# 緊張を「消そう」とした瞬間、余計に苦しくなる こんにちは。エラーの解剖学、鈴木和人です。 この番組では、野球で起きるエラーやプレッシャー、試合中の判断の変化について、スポーツ心理学や脳科学の視点から考えていきます。 今回は、緊張について少し違う捉え方をしてみたいと思います。 私は緊張って波乗りにかなり似ていると思います。要はサーフィンですね。 試合になれば、その緊張の波というのは必ず来ます。 甲子園のような大舞台とか、都市対抗とか、プロ野球でも満塁のチャンスとか、ビハンディの状態とか、そういうのは大きい波が来るかもしれない。 練習試合とか、そういうのは小さい波かもしれない。 でも、どちらにしてもその波というのはなくすことはできません。 海に行って波がゼロの状態というのは、異常気象というか地球が終わっているような状態だと思うんですけど、 そういうのって自然の法則、詳しくはないですけど、そういうのからしてもあり得ないということです。 波が絶対あるということですね。生きていれば。何か物体が動いているということはそういうのがあると。 ここでよく選手がやってしまいがちなのは、緊張しないようにしようとしたりとか、震えを止めよう、あと心拍数を下げないとと。 波そのものを壊そうとすることです。 実際に海に入って大きな波が来たからといって、その波を手で止めることができるかといったら不可能じゃないですか。 むしろ波に逆らえれば、体は余計に持っていかれる。 緊張も似ていて、緊張している自分はダメだと考えると、今度は緊張していること自体が気になり始めます。 心臓の鼓動が速かったりとか、手が震えたりとか。 そこへ注意が向くほどプレーンに使いたい注意が減っていくことになります。 だから大事なのは波をなくすことではなくて、今日は大きい波が来ているなと分かった上で、その波の中でプレーをすること。 要はその波をうまい具合に波乗りにして活動につなげる。 要はサーファーが大きい波だからこうしようとか、小さい波が欲しいなとか、そういうふうに思わないですよ。 もう自然の中で、こういう波が来たらこういう乗り方をしようという練習をしているわけじゃないですか。 そういうふうに考えるといいと思います。 次のキャプチャーでは、なぜ緊張の大きさだけでいいプレー、悪いプレーを決められないかを考えていきます。 # 大きい波でも乗れる選手、小さい波でも崩れる選手がいる 緊張というと弱ければいいとか強ければいいと考えがちなんですけど、でも実際には大きく緊張してても非常にいいプレーをする選手がいます。 逆にそれほど大きな試合ではないのに普段のプレーができなくなる選手もいます。 ここで重要なのは緊張の絶対的な大きさだけでありません。 その状態を本人がどう受け止めているかです。 例えば試合前に心拍数が上がっているとします。 ある選手は体が試合に入ってきたと感じる選手もいます。 要は大きい波の中に自分が入ってきたと、どう乗りこなしてやろうかなと考えていると。 別の選手はこんなに心臓が速くなっている、心拍数が上がっている、大きい緊張を受けて足が震えている、今日はダメだと思ってしまう。 同じ体の反応でもその解釈によって次の行動が変わってくるんですね。 スポーツ心理学ではプレッシャー下で起きる反応を脅威として受け取るのか、それともこの状況に対応するための反応として捉えるのかによって パフォーマンスへの影響が変わる可能性が考えられています。 だから私は緊張しているから失敗をするという結びつけをしない方がいいと思っています。 もっと言えば緊張してはいけないと思ってはいけないと。 要は大きい波が来てはいけないと思ってしまうのはダメだということですね。 野球で言えば最終回の守備時、足が震えている。 それでも打球を見ることができる。体も動かすことができる。 走球もできる。 震えていることとプレーができないことは同じでありません。 波が大きいからサーフィンができないわけではないと。 むしろその大きい波にどう体を合わせていくのかが大切です。 その大きい波が来ている状態で自分で手で波を小さくできるとか、そういうのは絶対無理なので そこをどういうふうに乗りこなしていくか。 小さい波にも小さい波の乗り方があるということです。 大きい大会では集中できるのに、練習試合では気持ちが入らずにエラーが増える選手がいます。 そう考えると必要なのは緊張を小さくする能力ではなくて、どの程度の緊張でも自分のプレーに入っていける能力です。 次のキャプチャーではそのために必要な自分の波を知るという話をしていきます。 # 自分はどんな波のときに、どう変わるのか サーフィンを始めたばかりの人が、いきなり大きな波を自由に乗りこなすのは難しいと思います。 まず波を見たりとか、どのくらいの大きさなのか、どういうタイミングで来るのか、 その中で自分の体がどう動くのかを覚えていくと。 緊張も同じだと思います。 重要なのは、自分が緊張したときに何が起きるのかを知っておくことです。 例えば、大事な試合になると投球間隔が普段より短くなる選手もいます。 座席で考えることが増える選手もいます。 守備で最初の一歩が慎重になる選手もいます。 この変化を自分で把握しているかどうかです。 ここで以前話したことがあると思うんですけど、覚醒水準の記録も使えます。 例えば、今日は10段階で8くらい緊張していると。 でもプレーは悪くなかった。 別の日は4くらいの緊張だったけど、体が試合に入り切れなかった。 こうやって自分の感覚を残しておくと、緊張が大きかった、小さかったではなく、 この状態の時に自分はどうなるのかが分かってきます。 ここが重要なんですけど、自分の緊張を知らない選手は大きな波が来た瞬間に驚いてしまいます。 こんな緊張したのは初めてだとなります。 すると緊張するものに注意を奪われてしまう。 でも自分は大事な試合になるとこのくらい心拍数が上がる。 その時の少しプレーが早くなると。 このような状態を知っておけば、状態が変わったこと自体に驚かなくなります。 波に乗れる選手というのは波が来ない選手ではないです。 波が来た時の自分を知っている選手です。 ではその感覚はどうやって作っていけばいいのか。 次のキャプチャーでは、練習でいろいろな波に乗る方法を考えていきます。 # 練習では、波を小さくするのではなく種類を増やす 緊張への対策というと、試合前に落ち着かせる方法を練習しがちです。 もちろん呼吸やルーティンが役立つ選手もいます。 でもそれだけでは大きな波に遭遇する権限が少ないままです。 だから練習では少しプレッシャーがかかる状況も作っておいたほうがいいです。 例えば実践形式で終盤の一点差を設定すると。 操作を置いて、エラーが起きてもすぐにやり直さず、そのまま次のプレイまで続けていきます。 こういうシミュレーショントレーニングを使います。 そこで目的にしたいのは緊張しないことでありません。 緊張させておいて、今自分はどうなっているのかを確認することです。 要は脳にストレスをかけるということですね。 いろんなプレイを、ランナーがいるということは、いろんなところに投げる可能性があるということですね。 いつもより急いでたりとか、自分のフォームを気にし始めたりと。 そこに気づいたら、自分が普段使っているルーティンやテンポに戻してみると。 そしてもう一度プレイをしていく。 つまり、練習しているのは波を止める方法ではなく、波の上で姿勢を戻す方法です。 私はこれを普段からやっておくことが本番でかなり重要だと思っています。 小さい波であったりとか、少し大きい波。 あと変化球的な波とかね。 そういうのをいろいろな状態でプレイした経験が増えれば、このくらいなら自分はこうなるという感覚も増えていきます。 すると、大きな大会で初めて強い緊張が来ても、異常なことが起きたと考えにくくなる。 ただ一つ、普段より大きな波が来ているだけです。 最後のキャプチャーでは、緊張に強い選手という言葉を少し変えて考えてみます。 # 緊張に強い選手は、波のない海でプレーしているわけではない 緊張に強い選手を見ると、あの選手は緊張しないんだろうな、と思うことがあります。 でも実際には、大事な試合なら緊張している選手も多いと思います。 心拍数も上がったりとか、体にも変化が出る。 不安もあったり、ただそれでもプレーができる。 ここが重要なんですけど、緊張に強いというのは波が来ないということでありません。 大きな波が来ても、小さい波が来ても、その時の自分を理解して、その状態のままプレーへ入っていける。 そういうことが重要だと思います。 だから試合前に、緊張するなと言われても難しいです。 波は来ていて、自然の流れなので、絶対止めることはできない。 それをまず認識して、そこで波を消そうとするより、今日は結構大きいなとか、今日は小さいなとか、 そういうのを一度確かめた方がいいです。 サーフィンも、多分波を見ると思うんですね。 いきなり入って何かやるよりは、今日の波とか風の天候、そういうのを見るということですね。 そういうふうに見た状態で、自分が乗るために必要なことへ戻っていきます。 波は変えられないので、自分を変える。 普段の準備をしたりとか、見るべき情報を見たりとか、いつものテンポで入る。 緊張している体のままプレーをする。 私はこの感覚を選手に持ってほしいと思っています。 そして監督やコーチも、緊張している選手をすぐに落ち着かせると考えなくてもいいです。 その選手が今波の中で、普段のプレーに必要な情報を見られているか、そこを見ていきます。 波が大きいことそのものを問題にしないことです。 自分がどれくらい緊張しているときが調子がいいのか。 大きい緊張が来ると、どこが最初に変わるのか。 また小さい緊張だと、どこが抜けてしまうのか。 そして、そこからどうやって自分の元にできるプレーに戻っていくのか。 この感覚を持っている選手は、緊張を怖がる必要がなくなってきます。 波を怖がる必要がない。 波が不自然に変わったりするというのも当たり前のことなので、そういうのを考えていくと捉え方としては変わっていくと思います。 野球をやっている方なら、大きな試合なのに不思議といいプレーができた経験や、 逆にそれほど大きな試合ではないのに、体が動かなかった経験があると思います。 そのときに自分がどんな波に乗っていたのかを振り返ってみると、 自分なりの緊張との付き合い方が見えてくるかもしれません。 調子がいいときは、試合が楽しみで早く出席に回ってこいと思ったりする。 多分、波が来るのが楽しみなんですよね。 調子が悪いときは、緊張をどう消そうか考えたりとか、波に乗るのが怖くなっていると。 そういうときは状態が悪いと思うんですね。 もし、自分はこういう緊張のときに一番動けるという感覚があれば、ぜひコメント欄で教えてください。 今日の内容が参考になりましたら、いいねとフォローもお願いします。 それでは、エラーの会話区、鈴木和弥でした。 # 余談：波の高低を楽しむ ここからは余談なんですけど、やはりですね、自分もサーフィンをやったことないですけど、波っていうのはね、もう一日ごとに全然違って、小さい波が来ているような海水浴場でも台風が来てたらね、人を飲み込むような波が来るというので、自然というのはね、波に限らず、山でもそうですけど、 本当に天候っていうのはね、絶対人間の力でこう変えることができない。緊張っていうのも変えることができないっていう。 そこをね、なんかこうコントロールしようと思っちゃうと、コントロールできなかった時にすごく焦ったりすると。それがね、プレーにも影響したりしますので、まずその緊張っていうのはもう絶対コントロールできないもんだと思う。 波と一緒ですね。で、大きい波が来た時に乗り方を考えている。いろんな練習をしておくってことですよね。サーファーの人も大きい波が来たりとか、小さい波が来ているとか、逆にそれを楽しんでいるってことですよね。楽しむっていう具体的なことを言うと、そういう感じだと思うんですね。 大きい波が来ているとか、じゃあこういう乗り方をしようっていうのをやっている選手が強い選手っていう感じですね。本人はもう波に乗るのを楽しんでいるだけだから、強いとか弱いとかそういう概念で多分生きていないと思うんですね。 なので、周りから見るとなんでこんなことできるんだと思うんですけど、本人は緊張の波に乗るのに楽しみにしていると。そういう楽しみ方をすると、周りから見ると良いサーファーになっているのかなっていう感じですね。 波に怖がって、波に向かっていってサーフィンしていたら、多分そのまま飲み込まれてしまうんですけど、うまい具合にその力を使って乗りこなしていくような、そういう感覚を今回感じていただければ、それだけでも緊張をコントロールするんじゃなくて、緊張に乗っていくっていうようなイメージが作れれば、非常に競技精神的にも上がっていくと思いますね。 これは野球に限らずやっていただければいいかなと思います。それでは以上です。