# ①好きなものも少量食べる"インクルージョン戦略"（チャプター画像）/②辛い食べもの（チャプターURL）※あくまでこんな報告もあるという参考です！個人差はもとより、特に②は長期的には辛さに慣れてしまうのでは？とも思わなくもないです😅 こんにちは。耳からおいしいフードウェルネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康の話やちょっとした間道した動画をご紹介します。 さて今回は、食べ過ぎ防止にまつわる緊急報告を主に2つ取り上げたいなと思うんですけれども、 こういった報告っていろんな記述で出ていて、そして結局のところ、人によって合う合わないとか、まあ環境とかによっていろいろ違うのかなと思うところであるんですけれども、 ただこんな話もありますよっていう参考っていう観点で、今後サブチャンネルと合わせてちょくちょく取り上げてみたいなというのを思っています。 まず最初はアメリカのイーノイ大学で行われた研究で、主任の研究者の方が日本人なのかもしれないですね。 中村さんっていうふうに書いてあったんですけども、この研究チームが24ヶ月間、厳密に言うと12ヶ月間の減量期、プラス12ヶ月間の体重維持期なんですけれども、独自の減量プログラムに 被験者に参加してもらって、ちなみにこれがIDIP、インディビジュアライズドダイエットインプルーメントプログラムの略らしくて、直略すると個別食事向上プログラムみたいな感じでしょうか。 というだけもあって、食事の個別指導なども行われていたみたいなんですけれども、その食事法の大きな幹としては、タンパク質と食物性の摂取量を増やしましょうってことだったみたいです。 これは至極真っ当な感じはしますよね。これより前に発表された研究も見てみたんですが、12ヶ月間、被験者にこの減量プログラムに参加してもらって、成功率自体はそんなに高くなかったみたいなんですけれども、目標としては体重の5%ゲインっていうのが目標で、実際にこれを達成したのは4割強くらいだったみたいですね。 逆に言うと他の被験者はそこまで行かず、それでも平均は-2%ゲインぐらいだったみたいなんですが、どうはいえ5%以上体重減の目標を達成した被験者については、平均12%以上、13%近く体重減が見られたそうで、そしてその人たちの食事のタンパク質と食物繊維の量というか割合を調べると、体重減少と逆相関、すなわちしっかり食べれているほど体重が減少している傾向が見られたそうで、 それでいてダイエットあるあるなどが無理に食べる量を減らすぎて筋肉量が減ってしまうっていうパターンなのかもしれないんですけれども、その筋肉量の減少もタンパク質をしっかり摂っているからなのかもしれないんですけれども、見られなかったそうで、そしてというか、とはいえタンパク質と食物繊維の量を単純に増やしているっていうだけではなくて、結果的にそうなったっていうところもあるかもしれないんですが、トータルの摂取エネルギー量も減っていたみたいですね。 もちろん満腹感が増えたことによって食べる量が結果的に減ったのかもしれないんですが、いい意味で気を照らっていないというか、セオリー通りなところはあるのかもしれないですよね。 ただまあこれも被験者20人超って人数が少ないですし、そしてこの結果が分かれているのを見る限り、やっぱりかなり個人差あるようなので、この方法で絶対に誰もうまくいくっていうわけではなくて、あくまで参考というか、そしてこの研究では教育セッションとか個別指導とかも含まれていたようなので、現実の食生活ではなかなかそうはいかないじゃないですか。 なのでその意味でも参考っていうところなのかもしれません。というのが今回の話の触りでして、過去にこの研究チームがこんな減量プログラムの試験を行ってきましたよということなんですが、お次はまた違った視点で被験者のこの減量プログラム参加中の食欲の変化について特にフォーカスをして調べたんだそうです。 今回の被験者は30人で平均BMIは36.2って言ってますね。そして最終的に24ヶ月間やり切った方が20名だったそうで、3分の2っていうのが地味にリアルなんですが、でもこの20人の人たちの平均の体重減少が6.7%だったそうで、後半の12ヶ月間は体重の1だったので、体重の減少自体はほぼ前半の12ヶ月だったみたいです。 なんだ後半減ってないのかと思われるかもしれませんが、この研究の冒頭でほとんどの人は2年以内に減量した体重の3分の1以上をリバウンドしてしまって、大多数は3から5年以内に元の体重に戻ってしまって、逆に言うと体重減少を維持できているのは全体の10%くらいっていう風に過去の研究を引用して言っています。 さらにはGLP-1っていう最近痩せ薬としても注目されていますが、これの投薬が終わった後の1年間で減少した体重の3分の2近くが戻ってしまうっていう報告もあるんだそうです。 それを踏まえると3分の2の被験者が体重減少、そして維持できているっていうのはすごいことなのかもしれないんですが、っていうのも無理なダイエットとかってどうしても我慢できなくなってしまうってところがあるんじゃないかなと思います。 その点、この研究に参加した被験者の中にはインクルージョン戦略なるものを取り入れた方がいらっしゃったそうで、っていうよりもこれも1年間終わった時点の被験者のうち3分の2ぐらいがこれを採用していたそうなんですが、これは何かっていうと完全にストイックな甘いものとか脂肪分の多いもの完全にダメとかではなくて、ある程度それを戦略的に食べていいっていう風に許容していたんだそうです。 取り入れた合計16人のうち5人が週1回から3回、さらに5人が週4、5回、残りの6人は1日1回以上取り入れていたそうなんですが、そこそこ取り入れてますよね。そこまでやりすぎると減量の効果が下がってしまうんじゃないかっていうのも思えなくもないんですが、 ところがですね、これ12ヶ月間の減量期終わった段階での比較なんですが、全く我慢していた人よりもある程度食べていたインクルージョン戦略を取り入れていた人の方が体重減少の幅は実は大きかったっていう結果になったんだそうです。 あら、意外や意外って感じたんですが、そしてこの人たちの食欲というか渇望欲求を見てみると、カテゴリーによってちょっと分かれているんですが、そのうち甘いもの、高脂肪食に関しての渇望欲求がインクルージョン戦略を取り入れていた人の方が低下していたそうでして、 ってことは逆に少量取り入れることによって、うまく食欲のコントロールができていたとも言えるのかもしれないですよね。これどうなのかなと思うんですけど、逆にちょっと食べ始めたらめっちゃ食べたいそうな気がするんですけどね。なんか個人差ありそうな気がするんですが。 そしてもう一つ、24ヶ月間このプログラムを終えた人たち、平均では体重減っているってことなんですが、やはり個人差はあったようで、その中で本来の目標の体重5%を達成した人と達成しない人で分けて、その食欲の低下度合いを調べると、やはり体重が低下していた人たちの方がその食欲のスコアが低下している傾向が見られたんだそうです。 やっぱり人間ですから、特に長期間になると、とりわけ食欲のコントロールとかが大事になってくるのかもしれないんですけども、ただこの点に関しては、痩せたことによって脂肪が減ったことによって、そこからインスリン抵抗性が改善されて、そのインスリンの効果によって食欲が減って、そしてまた食べる量が減ってっていう好循環が生まれたんじゃないかっていう分析がされてますね。 確かに良い流れに乗れるっていうのはありそうだなとも思いつつ、でもさっき現実的には成功しない人が大半みたいな話も出てきたので、その意味ではうまく食べたいものも取り入れるような戦略っていうのがその後押しになっていたのかもしれないという研究報告でした。 もちろん冒頭のベースの食事があって、その追加の話ではあるんですが、とか喋ってたら意外と尺食いましたね。でも次の報告の方が個人的には面白いなぁと思うところがあって、っていうのもタンパク質食物繊維大事だよとか、食欲のコントロールとかももちろんなんですけども、やっぱり一般的によく言われていて、このチャンネルでも度々取り上げているのが早食い問題でして、やはり早食いの人の方が肥満傾向があるっていう話は確かにあるようで、 まあとはいえ早食いをやめようと思ってもやめられない問題もあるじゃないですか。この点意識的にっていうよりは何かしら仕組み仕掛けがあった方がいいのかも、ということでアメリカのピンシルメニア州立大学が実験で取り入れたのが辛いものでして、そうきたかと思って思わず見てしまったんですが、 52人の被験者にビーフチリ、あんまり個人的な馴染みがないんですが、地元では割と一般的に食べられるんだそうです。これをそれぞれ2回食べてもらうんですが、一方は辛さマイルドで、そしてもう一つはスパイシーな辛いビーフチリにしたそうで、具体的にはこの中にパプリカが14g入っていたそうなんですが、 マイルドの方はそのうち4分の3がスイートパプリカで、残りの4分の1がスパイシーなパプリカだったそうなんですが、一方で辛くした方はそれを全部スパイシーパプリカに置き換えたんだそうです。単純に辛さを足したってわけではなくて、なるほどそうやって調整するんだなぁと。 そしてその結果、辛さ普通の方が辛いパターンよりも食べる量が13%ほど多かったそうでして、逆に言うと辛い方が少なかったってことで、トータルのエネルギー摂取量も少なくなっていたそうなんですが、でもこれを聞くとまず第一に思い浮かぶのが、辛くしたせいでまずくなったんじゃないのって思いませんでしょうか。 ところが被験者に、おいしさについてのアンケートを取ったところ、両者に差がなかったそうで、ここがある意味一番大事なポイントなのかもしれないですよね。まずくなって食べる量減る、だったらなんだかなって感じじゃないですか。ではどうして食べる量が減ったのか。 なんかパッと思いつきそうなのは、やっぱり辛い食事の方が水飲みたくなるじゃないですか。その水を飲んだせいでお腹膨れて食べる量減ったんじゃないかと思いそうなんですが、ただあくまでこの研究ではって話なんですけども、水分摂取量に両者は差がなかったのそうです。 ただこの実験で被験者をビデオに録画して分析していたそうなんですが、その両者で違ったのがその食べる速さ。普通の辛さの方が食べるスピードは11%速かったそうなんですが、なるほど確かに想像に固くはないなというか、確かに同じ食べ物でも辛い方がちょっと食べるのに時間がかかりそうじゃないですか。 そしてこの食べる速さで調整すると、もはやその食べる量に有意差が見られなかったそうで、ということはやはり食べる速さが食べる量に影響しているんじゃないか。そしてこの速さは辛さによって遅くすることができていたんじゃないかと。そしてこの研究チームは他にもチキンティッカマサラっていうまた違った食事でも同じような検証をしていて同様の結果が得られたそうで、食事の種類によらずかつ美味しさを損なわずに、ここ大事。辛さによって食べるスピード、引いては食べる量をコントロールできたということなんですが、でもどうなんでしょうね。 辛さってだんだん慣れてくるところあると思いますし、継続して効果が得られるのかなと。そして幾分個人差あると思うんですが、自然死を自分にあったやり方を試行錯誤で取り入れていくのは大事かもっていう最後ネタみたいな話だったんですが、引き続き知的なフードレス細胞をお仕事ください。本日もありがとうございました。