# オープニングとアーティストデート おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン、ドクターリンがお送りしています。 月曜日から土曜日までは6時から配信をしていて、 日曜日にはコメント・返信をまとめて行っています。 生放送をさせていただいています。 皆さんとのやりとりもすごく楽しいので、 よかったらコメントをしていただけると嬉しいです。 また、Facebook、インスタグラム、ブルースカイ、 SNSも毎日投稿していますので、 よかったらフォローをお願いいたします。 昨日お話ししたアーティストデートの件ですけれども、 ちゃんと行きました。 結局、まだ降りたことのない駅に行ってみて、 最初に調べて、ここなんか良さそうという神社のあるところ、 あとカフェがあるところに行ってきました。 カフェは、たまっていた本をちょっとでも読み進めようと思って、 本を持って行きましたね。 そのカフェがなんで気になったかというと、 焼きたてアップルパイがあるからなんですけど、 焼きたてアップルパイおいしかったです。 手作り感がすごくあって、 テリテリな感じじゃないですか、 アップルパイってお店で売られているのって。 むしろパサパサ、ザラザラした感じの、 これ卵黄塗ってないわ、みたいな手作り感があって、 むしろ好感が持てましたね。 そこでコーヒー飲みつつ、本読みつつしてました。 あと神社はね、とても緑の多いところでしたね。 山と言ってもいいぐらいな感じで、 緑の中で風がザワザワしてて気持ちが良かったです。 ポストしているので写真よかったら見てみてください。 皆さんのやっておられるですね、 あの媒体から飛んでいただけるといいなと思います。 そんなわけで、今週ね、水曜日アーティストデートしたわけですけど、 来週もまたね、やりたいなって思ってます。 次何しようかな、ちょっと考えてるんですけど、 でもなんか知らない駅に降りるわ、やっぱいいなと思いました。 ちょっと小旅行みたいな感じね。 知らない街を歩く。 別にそれが隣の駅でも二つ隣の駅でも、 別に全然近くってもいいと思うんですけど、 やっぱり知らない世界を見るのが自分は好きなんだなって思いましたね。 あとは自然の中がすごく好きですね。 結構木がたくさんある中を歩いてるだけでもすごく気持ちが良かったです。 マイナスイオンというか、木々の間に流れる空気が全然違う感じで、 皆さんがね、どんなアーティストデートを計画されるかわからないんですけど、 やっぱりこれご褒美になるなって思います。 自分がすごく喜んでるのが、自分の中のアーティストですかね、 喜んでるのがわかるので、良かったら皆さんも試してみてください。 詳しくは本を読んでいただけたらと思います。 私も、やっぱり本を読みながらやらないとやれないなって思いました。 12週間のコースなんですけど、きちんとやると結果が出るような気はしています。 ただ朝3ページがなかなか大変ですけどね。 30分早く起きて、今回は今日はですね、 起きてしばらく経ってから書いたんですけど、 朝起きてすぐがいいってことなので、頑張ってみようかな。 23時に眠るをしたらいけるのかなって感じですかね。 分からないですけど、続くかどうか分からない。 でもこうやって共有していると続きそうな気もするわけです。 またちょっとご報告したいと思います。 # 感情反芻と抑うつ、そして感情識別能力 本編は、今日は久しぶりにルーミネーションを取り上げようと思います。 皆もご存知だと思いますが、ネガティブ感情のルーミネーションの半数です。 このルーミネーションに関する2020年の研究を取り上げて、 また対策についても、この論文からではないのですが、 一つの方法をお伝えしようと思っています。 方法なんて、いくら持っていてもいいですからね。 いくらでも、やり方はその時の気分とかで、 今日はこれをやろうみたいな感じで選んでもらえたらいいかなと思います。 研究論文は、 エモーションディファレンシエーションモデル・イッツ・ザ・エフェクトス・ オブ・ルーミネーション・オン・デプレッション・ロンジューディナル・スタディ。 これ、中断研究というやつで、 時間経過を追って変化するかどうかというのを調査しています。 エモーションディファレンシエーションというのは、 感情の識別能力、区別するということですが、 前の配信で言ったように、 ルーミネーションを止めるためには、 感情識別してラベリングをするのがいいよという話を前にしたことがあります。 これが、抑鬱に感情識別することが、 抑鬱に影響するということですね。 反数思考が起こっていても、 感情識別能力、区別する能力が高い人って、 抑鬱になりにくいという結果だったんでしょう。 ルーミネーションは起こってくることだけど、 それを、これは怒りとかこれは悲しみみたいに、 ちゃんと識別することができれば、 抑鬱という状況にはならないかもしれないということですね。 これは因果関係を調査したものではないので、 可能性傾向というふうに捉えていただけたらと思います。 ちょっと読んでいきますけれども、 反数する傾向ですね、 ネガティブエモーションを反数する傾向というのは、 それが多ければ多いほど、 うつ病の発症リスクが増えるということが分かっています。 ただ、反数する傾向の強い人、 ルーミネーションの傾向が強い人が、 すべてが抑鬱になるわけではない、 うつ病を発症するわけではないんですよね。 これはどういうことかというのを見た調査になります。 この研究では、情動の識別能力、 エモーションディファレンシエーションですね、 感情を識別する、区別する能力というのを、 この関係を緩和するか、 ルーミネーションが抑鬱発症するという関係性があるんだけれども、 ここにエモーションディファレンシエーションを突っ込むと、 これ何回関係性に影響が出るのかというのを調査しています、解析しています。 対象者は65人の成人、平均年齢が38.4歳でした。 1週間の体験をサンプリングして、 ネガティブな情動識別というのと、 ポジティブな情動識別を算出しました。 何回ネガティブな感情を体験して、それを識別したか、区別したかというのと、 ポジティブな方ですね、その良い方もあるわけですよね。 楽しいとか嬉しいとか、そういった感情の識別も算出しています。 ベースラインと6ヶ月後の抑鬱の症状を測定しています。 これで回帰分析を行って、ネガティブな感情のディファレンシエーションと、 ポジティブな感情のディファレンシエーションの交互作用が半数と抑鬱の変化を容易に予測した。 どういうことかというと、半数がですね、ルーミネーションが抑鬱の増加と関連するというのが、 これが起こっていたのが、NED、ネガティブエモーションの識別ですね、 とポジティブエモーションの識別というのが低い人だけだったんですよね。 感情を区別、識別できない人というのは、半数をするとどんどん気分が沈んで抑鬱になるという結果なんですよ。 逆に感情を細かく識別できる人、さっきのネガティブエモーションの識別とか、ポジティブエモーションの識別が高い人ですね、 というのは、半数しても抑鬱にはならないということだったんですよね。 これなんかさ、別の研究でポジティブエモーションはそのまま識別しないで楽しみましょうね、みたいなことがあったんですけど、 それはそうですよね。ネガティブエモーションは本当に抑鬱に向かっていくだけなので、 抑鬱病に向かっていくだけだから、ラベリングしてそこで止めてあげる方がいいけど、 ポジティブエモーションはどこまででも楽しんでくださいじゃないですか。 それでハッピーになるんだから、それが一番幸せに生きるコツかな、みたいなところがあると思うんですけど、 やっぱり感情識別能力って結局感情の知性みたいなところがあるので、やろうと思えばやれるんですよね。 やれるっていうことが大事なんだと思います。やろうと思えば。やらなくてもいいようなんですけど、ポジティブエモーションの識別ってね。 このネガティブエモーションの識別とポジティブエモーションの識別の合計、これ全体を通してジェネラルディファレンシーションっていうスコアを出したんですけれども、 これが反数と抑鬱の関係に一番強く影響してたっていうことなんですね、合計点。 だから結局全体的な情動の識別能力が強ければ高ければ抑鬱にはならない。 たとえルミネーションしたとしても抑鬱にはなりにくいっていうことなのかなっていうことです。 グルグル思考に陥りがちな人は、特にそのグルグル思考の元になっているのは何かっていうのを、やっぱり識別してあげることで、感情区別してあげること。 これは不安、これは怒り、あの人がこう言ったからみたいなのを識別してあげると、多分これ訓練なんですよね。 訓練でだいぶ変わると思っていて、この後一つの方法を提示したいと思うんですけど、 それができるようになると抑鬱っていうところまでいかないんじゃないかということが予想されます。 今まで提示してきたワークもやってもらって、ぜひやってもらいたいと思いますし、その都度選んでいただけたらと思います。 今日はね、前に感情温度計の話をしたんですけど、これ別に10度まででもいいし100度まででもいいんですけど、 これなんか練習ですね。例えば感情、今どんな感情がありますかって、そのネガティブ感情があるとして、それは不安ですか、焦りですか、怒りですか、罪悪感ですか、無力感ですか、みたいな、全部書き出します。 1個だけじゃないでしょ。そのネガティブ感情って出てきたときに、いろんなものが集まって塊になってるんですよね。それをそのままほっとくと、漠然としたままほっとくと悪化していくということなので、1個1個はがしてあげるんですよ。 これに各感情に対して温度をつけてあげるんですね。すごく強いときは高くなる。例えば100度までだったら100度が最高として、怒りが今80度ぐらいとかね。 # 感情識別能力を高める方法 10分経ちました。 続きですね。 例えば不安は30度とか、 そういうふうに度数をつけていきます。 一番温度が高い感情の言葉の定義を自分なりに書いてみます。 怒りってどういう状況で起こるのか。 ここに例があるんですけど、 例えば、怒りは自分の境界が侵されたときの反応とかですね。 ご自分なりの定義。 怒りとか不安とか、その一番温度が高い感情の言葉の定義ですね。 定義って難しいかもしれないんだけど、 それこそ生成AIと相談して考えてもいいと思うんですよ。 自分の中にそういう定義が出てこないという人は、 ぜひ生成AIの力も借りてやってみたらいいと思うんですよね。 それで不に落ちる定義ができたら、それを書いてもらって、 ついにその感情に必要な対処というのは何ですかというのを考えます。 例えば、距離を取るということかもしれないですね。 自分の境界が侵された。 余計なことを、私が望まないことを言われた。 強制されたというときに、その人と距離を置くとかいうことでもいいかもしれないですよね。 それは人それぞれ違うと思うんですよ。対処の方法はね。 こうやってネガティブな感情を識別して名前を付けてあげて、 その名前のもとに、これってこういう状態だっていうのを、 ちゃんと自分の中で落とし込んで、結構奥へ奥へ入っていくイメージですよね。 その定義した内容について、どうすればいいのかというところまで考え抜くと、 これで感情の識別、情動の識別ができるということになります。 めんどくさいわと思っているかもしれないですけど、 ほっとくと大きくなっていくという研究結果だったでしょ。 その抑鬱の可能性が増えちゃう。そのままの固まり。 いろんな感情が固まった状態で放置していると、それは膨れ上がっていく。 抑鬱になっていくということになるので、ぜひやってみてください。 ご自分に合う方法を見つけて、これだったらできるわというのを選んでやってもらったらいいと思います。 もやもやってあまり良くないんですよね。 処理ができていない状態って、実はストレスなんですよ。 よくわかんないっていうのって、ずっと頭とか心を使っちゃうからストレスなんですよね。 だからできるだけ解いてあげてほしいなと思います。 解けて、こういうものですよって目の前にその正体があらわになったら、 なんだ、そういうことかって腑に落ちると思うんですよね。 その分、心とか頭の中にスペースが、余裕ができて、 落ち着くというか、穏やかに過ごせるんじゃないかなというふうに思います。 というわけで、今日はネガティブエモーションのラベリングの方法と、 このネガティブエモーションとか感情識別能力ですね。 っていうのがとても大事なんだよって。 これ訓練で上がっていくものなので、毎日ちょっと練習していただけたらなと思います。 というわけで、エビデンスに基づく人生デザイン、ドクター林がお送りしました。 皆さんが自分にあったエビデンスの種を見つけて、 持っていっていただいて育てていただけたらなと思っています。 では、いい一日を。