね、認識し、 それらの興奮が衝動的であっても受け入れましょう。 アクセプトですよね。 身体感覚から慌ただしい感覚や疼く感覚に気づけるように探求し、 だからやっぱりそうですね、体の感覚とかの探求というところに意識を使って、 主観的感情を同一視した行動をしないで観察する。 要は感情に振り回された行動をしないで落ち着いていこうねということですね。 これがレインというものですね。 なので慣れてくるとこのレインを使ってみようと思わなくても、 ラベルして観察して、感情は感情って思えるというところが大事になってきますので。 慣れないうちはレインやってみようかなみたいな感じで、 今日のスライド印刷してどこかに貼っておいてくれたりとかするといいかなという風に思います。 はい、いろんな慌ただしい心があると思いますが、 ぜひこういったものを使ってみてください。 # エンディング はいエンディングになります もうね なんなんとというかもう48回目の放送を迎えることができてあと2回ですね 放送すると50回 一つ目標にしてきましたので50回迎えられます でも本当にありがたいことにフォロワーさんも 300人を大きく超えて323人になりました ありがとうございます もちろんねこういろいろ聞いていただく環境の中で フォロワーはしてないけど毎日聞いていただいている方っていうのも いらっしゃると思うんですね なのであのそういったね本当にこうフォローするしないに関わらず 私のこのボイシー聞いていただける方たくさんいらっしゃって本当に嬉しく思います ありがとうございます なんとかですね なんか本当にこう改めて昨日もちょっと考えてたんですけど あのこういうのをなんかこうちょっと暇な時間にね聞いたりとか あとはもしね私がもうちょっと頑張りますのでこういう辛い気持ちの時はこの 放送会聞いてみようかなとか 思えるような まあなんて言うんですかね sns とかで神回とか言うやつですかなんかそういう神回みたいなね ものもね なんか自分の中で努力して作っていきたいなぁとかいう思いもあります なんかこうあとはそうですね コラボ企画みたいなねなかなか緊張して勇気が出ないかもしれないですが話せるよう になったらねそういったものもやってみたいなと思いますので 引き続きですね聞いていただけたら嬉しく思います 50回の時にはね本当にこう何か やりたいなあっていう思いとまあ普通にね50回で 止まってちゃいけないから普通にね 何かするとやっちゃうのもいいかなとかいろんな思いがありますけどね ちょっといろいろ考えてみたいと思います はい 継続はね力なりっていうことわざありますけど私がね一番苦手な部分なので でもこのボイシーはねなんか続けたいなぁって心から思える活動ですのでどんな状況 とかね どんな気分だったりしても 続けていきたいなぁというふうに思っておりますね あのパーソナリティの方ではもう1000回とか2000回とか発信している方とかね しかも毎日放送されているという方もいるので 鉄人だなぁと思いますけどねでもやっぱりねそういった方 すごくね説得力のある言葉を持っているし うーんなんか素晴らしいなぁと思う方ばっかりなので私もね自分磨きもやっぱりね このボイシーを通じてやっていけたらなというふうに思っております はいちょっとねいろいろ思いが込み上げそうで話が長くなりそうなので 今日はねこのぐらいにしたいと思います せっかくの音土曜日ですので休める方はぜひ勇気を持ってね 休んでみてくださいそして 楽しむとき休むときは存分にそこに意識を向けて休んで見てくれ 休んでみてください はいそれでは今日の今日も皆さんの心が軽くなることを願っております また明日お会いしましょう