✔初めての方へ
このチャンネルは将来が不安になってきた50代の方へ、リハビリ職15年目のけのが、今日からできる「健康のコツ」をお届けしています。


✔今日のポイント
・50代は「体の変換期」
・女性はエストロゲンの急激な減少が原因
・3つの劇的な変化が起こる
・でも正しい知識と対策で緩やかにできる


✔50代女性に起こる3つの劇的な変化
変化1：筋肉が減って脂肪が増える（サルコペニア肥満）
・エストロゲンの減少で筋肉が増えにくい
・脂肪燃焼も低下
・運動量が同じでも筋肉が減り、内臓脂肪が増える
・握力低下、歩行速度低下につながる

変化2：骨密度が急激に低下する（骨粗しょう症）
・閉経後数年で年間数%のスピードで骨密度が低下
・エストロゲンが「骨を壊す」働きを抑制していた
・これがなくなると骨の破壊が加速
・転んだだけで骨折のリスクが上がる

変化3：関節・軟部組織の変化
・原因不明の指の痛み、肩の硬さ（五十肩）など
・関節にエストロゲン受容体がある
・ホルモン低下でコラーゲン合成減少
・関節の膜が炎症を起こしやすくなる


✔今日からできる3つの対策
対策1：骨への衝撃を与える運動
・かかと落とし運動：1日30回×3セット
・ウォーキング：週2〜3回、20〜30分
・階段の上り下り
※骨粗しょう症と診断されている方は医師に相談

対策2：筋肉を維持する食事と運動
・タンパク質：体重1kgあたり1.2g以上
・体重60kgなら1日72g以上
・スクワット：週2〜3回、10回×3セット
・大きい筋肉を鍛えて基礎代謝アップ

対策3：関節を守る水分とストレッチ
・水分補給：1日1.5〜2リットル
・筋膜の滑走性を維持
・ストレッチ：毎日10分
・特に肩、股関節、ヒザ
・ゆっくり、痛くない範囲で


✔関連配信
「＃6　50代が1日に必要なタンパク質はどのぐらい？」
https：//r.voicy.jp/ByKojDEWVnx


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