# チャプター 1 たべるダンスの楽しく健康的に痩せるラジオ、夫の大地です。 妻のりょうです。この番組はダイエットに苦しむ人ゼロを目指して youtubeやインスタグラムでは伝えきれない自分を大切にするダイエットについてお届けしております。 概要欄からLINEのお友達登録をしていただけると、私たちが3ヶ月以上かけて完成させた 辛いダイエットを完全に卒業するための特別動画全7本を受け取ることができます。 また健康やダイエットに関するお悩みを相談したい、アドバイスが欲しいという方も概要欄の質問箱から ペンネームでご質問いただくことができます。ダイエットを手放したい、一緒に学んでいきたい、 悩みを相談してアドバイスが欲しいという方は概要欄をご確認ください。 # チャプター 2 はいそれでは今日のテーマは寝る前のダラダラスマホそれリベンジ夜更かしかもというテーマで話していきたいと思いますはいリベンジ夜更かしという言葉ですね 聞いたことありますか?ないなかったというかないっす 僕もなくてたまたまねあの記事を読んで リベンジ夜更かしこれ自分にも当てはまるかもって思ったし 結構当てはまる方が多いんじゃないかなと思ったんでもう知ってる方はいらっしゃるかもしれない ですけどもちょっとリベンジ夜更かしって言葉を紹介しながら皆さんの生活 特にこの健康において睡眠てすごく大事じゃないですか ダイエットにおいても大事なのでそことね合わせてお話ししていきたいと思います 今日これを聞いていただくことで自分がねもしかしてリベンジ夜更かししちゃってる人が いるかもしれないってことまず気づくってことが大事だし それに気づいたことによって少しでも改善していくことで睡眠が良くなったりとか 質が良くなってことで健康につながっていく そんな一歩を踏み出してもらえたらと思っておりますはいはいまあまさに僕自身もそう なんですけども まずはるーちゃんどうですか睡眠は自分の点数をつけるとしたらいい方だと思います いやーよくはない気がしている っていうのもまず睡眠が浅い方だろうなって思うのね それは夜中に2,3回は目が覚めるっていう それは結構の頻度だねえ大体の人って朝まで起きないの 基本的に健康的である僕は薬 深い睡眠であればって感じだよねもうそんなことはもう ないないですよもう大体起きますっていう感じのと あとやっぱり寝る時間を10時とかには寝たいんだけれども最近だったら12時ぐらい に寝るのでちょっと遅めだなと思っているので 睡眠状況はそんないい点数を上げられないなっていう現状ですそうだよね 僕は多分ね寝ちゃえばしっかり結構ぐっすり寝れるタイプだけども ついつい夜ねあの動画見たりとか あのしてしまってどちらに早く寝ればいいの言って言われながら なんかすぐ寝れないっていう自分がいるんですね もう動画に当時作くっついてんじゃないかなっていう そうでねなんか早く朝起きたいって言いながら何かそれを繰り返してしまっているっていう 感じなんですけども そのなんかなんで夜こんなに動画を見たくなるんだろうみたいな ところをねちょっとこう考えたんですねいろんなこう本とか読んだりとか記事を読んだり したんですけども教育をやってのリベンジ夜更かし ちょっとリベンジ夜更かしの説明は後からするんですけども そもそも夜更かしってよくないっていうことだしこのダイエットで言うと夜更かしは太りやすいって いうですねデータが出てますはいそこちょっと紹介させていただくと まず食欲のホルモンが乱れる乱れますことですね 夜更かしすると満腹感を感じるレプチン これが減って食欲を増すグレリー が増えるとはいまあ簡単に言うと 食欲を制御できなくなるんですよ次の日にこれ量者に教えてもらいました そして夜更かしをすることでそもそも睡眠不足になりがちじゃないですかそうすると 結局日中 次の日の朝とか昼間とかにだるさが来て運動とか家事も遅くなって1日の活動量が減るから カロリー消費も減ってねこダイエットにつながらなくなっちゃう ということもありますし何よりもやっぱりこのメンタルへの影響悪影響がすごいと 夜更かしした後って次の日なんか気分が乗らなかったりとか結構イライラしたりとか 集中力がね続かなかったりとかすると思うんですよね眠い そうですよねなのでこれはもういいことはないんですよねはいもう皆さんは これと多分わかってると思うんですけども 寝ればいいって分かってるし夜更かしは良くないって分かってるけども それができない分かってるけどできないっていうのがまあ人間の悩みの根源でもある というところだと思うんですけども はいじゃあ今日ねお話したリベンジ不可視っていうのはどういうことかっていうとちょっとね あのこんなことありませんかっていうちょっと皆さんにお聞きしたいんですけども 昼間ですね家事とか仕事でバタバタしてて夜にしか自分の時間が持てない だから夜ついついスマホとかテレビを見てしまうってことですね あとは寝る前に sns を見ていたら気づいたら1時間以上経っていた 次ですね夜になるとアイスとかお菓子をついつい食べてしまう はいそして寝不足になって日中ボーッとして運動する記憶が出ない などですねこういったことは今日話しているリベンジ夜更かし の原因だったりとかそれに紐づいていることが多いですよということなんですね リベンジ夜更かしってどういうこと 今からじゃあそれそうですよねリベンジ夜更かしとはどういうことかこれはですね 日中に自分の時間が満足に得られない人 忙しかったりとかなんかいろいろやってて自分の時間が持てないっていうふうに感じ ていると 最後どうしても自分の時間を持ちたい自分で自分の時間をコントロールしたいという気持ち が人間にはあるらしくて それを睡眠時間を削ってでも自分のための時間を確保しようとする行為らしいです あそっちねはいなんかあのリベンジ夜更かしっていう言葉を見た時にあの夜更かしに 挑戦するっていう意味を見えるの そういう事ねそうそうそう夜更かしをリベンジするぞみたいな そういうことじゃないのね夜にリベンジをして結果夜更かしになっちゃうってことね えっとですね自分の時間が持てないっていうことに対するストレス このコントロールできてないっていうなんかホッとする時間がないっていうことに対する ストレスを発散するために この夜夜夜更かしをしてしまうということですねなので自分の時間が持てないことに対する まあリベンジってことだろうあの追いつきました はいすいませんちょっと説明がでこれがですね 夜更かしする人の4人1人がこのリベンジ夜更かしなんじゃないかっていうふうに言われてるん ですね あーでもなんか今の説明聞いてすごいしっくりきたのが友達がね 子供5人産んでるの そうでその子とLINEしてて10時11時ぐらいにめっちゃLINE返ってくるの 1分後とかにすぐ返ってくるからそんなにこの時間LINEできんのみたいな そう子供ちゃん大丈夫みたいなの言ったらもうやっと今が自分時間って言ってた そうだよね 子供ちゃんが寝て この時間しかないし逆に寝たくないって言ってた いやこれは本当にまさになんですけども今ですねこのコロナ禍から だんだんこのリモートワークとかも増えてきたじゃないですか だから家で仕事をしている人とかも多くなったりとか まああとは家事もね家での仕事といえばそうじゃないですか そういうのってなんかこう自分で終わりを決めないとなかなか終わりがない あと子育てとかも子供ちゃんが寝たら今日ね寝てくれてよかったってなるかもしれないんですけども そこまでやっぱ自分以上に優先しなきゃいけないものがあったりとか緊張感を持ったりすると なかなかこう自分を安らげる時間ホッとできる時間がないから キューってストレスが溜まってそれをここで発散するっていうためにその時間が必要になると なるほど いうことですよね だからまあリベンジをふかしの時にあるのはやっぱり今多いのはこの sns を見るとか僕もそうですけど動画を見るとか あとはついつい甘いものを食べちゃうとかっていうなんかこのちょっとだらける方向 自分を許してあげる方向に向きやすいっていうのが結構現代に多い なんか反動的なイメージだよねその日々ストレスがあるからその反動でこの自分を 解放してあげたいみたいなそんな感じでそれは決して悪いことではないんですけども この時間がもうずっと言ったら24時間のうち 睡眠時間を削るしかないっていうようになってしまってるってことですよね それがまあ問題ですよねはい # チャプター 3 はい、なのでこれは現代の忙しい皆さんの現代病って言ったらあれかもしれないんですけども、多くの方が抱えている 夜更かしの理由、リベンジ夜更かしというもので、多分私もそうかもしれないって感じる方もいらっしゃるかもしれないんですけども やっぱり夜更かしすると、さっきお話ししたように、ダイエットにはもちろん、その先にある健康にも良くないということはもう皆さん重々ご承知だと思うので じゃあ今日からね、そのリベンジ夜更かししてしまう気持ちはあるけれども、どうしたらこの夜更かしを少しずつ減らしていけるのか ということをお話ししていきたいなと思います。 夜更かしっていうのも一気にやめるってことをしちゃうと、やっぱりそれはある意味でさっき言ったように 何かのストレスを掃き口として使っているので、全部をやめるってなっても多分寝れないと思うんですよね あーもう目バキバキになって、脳みそ活性化してるよね イライラしてきちゃったりとか、それを補うために今度逆に誰かに当たっちゃったりとか っていう風にやっぱストレスってどこかに逃がしてあげないといけないので、これも少しずつ一歩ずつベイビーステップで進んでもらえたらと思うんですけども まずできることとして3つ挙げたいと思うんですけど、一つ目はですね 寝る前のルーティンを作るっていうんですね 寝る前にスマホを見ちゃダメって風にしてしまうと結構禁断症状が出てきたりすると思うんですよね だけど見すぎちゃうのもやっぱりちょっと良くないじゃないですか だから自分自身で例えば30分決めておく こういうふうに自分で先に決めておいて30分見たらもうその後はなんかこう左右でも飲んでストレッチ軽くして深呼吸して寝るみたいな形で いいねいいねこういうふうにも自分の中のルーティンを作っておくと そこで30分間でちゃんと取れるしその後は引きずらずにちゃんといい睡眠の準備をしていく こういうふうにできると夜更かしに習いづらいということですね なので皆さん一つ猫自分自身の理想的なルーティンを作っていきなりそれを今日から始めるんじゃなくて ちょっとずつその理想に近づいていけるように創意工夫を楽しんでみてもらえたらなと思います はいはい2つ目ですね今日できたことを日記に一つ書くってことですねこれやっております 私これ量町最近やってるよやってるんですよ これじゃあちょっと話し出ますなんでやろうと思ったこれはねあの睡眠が浅くなるってさっき言ったんです けど実はもう1個悩みがあってめっちゃ悪夢を見るんです そうもうこれね私の思考の癖が夢にまで出てきちゃうってことがもう分かっておりますので なので寝る直前にポジティブなことを思考で考えることができたら夢もいい方向になるって いうのはいろんな文献とかでねもう出ているので だから夜寝る前にストレッチした後に私はねできたことではなくて良かったこと 今日嬉しかったこととか良かったことを3つ過剰学に書いて布団に行くっていうのを最近始め ましたここ2週間3週間くらいかもうやってますよね どうですかこのまだ短い期間かもしれないけど自分自身の あめっちゃめちゃくちゃいいと思う 全然違うと思うなぜかというと人間はあのもう100%の思考がね あったとしたら1日に何万回って思考するんだけどその7割ぐらいは ネガティブなことを考えてるっていうデータが出てるんですよね 人間はネガティブなことを考えやすい生き物だからこそ あえてポジティブなことを考える時間をちゃんと作ってあげないとどうしてもネガティブに傾く からそうその事実を知ったからこそあ ポジティブを考える時間は大事なんだって思いながらやってるから良い方向に働いてるって 信じてるん いやいいと思いますよ夜中叫ぶことなくなったしね最近確かにそう言われたらそうかもしれない 本当ないここ2ヶ月ぐらい叫んでないと思う 日本とにあじゃあこれはいいねデータですけど ねはいじゃあねさっきお伝えした今日できたこと 量産が来てくれた今日良かったことでもいいし嬉しかったことでもいいんですけども一つ 紙に書き出すっていうことはどういうことかっていうとこの自分時間をこういった形で 取り戻すってことですよね 何か自分に向き合ってあげるっていうことが大事なのでそれをやっぱり手軽なスマホの動画 とか言っちゃいがちなんですけども自分自身を認めてあげるとか今日頑張ったなっていう ふうに握らってあげるっていう意味でそれをね頭の中で思うっていうのも ok なんですけどもやっぱりこう目に見える形にする そうしないとやっぱり人間って忘れちゃうので1週間経ったらあ そうだったできたことを思い出すんだったっていう風になっちゃうんですよね だから紙に書き出すってことをしていけば今日かけたなと昨日ちょっと足した 忘れちゃったから今日はねちゃんとかこうとかっていう風に振り返ることができるのでぜひそれも やってみてくださいこれもさっき最初にお伝えした 寝る前のルーティンに組み込むとより効果的かなと思いますはいはい そしてさあ最後3つ目ですねこれは日中に自分のための時間を5分だけ作る もう5分だけはい今日お伝えしたこのリベンジ夜深しの原因はですね お伝えしたように自分の時間がないっていう 自分の時間がコントロールできないっていうこともこのストレスですよね そこから来るものなのでそれを少しでも和らげるためにはやっぱりこの日中 本当に忙しい方多いと思うんですけども5分であればどこかで多分隙間時間あると思うんですよ まず5分から自分をちゃんと自分でこの時間は自分に使ってるんだっていうふうにね 5分ご褒美を上げてほしいなと思っています 例えば お昼休み会社に行かれている方もいらっしゃると思うんですけどもちょっと一人になって5分 ベンチに座って好きな音楽を聞くとか5分散歩するとか本を読むとか あとはね結構いいないいって言われているのがこの好きな匂いを書く大地君よく 僕匂いを嗅ぎながら深呼吸するのが好きなんですけども そういうふうにちょっと自分の時間を5分でも作ってあげる この匂いを嗅ぐぐらいと多分1分ぐらいでね 深呼吸できちゃうと思うんですけどそういうふうに日中にね 夜リベンジを不可しなくていいように日中に自分の時間を作ってあげるっていうことが大事と 言われておりますはい なので今日お伝えしたリベンジを不可視っていうのは実はですねまぁ心と体の sos サインなんですよ なのでしっかりね寝るって言葉もう今日お伝えしたようにダイエットにも体にもメンタル にも全部 つながっていますのではいぜひリベンジを不可視を少しずつ手放して健康たいな自分になっていき たいなと思いますし 皆さんもね少しずつそうなっていってあげることを願っておりますはい 以上ですいいねあの リベンジを不可視っていうネーミングがめっちゃいいなぁと思って そのあ今これリベンジを不可視してるんだっていうことを自分で感知 わかることができたら対策ができるけど今なんとなく毎日 なんとなくのルーティーンで夜更かしになっちゃってる人っていると思うし私もそうだと思う から これリベンジを不可視だったんだっていうことを認められたらなんか変えていける気がしてきた そうだねやっぱちゃんと対象を認知するってことが大事でさ 例えば病気とかもさなんかよくわかんないけどちょっと痛いなぁっていうのさ先生病院に 行って先生にこうやって診断してもらうとそういう病気なのか じゃあそれをどうにしようというふうに思考が回転し始めるじゃないですか だからなんとなく夜ね夜更かししちゃった人もこれは日中自分が時間取れなかったんだな リベンジを不可視なんだっていうことが認知できるとじゃあそれをどうしようっていうね 今日お伝えしたいようなことが一つずつ していけるかなと思いますのではいみんなでリベンジを不可視をなくしてね健康的な体を 手に入れていきましょうはいはいということで今日は寝る前のダラダラスマホ それリベンジを不可視かもというテーマで話させていただきました 少しでも皆さん参考になったら嬉しいです それでは最後に前回の放送いただいた皆さんのアウトプットの紹介をさせていただきます # チャプター 4 はい、それでは前回のダイエットの成功ループ、失敗ループという放送にいただいたコメントを紹介させていただきます。 昨日はですね、皆さんのよくある失敗ループの紹介をしてくださいとコメントで書いていただきました。 まずはちえちゃんです。 夕食後、お腹いっぱいだけどお菓子やお酒を手に取る、そして食べると止まらなくなる、そして動けなくなる、そしてさらに自己嫌悪、この負のループです。 とのことです。負のループから失敗ループですね。 はい、続いてあきちゃんです。 睡眠不足からの朝からだるい、そして何もしたくない、そして義務思考、そしてイライラして、周りにも影響して悪い空気感になって、自己嫌悪になって、 無駄なところで頑張りすぎて、寝るのが遅くなって、睡眠不足解消されず次の朝を迎えるという、これが私の中で多い負のループです。 すごい、そこまで言葉にできてるのすごい。 すごいよね、めっちゃ見えてるってことだよね。 ありがとうございます。 今日はあきちゃんが言ってくれたのが、睡眠不足から始まってるので、もしかしたらあきちゃんも日々忙しくしてるから、どこかでギュッて自分の時間が欲しいなって、コントロールできないなっていうことがあって、イベントを不可視されてるかもしれないですね。 はい。 ぜひ一緒に負のループから抜け出したいですね。 こうやってループが分かると、多分自分の行動が、またこのパターンに入ってるっていうのに気づく時が来ると思うんだよね。 そうすると、さっき言ったように、対象が分かると自分がそれを認知できて、認識できて、じゃあどうしようってことを考え始めれると思うんですよね。 だからだんだん自分のことが面白くなってくるっていうか、もう次これするじゃんっていうのが分かる。 来るぞ来るぞ、お菓子食べたくなるぞみたいな。 なんかちょっと自分を客観的に見れるようになるかなと思いますので、ぜひ皆さんも失敗ループがダメなわけじゃなくて、ちゃんと知るっていうことが大事だと思いますので、 今日書いていただいた二人の曲を一回書き出してみるっていうのはすごくいいかなと思います。 はい。ということで今日も放送を聞いていただきありがとうございました。 この放送を聞き終わった後の30秒でアウトプットをするアウトプットチャレンジ、ぜひ参加してみてください。 今日の放送は寝る前のダラダラスマホ、それリベンジ夜更かしかもというテーマでお話しさせていただきました。 なので今日のコメントでは、率直に最近皆さんはリベンジ夜更かししましたでしょうか。 もし心当たりある方はリベンジ夜更かしした時にどういう行動をしてたのか、ちょっと自分を客観的に振り返ってアウトプットしてみてください。 初コメ、一言コメントも大歓迎です。アウトプットをすることで学んだ知識の定着が深まります。 今日も自分を0.1ミリ成長させていきましょう。アウトプット苦手だなと感じている方こそ一言でOKなのでアウトプットの練習してみてくださいね。 そして聞いていただいた皆さんからの画面右下にあるハートスタンプをいただけると私たちの励みになります。 それでは今日も自分を大切に。いってらっしゃい。