# 「足がつる」とミネラル/スポーツドリンクに明確な定義はないが、アイソトニック(体液と同じ浸透圧で糖質が多い)とハイポトニック(体液より低い浸透圧で糖質控えめ)に分かれ、エネルギー補給ならアイソ、水分補給にはハイポ こんにちは。ユミカラ美味しいフードウェルネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康の話やちょっとした間道筆などをご紹介します。 さて今回は、スポーツとスポーツドリンク、その他盛り込める範囲で、飲み物と食事と水分補給の話ができればと思います。 喋ってみないとどのくらい時間かかるかわかんないっていうのと、長くなりすぎると途中で広告が入るかもしれないので、 2025年8月からのVoicyなんですが、うまく様子を見ながら今後とも配信できればと思います。 さて、スポーツといっても出したようですが、これを話している夏、見る側も含めて象徴的なイメージがあるのが、やはり野球ではないでしょうか。 うちの周りでもプロ野球観戦お好きって方は結構多いんですけども、 普段野球そこまで見ないっていう方でも注目されるのが、やはり高校野球なんじゃないかなと思います。 ただ、その一方でやっぱり心配なのが、熱中症でして、今は対策も進んでいるとは思うんですけども、 スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック、日本スポーツ協会が出しているものなんですけども、これによると、 過去50年近くの学校管理課での熱中症死亡事故のうち、約84%が運動部の部活動によるもので、その中でも一番多いのが野球だったんだそうです。 ちなみにその後、ラグビー、柔道、サッカー、剣道と続いていきます。 ある意味、屋内スポーツでも油断はできないってことは言えそうですが、 ただこの野球に関しては、僕も職場の先輩でお子さんが野球やってるって方がいらっしゃるんですが、話をお聞きすると、そもそもユニフォームが熱いっておっしゃってました。 その点、今回メインでお供にする本が、 熱中症を加速するスポーツの現場から見た選手を守る最新の初熱対策っていう本なんですけども、 この本はもちろんスポーツ全般の話を言っているんですが、 この著者の先生が特に野球の指導に携われてきたっていうこともあって、 結構野球を例にとった話が多いなっていう印象です。 その中でも象徴的なのが、熱中症は予防でゼロにできる唯一の疾患っていうふうにおっしゃっていて、 これ、他の本でも同じようなことを言っていたりはするんですけども、 それなのにスポーツをはじめ熱中症の事故が後を絶たないっていうのはちょっと悲しい話ではありますよね。 ただ、さらにびっくりしたのが、アメリカとか中南米、あとはオーストラリアといった海外の野球界では、 野球で熱中症は起こることはないと言われているんだそうです。 なんと、日本ではスポーツで一番多いって言われているのにとびっくりだったんですが、 これは日本の高温達成な環境っていうのもさることだから、 日本と海外の野球では練習内容とか練習時間がそもそも違う。 すなわち日本は長時間激しいトレーニングをする傾向が強いって言ってるわけなんですけども、 そしてもう一つ、日本では練習中もユニフォームをちゃんと着て練習しますが、 海外では場合によっては短版で練習したりもしています。 まさにさっきの話、熱を体内にこもらせないようにしているってことなんですけども、 そして練習中もこまめに休憩を挟んで水分補給もしっかりしているので、 海外では熱中症になる選手が少ない。 そういったことも踏まえて、私は熱中症は予防できる唯一の疾患であると考えています。 っていう風におっしゃっています。 さらに印象的なのが野球で、例えば夏の甲子園とかでも、 試合中に足をつってしまう選手をよく見かけるようになった。 確かにこれはわかる気がしますよね。 実際につってしまったら、つった筋肉をまずストレッチすることと、筋肉を氷で冷却することが大事。 この辺の詳しい話、ご興味あれば本をご参照いただければと思うんですけども、 ただそれ以前の予防策として、そもそも筋肉が伸びたり縮んだりするためには、 ミネラルが必要不可欠なので、ミネラルをしっかり摂取することも重要。 具体的には筋肉が収縮するためにはナトリウムとカルシウム、 筋肉を緩ませるためにはマグネシウムがそれぞれ必要で、 さらに筋肉全体の水分を保つためにはカリウムが必要。 すなわちこれらのミネラルがバランスよく備わっていないと筋肉がスルっていう症状が追っかれない。 だから必要なミネラルを十分に摂取することが必要。 なんですが、スポーツシーンにおいてタンパク質だったりとか、 エネルギー源としての糖質摂取、これらの大切さと比べて、 先ほどのミネラルの必要性に関してはまだまだ広く認知されていないのが実用です。 その点私が、すいません、この本、国際武道大学の先生が書かれていて、 厳密に言うと他の方との強調なんですけども、 アスリートの皆さんにお勧めしている一つのアイテムが、 ORSスポーツなどの錠剤を水と一緒に摂取するタイプのタブレットで、 このタブレットには先ほどの4種のミネラルがバランスよく含まれていて、 今のところ、これを飲んだ選手は、私の前では一人も熱中症の症状になったことがありません。 とのことで、そんなに効果的なのか?と、 ちょっと具体的な商品名が出てきてしまいましたが、 これはこの先生が知っている商品の例えばという話で、 そして、じゃあこういうタブレット飲めばいいじゃんという話ではなくて、 そもそも論として、食事によって適切な栄養素を摂取することが大前提なのが言うまでもありません。 とはおっしゃっています。 ただ、じゃあそれだったら、結構塩タブレットとか塩飴とかよく売ってるじゃないですか。 それでいいじゃん?とも思っちゃうんですが、 ただ、こういった塩分タブレットって塩分と言いつつ、実は含まれている塩分量はあんまり多くなくて、 かつ、食べやすくするために糖質量を多くしているので、 食べ過ぎると気分が悪くなったり、食欲不振になったりする可能性があるとのことです。 ただ、ちょっと先ほどのタブレットの話に戻ると、 逆に言うと、これ単体だけ摂ればいいってわけではなくて、 水分を同時に摂るってことが大切で、 っていうのも、タブレット単体だとナトリウム濃度が急頻に上昇することによって、 体に異変を生き出すこともある。 この点は、平行して読んでいた、熱中症から命を守るっていう本でも、 そもそも塩分の吸収は小腸で行われるので、 塩分だけを摂取させても、小腸まで到達するまでに長い時間がかかるってことに加えて、 そもそも単体で吸収効率も悪いので、 塩分を摂取させる場合は、同時に多量の水を摂取させることも大切で、 具体的には、塩分1gに対して水500ml程度の摂取が推奨されます、ともおっしゃっています。 この本は谷口秀樹さんっていう、熱中症とか脱水症予防とかに特にお詳しい先生で、 ご存知の方もいらっしゃるかもしれません。 そもそもなんですが、やはり水分補給ってのは大事ですよね。 ただ逆に言うと、本当に真水だけ飲んでいると水中毒にもなりかねないと言っていて、 この本でも、本当に食事も取らずに水ばっかり飲んでいると、 水飲みダイエットみたいな感じでしょうか。 となると水中毒になる可能性があって、 真水ばかり1時間に1リットル以上大量に飲むことは避けましょうって言っているんですが、 もちろんスポーツシーンでも冒頭の本に戻ると、大量の発汗をしているにもかかわらず、 真水をはじめナトリウムを含まない水分ばっかり多量に摂っていると、 体内のナトリウム濃度が低下して、低ナトリウム結晶になる可能性がある。 これがいわゆる水中毒って呼ばれるものなんですが、 じゃあ真水以外を飲めばいいかっていうと、必ずしもそうとも言い切れなくて、 例えばお茶とか、夏に定番の麦茶とか、なんかミネラル含まれているイメージがあるんですが、 それ単体だとやはり高が知れていて、いわゆる一般的なスポーツドリンクと比べても、 他のミネラルも含めて圧倒的にその含有量が違うって言っています。 さて、ここでようやくスポーツドリンクまで話がたどり着いたんですけども、 さて、めっちゃこの言葉を使いますが、そもそもスポーツドリンクとは何か。 これって明確な定義はないらしくて、 ただ、その源流をたどると、アメリカフロリダ大学で1965年に開発されたゲータレードガガンソランだそうです。 あまり日本では馴染みがないですが、今でも世界史上No.1のスポーツドリンクで、 100mlあたり51mgのナトリウムイオンが含まれていて、 これは体を動かしたことによる発汗に対して適切な量のナトリウムと言えると言っているんですが、 ただ、とはいえ、先ほどの通りスポーツドリンクっていう定義があるわけではないので、 実際の蘇生は商品によってまちまちで、 例えば糖質の含有量が多いものも発売されているので、 日常生活の中でむやみに摂取することはせず、 スポーツで失われたエネルギーや電解質、栄養素を補うための飲み物として摂取するようにしましょう。 と、これ谷口先生の本なんですが、こう区切りを指してもいらっしゃいます。 文字通りスポーツシーンを目的に開発されたものなので、 スポーツもしない日常の水分補給でガブガブ飲むっていうのはちょっと別問題だと思うんですけども、 今回はあくまでスポーツを前提にした話なので、次に進みますと、 このスポーツドリンクを大きく分けると、 アイソトニック飲料とハイポトニック飲料って言われるものに分かれて、 前者のアイソトニック飲料は大気に近い濃度って言われてるんですけども、 糖質濃度がだいたい4%から6%ぐらいで、それなりに含まれている。 なので、エネルギー補給にもなると同時に、かつミネラルも含まれるので、 運動前とか軽い運動中の水分補給に向いていますと。 その一方で後者のハイポトニック飲料はミネラルも含んでいるんですけども、 先ほどよりも糖質濃度が2%から3%ぐらいと低めで、 このぐらいの少し低い濃度の方が胃から小腸への水分補給が早いって言われているので、 特に体温に汗をかいた後の素早い水分補給に適しているって言われています。 まとめると、前者のアイソトニック飲料は浸透圧が体液と同じぐらいで、 ただその分糖質が多いので、どちらかというとエネルギー補給向き。 後者のハイポトニック飲料は浸透圧は体液よりも低いんですが、 その分水分補給向きと言われていて、 先ほどのガンゾケータレードもこちらのハイポトニック飲料の方に分類されます。 もっと言うと、いわゆる蛍光補水液も後者のハイポトニック飲料に大きい振りでは分類されるみたいなんですが、 蛍光補水液はスポーツドリンクと違って比較が厳密に定められているもので、 厳密には二手ひなるものにはなるんですけども、 こっちの方が水分補給スピードは早いと言われています。 ただ蛍光補水液は脱水症状とか熱中症対策とかに特化しているもので、 ナトリウム含有量で見てもざっくりスポーツドリンクの2倍ぐらい含まれているんだそうです。 なので熱中症になりかけとか、大量に汗かいてミネラルが失われている場合とかだったら、 蛍光補水液がベストな水分補給かもしれないんですが、 胃幹線、ナトリウム、塩分濃度が高いので、日常的な水分補給には適していないと言われています。 # スポーツドリンクでお腹がチャポチャポする現象/スポーツドリンクは薄めて飲んでいい？/お風呂上りに牛乳は湯冷め防止のため？etc... ところで話をスポーツドリンクに戻すと、一気にスポーツドリンクを飲んで、なんかお腹がチャパチャパするなぁと感じたことありませんでしょうか? これは自分も本を読んで確かにある気がするなぁと思ってしまったんですが、この点は胃から小腸への水分の移動スピードによるものらしくて、 単純に水分だけの移動っていう観点では、エネルギーを含まない水とかお茶とか飲むものの方が胃から小腸へ速やかに移動するらしいんですけれども、 その点、スポーツドリンクとかの糖質をエネルギーを含む飲料は、胃に入ってきた最初の方こそ速やかに小腸に移動していくそうなんですが、 ただ次第に胃の有紋って言われる出口から小腸へ移動するスピードがだんだんゆっくりになっていって、 それゆえこの胃の出口菌にだんだん滞留する量が多くなっていくんだそうです。 これは小腸がエネルギーを含まれている液体が流れ込んできたっていうのを感知して、胃の動きを抑制するサインを送るためなんじゃないかと考えられているそうなんですが、 それゆえスポーツドリンクとかを一気飲みすると胃に滞留してお腹がチャポチャポするっていう現象が生まれるんだそうです。 この点、蛍光補水液にも糖分は2%ぐらい含まれていて、これは小腸で無動糖とナトリウムイオンが結合して共有相対が作られるメカニズムを利用したものらしいんですけれども、 なので糖分があった方が吸収スピードは速くなるんですが、ただ逆に多すぎるとそれはそれでチャポチャポ問題が発生するので、 水分補給という観点ではスポーツドリンクの中で言うと、より糖質の低いハイポドニック飲料の方が適しているんだそうです。 すいません、自分の理解も兼ねてちょっと細かい話にはなったんですけれども、それではもちろん美味しいかどうかは別ですよ。 より糖分の多いアイソトニックのスポーツドリンクを薄めて飲むのはどうなんでしょうかと、 熱中症を科学する野球の国際武道大学の先生によると、水分補給を重視するのであれば、それもアリなんじゃないかとはおっしゃってます。 ただ水で薄めると、その分糖質だけではなくてナトリウム濃度も薄まってしまうので、その点は念頭に入れといた方がいいというのと、 あとはちょっと別の観点なんですが衛生面の問題。汚れた手で容器に移し替えたりとかすると雑菌が入る可能性があるので、衛生面で注意が必要とはおっしゃってるんですが、 そしてもちろんスポーツという観点ではエネルギー補給も必要になるので、水分補給を兼ねてエネルギー補給もするのであれば、 薄めて飲まない方がいいというケースもある。要は目的とか状況に応じてというところでしょうか。 そして元々糖質濃度が低めになっているハイポトニックのスポーツドリンクについては、さらに薄めるよりはそのまま飲む方が良くて、 これはもちろん厳密に決められている蛍光補水液もしかりなんですが、薄めない方がいいと。 なのでスポーツドリンク薄めていいのか問題についても厳密にはここまで分解して説明する必要があって、正直めっちゃ苦労したところでもありました。 そして喋っててもアイソトニックハイポトニックがごっちゃになりそうでちょっと怖いんですけども、 それはさとおきどちらの場合でも注意点っていうのがまた別であって、よくも悪くもスポーツドリンクには厳密な定義がないので、 さらに別でアミノ酸とかが添加されているケースあると思います。 この点アミノ酸には体温を上げる作用があるそうで、特に体温調節機能がうまく働いていない場合は体温を上げる作用が出やすくなるので、 特に熱中症の水分補給という観点では避けた方がいいという風にこちら谷口先生の本なんですが言及されています。 これどこまで気にするのかってところなんですけれども、この点例えば牛乳。 牛乳って熱中症予防に効果的みたいな話って聞いたことありませんでしょうか。 これは血液中のアルグミンの濃度が高まって血流量が増えることによるものらしいんですが、 ただこれはあくまで熱中症予防の話で、熱中症になってから牛乳を飲んでしまうとタンパク質、アミノ酸によって体温が上がってしまうので逆に避けた方がいいとも言われてるんだそうです。 ちなみに昔から銭湯とかでもお風呂上がりに牛乳って飲んだりするじゃないですか。 最近では瓶牛乳が減ってきていてちょっと切ないところもあるんですが、 これって一見お風呂上がりのほてった体を牛乳が冷やしてくれているのかなと思ったんですが、 逆にこれ湯覚め防止に牛乳が貢献しているところあるんじゃないかともおっしゃっていて、 おお、なるほどと思ってしまいました。 ちなみに谷口先生は麻酔科医なんですけれども、 汁中の体温管理、低体温を防ぐためにアミノ酸を有益化されたりもするそうで、 へーと、なのでとりわけアミノ酸に着目されているんだと思うんですけれども、 そんな話もあるってことだけお伝えさせていただきました。 ということで今回主にはスポーツドリンクの話だったんですけれども、 前半のタブレットのくだりでも出てきましたが、そもそもドリンクに限らず通常の食事っていうのも大事で、 っていうのも食事にも水分が含まれるので、 っていうのも食事にももちろんエネルギーとかビタミン、ミネラルも去ることながら、 水分が食事にも含まれていて、 その意味でもドリンクだけでは補いきれない水分補給っていう観点でも食事は大事。 とりわけ夏野菜の多くは90%が水分だって言われていますし、 ちょっと今年は値段が高いみたいな話もありますが、 自分の食材としっかりした食事をベースにしながら、 特にスポーツシーンにおいてうまくスポーツドリンクとかも活用できるといいかもしれませんっていう話でございました。 引き続き素敵なフードレンス細胞をお祝いください。 本日もありがとうございました。