# オープニング みなさんこんにちは 心理学者の今井翔治です 今日は4月13日月曜日、収録はお昼ちょっと前にしております。 単身不妊先の大阪府は茨城市、天気はちょっと曇っていますが 心地良い風が吹いている春の陽気です。 月曜日は私の場合は実習関係の業務にあたる曜日なんですが 4月はまだまだ実習が始まっていないこともありますから 今日はちょっと在宅で仕事をしている そんな感じです。 ということで 今日はメタ認知の話をまたしたいと思います。 たびたびこのVoicyではメタ認知という用語とか メタ認知に関する誤解とか、いろんなことを取り上げていますが、今日もちょっとこのメタ認知 ポジティブシンキングのように捉えられている節がありますので、今日はポジティブシンキングと違うよということをお伝えしながら 皆さんの生活が、心が軽くなるような、そして豊かになるような情報をお届けしたいと思います。 それでは今日もよろしくお願いします # そのメタ認知、間違っていませんか？ はい、ではでは、今日のテーマ、メタ認知ですが、まずはですね、このメタ認知、もう本当にね、いろいろ聞きます。 スタイフをね、私よく聞いてるんですけど、スタイフもそうだし、あとボイシーでもね、メタ認知っていうワードがね、いっぱい出てきたりして。 あの、あ、注目されて嬉しいな、なんせ私、メタ認知療法を専門にしてるのでね、メタ認知っていう言葉が出ると、それだけで嬉しいんですが、 ちょっとね、専門的な立場からするとちょっと誤解されてるなぁとかね、んー、それはちょっと悪いメタ認知だぞとかね、思うこともあるので、 今日はね、ちょっと専門家の立場から、よくある間違いから整理していきながら、じゃあメタ認知っていうのをどう使っていくのか。 こんなお話ししたいと思います。はい、ではでは、まずね、メタ認知とはね、これもう知ってるよって人多いと思いますが、 まあ、今日のテーマに即して定義をするなら、自分の考えや感じ方に気づく働き、そんな風に言えると思います。 例えばね、例えをいっぱい出していった方がイメージしやすいと思うんですが、例えば、今不安なことを考えてるな、 って、こう一歩引いて捉えること。これがメタ認知です。 でですね、よくある誤解としてよく聞くのはですね、ポジティブに考えることとか、 自分を深く分析すること。これはね、パッと見は確かにメタ認知に近いんだけど、 本質的には違うよということなんです。 なんでかというとね、メタ認知は考えを変えることではなく、まず気づくことっていうのがね、 とても大事な働きなんですね。 もう一つ重要なポイントがあります。 それは何かというと、メタ認知は気づく働きだけじゃなくて、 思考とかと関わりを調整する働きも持っている。 この調整する働きの部分がね、メンタルのコントロールにすごく重要だから、 ポジティブに考えることと近くなっちゃうのかもしれないんだけど、 気づきと調整っていうのがあるよということなんです。 ただね、順番としてはね、やっぱ気づきが最初ですよね。 気づかないのに調整ってできないから、気づいた先でその後に調整が来る。 この構造がね、まずはとっても大事だということを知っておいてください。 メタ認知は、ポイントはね、思考を良くする技術ではないですよ。 なぜかというと、思考を悪くする働きも持っているからです。 思考と距離を取ることからね、やっていきましょう。 これがね、自分のメンタルを軽くしたりとか、豊かにするポイントになっていきます。 それでは次のチャプターからは、メタ認知というね、 その認知機能に関する研究の応募書たち。 フラベルって言う人がいますが、フラベルやネルソンとかナレンズの視点から、それぞれメタ認知のね、 この深掘りというかね、していきたいと思いますので、引き続きお聞きいただけると嬉しいです。 # メタ認知の中身を知る：Flavellの視点 はいまずはメタ認知の中身を理解していきましょう。 このメタ認知っていうね、そもそもこういう概念、言葉の 先駆者はね、ジョン・フラベルっていう人が最初に言い始めたんですね。 このフラベルの理論について、メタ認知の中身についてね、皆さんと共有していきましょう。 メタ認知はね、自分の認知についての知識、こういうのがあります。 これメタ認知的知識って呼ぶんですが、大きく3つに分かれます。 人と課題と法略に関する知識に分かれます。 例えば、人に関するメタ認知的知識ってどういうことか。 自分は考え込みやすいとかね。 疲れてると判断が雑になる、っていうような知識。 自分の状態を予測できるようになる知識なんですが、これがメタ認知的知識の人に関する知識になります。 メタ認知的知識の課題に関する知識にはどんなものがあるかというと、 この問題は 考えすぎると混乱するとかね。 この作業は集中力が必要だ。 こういうようなものが課題に関するメタ認知的知識です。 これをうまく使えるとどう関わるべきかっていうね 見通しが立ちます。 じゃあ法略のメタ認知的知識っていうのは、要は対処方法の知識です。 例えば注意を切り替えると抜けやすいとかね。 一度その場から離れると冷静になれる。 つまり、どうすればいいかというのがわかるようなもの。 これがメタ認知的知識の法略に関するものです。 この3つのメタ認知的知識があると、早く気づけるということもそうなんだけど、対処が具体的になったり、いろんな自分の中の変化があるんですが、逆に このポジティブシンキングとは違うよって言ってるところもここにあるんです。 この知識が間違ってたら 自分を追い込んじゃう知識になるわけですよ。 例えば 私は何をやってもうまくいかない人間だ、っていう人に関する知識とかね。 この課題は私には手に負えないタイプだ。 全然できるのに、挑戦できなかったり。 注意を切り替えることはそもそもできない。 できるのに、ってなったりして、やっぱり自分の自尊心を下げたりとか、挑戦することをやっぱりためらわせるような メタ認知的知識っていうのもあるんです。 だから自分の考え方とか、自分の処理の仕方っていうのが良くない。 思い込んじゃうことがあると、やっぱり生活がうまくいかなくなっちゃうから メタ認知的知識をやっぱり冷静に客観的に、自分が元気が出るような 自分を活かせるような知識をちゃんと身につけていく。 これが大事です。 だからフラベルのメタ認知のモデルというのは、メタ認知の分類、中身を整理するものだというふうに知っておくと、 覚えやすいかなというふうに思います。 # メタ認知の働きを知る：Nelson & Narensの視点 はいでは次、メタ認知の内容をねやってきたから メタ認知がどう働くのかっていうことについて 皆さんと一緒にね知識共有していきましょう でどう働くのかってことに特化した研究者は ネルソンとナレンスですね トーマス・ネルソン、ルイ・ナレンスのモデルをベースに解説したいと思います このネルソン・モデルっていうのは人の心をね 2つの階層で捉えるっていう風なものを提示したんですね 実際に考えているレベルとそれを見ているレベル つまりね考えている自分とそれに気づいている自分 普段自分がいろいろ考えている時って僕はこんなことを考えてるなぁって思いながら なんか考え事ってしないですよね もう熱心に考えている。その状態をオブジェクトって言うんですよね オブジェクトレベルとか でそれについてこんなこと考えてるんだって自分の思考とかに気づいている自分を これをメタレベルって言うんですね このメタレベルの思考、コグニションだからメタコグニションっていうふうに言うわけです この自分がこういうふうに見ているようなとかね もう一人の自分がというのはこのナレンスたちのモデルの話だなぁと思うわけです 専門家から見るとね まずこの働きで重要なのは繰り返し言ってる通り 気づく働き 例えばまた同じことを考えてるなとか 不安な思考が続いている これは気づきの働きなんだけどもっと大きく言うとモニタリングの働きですね モニターするって言いますけど じゃあモニタリングしてねまた同じことを考えてるなって思ったらどうしたらいいのって言ったら 別のことを考えようとかね 調整する働きも出てきますよねこれをコントロール メタ認知的コントロールっていうふうに言います 例えばね 数学になると他事ばっかり考えてるようないけないいけない 先生の話に注意を戻そう これメタ認知的コントロールです あとね嫌な思考と関わり続けないこれもメタ認知的なコントロールになります だからここでのポイントはね 考えを消すことではなくて 調整する働きをうまく使うよ だからここでね さっきのメタ認知的知識と関係してくるんです 不安なことを考えるのは良くないから不安な考えを 消そうとかね 抑え込もうっていうような法略に関する知識があるとそれ一生懸命やるんだけど結局ね 余計に浮かんできちゃうんですよ だからそれがねうまくいかないよっていう知識がねやっぱりたまらないんですよね 蓄積されない だからそういう時にはね考えを消すんじゃなくて関わり方を変える 消すんじゃなくて別のものに意識を向け直す これが有効だから有効な知識を蓄積してもらう これがだからねカウンセリングの大きなポイントになっていくんじゃないかなって思います はい だからこのねあのネルソン・ナレンズのモデルだと 気づくっていうことと調節するっていう流れがね あってこれが循環するっていうふうに思ってください そうするとねどうすればいいかっていうことがねより具体的になります 単に こんなこと考える癖があるなって気づくだけじゃなくて次のね行動につながっていきます これがメタ認知のね働き動きを説明するものになります # メタ認知の日常での使い方と統合 はいではではこのチャプターでは日常でねどうやってメタ認知を使っていくのかってことと あとフラベルとかね さっきのナレンズとかねネルソンのモデルどういうふうに統合していくかっていうところ を抑えたいと思います だからメタ認知の誤解っていうところもね だんだん解けてきたと思いますのでね なのでそれも含めて見ていきましょう まずね実践的にはどういうふうに整理できるかというと3つですね 自分の癖を知る、考え方の癖とかね意識の向け方の癖 これは そうメタ認知的知識ですよね で2つ目気づくこれはメタ認知的モニタリングでしたね そして3つ目思考との関わり方を調整する メタ認知的コントロールこの3つはね大事になります じゃあね具体例いきましょう例えば 例えばって言って私自分で言ったってちょっと用意してなくてどうしようと思ったんですけど よくあるねカウンセリングのテーマだと 失敗するかもしれないと考え始めた時 どうしたらいいか 自分は不安を広げやすいっていうことを知ってるかどうか メタ認知的知識ですよね 必要以上に自分って不安広げやすいよなっていうものがあったら あ今ね不安な思考が出てくるって気づいて そのまま考えると広がっちゃうからね作業に戻ろう でコントロールできるよということです よくあるね失敗メタ認知を使ったよくある失敗 まずね気づくところまだできるんだけど分析をしすぎちゃうっていうとこですね 要するに不安の原因を探るのは役に立つ っていうようなメタ認知的知識を持っていると分析しすぎちゃう 役に立たないっていう知識をまず持つこと あとねコントロールをやっぱり完全にしようとすること自分の思考 これは無理ですからね だからこの2つ特にね多いポイントなので 結構自分はね分析しすぎちゃうな 完全にコントロールしようとしちゃうなっていう人はね これ心配とか反するにつながるので要注意になります じゃあ練習方法でどうしたらいいかということなんですがまずはね 短く気づくっていうことが大事です 気づいて分析が始まらないようにラベリングしちゃいましょう 引っ越しとかねなんかするときに箱の中にいろんなものを入れますよね 入れるけど最後年ガムテープ貼ってラベリング 雑貨とかねいろんな種類のね ティーカップとかねコーヒーカップとかなんかやりますよね入れますよね はいラベリングは初期みたいなね でも細かく考え気づいたら大雑把にね あ不安を広げる思考が始まったとかね そんな感じです あとはやっぱり注意を動かす練習が必要です 人間ってどうしてもね気になることに意識が注意が引き付けられちゃうので自分で注意 意識をコントロールできるような練習 マインドフルネスとかメタ日旅行だと注意訓練がそれに当たります あとは関わらない練習 これもまあ注意の練習に含まれてますけどね 考えてもしょうがないと 考えても何も変わらないんだから考えるのやめた関わらないようにする 間違ってもね抑え込もうとしたりとか 浮かばないようにするというと余計浮かんできちゃいますからね この3つねラベリング 注意 関わらないこの練習がとっても大事になります はいではね まあまとめの視点としてメタ認知はねまず理解する力 自分のその認知考え方の処理の仕方 間違った知識を持っちゃうと大変だよ そして気づく力調節する力っていうこの3つの音組み合わせが大事になってきます はいということでメタ認知は考えを変えることではなくて 繰り返します考えとの関係を整えることになります この視点があるだけでね日常のストレスとの向き合い方金大きく変わりますから これをねうまくあ今メタ認知うまく使えてるなぁとかね あこれはちょっとメタ認知で気づいたけど考え込みすぎてる分析しすぎてるなって言ったらね コントロールメタ認知的コントロールをうまく使ってみてください これをね総合的にまとめると メタ認知療法とかねます具体的な治療法あります または今巷で流行っているマインドフルネスも実はメタ認知っていうものね 働きの調整をすごく整えてくれる トレーニングでもありますはい皆さんいかがだったでしょうか メタ認知いろいろ誤解もありますがねぜひぜひ興味のねあのある方は メタ認知療法のね文献とか本 マインドフルネスの本手に取っていただけると嬉しいです それではエンディングのコーナーに行きたいと思います # エンディング はい、エンディングのコーナーです。今日はメタミンチのお話だったので、いつも原稿を作らずに喋っているので、 ワンチャプターが結構長くなっちゃうんですよね。やっぱり自分の中で考えがまとまってないんだなっていうのがあるので、最近はメモを取りながら話すんですけど、 それでもちょっと長くなっちゃう。だけどメタミンチって自分がずっと研究してきたものだから、やっぱりワンチャプターが短くなっているから、 やっぱりちょっと自分の慣れている分野だと短く話せるんだなぁって思いました。 で、終わりがけにメタニンチ療法というものの話しましたけど、 日本語で読めるメタニンチ療法の本って実は一冊しかないですね。 エイドリアン・ウェルズ先生が書いた本。私、漢訳者と実際に翻訳もやってますが、それ一冊なんですね。 海外の、例えばウェルズ先生のイギリスでもそんなに多くはないんです。実は書籍がね。 ウェルズ先生自体は不安症とか心配の研究されてましたから、 例えばエモーショナルディソーダ&メタコグニションとか、コグニティブセラピー&アングザイティディソーダとか、 そんなのいっぱい書いてるんだけど、メタニンチ療法ってタイトルのついてるのはね、本当そのわずかしかないですね。数冊。 だけど、最近ですね、ウェルズ先生じゃない人が書いてるメタニンチ療法の本が、 急にね、一気に出版されて、全員同じ人なんですけどね。女性の研究者の方が書いてるんですが。 で、ちょっと、何だろう、きっとお弟子さんなんだろうけどね。 これウェルズ先生が理論をちょっとシフトチェンジしたのか、その方の考察が入ってこうなってるのかはわからないけど、 ちょっとね、またメタニンチ療法変化してるなという感じがあるので。 またそれもね、ちょっと私、今本をいろいろ取り寄せてるので、集めたら、またちょっとね、マニアック回にはなると思うんですが、 メタニンチ療法の最新情報というかね、お届けできたらなというふうに思っております。 はい、今日はですね、この後はいろいろ学生さんから実習レポートの添削を 依頼されてるというかね、ドバッとメール聞いてますので、これを添削しつつですね、 いろんなね、ありがたいことに講演会とかね、ご依頼いただいているので返信しつつ、 ちょっと時間ができたらね、ちょっと体調が悪いとか、なんかちょっと急に冷えてきたので、 近くにね、歩いて20分ぐらい行ったところに温泉があるので、ちょっと温泉入ってね、体調を整えようかなぁなんて思ってます。 やることね、本当に山のようにあって、特に4月は、もうたぶんゴールデンウィークもちゃんと休めるのかなぁって不安なぐらい、今ね、 ありがたいことにいろんな仕事を関わらせていただいてるんだけど、だからこそね、体調悪くして、 動けませんっていう時間費を作っちゃうよりは、あえてね、ちょっと温泉でも入って1時間、2時間、2時間も入れないんですけど、 ちょっと体整えて、またね仕事に戻れるようにしたいなと思っております。 皆さんもぜひぜひね、4月本当にね、私だけじゃないんだろうなぁと思いながら働くとこう、 勇気が出るんですけど、4月は本当にね、もう会社も学校も子育ても全部、全員忙しいと思うので、4月にどういうね、 ミニタイム、自分のこう癒すような時間を設定するかってことが、やっぱりね、肝になるんじゃないかなぁと思います。 だからここあんまりスタートダッシュだし、頑張ってる人も多いんだろうけどね、あえてね、水をさす。でもこれいい水ですよ。水をさすとですね、 やっぱり休めない人はね、やっぱり仕事がうまくいかないと思うので、罪悪感を感じずにね、私のように時間があれば温泉に行ったりとかね、 いろいろブラブラしてみたりとか、休みをちょこっとずつ入れて、みんなで頑張っていきましょう。 はい、ということで4月もね、真ん中になりましたので、ゴールデンウィークまで心も体も健康に、そしてね、心を軽く豊かにしながら、皆さんと一緒に前進していけたらと思っております。 はい、それでは今日の放送はここまでにしたいと思います。 皆さんの心が軽くなることを願っております。また次回の放送でお会いしましょう。