# オープニング はい、みなさんこんにちは。心理学者の今井翔治です。 今日は3月15日、日曜日になります。 今、収録は10時ちょっと過ぎに行っております。 丹心府仁崎の大阪府茨城市は、すごくね、今この話してたらちょうど太陽がピカーとね、照ってきましたが、いい天気です。 はい、みなさんはあれですか、花粉症とかは大丈夫ですかね。 あの、私はなんか去年のね、ラジオでも言って花粉症かなと思うけどね、なんか認めたらなんかね、症状ひどくなっちゃうんじゃないかなと恐れてね、ちょっと認めていませんが。 じっと今日天気がね、いいから花粉とかいろいろ飛んでるとね、苦しい人もいるんじゃないかなと思ってね、今ちょっとふと頭に思いました。 はい、それでは、えっと、今日からちょっとね、あの放送の内容とかね、構成をちょっと変えていきたいと思うので、 次のチャプターではちょっとだけタイトルコールをさせていただいて、その後に本編に入りたいと思います。 # タイトルコール この放送は、子どものマインドフルネス、自分に自信が持てる55のヒントや、教室の中の実行機能の著者の私、今井翔二が、皆さんの心が軽くなったり豊かになるような心理学の情報をお届けするラジオとなっております。 今日もよろしくお願いします。 # 回避行動は単に逃げることじゃない はい、では今日は回避行動について、皆さんと情報を共有したいと思います。 認知行動療法を学び始めると、この回避行動の理論というのはすごく徹底的に勉強するところだと思うんですが、 なかなか認知行動療法を学んでこなかったとか、現場に出てから独学で認知行動療法を学んだよという方にとっては、 この回避行動のイメージによって支援がうまく進まないということもありますからね。 このところをやっぱり詳しく理解しておくことはすごく大事になるので、まずは基本的な部分から情報を共有したいと思います。 回避行動というのは、この漢字からすると大体ニュアンスはつかめると思うんですが、不安な状況とか対象から距離を取るとかね、 あとはそれに直面することを避けるような行動。こんな風に皆さんだいたい思うんじゃないかなと思います。 でも臨床心理学、特に行動科学の観点から見ると、回避は単なる逃げる行動じゃなくて、学習理論によって説明されるかなり強固な行動パターンだし、 あとは多層的な心理過程を伴う現象でもあるので、そのあたりを理解しておかないと、なかなか支援の対象の方の困りかに寄り添うのが難しかったりとか、 あとは支援につながらないとかいうことにもなりますので、ここをしっかり抑えたいと思います。 最初に抑えておくのは、回避行動を割に行動分析のABCモデルで理解する方も多いと思うんですが、 個人的には、まずは二要因理論で理解する方がいいかなと思います。 この回避の二要因モデルって何かというと、一つ目は古典的条件付けによって恐怖が学習されるということですね。 なので、ABC理論でいうと、AとBの関係性ということですかね。 不安の獲得というのは、もちろん思考のレベルによって、どうしても恐怖を感じる、記憶しちゃうということもあるんだけど、 中性的な刺激が、嫌悪刺激と結びつくと、その刺激自体が恐怖反応を起こすということが十分あり得ます。 特に体の反応として出やすいような不安とか恐怖体験というのは、古典的条件付けによって獲得されているということがあります。 二つ目がオペラント条件付け、だからABCでいうとBとCの関係ですかね。 オペラント条件付けによって回避行動が維持されているというところが大事ですね。 恐怖を引き起こす刺激を回避すると、不安や恐怖が一時的に減りますよね。 例えば発表する場面とか、手を挙げないとか、またはゼミのプレゼンの時間に休んじゃうとかすると、 プレゼンはしなくていいし発表もしなくていいから、その部分の不安は軽減しちゃう。 そうすると不安が低くなるから、次からも発表休んじゃおうとかなる。 その回避、休むとか発表しないという行動が繰り返されるようになりますよね。 こういう一種の学習過程というのは、見ると合理的にも見えますよね。 だって不安を感じたくないから休んだり参加しない。 でも長期的には恐怖を維持してしまう結果となっちゃうわけですね。 だから回避行動というのは単なる逃げる行動じゃなくて、不安を一瞬下げるんだけど、長期的には不安貯金みたいなものをしてしまってるよ。 なぜかというところなんですが、一つは恐怖とか脅威の予測が誤っている可能性が更新できない。 実際プレゼント会やってみたら、なんか大丈夫だったとかね。緊張は確かにしてたけど、思ったよりも大丈夫だったとかね。 だから不安をすごい感じるときって、大体予測が過剰というか、多く見積もっていることが多いから、 実際行動することでそういうのが修正されていったり慣れたりするので、そういうチャンスを失っているよと。 やっぱりもう2つ目は不安が自然に低下する可能性もあります。 プレゼント会だと最初はやっぱりちょっと緊張して声が震えちゃったりするんだけど、 次第に慣れていって、後半なんかちょっと自分で冗談言ったりすることもできる子もいますからね。 そういう可能性も更新されないわけですよね、情報がね。 3つ目はやっぱり自分でその状況に対処できる可能性があるんだ。 自分はこれを乗り越えられるんだっていう可能性を自分でなくしちゃう。経験すらしないからね。 だからそういういろんなね、自分は大丈夫だったという情報が更新されないから、 余計にその場面が近づくと、やっぱり不安がどんどん膨らんでいっちゃうってことはありますよね。 なので、回避行動そのものは短期的な適用としての回避はあるってことです。 だから自分を守るための基本的な防衛反応だから、その部分は支援者として理解をしっかりしておくことは大事です。 苦痛を軽減する、その方にとっては合理的な対処なわけですよね。 だけどやっぱりね、脅威予測の修正ができなかったり、不安体制の獲得ができなかったり、 自己効力感の形成ができなくなっちゃうという部分もあるよということなんです。 だからこの長期的な維持要因っていうところも、やっぱり本人が理解している部分もあるんですよね。 でもこの部分をしっかりお互いに話し合っておかないと回避がダメだから、 じゃあそこに頑張ってやりましょう。治療技法だとエクスポージャーしましょう。 すぐに結びつけちゃうと、それはうまくいかないですよ。 やっぱりそれは、その人が回避したいって思うだけの理由があるから、 そういう理由とか、そういったところを気持ち寄り添う。 でも長期的にデメリットになっている部分もあるからな、改善したいなっていうところまで寄り添うことっていうのは大事です。 回避ダメ、エクスポージャーなれる、はいどうぞみたいなね、これはうまくいかないよということです。 そのためにはやっぱりね、この回避っていうところのメカニズムをもう少し理解しておくことが大事かなと思います。 次のチャプターでは回避行動の回想レベルをちょっとお話ししたいと思います。 あとは、そうだね、回避行動と似ている類似概念もありますからね、その部分もちょっとお話ししたいなと思います。 # 回避行動の階層と類似概念 はい、ではこのチャプターでは回避行動の階層というか4つのレベルがあるよということをお伝えしたいと思います。 これがしっかり身につくと、回避行動を単純に何かから逃げているというふうに捉える、 形で、内容で捉えるんじゃなくて、機能として捉える一つのコツが生まれます。 じゃあ早速ね。一つ目はずっとお話ししているように行動回避。これ一番わかりやすいですよね。 プレゼンだと人前で話す機会を断るとかね。 あとは不安症、パニックの方とか多いですが電車に乗らないとか 外出しないとか、こういったものです。 二つ目は認知的回避ですね。思考レベルで回避する。 例えば何か問題ごとが頭に浮かんできてもそれを考えないようにするとか 注意を逸らすとか 心配を繰り返すことで感情を回避する。 ちょっとこの辺り、カテゴリーが微妙なんです。心配というのも、実は回避行動なんですよね。 この何から回避しているの?と言ったら、やっぱり感情。 不安になると何か手立てを考えたくなりますよね。 これが心配のきっかけになりますよね。 考えているうちにどんどん、すごい破局的とか発展的な内容になっちゃうんだけど でも心配していると対応策を取れているような感じになって ドキドキがねちょっと減っていくんですね なのでこれもね回避の一つだというふうに言われています。 三つ目は感情回避。今ねちょっと感情回避の話ももうすでにしちゃったんですが 不快な感情を経験すること自体を避けようとする試み。 誰だってありますよね。 例えば今言ったみたいに、不安を感じないように努力するとか 悲しみを抑え込む こういうのも感情回避です。 感情回避の問題ってすごく、今再び注目されていて 例えばそうだなぁ うちと不安を同じようなあの プロトコルで治療していく統一プロトコルというアプローチがあるんですけど その中ではね やっぱ感情回避っていうものに対してのアプローチがやっぱりあります 今日はねこれちょっと違う内容なので飛ばしますが 4つ目、これね結構大事な回避で動機づけレベルの回避って私は 読んでますけど 例えば弱さを見せてはいけないとかね 失敗してはいけないっていうような 自己概念とか価値観と結びつくような回避 この回避はね 臨床的には完全主義とか条件付きの自己価値とかね なんかそんなところと関連するような回避になります 4つ 行動を認知、感情を動機づけ この4つの回避があるよと じゃあ回避と似た概念もあるのでこれもあのご紹介しておきましょう 1つはね逃避行動 逃げるっていう字ついてますけど エスケープこれは何が回避行動と違うかというと 刺激がね実際に掲示されているかどうかということなんです 例えばプレゼンのことだとプレゼンの途中で退席する これは逃避ですね プレゼンそのものを断る事前に断る これは回避ですね ただその臨床的には結構連続的だから厳密に区別されるとは限らないですけど 例えばなんだろうなもうちょっとわかりがいい感じだと 雨が降ってるから 今日学校行くのやーめたっていうのがちょっと逃避 に近い感じですね 雨降ってないんだけど今日曇ってるんだけど なんか降りそうだなぁ いや学校行くのやめよこれちょっと回避 だから実際にその雨っていうね刺激があるかどうかによってちょっとね行動の仕方 避け方が変わるってところの違いがあります これはねあの日常ごとの区別って意味で大事なんだけど 次のね安全確保行動まあ安全行動って言ったらいいかな これはねすごく大事な違いがあるので要チェックです と恐怖状況に 直面しながら 危険を回避するための行動を安全行動っていうふうに言います あの私強迫性障害の音研究をずっとやってたので結構安全行動安全確保行動の話を すると あの まあ行動分析の先生ばっかりの大学院でしたから 安い回避と何が違うのとかねよく質問されたんですけど あのまあ回避のね一種ではあるんだけど あの その状況で回避してるってところがちょっと違うんですね 例えば発表ねプレゼンだと まあの原稿ねひたすらこう見て読んじゃうからその原稿にすごい依存している状態 原稿を持っているから安心とか あと視線を避けるとかねあと不安を隠すみたいだ こういうなんだろうな恐怖の検証をやっぱ妨げちゃうようなもの 状況そのものはでも逃げてない こういうものがまあちょっとね安全行動っていうところでこれも不安をね 後から強めちゃう一つの なんだろうない行動様式でもあります まあ行動だけじゃないかなあの認知的な安全行動もありますから ちょっとねあの微妙な違いなんだけど大事です まあ今ね回避のこといろいろ話してきましたが この回避っていうとねやっぱり今はアクセプターさんとコミットメイトセラピーで扱われる ことが多い概念で アクトだと体験の回避ってねよく言われます まあこう深いなというかねネガティブな内的な経験 まあ今言った感情とか思考とかねあとは身体感覚もきっとそうなんですが そういったものを回避しようとする試みを指します えっ 体験の回避っていうのは すいません 従来のこの回避概念を拡張した ものでまあ行動だけじゃなくてね内的経験への回避を含んでいるという意味ではね この体験の回避って言葉はすごく使いやすいのかなというふうに思います はいでは次のチャプターではちょっとそのプレゼンの音 a 例を出して 見えにくい回避について皆さんとね一緒に考えていきたいと思います # 見えにくい回避 はいではではここまでね回避の理論だったり種類だったりいろいろ皆さんと情報共有をしてきましたのでちょっとねこんな事例はどうでしょうっていうね 見えにくい回避についてです で今日はねプレゼンテーションをする人を事例にしているから 同じようにプレゼンでやった方がいいかなと思うんだけど プレゼンテーションを例えばね会社だったり学校だったりしなきゃいけない でもその人は自分がすごく緊張症上がっている だから 発表をね何よりもすごくね人よりも何倍も時間をかけて完璧な準備をする しかも プレゼンは1回も休まずに必ず出席して発表する 何だったらちょっとね笑いも取るみたいなことをやってて完璧 人から見ると完璧 だけど自分自身の中ではそういうね過剰な準備とか あとみんながねできる人って思われるからどんどんどんどんでまたプレゼンの話が 舞い込んでくるでも本人は もう直前にはトイレにこもってねえずいちゃうみたいな なかなかこうからもう頭が真っ赤に顔が真っ赤になるぐらい えずいちゃう気持ち悪い状態になっちゃうでも本番ではみんなにプレゼンうまいねーとか面白かった よって言われるようなことをやっている でこの方がね例えばクリニックだったり大学の相談室に来て 自分をね変えたいと いうような相談です でお話を聞くと年あのプレゼンもしっかりね休まずにできるけどこうやっても頼まれる のが嫌だっていうこととあとはね やっぱこうであの顔がね赤くなるまでえずいちゃったりするような状態直したいとか 思うわけです でやっぱりね認知コード旅行だからあの なぜそんな風にね頑張れるのかってことを聞くとやっぱりね 自分はね弱い人間だと思われたくないとか 強い人間っていう方がねやっぱりいいだろうとか あとそういうことをね人に行こう相談するとやっぱりなんか病気があるのっていうふうに 思われたりプレゼン頑張ってるから 実はそういう繊細な人なんだっていうふうに思われると働きにくいからやだ 勉強しにくいからやだ っていうお悩みなんです そうするとね どうなんでしょう 皆さんこの事例を見たときに プレゼンは毎回毎回休まずやれてるんですよしかも すごく評価が高いプレゼンをやってるわけです でも本人はプレゼンはもうやりたくない気持ち悪くなっちゃうし なんかもう準備もすごい大変だ どうでしょう 回避行動はあるんでしょうかないんでしょうか そうするとこの人プレゼンやりたくないって言っても プレゼンは1回も休まずにやってるから回避行動はしてないじゃん というね感じで そして 例えば上ってね直前にえずいちゃうんだったら 内部感覚エクスポージャーがいいなって思ってじゃあ その上っていうのを直すためにちょっとね内部感覚エクスポージャーやりましょう こんなカウンセリングどうでしょうか あんまりこれなんか良くないなというかちょっとね雑だなと思うわけです まず 回避行動っていう形態をね 最初見がちですよね特に認知行動両方習ったばっかりだと 例えばやらなきゃいけないことができてるからこれは回避してないって思いがちなんだけど だけど本人はプレゼンをやりたくない でもやれてるから回避じゃないそういうことじゃないですよね 回避行動の回想のところには行動だけじゃなくて認知的なものとかね 感情的なものとか動機づけのものがありました まあその観点から言うとね本当は聞かなきゃいけないのはやっぱりね あのもうすでに出てますけど動機づけの部分の回避ありますよね 自分を強く見せなきゃいけないとかね えっ そうすると感情回避もきっとあると思うんです 猫不安というものを感じないようにね頑張らなきゃいけないと 認知的な回避とかねプレゼンあのみんなに褒められるけど何かね自分のこの心を 落ち着かせるために何かやっていることがあるかもしれない だからそのプレゼン自体は回避してないけど今日の音ポイント 安全行動しているかもしれないですよね そうするとを得っていうのを直しましょう内部感覚エクスポージャー ですぐにはならないと思うんですよね だからこの部分が見えにくい ね行動との回避がないから回避ないなって思っちゃうけど実はね 他のことを回避している だからプレゼンテーションを 準備して確実に頑張って毎回参加して発表するっていうことが 回避になっていることもあるんですよね なんだそれみたいなねなんかちょっとトンチっぽいようなことで運って困難しそうだけど 頑張ってやる意味は何かた強い自分を見せなきゃいけない とかねそういったものに基づいてホッとする やれることについてホッとする強い弱くない自分を見せられたとかね 思ったらそれは一時的なね 気休めだから だからそのだって本人にやりたくないと言ってもやってる理由はねやっぱそこにあると 思うんですね そうすると安全確保行動もそうだけど やっぱり感情回避だったり動機づけ回避だったり そういった部分についてしっかりとね話を聞いて そしてどういうふうにね自分は思っているのか そこまでね考えて自分が苦しく自分でしてないか っていうことを話した上でじゃあどういうね エクスポージャーとかねやっていったらいいのか っていうことがやっぱ土台に乗ると思うんです だから携帯を見てねプレゼンやれてるから回避はしてないってなるのは違うよ ということです はいねぇなかなかちょっと難しいですよね これがねあの私こんな風に言ってるけどやそれも違うよっていう意見もねあるかもしれ ませんが見えにくい回避の例としてはね よくあることだから 自分を強く見せなきゃいけないって言うね 信念からアプローチもできますよということです あと回避行動とね症状の関係ってすごくこのやっぱり 初学者にとっては難しくて例えばそのパニック発作をね 持っている方が例えば電車に乗れないっていうね 先ほどのちょっとね事例というかあの例に出しましたけど そうするととパニックっていうようなものが電車に近づくと出るわけですよね 認知療法やっていて最近すごく調子がいいんですパニック全然ないんですっていう話をして あのパニックがねなくなったんだって思うのは危険でよくよく聞くと 単純に電車に乗るのをやめた 車通勤した後金誰かに送り迎えしてもらっているとか なった時にこれ回避行動がねちゃんと高測定できてないから パニックがないイコールねあのいい生活になったっていうふうに思っちゃうと危険 なんですよね単純に電車に乗ってないからパニックが起きてない つまり回避行動がより強くなっているっていう状態もねあるからこういう部分も気をつけて カウンセリングでお話聞く必要はあるかなと思います はい今日はこの回避行動についてね 簡単にですけどねポイントお話ししましたのでぜひ認知行動療法を 学んでいる方も含めてですね おさらいにしていただければと思います それでは次のチャプターではエンディングのコーナーに行きたいと思います # エンディング はいエンディングのコーナーです。 なんかまた咳がゴホゴホゴホゴホねー 出てきてすごくねまたあの全息みたいななったら嫌だなぁと思いつつねー ドキドキしながらあの放送してるんですが なんか花粉症も咳って出るんですかね なんかねちょっと目がねやっぱしばしばちょっとしてるのと なんかいつものその全息っぽい咳となんかちょっと違うなぁと思うんですよね これはもしかしてと思うんですけどねちょっと様子見たいと思います 今日は日曜日なので本当はねちょっとまぁダラダラしたいなぁっていうのもあるんですが なかなかねこの3月って皆さんもねきっとそうだと思うんですが忙しいですよね あの私は今日あの午後からはオンラインがあって sv があったりコーチングがあったりとかね 自分の会社の活動もあるんですが いろいろね大学教員の仕事も入学式のね いろんなこのオリエンテーションとかねあるじゃないですか そういうのをちょっと整える役回りをちょっとやっているので いろいろとねなんかそういう新公表を作ったりとかしなきゃいけないし あとあれですよね皆さんもそうだと思うんですけど確定申告とかね終わってない方は きっとあるでしょうし なんだかんだですよねー あのこれが終わったら新しくこれやりたいなぁと思ってたらまた別の仕事がね 結局降ってくるからねー あーって言ってるうちに4月になってあーって言ってるうちにゴールデンウィークが来てみたいなね なっちゃうのでやっぱどっかでね 頭を整理するために私何回もね同じことをノートに書いてね あのやらなきゃいけない優先順位はねちゃんとこう 決めないとうっかりしちゃうから今日もちょっとこの優先順位を決める 作業をね放送終わったらやろうかなぁなんて思ってますけど 大学私の所属している大阪の方の大学は18日がね卒業式で だけど前日にね大学院の授業が盛りだくさんであるんですよね そうだからなんかね今週かなり慌ただしい 感じなんですが ねーでもなんかね なんか自分のマンションとかでもリラックスしたいし なんか朝まで終わりにリラックスできるしこういう放送しながらもね 自分の好きな活動だからリラックスできるんですけど やっぱりね書類作業が苦手なんですよね 登録したりとか なんか それこそ確定申告とかああいうなんかどこに何入れていいかっていうのね すごく苦手なんですよなんか意外と言われるんですけどね あの例えばなんかああいう税金もそうだけどなんか役所のなんか ちっちゃい枠になんかいろいろ書くやつとか もうね恥ずかしい話なんですよこの年でも結構奥さんに頼んでやってもらったりとかね 学生の時もその なんだろう必修科目何単位 選択科目何単位みたいな ああいうのもねー なんか混乱しちゃうんですよねすごく苦手で 昔はその奥さん学科違ったんですけど学部は一緒だったんで 科目登録とか自分で猫マークする時に 奥さんの撮ってるのを一緒にね なんか撮って でもなんかそれはがこの学科しか取れませんとかなんかそういう規則がやっぱあって 僕の前結局にエラーが出ちゃってあなたはこれ取れませんとかね女の人しか取れません とかそういうのも奥さんと一緒に塗っちゃってるからね いやーだからねやっぱりね今日の話と繋がりますよね回避なんですよね これ何を回避しているのかというとなんか わからない っていうなんか思い込んじゃってる部分があって なんかね土木付け的な回避なんですかねー あるよなぁって ちょっと人ごとにね 放送でやらかさせてもらってますけど でもやっぱりねその奥さんももちろん自分でね いろんな教育活動もするし会社持ってて僕もねこう教育活動して会社持ってる 別々なんですけどね やっぱり別々にやらなきゃいけないってなって去年は自分でねetaxでやったんですよ なんかねあの できましたけどやっぱりなんか不安ですよねああいうのってあってるのかなぁとかね だからああいうのってなんかその学校でなんで教えないんだろうと思っちゃって あのどう考えたってなんか道徳の時間とかね もちろん大事なのわかるけどなんか先生たちもね困ってて なんかいろいろ何やっていいんだろうっていうんだったらなんだろう税金とかね そういう話なんかあの まあ中学生だとアレだけど少なくとも高校生の音なんかそういうので なんか必修科目としてね法律と税金のことについては なんか教えてほしいなってね 思っちゃいますね だから今自分の子供になんか税金のこととかね教えられるかというやっぱりちょっと危ういです もんね ねまぁ勉強しなさいよっていうことなんだけど だからやっぱ専門職の人にお任せっていう感じになっちゃいますよね 税辞紙さんとかね なんかね いろんなことをなんかね今日自分で回避行動のことを話してて 自分はいろいろ回避してるなぁっていうのがね頭に浮かんじゃったのと でも逆にねこのやっぱ私はこう 人と話すのが 苦手だから カウンセラーなのにってねよく言われるんですけど あの なのでね知らない店に飛び込みで入って あのなんかそういうねコミュニケーションスキルっていうかそういう場に居続けるようなね ことをやってますけど まあでもねやればやるほど慣れてきたなって感じはあるからこれは大きな収穫だなぁともですね 今いろんな回避多分してることあるんだけど やればなんとかなるなっていうのがね50手前にしてようやくですよ もうようやくやればなんとかなるなっていうのをやっぱりわかってきた のと あとは今日のね話にもあった感情の回避とかね 動機づけの回避みたいな部分も なんかコンパッションっていうね心理学の概念を 学びつつね なんかちょっとずつちょっとずつね なんか自分っていう存在をこう受け入れられつつある みたいなところはねあの 頑張ってるなぁってちょっと自分をね褒めてあげたいなぁとも思って放送してました だから皆さんもきっとねこういう放送するとみん いやー自分回避してるなぁと思うことも出てくると思うんですが それでも逆に言うとね頑張ってることもあると思いますから そっちの方向にねやっぱ意識を向けて 日々をね心を軽くそして豊かにね 過ごしていただければなというふうに思います はいなので今日は いろいろお忙しい人もねぜひぜひ休憩とってほしいのと もうねいろいろ片付いたよーって人は日曜日ですからね 自分だけの時間ミータイムをぜひとも設定してゆったりとね 過ごしていただければと思います はいそれでは今日の放送はここまでまた次回の放送でお会いできることを楽しみにして おります それでは失礼します