# チャプター 1 タビアダンスの楽しく健康的に痩せるラジオ、夫の大地です。妻のりょうです。 この番組は、ダイエットに苦しむ人ゼロを目指して、 YouTubeやInstagramでは伝えきれない、自分を大切にするダイエットについてお届けしております。 概要欄からLINEのお友達登録をしていただけると、 私たちが3ヶ月以上かけて完成させた、 ダイエットを完全に卒業するための特別動画全7本を受け取ることができます。 つらいダイエットを手放したい、一緒に学んでいきたいという方は、 概要欄からご確認ください。 # チャプター 2 はいそれでは今日のテーマはランチ改革お弁当を楽しもうというテーマで話していきたいと思います。 はいこれはですねお昼ご飯ですね。皆さんどういったお昼ご飯を普段食べられているでしょうか? お仕事に行かれている方はお弁当を持って行っている方もいらっしゃるかもしれないんですけども まず今日このテーマを持ってきたのは僕たち2025年 ちょっとこのランチ改革お弁当をもっと楽しんでいきたいなと思っておりますということですね。 というのもビフォーでいうとですね去年までは結構この 夜ご飯はワンプレートご飯で結構整っているんですけども朝ご飯を抜いちゃうことがあったから朝ご飯を抜かないように 結構ね整えてきたんですよね。でも僕たち結構昼に出かけててランチがコンビニご飯になっちゃうとか ちょっと外食になりやすかったりとかそこが結構次の課題かなって言ってたんだよね。 そうなのランチがウィークポイントだったんですよね私たちの。外食になるってことはあんまり少ないなと思うんですけど どっちかっていうと必要な栄養をとれていなかったりとか お腹が空いてるんだけど夜まで我慢するみたいな。そういう感覚も結構多くて。 あとそうだねお昼ご飯が2時とか3時になっちゃうとか結構ずれちゃったりとかって多いよね。 だからこのお昼ご飯を整えていきたいなとか考えていたんですけれども でもここでねこの今日のテーマにたどり着いたわけなんですよ お弁当だと。これお弁当を極めていく。お弁当を極めていくということで いろいろ解決するんだなっていうところにたどり着いたので 今日はその計画を含めて話していけたらなっていうところだよね。 なぜお弁当かっていうとですね。やっぱり3食しっかり作ってまず大変じゃないですか。 リアルタイムで作るのが大変ってことだよね。朝昼夜その時に作るっていうのが。 お昼ご飯じゃあ例えばどこから午前中出かけてて帰ってきて家でまた作るのかってなったら大変だし 洗い物もあるしね。 作って洗い物したらまた夕ご飯の準備かみたいになっちゃう。 だからできることであれば作り置きとかをしておいて朝ご飯の時にも食べるし それをお弁当にも詰めれるしみたいな。そういう風にしていくと栄養もいいのか取れるし しかつそんなに手間をかけなくて済むということですよね。 もちろんコンビニとか便利なんだけどやっぱり偏りやすかったりとか やっぱり塩分油が多いし健康面考えると結局この手料理 自分で調味料を調整して作れるものがやっぱりもうダントツで強みがあるなっていうのは そうやっぱり感じるので。 あとお弁当のいいところってお弁当のにしていくっていうところだなと思ってて お弁当のにしていくってどういうことかっていうと お子さんいらっしゃる方で中学高校のお弁当を作っている方は このお弁当のってすごくレベルが高いのを思っておられると思うんですけれども お弁当のための食材だったりとかメニューとか冷凍食品とかを含めて いろいろ脳内で組み合わせとかを考えながら日々生活している状態の脳のことを お弁当のって私は呼んでるんですけど だからお弁当ありきっていうのが当たり前にしていくってことね そうそう。お弁当のミニトマト切れるから買わなきゃなみたいな この家で作るご飯プラスお弁当のことも考えるっていう これ結構難しいしエネルギー使うと思うんですけれども これをすることによって結局お弁当はお弁当なんだけど 朝ご飯と夜ご飯と全然近しいものじゃないですか だからお弁当のでいることによって夕ご飯を作りながら このお弁当分2倍作っておこうかとか フライパンで夜ご飯の用意をしながらレンジで作り置きを作ろうかみたいな この同じ料理をする時間なんだけれども 2倍3倍並走していくみたいな 時間を有効活用できるのがリアルタイムで料理するものとは 若干違うお弁当の強みなのかなって思ってる あと僕が思ってるのは やっぱり夕食ってレパートリーとか 昨日お魚だったから今日お肉入れしなきゃなとか そういうのって結構考えると思うんだよね でもお弁当って結構定番でもいけるっていうのを思ってる むしろいろんなパターンで来られるよりも お気に入りのやつをずっと食べてたかった私は 中学時代からお弁当だっけ? 中高専門お弁当だった10年くらい それはお母さんが作ってくれたんですか? 作ってくれてたずっと すごいよね だから今これを聞いていただいている方の中でも ずっとお弁当を毎朝作ってきましたって人もいると思うんですけど そうなってくるとレパートリーがある程度固まってくると思うんですよね いい意味でってことやな 僕たちはまだお弁当って最近始めたばっかりで 例えば週に1回とかだから さっきりょうちゃんが言ってくれたように まだまだお弁当に慣れてないと思うんだよね この前もほぼ半分枝豆みたいな もう詰めるものがなさすぎて やっぱり野菜の部分が足りなかったりしちゃうので 改めて今日はお弁当2020を楽しんでいきたいなってことで いつもやっているように まず頭の中にレシピとか これお弁当にいけそうだなっていうのを書き出す メニューの棚卸しね メニューの棚卸しをするとだんだん見えてきたりとか じゃあ何を買わなきゃいけないんだねとか これあったら便利だよねっていうのが見えてくるので 今日お弁当の棚卸しをしたので 次のチャプターでそれを紹介していきたいと思いますし 皆さんのこれいいですよっていうのをぜひ教えてほしい 教えてほしい 一緒に楽に楽しんでいきたいですね じゃあ次いきます # チャプター 3 はいということでじゃあここから私が最近2025年に入ってからしたお弁当の棚卸しをちょっと紹介しながら あとお弁当の中でもどういうところを工夫していけば健康で痩せやすい太りにくい メニューを作れるのかっていうところも交えながら紹介していけたらと思うけど これはね基本的にいつも紹介しているワンプレートのご飯の割合と同じと思ってください もう炭水化物はご飯。ご飯一択でオッケーです。おにぎりでもいいんだけどね でプラスタンパク質お肉魚とかのタンパク質とあとはお野菜を入れるっていうところ であのワンプレートの時は野菜をワンプレートの半分にドーンと乗せるっていうことをお伝えしてるんですけど あのお弁当って 葉野菜があまり相性が良くないんですね 生野菜とか葉野菜があまり相性が良くなくて 例えばほうれん草のごま和えとかさ インゲンのごま和えとかそういう温野菜っていうのかな 加熱したちょっとぎゅって凝縮したやつをつめつめに詰めるイメージあるじゃないですか なのでお弁当に関してはこのワンプレートの半分ぐらいの野菜を詰めなきゃいけないって思わなくてOKです タンパク質と野菜が1対1ぐらいでぎゅうぎゅうに詰め込んであげる そんなイメージを持ってもらえたらと思います なので一旦整理するとお弁当の棚卸しで必要になってくるのは タンパク質メニューと野菜メニューのみ もう炭水化物はご飯 もうご飯一択にしておきましょうそれ以外の日があってもいいけど基本的には ご飯ってしておくとまあ楽だよねもう考えなくていいとそうでございます でここからは私の棚卸ししたのを紹介する ok ですじゃあまずはタンパク質コーナーからいきます タンパク質コーナーねそんなに私レパートリーなくてぜひ皆さんに教えてほしいなーって 思ってるんですけどまず上からいきます これ電動入りです絶対100%毎回入れるっていうのがチーチク チーチクとはチーチクとはチーズチクワ チクワの中にチーズを入れてそれを4分割する それを大地区に2個私に2個入れるっていうのが定番で決まってます これはりょうちゃんが好きなやつだよね そう好きだし楽だしお弁当として可愛いっていう なんかあとチーズキュウリ チーズキュウリもあるしチーズ枝豆とかもある チーズにごめんチクワ枝豆チーズキュウリ チクワキュウリ そんな感じのねチクワは無事で使えるからもうお弁当中はチクワは大量買いしている あと安いしね続いて出し巻き卵 これも定番ですねこれ前俺作ってたけど最近も作ってないね大丈夫大丈夫もう慣れてる よ作れるから作ってくれるで3つ目がサバです サバも冷凍のサバを焼いて入れておくだけだから冷蔵庫にそのまま入れるだけです 他にハンバーグとかあと鶏肉のスパイス焼きとかてりやきチキン あとサバの味噌にも結構置いてたりしますね であと最近は買ってないんですけど鮭 鮭もやっぱり色がいいから 鮭はタンパク質としても色がいいっていうのもあって鮭は入れました あとはチクワの炒め物かな もう書きましたそのぐらいなよねあんまりないの 確かにねそうなんか普段のご飯に比べるとタンパク質のレパートリーは少ないかなって思う けどでもなんだろうなチーチクと出し巻き卵 ぐらいがお弁当のために作るタンパク質って感じでなんかそれ以外はさ 基本的に前の夜のタンパク質の多く作っておいてそれをお弁当に入れる あっそうそうそう例えばハンバーグ作る時も夜ご飯はドーンってでかいの作るけどお弁当 ようにミニハンバーグをチュチュチュチュって焼いておくみたいな そんな感じなので2,3日はハンバーグ弁当続きますみたいな感じになってそれを ok にしたいなって思ってるかな 以上がタンパク質ですはい続いて野菜ですね野菜コーナー行きまー野菜が難しい はいまず電動入り2つです ミニトマトと枝豆 これはもう電動入りしましょう ミニトマト入れるだけで枝豆も冷凍したやつをそのまま入れ冷凍で買ってきた ですねを入れておくだけだしあと夏だったらその枝豆凍ってる枝豆を入れておく ことで何何防止腐るの防止になることができたりと霊材代わりになると ねそう ミニトマトと枝豆はもう絶対入れるこれはもう料理しなくていいから楽だよね そうそうそうねこれプラスあと2品ぐらい入れたら ok なんですよ であとは作り置きで攻めていくんだけど パーティーレパートリーを言うとほうれん草のごま和え ブロッコリーを茹でたもの ジャガイモのスパイス焼きあとひじきの煮物 切り干し大根 インゲンのごまえキンピラ キュウリの巣のものオクラをごまであえたものかな でキノコをソテーしたものはいあと お弁当にめっちゃ使えるのが人参しりしり やっぱりね赤系オレンジ系ってなかなかないから食材として だからこの赤系のものは揃えておきたいなぁ 確かにそういう意味ではお弁当って結構見栄えも色も大事かもね そうあのね何にも考えないと茶色になりますよ なぜかね そうだからこの緑と赤とか黄色は意識的に入れるようにしております だから本当にミニトマトと枝豆は楽だし色も素晴らしいと そうなんですよはい今のところ 第1回棚卸しはこんな感じかなここからちょっといろいろ追加したりしながらそうだね 試行錯誤しながら入れ替えがあったりとか増えたり減ったりがあったらまたちょっと紹介したり ですねそうそうそうではいじゃあお弁当にしてるじゃん 結構ここで疑問なのがさ1プレートだったらねこのお皿のサイズが決まってて 23センチから25センチくらいでまぁもう見てわかるっていうものだけと思うんだけど お弁当ってさ結構お弁当箱のサイズによってさ容量全然違う全然違う この辺って何か目安ってあったりするありますこれすごいわかりやすい目安が えっとねまぁ女性の方だと思うんですねこのボイス聞いてるので女性の方で ダイエットしていきたいその体重キープよりもこの1年かけてに2キロ3キロ4キロ 落としたいなーっていう方はですね 容量が500ミリリットルのものを選ぶ 500ミリリットルこれお弁当に全部書いてあるのよ お弁当箱に書いてある お弁当箱とかタッパーとかの裏面とかに掘ってあるの わかる? 消えるものじゃなくて絶対掘って何ミリリットルって印字されてる 印字じゃないけど書かれてるからそれをチェックしてほしいんですね これだからもうご飯もタンパク質も野菜も合わせてそう500 そう500からまぁ詰め方にもよるんよ 確かにご飯をどんだけぎゅうぎゅうに詰めるかによって変わるもんね そうそうそうでその500ミリリットルのお弁当の一つね 大きいのどんってあるとするじゃないですか その中にまぁ一旦ご飯を測って入れてみてほしいんですけど 半分ぐらいご飯を詰めたらだいたい150グラムぐらいになります だから半分ご飯詰めたら残り半分がタンパク質 でその半分が野菜みたいな感じで思ってもらったらわかりやすいかなーって思ってます もし体重キープぐらいがいいですっていう方は600ミリリットルとか 700ミリリットルとかでも全然大丈夫かもしれない そのぎゅうぎゅうに詰めない程度にね なんか結構僕たちこう受講生さんの食事写真にさせてもらうじゃないですか っていうとこの指導が入る前の 時のお弁当箱って本当にすっごいちっちゃいっていうかもう可愛いっていうぐらいの方 結構いらっしゃるじゃないですか そうそうそうなんかそうちっちゃいプラスおにぎりとあと何かお菓子ちょこちょこみたいな みたいな感じで何だろうその軸が定まってないんだろうなっていう方はすごく多いから これ一つこの500ミリリットルって定めてあげることで あの自分が食べ過ぎているのかどうなのかっていうのがわかるようになるからそれだけでも なんか気持ち的にも安心かなって思いますね しかもその箱が決まったら悩まなくていいっていうかさ そうそうそれは便利かもしれないね でもし何かそれでもわかるわかんないとかっていう方は ワンプレートに1回乗せたものをお弁当に詰めるとか そういうふうにしてあげるといいかなと思います 例えばあのサラダ持っていきたいっていう人は500ミリリットルには入りきらなかったりとか サラダって傘多いけどすごい軽いじゃないですか 軽いものっていうのは全然たくさん食べてもらっていいし 野菜は多少食べ過ぎてもいいぐらいなので 別で持っていってもいい そうそうその辺は臨機応変に対応はできるかなって思うんですけど まず一つしっかり詰めるパターンとして500ミリリットルっていうのを軸に置いてもらっていいかなっていう感じです はいということで皆さんぜひお弁当ね今持っている方はまず自分の弁当箱は何ミリリットルなのか見てもらえたらと思っております はいそして僕たちも2025年はちょっとお弁当を楽しんでランチ改革をしていきましょう していきましょう はいで皆さんと一緒により健康に近づいていきたいと思っております 少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです それでは最後に昨日の放送いただきましたコメントの紹介させていただきます # チャプター 4 はい、それでは昨日の2025年のダイエット9割の人が気づいていない盲点という放送にコメントいただきましたので紹介させていただきます。 昨日はですね、この盲点が食事でもなく、運動でもなく、マインドでもなく、環境の部分をね、フォーカスしてお伝えさせていただいたんですね。 なので皆さんが環境の部分でどこに伸びしろを感じているのかっていうのをコメントで書いていただきました。 まずはあきちゃんのコメントです。 私の課題でもあるお菓子との距離感は整っていないです。 常に目の前にお菓子があり、ふとした時に目がお菓子を捉えて、本当に食べたいの?と心の中で戦っています。 自分用ではなくても目に入れば気になるので置き方を工夫したいと思います。とのことです。 ありがとうございます。 はい、続いてゆかちゃんです。 私のポイントは片付けと睡眠です。 ちょっとずつ片付けていますがまだまだです。 睡眠はだらだらスマホ時間があり、結局寝るのが遅くなるのが多いです。 どちらも改善しようとしていますが、気を抜くとすぐに元に戻ってしまうので、 まだ習慣化するために試行錯誤中で今年には習慣にしたいです。とのことです。 ありがとうございます。 はい、続いてちえちゃんです。 私はお酒と人間関係かな?と思いました。 お酒は冷蔵庫を開けると入っている状態なので、まずは見えないようにしようと思います。 人間関係は大事にする関係か手放すのかを見極め、今年意識していきたいと思います。とのことです。 ありがとうございます。 はい、では最後にまいまいのコメントです。 のびしろポイントはお菓子です。 自宅のキッチンや食卓周りにお菓子があってついつい食べたり、 職場のカフェに行って甘いものを飲んでしまったりするので、ここは整えたい環境です。 職場の引き出しの中も見直したいです。 睡眠も夢を見て深く寝れていないと感じることが多いので、のびしろ大です。 長期目線で改善できるようたくさん実践していきたいと思います。とのことです。 ありがとうございます。 皆さんそれぞれに環境って一言言ってもいろんなパターン、 昨日は5つ紹介させていただいたんですけども、 多分それ以外にもこれもそうかもしれないって気づくのが出てくると思うんですよね。 多くの方が言っていただいたように、すぐ変えるんじゃなくて、 この2025年を通してちょっとずつ変えていくとか、 習慣に落とし込んでいけたらいいなってことだと思うんで、 ぜひそれをみんなで長期目線でやっていきたいなと思うんですけども、 ここで大事なのが、人間って長期目線なものって、 優先順位が下がりやすいんですよね。 後でいいかともなりやすいっていうね。 後でいいかってなってくると、人間の記憶ってそんなに良くないから、 結局忘れちゃうんですよ。 で、あれ?去年もそんなこと言ってた?みたいな。 また来年この時期になってきたら、 そうだ、睡眠を改善しようと思ってたんだ。 スマホを夜寝るときやめようと思ってたんだ。 とかってあるじゃないですか。 だから忘れちゃうのはしょうがないから、 忘れない工夫を次どうするかっていうことを考えて、 長期的に取り組んでいくっていうことが大事だなって、 僕自分にも言いたいと思います。 そうだよね。長期目線ってそうなの。 長期目線と実験を遅らせるってまた違って、 長期目線で大事なのって、 小さな実験をいかに早くできるかっていうポイントもすごい大事だなと思って、 最近ね、私が発見した実験結果言っていい? お願いします。 私ね、お風呂超長かったんですよ。 長くて、1時間くらい入っちゃって、 のぼせて気分悪くなって、 ちょっと横にならしてみたいな感じがあったんですね。 なのでスマホを持って入らないとかっていうのは変えたんですけど、 最近大地君にお風呂入るときにタイマーを渡されたんですね。 タイマーで測りなさいと。 あなた、1時間とか入ってたら体に悪いから測りなさいってことで、 タイマー持って入るのとかゆっくりできないし嫌やなとか思いながらやってみたんですね。 で、一旦25分に設定して入ろうと思ってやったんです。 そしたらですね、実際ね25分ではちょっと足りないなって思いました。 なんか焦るし、ゆっくり入るにはあと5分くらいは欲しいなっていうのが実験結果だったんですけど、 でも25分にタイマーしてみて気づいたことがめっちゃあって。 いかに最初に体温めるために使っている時間が長いか。 そして体洗う、シャンプーするっていう時間がすごく長いか。 それを今までタイマー持ったことがなかったから、 その無意識に感覚でしかなかった。 なんとなくでね。 そうそう。でもタイマーあることで、頭洗うだけで5分以上かかっているのかとか、 そういう数字を見たときに無意識から意識に変わっていく感じ。 有意識に変わると。 そうそう。それですごい。 え、これ全然変えるかもしれないって思ったの。 だから案外サクッと実験してみるって大事だなって。 なんか思い越しとか急に100%変えようとかじゃなくて、 一旦例えばおやつ目の前にある人は一旦買わないって選択してみるとか、 お酒が冷蔵庫に常にある人はお酒を冷やさないっていう選択をしてみるとか、 それを実験したからって言ってそれをずっと継続しなきゃいけないってわけではなくて、 計画は全然変更してもOKだから、一旦最初の実験スタートしてみる。 なんかやってみるっていうのはすごい良いなって。 自分を通してすごい感じたんですよ。 だから長期目線っていうのはゴールを前に短期的なものじゃなくて、 ゴールを先に伸ばすものだけど、別にスタートラインは変わらないんだよね。 スタートは早ければ早いほどいい。 そうそう。 実験の回数も多ければ多いほどいい。 そうそう。でもついつい長期目線っていうと、スタートももうちょっとのんびりでいいやってなっちゃって、 結局動き出さなくなっちゃう。 長期目線っていうのがある意味言い訳になっちゃう。 確かに。 それはちょっと落とし合いがあると思うので、今りょうちゃんが言ってくれたように、 じゃあ今日何変えれるかなっていうことで、スタートは短期目線と同じに今日から変えていくっていう。 実験をどんどん楽しんでいくってことですね。 スタートは短期で良くて、目標を長期ってことか。 そうそうそう。 それ大事だね。新たな発見でした。ありがとうございました。 なので皆さんで少しずつやっていきましょう。 はい、ということで今日も放送を聞いていただきありがとうございました。 この放送を聞いた後の30秒でコメントをする30秒コメントチャレンジ、ぜひ参加してみてください。 今日のテーマはランチ改革お弁当を楽しもうというテーマでお話しさせていただきました。 なので今日はぜひお弁当を作っている方、お弁当を作った経験がある方にですね、 このメニュー超オススメですっていうのがあったら教えていただきたいですし、 このコメント欄を通してみんなで色々アイデアを交換できたらめちゃくちゃ助かるなと思っております。 あと今日はですね、お弁当のサイズについてもお伝えさせてもらったので、 普段お弁当を持って行ってるよっていう方は、 自分のお弁当箱のサイズが何ミリリットルなのかっていうのをちょっと見て、 良かったら書いてもらえたら嬉しいなと思っております。 初コメ一言コメントも大歓迎です。 アウトプットすることで学んだ知識の定着が深まります。 今日も自分を0.1ミリ成長させていきましょう。 そして聞いていただいた皆さんからの画面右下にあるハートスタンプをいただけると私たちの励みになります。 それでは今日も自分を大切に。 いってらっしゃい。