# 過去の研究を踏まえると菜食でも筋力に差はなさそう？タンパク質摂取量が不足していないこと、何より運動していることが大事そうですが/関連過去放送「☆293:ベジタリアン・ヴィーガンの方が健康的、とも限らない？」「☆119:Netflixで観る菜食アスリート」↑ こんにちは。耳からOichi編集室です。 今回は、いわゆるベジタリアンの食事が筋力トレーニングに果たして有効なのかという切り口です。 というのも、何となく昔からのイメージとして、肉を食べて元気をつけなさいと言われたり、 ムキムキマッチョの人がお肉をくらっている、お肉に限らず動物性タンパク質でしょうか。 そして裏を返すと、お肉とか動物性タンパク質を食べない、いわゆる菜食主義者、ベジタリアンとか、もっといくとビリガンとかになってくると思うんですけれども、 それが健康的かどうかは今回の話ではないんですけれども、少なくとも、そんなムキムキマッチョみたいなイメージって逆にあまりなくないでしょうか。 その一方で、特にお肉とかって環境への配慮とか、あとは動物倫理の観点で食べないっていう人もいるかもしれないんですけれども、 この点、今回取り上げる研究では、これスペインの研究者が主体になっているみたいなんですけれども、 2021年の調査でヨーロッパに住んでいる人の約3.4%が、いわゆるビーガン、全く動物性の食品を食べない人ってことですよね。 そして11.11%がフレキシタリアン、もうちょっと柔軟ってところでしょうか。 さらには23%、5人に1人以上がお肉の消費を制限しているっていう結果になったそうで、 他にもアメリカとかに身を向けても、お肉どう?みたいなイメージがなんかあるんですけれども、 フレキシタリアンも含めたベジタリアンの人が、2019年時点では4%だったのが、 2022年には11.8%まで急速に増えているっていうふうに言っています。 この流れはもちろん、その人自身の健康っていう観点でもメリットはあるのかもしれないんですが、 その一方で食事をされることだから、やっぱり筋肉をしっかりつけていく、維持していくってことも大事じゃないですか。 ではこうしたプラントベーストダイエット、地味に日本語に訳しにくいんですが、 菜食とかベジタリアン、ただベジタリアンって言葉もビーガンとの違いみたいな話が出てくるので、なかなか表現難しいんですが、 そういった食事をしているとき、菜食守備者の方が筋力トレーニングをしたときに、筋肉の付け方とかに影響が出てくるのか、 ということを調べた研究っていうのは、過去にもいろいろ行われているそうでして、 その中でも2025年6月に出ている報告で、8県の過去に行われたランダム化比較試験、 プラントベーストダイエットと、そうではない食事をしている人の2つのグループに分けて、 同じような運動をして、どれだけ筋力の付け方に違いが出るかっていうのを調べた研究を統合的に解析して、 全般的にどんな傾向が見られるかっていうのを調べた、メタアナリシスって呼ばれるんですけども、 すなわち過去の研究をまとめた研究報告が出ていました。 今回対象になっている過去の8県の研究は、2003年から2013年の間に発表されたもので、 うちアメリカ4県、カナダ1県、韓国もありますね、1県、 そしてポーランドとイギリスでそれぞれ1県ずつ行われた合計8県で、 それぞれの研究でそんなに被験者は多くないんですけども、 だいたい10人から40人ぐらいで、合計188人の被験者が含まれていて、 そのうち3つの研究はビーガン食が採用されていて、 他の5つはもうちょっと柔軟なベジタリアン食だったのそうです。 一応話の前提も触れさせていただいたんですけども、 結論から言うとですね、それらをまとめた結果でも、 先ほどのビーガンとかベジタリアンとか、プラントベーストダイエットが、 そうではない食事と比べて、上半身だろうと下半身だろうと、全体的にだろうと、 運動に伴う筋力の変化に特に有意な差は認められなかったのそうです。 まあ、以上っていう話ではあるんですけども、 いやでも本当かなと、やっぱりお肉食べているとむくみきみたいなイメージが なんとなくあったりはするんですが、 その点、この研究報告で触れられている点をちょっとピックアップしてみると、 例えばタンパク質、やっぱり筋力を増やしたり維持することにおいて、 タンパク質って必要不可欠だと思うんですけども、 その点、動物生食品って基本的にタンパク質の主要な摂取源になるじゃないですか。 その点、植物性食品、この研究で言うプラントベースドダイエットって、 もちろん、例えば大豆食品とかはタンパク質が豊富だと思うんですけども、 それ以外、もちろんタンパク質が含まれている食品はいろいろあると思うんですけども、 そんなタンパク質が豊富なイメージってあんまりないんですよね。 そして、この研究でも言っているんですけども、 もうちょっと細かく見たアミノ酸という観点でも、 多くの植物性タンパク質は筋肉の合成において重要な役割を果たす 必須アミノ酸のロイジンの含有量が少ないとかって言ってるんですけども、 確かにアミノ酸スコアとかっていう観点でも、 もしかしたらちょっと不利なところがあるのかもしれないと。 ところが、今回のような過去の研究結果を見てみると、 プラントベースドダイエットだったとしても、 十分なタンパク質量が摂取できていれば、筋力の観点では等々の効果があることが示される。 っていうよりも、今回のメタアナリシスに含まれているような研究を見ても、 タンパク質の摂取量はそうではない食事と比べて、 タンパク質の含有量は同じくらいか、あるいはちょっと低いくらいだったとも言っています。 これを踏まえて、そして過去の他の研究報告も踏まえて、 こうした結果に差がなかったのは、 タンパク質の量が1日体重1キロあたり0.8グラムを超えていたからなんじゃないかって言っていて、 この具体的な数字はいろいろ諸説あるかもしれないんですけども、 ともかくある程度のタンパク質が摂取できていて、 かつ1日を通じて植物性タンパク質単一ではなくて、 いくつかの植物性タンパク原を摂取できていれば、 筋力という観点でも、それ以外の普通の食事と同じような効果が得られるんじゃないかって言っています。 すなわち、ともかくタンパク質がしっかり摂取できている、 それをバランスよく摂取できているということが大事で、 逆に言うと、あまり意識しなかったら動物性の食品を一切食べないような食事とかって、 タンパク質の全体量自体が減ってしまうこともあるかもしれないですよね。 それだったら、もしかしたら話は別になってくるかもしれないというか、 そもそもタンパク質の摂取量自体が動物性食品を特に一切摂らないとなると、 減ってきてしまうってことはあるのかもしれないなとは思ったりもしました。 それ以外の違いとしては、例えば鉄分、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとか、 あとはオメガ3脂肪酸、これは特に魚とかに関係してくると思うんですけども、 動物性食品を摂らない場合は、その辺の違いも出てくるかもしれないですよねとは言ってるんですが、 ただその一方で、植物性食品って抗酸化作用が含まれるものも多くて、 それが運動中に生じる酸化ストレスとか、炎症を抑える作用もあるんじゃないかとか、 あとは、確かにタンパク質は摂りにくいかもしれないんですが、 相対的に言うと、炭水化物の消費量が多い傾向にはあるので、 ある意味、体を動かすエネルギー源がしっかり摂れる側面もあるかもしれない、 といった研究もあります。 ともかく、そうして言うと、タンパク質がある程度しっかり摂れている限りは、 プラントベースドダイエットだろうと、筋力という観点ではあまり差はなさそうだということなんですけども、 ただ、それよりも何よりも大事なのは、今回の対象に含まれている研究って、 いずれもちゃんと運動をしているわけなんですよ。 食事もさることながら、まずはちゃんと運動をするってことが大事なんでしょうね。 今回の研究結果を踏まえても、 決定的な結論を出すにはまだ不十分で、 もっと長期的な研究が必要であるとは言っているんですけども、 自然性を運動しないと、もともとないところがあると思うので、 やっぱりしっかり運動はしないとなと改めて自分自身も感じた、 そんなプラントベースドダイエットと筋力に関するメタアナリストの研究報告の話でございました。 本日もありがとうございました。