# オープニング こんにちは。 エビデンスに基づく人生デザイン・現役研究者のドクター 凛です。 現代はあらゆる人が発信者となっており、 情報型でどれが本当か分からないという方も多いと思います。 このチャンネルでは、月曜から土曜日は朝6時、 情報の信頼性としては最高レベルのエビデンスとなる研究論文を 生活や人生に取り入れられるように解説しています。 私が取り上げるのは、多くの人に効果がありそうな 信頼性の高い研究結果ですが、万人に効果があるという方法は存在しません。 性別、年齢、人種、健康状態など様々な要因が あなたを唯一無二の存在にしています。 だからこそ、私が提示できるエビデンスの中から、 あなたはあなたにあったものを見つける必要があります。 あなたの人生に役立つ、実行できるエビデンスをぜひ見つけて 実践してもらえると嬉しいです。 あなたの人生がフロリシングなものになりますように。 # コメント返信 コメント会場をいつも日曜日にしていたのですが、 体調を悪くしたり、旅に出たりすることがあるので、 できる限り配信の中でやっていこうと思いました。 昨日読んだ研究論文は気に入っていて、 おさゆでダイエットはめちゃくちゃお手軽で、 誰にでもできて、いい研究方法だし、 いい結果だなと思っています。 よかったら聞いてみてくださいね。 そしてコメントをいただいています。 まずりゅういちさんですね。 いつもありがとうございます。 りゅういちさん、よく聞いてくださっているんだなと思って。 いいねもありがとうございます。 さゆは毎朝飲んでいるので興味深いです。 食後の方が良いのかなということで。 これは質問もしてくださっているんですよね。 ありがとうございます。 いいですね。 アイルペイダーだと飲むタイミングも決まっているというか、 こういう時飲んだらいいよというのを、 昨日の配信でご説明したんだけど、 研究ではあったんですよ。 さゆを朝起きた時に500cc飲むといいよ、 それを3日間続けたという研究があって、 前後比較研究だっけな、 ちょっと今は覚えていないんだけど、 朝起きてすぐ500ccって結構きつくないですか。 これを3日間やりましたという研究でしたけど、 みんなできるのかな、朝から500cc。 食後250ccくらいのおさゆだったら、 まだ結構実行可能性があるけど、 朝起き抜け500ccきついなって思ってました。 普通は朝、おさゆを飲んでますという人も、 私もおさゆを飲むんですけど、 さすがに500ccは飲まないんですよね。 でも研究ではそういうのがありましたよ。 エメルドさん、ありがとうございます。 初めてコメントしていただいて、 他のアプリで遊んでもらってるんですよね。 聞かせてもらいました。 他のアプリで今日の論文面白いよみたいなことを話したから、 聞けますかって言ってくださってありがとうございます。 聞いてくれて嬉しいです。 こういう専門的な話を聞くのが好きなので、 楽しい時間が増えそうです。 めっちゃ嬉しいです。 専門的な話ってどこらへんなんでしょうね。 内容が、私は健康とか、心の問題とか、 そういう研究論文を読むことが多いですね。 あとはネイチャーニュースとか、 ネイチャーっていう雑誌のセンセーショナルな記事とかは見ちゃうけど、 トランプ政権のこととか、AI系のこととか、 どこらへんが興味あるのかな。 そして、左右あんまり飲まないけど試してみる価値ありそうですね。 そうなのよ。試してみることが大事なのよ。 私オープニングでも言うようにしたんですけど、 バニーに聞く方法ってないんですよね。 隣の人とか家族には聞いても、私には聞かないっていうことなんて、 ザラにあるでしょ。 だってみんな味覚違うでしょ。 家族がおいしいおいしいって食べてても、私の口には合わないわみたいなのあるでしょ。 だからバニーに向けた方策なんてないんでしょ。 私が提供するのは、一般が可能性の高い無作為化比較試験とか、 メタ分析とか、レベルの高い研究を選んで提示しているから、 一般化って多くの人に適応できそうだっていうことなんですけど、 そういう研究結果であっても、 あなたや私に合うかどうかはやってみないと分からないんでしょ。 っていうことは、私はずっと言ってるんですけど、 どうやったら自分に合うって分かるかって言ったら、やってみるしかないんですよね。 自分で実験するんです。 自分の人生で、自分の体とか心を使って実験してみる。 経験学習って言うんですけど、 そうやって私たちは、何が自分にとって成功確率が高いのかとか、 幸せな経験になるのかとか、そういうのを学習していくんですよね。 すいません、まだ喉が調子が悪くて、 というわけで、今日のコメント返しでした。 ありがとう。またコメントお待ちしています。 # ルーミネーションで睡眠の質は悪化 はい、本編です。 今日はね、久しぶりに、ちょっと古いペンパンなんですけど、 反数思考ね、ネガティブ感情のルーミネーション、おなじみですね。 えーと、その悪いことほど思い出しやすいし、ぐるぐる考えやすいでしょう? 私の配信ではよく取り上げますよね。 幸せなね、ポジティブな感情の反数だったら、ほんといくらでもやってもらったらいいんだけれども、 あまり効かないですよね。もう楽しいこと考えすぎて、その考えが止まらないわ、みたいな。 もう考えたくないのに、みたいなこと、あんまりポジティブシンキング、その感情ではないよね。 ネガティブ感情のルーミネーション、反数っていうのは、 あの時、あの人があんなこと言って、とても苦しかったとか、すごく嫌な気持ちになったとかっていうのが一個あるとしたら、 そこからいろんな気持ちとか、体験が発生してくるんですよね。思い出してくるとかね。 そういえば、あの人あんなことも言ってた、それで私あの時も嫌な気持ちになったとか、 それはもしかしたら私が悪いのかもしれないとか、罪悪感とかね。 そういえば過去に私こんなこともしたからそれでかな、みたいな。 もう想像が止まらなくなるじゃないですか。 ネガティブエモーションって、ルーミネーション、反数を起こしやすいんですよね、ポジティブエモーションよりは。 で、今までの配信の中でお話してきたのは、そのルーミネーションを止める方法っていうのは感情識別。 感情識別をするためには感情ラベリングがいいよっていうことをお話してきましたね。 ネガティブエモーションのルーミネーションが強い人たちはよく鬱になったりとか、 その感情識別ができない人は、気持ちに鬱になりやすいとかそういうのがありますよって。 だから感情ラベリングとか感情識別をしましょうねっていうお話をしてきましたね。 で、今日は何かっていうと睡眠です。 ルーミネーションをする人は、睡眠があんまり良くないっていうのってちょっと想像つきません? 夜寝る前になったらグルグルそのネガティブエモーションのルーミネーションが始まって、 自分を責め続けて、脳は興奮状態になりますよね。 永遠にそれずっと考えられるからね。 そして寝れないっていう最悪のパターンに陥るわけですよ。 今日ご紹介する研究論文は、トムセンさんですね。 2003年、ルーミネーション リレーションシップウィズネガティブムード&スリープクオリティ パーソナリティ&インディビジュアルディバラシーズっていう雑誌に載せられています。 ルーミネーションはさっき言った、半数のことですね。 感情を半数すること、何回も思い起こしたり、引き寄せたりすることね。 リレーションシップは関係性でしょ。 ウィズネガティブムードは、気分障害とかね、そういう方たちのネガティブな感情、気持ちってことですね。 スリープクオリティ、睡眠の質ということで、ルーミネーションがネガティブムードや睡眠の質に関係があるかどうかっていうのを調査してるんですよね。 考えすぎると寝れないのは当たり前じゃんって思うかもしれないけど、こういうのって研究結果が出るまではわからないんですよ。 なので研究してくださった人たちに感謝ですね。 なんとなく、そんなの当たり前じゃん、常識だよって思う人もいるかもしれないけれども、 それはあなたの個人的な体験であって、実際に多くの人が参加して、データを提供してくれて、研究結果を出してくれて、 それを統計学的に解析して初めて一般化っていうのができるんですよね。 みんなこういう傾向があるんじゃないのっていう結果にみずびついたりするので、研究がされるまではわからないっていうのが大事なポイントです。 今回の研究は、半数傾向、ルーミネーションの傾向が強い人と主観的な睡眠の質の関係を調査しました。 質問紙があるんですよね。睡眠のあなたの質問の質はどうですか?みたいな質問紙を回答してもらいました。 回答してくれたのは学生です。126名。結構たくさんの人数が協力してくれました。 ムード、気分と睡眠と半数傾向を測定しました。 結果、半数傾向が強い人ほど主観的な睡眠の質が低い。 つまり、眠りが浅いとか、寝つきが悪いということが分かりました。 実験研究ではないので、傾向がわかったというところまで、観察研究の相関研究はそこらへんの可能性があるよぐらいに、 眠りが悪いというところまでしか言えないんですけど、意味がありますね。 欲打つ、怒り、不安などのネガティブ感情との関連も強いということが分かりました。 ルーミネーションする人を想像してみると、気持ちが落ち込むのは、前も研究結果が出ていましたね。 欲打つになりやすい、特に識別ができない人は、欲打つに陥りやすいですよ。 怒りや不安も大きかった、そうなんですよね。 ルーミネーションしていると、腹が立ってくるのかなとか、不安になってくるのかなとか、ちょっといろいろ想像しちゃいますね。 反数は独立して、睡眠の質の悪化に寄与していた。 これは統計学的な用語なんですけど、反数が睡眠の質が悪化することに重要な役割を果たしていた、統計学的にということなんですよね。 まあ、そうだろうな、ということですよ。 感情と反数思考は、別々に睡眠に悪影響を与えている。 特に反数は、考えすぎで眠れない状態を作り出している、ということが考えられました。 というのが、ここまでの研究結果ですね。 この後ですね、寝る前に考えをまとめる、心の箱を使うウォーリーボックスというのがあるんですけど、それについてちょっとやってみようと思います。 # 寝る前のworry boxテクニック Worry Boxって聞いたことありますか? これは寝る前に、考えの箱にネガティブな感情とか考えていることを入れますっていうイメージワークなんですよね。 イメージ両方的な。 これはハーバード・ヘルス・パブリッシングの記事で、 Two Techniques for Reducing Stressっていうのに紹介されています。 皆さんも検索したら見つけることができます。 心配の箱、Worry Boxをどうやってやるかっていうのですけれども、 紙とペンを準備します。 スマホのメモでもOKって書いてるんだけど、スマホは見ない方がいいんだよね。 寝る前はスマホは遠くに別の部屋とかに置いておく方がいいです。 今頭の中にある気になることを全部書き出してください。3分間っていうのをやります。 これはモーニングページ思い出したけど、私もモーニングページは旅に出た途端、 旅に出て3日ぐらいはちょっと試してみてたんだけど、 もうできんわーってなりました。忙しすぎて。 旅先でめっちゃ忙しかったですよね。仕事してたんですけど、 親戚の家でご飯作ったりとかしつつ、観光しつつ、仕事もバリバリやってたので、 モーニングページやってられんと思って、またチャレンジするつもりです。 すいません、余談でした。 3分間、今頭の中にある気になることを全部書き出す。 3分間書き続けるっていうことが大事ですね。 そして次は書いた紙の上に蓋をするイメージ。 箱に入れて鍵をかけるイメージを作ります。 イメージできたら、最後はこれらは明日また考えるっていうふうに蓋をするんですよね。 言い聞かせます。 このポイントはですね、思考を止めようとするんではないんですよね。 一回預けましょうっていう考え方です。 ちょっと優しいでしょう。 考えるのやめよう、やめよう、やめようって思うと、やめられないの分かります。 やめよう、やめようって考えれば考えるほどドツボにはまってやめられない。 だってルーミネーションって寝る前のルーミネーションってそういうことだもんね。 それを一回預けましょうっていうふうな考え方ですね。 そうやって脳に安心感を与える。 一回預けるかみたいに自分を説得すること、納得させることで睡眠の入り口が開きやすくなります。 っていう方法です。 他にもいろいろ睡眠を促すためのテクニックとしては、 寝る30分前から考えを使わないというか、考えない時間をわざと作る。 考えないのって難しいでしょ。そんな善想じゃないんだからって思うけど、 音楽に聴き入るとかね、ストレッチをするとか、軽い運動をするとか、 これ考えっていうのから自分をちょっと放ってあげる感じですよね。 っていうのもいいです。 あとは入眠のための寝る前のその意識っていうのを作ってあげるといいですね。 毎日同じ行動を繰り返すんです。 その行動をすると眠りのスイッチが入るようにしてあげる。 これはいろいろありますよね。香りを、アロマをたくとか、 あと照明を暗くするとか、ベッドに入って本を読むとか、いろいろあると思います。 私は日記を書くなんですよね。 電気を消して手元の小さいライトをつけて日記を書くっていうのがスイッチになっています。 もちろんカフェインとかスマホとかは避けるですね。 カフェイン、私は全然効かないんだよって言ってる人もいるんだけど、効かなくはないんですよね。 スマホもやっぱり手元とか自分の意識の範囲にあると近ければ近いほど、やっぱり意識が常にそっちに取られてるんですよ。 これも研究結果でわかっています。 集中がそっちに取られてる。それくらいスマホって強力なんですよね。 遠くに置いてあげて、できるだけ違う部屋とかに置いてあげて、 そういう環境を作って脳は今夜で寝る時間ですよっていう風に認識できる環境を作ってあげてください。 夜寝る前にハンスをしていると脳のアクセルが踏まれたままの状態、要するに興奮状態なんですよね。 そのまま寝れるわけがないんですよね。 睡眠の質が悪くなっちゃいます。 でもそういった工夫とかね、オリーブボックスを使う方法とか、環境を整えるとか、 習慣を生かしてあげるとか、そういう方法を使ってブレーキをかけてあげることができるんじゃないかなっていう提案をさせていただきます。 はい、ありがとうございました。 # クロージング はい、今日の配信はいかがでしたか? 気になることとかありましたかね? 自分の体験と照らし合わせていただいて、 そしてできそうだなって思ったら是非取り入れられるところは取り入れていただけたら嬉しいです。 やってみないとわかんないからね。 でも新しい習慣を取り入れるってすごくハードルが高いこともわかります。 やっぱりエネルギーを取られる感じとか、もし失敗したらどうしようとか、努力が無駄になったら嫌だなぁとか、いろんな気持ちがあるかもしれないんだけど、 でもいいやってやれるところはやっていただけると、多分自分の在り方も変わると思うので、私はとりあえずやってみるを勧めています。 はい、エビデンスに基づく人生デザイン、一応は生放送で皆さんからのコメント、返信とかですね、あと質問とかに答えたりとかっていうのを実際に生放送でやっています。 よかったらコメント、あとはお便り、その時にいっぱいくれると嬉しいです。 そして私の特性ですけれども、ASDとADHDという特性を持っているとずっと言っているんですが、 人に対して不快なことを言っちゃっている可能性もありますけど、その時は本当にごめんなさいです。 激凛ってどこにあるかわかんないんですよね。 その時体調が悪かったり、たまたま悪い経験をしてしまった時に出会ってしまった言葉が激凛に触れるってよくあることだったりします。 私はよく激凛を触っちゃうところがあるので、すごく嫌だったわとかってあるかもしれないんですけど、 もしかしたらその激凛の原因はそれだけではないことが多いから、一度考えてみていただけたらいいかなと思うんですよね。 例えば家族に対して、旦那さんとか奥さんに対してすごく腹が立つ時ってありません? 感情って身近な人とか当たってもいいって思っている人に対して向きやすくなっているんですよね。 本当は奥さんとか旦那さん、別に普通にしているだけなんだけども、パート先とか職場で嫌な気持ちになったとか、 嫌な体験をしたっていうそのモヤモヤをラベリングしないで識別しないでいると、 全部奥さんが悪いとか旦那さんが悪いとか、そういうふうに思い込んじゃう時があるから、 感情ラベリングはそれを防ぐためにもぜひやっていただきたいものです。 またいずれ感情ラベリング、別のやり方とかもあるからご紹介したいと思っています。 私の番組は研究者なので、それのおかげで私は研究者になれたと思っているんですけど、 研究をもとに自分の人生をより良いものにしようと思って、自分も実践してきたし、 皆さんにも何か一つでも役に立つ情報を提供できたらなと思ってやっています。 私はありたい自分になるために日々努力していますし、皆さんもなりたい自分になるために エビデンスをぜひ活用していただけたらと思っています。 SNSはブルースカイ、Facebook、InstagramXをしています。 よかったらフォローしていただけると嬉しいです。 あとは、昨日会がありました。終わりと始まりの会ですね。 すごく楽しかったというか、いっぱい褒めてもらって、すごく自分が頑張っているんだなというふうに意識できたというか、 毎日淡々とやるべきことをやっているだけだし、 それをただ流さないために私は日記もつけてはいるんだけれども、 やっぱり人の視点ですごく頑張っていたというふうに言ってもらえると、 ああそうか、私頑張っていたんだなと納得できるふうに落ちる。 じゃあいいか、みたいな感じになるんですよね。 いっぱいできていないこともあったんですよ。 その目標を立てているんだけれども、スマートゴールを立てているんだけれども、 思い通りに達成できていないこともあったりして、 やっぱり達成できていないことってすごく気になって、 自分ダメだなとか思いがちなんだけれども、 そんだけ忙しかったからね、健康を損ねないで、 健康は今損ねているんですけど、 ちゃんとね、それでも毎日進んできた。 自分を褒めてあげたいなって。 参加者さんのお供もですね、めちゃくちゃ頑張っているじゃんと思って、 話聞いてみないとやっぱり分からないですよね。 たんたんとひょうひょうとみんな生きているようにみんな見えていると思うんだけれども、 そんな人いないんですよね。 みんな毎日一生懸命生きているなって思うし、 そういう姿が愛おしいなと思います。 また、新月と満月にはこの終わりと始まりの回やりますので、 無料期間中ですからね、よかったら参加してみてください。 人数制限があるので、あぶれたらごめんなさい。 内容はね、ジャーナリング、リフレクション、リフレイミング、スマートゴール、 これも研究に裏付けられた内容、方法を使ってやっています。 出来事の振り返りとか目標設定、 あと、参加者とおしまい向きなフィードバックを送りあって、 幸せな時間を過ごしています。 あとは、ポモドールメソッドですね。 ポモドールメソッドも、 日曜日と月曜日の夜8時にやっていたんですけど、 ちょっと時間帯を変えようかなと思っています。 ちょっと時間も長めにとろうかなと思っていて、 入体室自由にしようかなと思っています。 一度体験していただけたらなと思いますね。 あとは、ジャーナルクラブは、 いつにしようかなって今考えているのと、 あと内容も検討中ですけど、 ここで話す内容はね、 簡単にアブストラクトを押し当てて触るくらいの内容なんですが、 深く入っていくと本当に面白いので、 研究論文は全部読んでみると、 読んでみないとわからない、 小説を全部読んでみないとわからないミステリー小説みたいなところがあって、 ぜひそれも知ってもらいたいなと思っています。 こういうのに興味がある方は、 ぜひあのウェブサイトを覗いてみてください。 はい、というわけで、 今日のエビデンスに基づく人生デザインは終わりです。 あなたの人生が確かなエビデンスに基づき、 より豊かで意味のあるフロリシングな人生になりますように。 Have a good day.