# 【寝る前２分ゴロ寝つまぷるで勝手やせ！】3/28発売！ご予約はコチラ↓ おはようございます。心と身体のコンディショニングトレーナー、美子です。 パーソナルトレーナー、筋膜生態師、コーチングカウンセラーとして、 人生後半も元気に楽しく過ごしたい皆さんの日々を応援しています。 私の4冊目の書籍、 寝る前2分、ゴロ寝ツマプルで勝手痩せ、 いよいよ今月28日に書店に並びます。 皆さんが予約をしていただくと書店さんに本が並ぶ数も増えますので、 買うよという方はぜひAmazonや楽天でご予約をよろしくお願いいたします。 # voicyハッピーストレッチ！公式LINEで100動画無料プレゼント↓ このコーナーは私の3冊目の出席、つまぷるストレッチ図鑑。この本につまぷるストレッチが何と100個も載っているんですが、その中から1つランダムに選んだつまぷるストレッチを皆さんとやっていくコーナーです。 それでは行きましょう。今日のつまぷるストレッチは24番内ももストレッチです。 今日はあえて選びました。 階段に登る時に膝が痛くなっちゃうという方は、階段を登る前に内ももストレッチをやっておくと、膝が中に入っちゃうことが軽減されるので、内ももストレッチをしっかりやりましょう。 大事なことは、お尻の穴を後ろに向けるくらい姿勢を良くして、両膝に手をつきながら足をガバッと開きます。 これ以上開けませんというところまでしっかり開いて、お相撲さんのしこの格好ですね。 とにかく骨盤をいつもと違って前に倒す感じにして、姿勢を良くします。 その姿勢のままで、右手で右膝を外に開きながら、顔は反対側を向くようにして、右の内ももを伸ばします。 そのまま、ふー息を吐きましょう。右の内ももに伸びよう。感じながら、ふー。 反対の左手で、左の膝を外に開いて、ふー。 固い人は背中を丸くしたくなるので、丸くならないように、腰が反るくらいの感じでOKです。 良い姿勢で伸ばしていきます。 これを何回か右左繰り返していくと良いですね。 内ももは、女性は結構固くなる方が多くて、そのせいで、後で説明しますが、 階段を登る時に、膝が中にグイッと、内側に倒れちゃう人がいます。 そうならないようにするために、内もものストレッチが大事なので、ぜひやってみてください。 # 階段で自分の脚をチェックしよう↓ 今日は、階段の登り降りするときに、どんなことに気をつければ、膝や足が太くならないかについて、みっこりゅうに解説します。 みなさん、階段についてはすごく色々と悩んでいるらしく、たくさん質問をいただいたので、質問にお答えしながら話をしていこうと思うのですが、 最初に言うと、膝じゃなくて、股関節の方の関節をなるべく使うようにすると、膝が痛くならないし、前ももや外ももが太くなりづらくなります。 そして、膝とつま先の向きがまっすぐじゃなくてねじれちゃっているときは、つま先の方が外に向いて、膝が中に向いています。 そういう状態だと、膝の関節に負担がかかってしまうので、そこを気をつけて、ご自身が階段を登っているときに、膝とつま先の向きがどうなっているかを確認して、できるだけまっすぐになるように直していくことが大事になっていきます。 登るときどうするの?下るときどうするの?つま先で押すの?かかとで押すの?いろいろな疑問がありましたので、一つずつ質問に答えながらいきたいと思います。 まず、さくらさん。私は神社仏閣にたびたび行きます。大抵、神社は階段がたくさんありますよね。山の上にあることも。今のところ階段障害でどこかが痛くなったりしませんが、やはり息が上がります。体力の問題でしょうか。普段は一段抜かしもやっていますが、神社の階段は一段が高くてできません。楽に登れる方法があれば教えてください。 まず、みなさん。階段を登るときに運動として、トレーニングとして登るという場合と、なるべく疲れないように登るという場合に、目的が違うからやることが違いますよね。 他の方も息が上がっちゃうんですけど、どうしたらいいですかっていう質問があったんですが、普段の運動量、普段自分がやっていることよりも激しく動いたら息が上がるのは当たり前ですよね。なので息が上がりたくないのであれば、なるべくゆっくりと急がないで休み休み上がるしかないですね。 またはたくさん歩く機会を増やして、だんだん心配機能も高まっていくと、息が上がりづらくなってくるので、ごめんなさいね。これすごく当たり前の答えになっちゃいますが、ゆっくり登るということ、自分の体力に合わせて登るということしかないですね。 これも後で言いますけど、一段抜かしをお勧めしているのは、お尻とかももの後ろの筋肉を使ってなるべく膝に負担をかけないということと、やっぱりももの後ろやお尻の筋肉を鍛えてほしいからそれをお願いしているので、大きい筋肉を一生懸命使うとやっぱり疲れるし息も早く上がります。 なのでその時の目的によって、ここはトレーニングしようと思ったら、一段抜かしでしっかりとお尻の筋肉を意識して股関節を動かすというふうに登る。逆に今日は長い距離を歩くからなるべく疲れないようにと思ったら、ゆっくりと小さい歩幅で上がる方が負担は少ないですよねということになります。 はいそして朝田さん、階段の登りをたくさんすることがあるそうで、その時かかとあたりが痛くなります。太ももやふくらぎのストレッチは毎晩やっていますが、やはり朝もやる方がいいのでしょうか。他に階段を登る前にした方がいいストレッチがあれば教えてください。 はい、かかとが痛くなるということは、かかとにつながっている筋肉は足の裏もしくはふくらぎですね。なので普段から足の裏が固くならないように踏み踏みして足の裏を柔らかくする。竹踏みとか自分で手でマッサージしてもいいですけど、足の裏を緩めることと、階段の登り降りをする前にもふくらぎのツマプルとかストレッチをやって足首を柔らかくしておく。 ふくらぎを緩めておくと、このかかとが痛いというのが多分あまりならなくなってくると思いますので、ぜひそういう風にやってみてください。 はい、そしてまめだふくさん。ももの前とお尻のストレッチリリースでだいぶ動けるようになり、エレベーター、エスカレーター、歩く歩道の常連から階段を日々使用できるようになりました。すごーいおめでとうございます。えらい。 はい、膝が右だけ内側に入ってしまうようで注意しないと右膝が痛くなるのです。痩せつぼをリリースしてから膝を開くように使えばいいのでしょうか。はい、その通りですね。素晴らしい。 はい、ちゃんと膝が右だけ内側に入っちゃうという風に自分でわかっているので、痩せつぼのリリース、この骨盤の外側とプラス今日やった内もものストレッチですね。内もももちょっとツマプルしてから内もものストレッチをやって足をしっかり外に開けるようにすると多分ね右の方が内側に入りやすくなっていると思うので 右を重点的にね内もももツマプルやってしこのねさっきのストレッチをやることで内側に入りづらくなると思いますのでぜひねやってみてください。はい、そしてとうちゃん、階段に関して質問です。なるべく階段を使うようにしていますが、ジョギングより階段を登るとドキドキすることがあります。また下るとき目がついていかなくなると感じています。 これらを改善する方法はありますかということで、ジョギングで使う筋肉と階段をしっかり登っているときの筋肉って使う筋肉が違ってくるので、ジョギングは慣れてるけど階段は普段やっていないと使ってない筋肉を使うので、それも続けていくことでさっき言ったようにドキドキがならなくなってきます。 そしてこのね目が慣れない問題はこれもねあの私たちの世代あるあるですねちょっと暗かったりすると余計怖いですよね。 はい、目の疲れのねトレーニングの動画、この間ねつまプルストレッチチャンネルの方にねアップしてますんで、それねぜひやってみてください。 はい、そしてピーちゃん、階段の一段飛ばしができるようになり、出勤時周りの人を抜かして駆け上がっていくのが爽快なのですが、駆け上がっていくのと普通のスピードでは効き目が違うのではないかということを今更ながら考えました。 後ろの足でしっかり蹴って登った方が効き目があるような気がしてきました。さすがですね、美子先生どちらがいいのでしょうか。 はい、そうなんですね。あの実はねスクワットとかもパパパパーって早くやる方が楽でゆっくりじわっとすると結構ね1回ずつ効いてきますよね。 なのでお尻とかももの裏とかねトレーニングとして階段を登るときはあえてゆっくりと登った方が筋トレの効果はあります。一段抜かしでゆっくり登るのが一番筋トレの効果はあります。 ただねあの私たちやっぱり瞬発力というかパッパって早く動くっていうことも普段ねやらなくなっちゃうのであの早く動く練習っていうのもしておいた方がいいんですよね。 なのであの両方やっていくといいんじゃないですかね。その時によってタッタッタッタって上がる時とゆっくりとあーお尻に効いてるなーって感じながら上がる時とあのね両方やっていくといいんじゃないかと思います。 これをやってみてねまた効き目の違いとかね分かったらぜひ教えてください。 はいここで階段の話じゃないんですがリリーさんから3月のカレンダーは疲れたときはにっこりしてみようです。寝る前にストレッチしながら癒されています。 はいそうですねあの三っ子カレンダーね今年買ってくれた方は3月はねひな祭りの絵とともに疲れたときはしにっこりしてみようというふうに書いてありますのでぜひね1日1回はそのねカレンダーを見てにっこりしてみてくださいね。リリーさんいつもありがとうございます。 はいそしてミカ22さんこの間ねあの質問をくれて足をまっすぐにする方法の動画を見て膝から下のツマプロをしてから3分の有酸素運動をやってみました。 立った時の安定感に感動をぐらつきもなくできるようになりました。やっぱりね足の歪みのせいでちょっとねぐらつきがあったんですね。 足をまっすぐにする方法を続けていこうと思います。三っ子先生ありがとうございましたということでよかったです。 次のチャプターレコの膝下の事例についてお話ししていきたいと思います。 # 膝のねじれが気になるならオンラインレッスン【動けるからだクラブ】↓ 最初に言いましたが、階段を登る時に必ずつま先も膝もまっすぐ前に向けて、同じ方向に向いているということがとても大事になります。 同じ方向に向けていると思っても、体重をかけた瞬間に膝がグニャって内側に入っちゃう方が結構多いんですね。 さっきの内ももをグッと開くストレッチが苦手という方は、足に体重をかけた時に膝がグニャっと中に入っちゃう方が多いです。 この動作を繰り返していると、膝の内側ばかりがすり減ってきちゃって、ゆくゆくは変形性質感染症になっちゃったりするので、 これは普段から治しておく必要があります。 普段気をつけるぐらいで治るぐらいの方もいるんですが、多くの人は結構ねじれがひどいんですよね。 特にアグラーの姿勢よりも、女の子座りみたいに内側にペタンと膝を倒して座る方が楽ですよという方は、 膝がねじれちゃっている人が多いです。 普段から階段の時とか、トレーニングやる時とか気をつけるとともに、気をつけるだけではねじれが治らない可能性があるので、気になる方はぜひ 私のオンラインレッスン動ける体クラブでは、ねじれを治す動画、とても丁寧な動画を出しています。 なかなかねせっこついんとかでも教えてもらえないやり方になっていますので、ぜひそちらをやってみてもらえるといいかなと思います。 動ける体クラブでは、わからないことは質問ボックスから質問をしていただくと、レッスンで私が回答しています。 なかなかボイシーで声だけでねじれを治すというのは伝えきれないので、膝が痛くなっちゃうよという方は、ぜひ一度動ける体クラブに入ってみてもらうのもいいんではないでしょうか。 URLを貼っておきたいと思いますので、見てみてください。 家の階段はずっとつま先でトントンと駆け上がっていたのですが、ボイシーか何かで腰と股関節で登ると聞いた気がしてやってみています。 でもそれだとドスドス大きな音がして、ご近所に聞こえそうで恥ずかしいのです。正しい登り方を教えていただきたいです。 商業施設や市役所等は一個飛ばしで登りますが、息切れがしばらく治らず大変です。コツなどあるのでしょうか。年ですかね。 息切れに関してはね、さっき話した通りですね、もう体力がなくなっちゃっているので、やり続けて体力をつけるか、もしくは一段飛ばしをしないということですね。 おっしゃる通り前にも説明をしていますが、一段一段に登ると膝の関節をたくさん使うので、膝が痛くなる可能性があります。 股の前の筋肉をたくさん使うので、股の前ばかりトレーニングしちゃうことになるんですね。一段抜かしをすると、おのずと股関節を使わなきゃいけなくなって、お尻とかももの後ろを使うので、 お尻をぷりっとね、足は細くかっこよくなりたいという方は、できる場所では一段抜かしにチャレンジをしてもらうといいかなと思います。登るときに膝が痛い人は逆に一段抜かしにすると膝が痛くない可能性が高いので、ぜひ試しにやってみてください。 ドスドス大きな音がしちゃうのは、ゆっくり丁寧に踏み込んで登っていくと、ドスドスしないはずです。早くしようとしちゃうと、ゆっくりとお尻に負担をかけながら登るという感じで、ぜひやってみてください。 さくたろうさんも、私の駅の階段は、つま先で勢いをつけて早足で上がります。足裏全体をつけて普通に上がると、足が疲れて休憩をしてしまいます。周りの人たちを観察したら、私と同じつま先半分の人と足裏全体をつけている人がいました。どちらの方が負担がないか、ずっと質問したいと思っていたので、母医師でよろしくお願いします。 つま先かかとか問題というのが、つま先だけでかかとをついていない状態だと、膝の上あたりにの筋肉を使っているなという感じがすると思います。 1段ずつでも、かかとでちゃんと踏んで、階段をかかとで押すようにして、自分を上に上げるという意識で上がると、膝よりも股関節を使えるようになるので、 膝に負担をかけたくない、足を太くしたくない方は、かかとをついた方がいいです。なので、トレーニングとして上るなら、できるだけかかとをついた1段抜かし。 しかも、ゆっくりとお尻に効いているなと思いながら上るのが一番おすすめ。その時につま先と膝の向きを気をつけるということです。みんなが通勤しているときはゆっくりと行けないかもしれません。空いているときに練習をしてみてください。 はい、というわけでどうだったでしょうか。階段については、まとめると今のようになりますので、ぜひ階段があったら、今日試しにやってみて、確かにこうやると膝の方を使っているけど、こっちにかかとでぐっと踏むとお尻を使っている感じがするって分かりましたってね、分かったらぜひ教えてください。または、こうやってやってもこうなんですけどとかね、あればまたぜひコメントで教えてください。 はい、それ以外のコメントをいきます。 ふーちゃんから、先生こんばんは。今日はどうしても伝えたいことがあってウキウキ気分でコメントします。前回のエステから2週間今日行ってきました。前回のエステの時に背中がめちゃくちゃ痛くて顔面で痛いって表現をしていました。そこでこの2週間背中のタオルリリースを毎日20分やり続けた結果、なんとなんと今日は背中のマッサージが全く痛くなくなっていたんです。 タオルリリース本当にすごすぎる。今日は腕の付け根がしっしん急に痛かったので、背中にプルアッスして鎖骨から腕の付け根のツマプルを頑張ります。すごいですね。だんだんエステ行かなくてもいいんじゃないかっていうぐらい、ふーちゃん自分でやった方がほぐれているんじゃないかって思いますがね。 はい背中がねいつも張っちゃうよって方はふーちゃんのようにねちょっと背中のタオルリリース優しくぜひやってみてください。ふーちゃん報告ありがとうございます。そして初コメヒカちゃんおめでとうございまーす。初めまして1年ほど前から愛調させていただいています。今日のがんの話を食いつき気味で聞きました。 それは自身が右親指がバネ指左肘の慢性的な痛み過去流待ちの超初期かもと言われていますがあり、ツマプルが重いようにできていないからです。年齢は50歳がっつり高年期世代ですが私のような方結構いるのではないでしょうか。やりたいと思っても痛みでうまくいかないって本当にストレスです。このような私に何かアドバイスありましたらよろしくお願いします。 ヒカちゃんありがとうございます。そうなんです。世代的に指が痛くなっちゃうっていう方はツマプルしてもしなくても多いんですね。なので痛いのにわざわざ痛めつけてツマプルをする必要はなくて、いつもライブとかでも説明をしていますが痛かったらつままないでよくってグーでほぐすとか皮をずらすようにするとかやり方はいくらでも あるのでぜひライブ配信にまずは参加してその時に質問とかしてもらえるとその場でこれはつまめなかったらこういうふうにやるんですよっていうふうに説明をしていますのでライブ配信の時にそういうことをぜひ質問してもらえるともしくは オンラインレッスン動ける体クラブに入ってもらえば何でも質問必ずお答えしますのでそちらも考えてもらえるといいかなと思います。特に絶対つままなきゃいけないわけではなくやり方はいろいろありますので全然諦めず 昨日言った通りマッサージガンが全然効かないというわけじゃなくて効果はあるんですよ。もちろんね。なので一回マッサージガンをどこかでお試ししてみてこれだったらできそうって思うのであればマッサージガンを試してみるっていうのもいいかと思います。 # 明日はお風呂の前にこれをやれ！/新技Kちゃん挟み‼️↓ 初コメありがとうございます。 インスタやYouTubeのライブにも来て下さい。 そして、チッパーさんから 明日600回目の放送だということで ありがとうございます。 なんと私600回も話してるんですか。 偉い。 皆さんのパチパチが今私の頭の中に響いております。 本当にみんなありがとう。 きっとね、私600回喋ってますけど 実は600回以上聞いてくれている方もいるんじゃないかと思います。 その方たちにも拍手。 お付き合いありがとうございます。 すごい疲れて愚痴ってる時とかもあったりしますけれども そんな私をいつも応援してくれるあなたがいるから ここからファミリーのみんながいるから 私もなんと600回までたどり着くことができました。 これからもたまには元気ない時もあるかもしれませんが 人間だもの、皆さんの応援ある限り 頑張っていきたいと思いますので よろしくお願いします。 そして最後、かずみさんから 我が家のお風呂は寒くて 湯船に入って温めている時間が長くて お腹を中心にYouTubeを見ながら いろんな場所をツマプルしているのですが その間にしたらもっと効くよというツマプルはありますか? ということで 明日はお風呂の前にはこんなことをやった方がいいよ というお話をしていきたいと思います。 それでは今日も最後まで聞いて ちょっともう噛み噛みになっちゃいました。 聞いていただいてありがとうございました。 また明日。バイバイ。