# ※多様な観点で取り上げようとして早口気味でごめんなさい🙇‍♂️食事の多様性と認知機能(間接的な観点でも…)/腸内細菌のチームプレーとダイバーシティ こんにちは。耳からおいしいフードウェルネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康の話やちょっとしたマルチした動画をご紹介します。 さて、今は社会でもダイバーシティとか多様性が大事っていうのが言われるようになってきましたが、 では、食生活、フードウェルネスの観点でもダイバーシティは大切なのかっていう切り口で話ができればと思います。 さて、食生活はバランスが大切っていうのは言われて親しいと思うんですけども、 そういえば以前は、1日30品目取ろうみたいなことも割と言われていませんでしたでしょうか。 とはいえ、30品目を毎日ってなかなか大変ですよね。 七味唐辛子をかけて7品目稼ぐみたいな荒々さも聞いたことがあるんですが、 ともかく30っていう数字の目標に、並々ましい努力をされた方もいらっしゃるかもしれません。 ただこれ、元をたとると1985年に当時の厚生省、今の厚生労働省ですね、 健康づくりのための食生活指針っていうものの中で、この1日30品目食べるっていうのを提唱していたんですが、 でもその後、2000年の段階でこの文言、削除されているんだそうです。 あら、意外と昔、割と最近まで言われてたような気がするんですけどね。 僕も30品目が取れるお弁当とか食べていた記憶があるんですが、 ではなぜこの文言が消えたのか、はっきりとしたことはわからないんですが、そもそも負担大きいですもんね。 他にも、例えば、医師が教える食事術2、これ牧田善司さんっていうお医者さんが書いた本なんですけども、 その理由として、1日30品目頑張って食べると、むしろかなりの確率で食べすぎることになって、 ゆくゆく肥満とか生活習慣病につながりやすいからなんじゃないかっていうふうに言っていたりもします。 なんとも皮肉な話なんですが、確かにわからなくもないなっていう気もします。 とはいえ、30品目っていう数字がなくなっただけで、今でも食事バランスガイドっていうのがありますし、 例えば、徳穂とか機能性表示食品とかでも、 食生活は主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスをっていうふうにちっちゃく書いてあったりもして、 これがいいとかって勝ちにせずに、やはり普段の食事のバランスが前提っていうふうに言ってるわけです。 確かに偏りすぎないっていうのは大事だと思うんですけれども、 それでは食事の多様性っていう観点ではどうなんでしょうか。 パッと思いついたのが、割といろんな本とかでも言及があるんですけれども、 食事の多様性と認知機能との関連を調査したっていう報告がありまして、 これ、国立医療研究センターが主導で行ったもので、 60歳から81歳の男女合わせて570人を対象に、 食事記録から食事の多様性スコアっていうのを算数して、 その人たちを10年にわたって追跡をして、認知機能のテストを受けてもらったそうなんですが、 その結果、食事の多様性スコアで4つのグループに分けたときに、 一番多様性が高かった人たちは、低かった人たちと比べて、 認知機能低下のリスクが44%低かったっていう結果になったんだそうです。 もちろんこれだけ言い切るのは難しいと思うんですが、 その後、国立教授医療研究センターが40から89歳の1700人弱を対象に、 MRIの検査を受けてもらって、脳の部位の萎縮の程度を調べて、 食生活の多様性との関係を調べたそうなんですけれども、 その結果、そもそもなんですけど2年間で、 脳の凝固をつかさぞるカイバっていうところの面積が、 ちょうど1%ほど減少していたんだそうです。 1年あたり0.5%ってことですよね。 やはり萎縮は避けて通れないのかと、ちょっと切ない気持ちにもなるんですけれども、 とはいえこれって平均の話で、その程度には個人差があったようでして、 検査の食事の多様性スコアでご分類したときに、 一番多様性が少なかったスコアが低かった人たちは、 カイバの萎縮が2年で1.31%だったのに対して、 一番多様性スコアが高かった人は0.85%とのことなので、 結構な差がありますよね。 上から2番目の多様性スコアの人でも同程度だったそうなんですが、 食事の多様性でカイバの萎縮に0.5%近く差があったってことなので、 要は2年間で1年分くらいの萎縮の差がついたとも言えるのかもしれません。 その要因として考察されているのが、 やはり食事の多様性が高い方がビタミンとかミネラルとかも多く摂取している傾向があって、 そしてこれらは抗炎症作用とか抗酸化作用があるので、 カイバの神経神経に影響を与えているんじゃないか、 みたいなちょっと難しめの話だったりとか、 あとはそもそもなんですけれども、 食事の多様性が高い人の方が健康意識が高い、 それもあるかもしれないですよね。 そしてもう一つ、いろんな食品を食べようと思ったら、 それだけ準備が必要なわけじゃないですか。 こんな手を考えるところから、買い物から調理に至るまで、 その過程で脳を掴むんじゃないかという指摘もありました。 ここに関しては、さらにその後、 2023年に同じく国立長寿医療研究センターが発表したもので、 45歳以上の38,000人以上を中央値で11年間追跡調査をして、 食事の多様性と認知症発症との関連を調べたという報告が発表されています。 確かに認知機能テストとか、会話の萎縮も大事なんですが、 認知症になったのかどうかというのも気になりますよね。 その結果、まず全体で被験者の11.1%が、 その追跡期間中に認知症発症したそうなんですけども、 なかなかの割合ですよね。ちょっとギョッとしてしまったんですけども、 それでは果たして食事の多様性との関連はというと、 結論から言うと、女性では食事の多様性スコアが高いほど、 認知症発症リスクは下がっている傾向が見られたんですが、 男性ではその差が認められなかったんだそうです。 なんと男女差が出てしまったってことなんですけども、 ただ厳密に言うと、良い差が出なかった男性の中でも、 一人暮らしの男性に限って言うと、食事の多様性スコアが高いと、 認知症発症リスクが低い傾向が見られて、 逆に言うと、誰かと同居している男性はその傾向が見られなかったとのことです。 ここから、うふうふ察しがついた方もいらっしゃるかもしれないんですが、 その理由として、もちろん推測の域は出ないんですけども、 特に昔っていうか、上の世代ほど、 食事の準備は女性がして、男性はあまりそこに関わらないみたいな傾向がある一方で、 でも男性も一人暮らしだったら、自分で食事の準備をする必要あるじゃないですか。 なので、多様性のある食事を準備するとこまで関わったかどうかが、 結果に影響を与えたんじゃないかっていうふうに考察されているんです。 いや、なんとも皮肉な話ではあるんですけども、 今後は家事負担の男女差と同時に、 こういった研究結果の男女差のバランスも緩和されていくのでしょうか、 というか、期待したいところです。 さて、他にも多様性の観点でよく出てくるのが、 腸内細菌の多様性の話でして、 これは確かに割と急な気もしませんでしょうか。 直接認知症ってわけではないんですけども、 広い国で老化っていう観点で、 もちろん老化の要因っていろいろあると思うんですけども、 例えば2022年にデンマークのコペンハーゲンで行われた研究シンポジウムの結果では、 老化の因子として14個提唱されているんですけども、 厳密にはもともと9個あって、この時5つ追加されたそうなんですが、 そのうちの1つが、 マイクロバイオームディスタービランシーズ、腸内細菌層の乱れ、みたいな感じでしょうか。 原文を読んでみると、 過励に伴って腸内細菌層の顕著な変化が見られて、 それに伴って多様性が創出していることが指摘されていると、 それが腸のバリア機能の低下とか、 炎症を引き起こす要因になっている可能性がある、 という風に言及されています。 どちらかというと、例えば健康調子の人にはこの菌群が多いとか、 そのバランスとの関係を調べた研究が多いみたいなんですが、 でも腸内細菌も、一般的にいいって言われる菌群だけいればいいってものでもなくて、 多様な腸内細菌が役割分担をしながら働いているわけです。 例えば、エサとなる食物繊維が大事だって言われますが、 まあそれはもちろんしっかりなんですけれども、 まず腸にあってきた食物繊維が第一に、 納豆菌とかに代表される糖化菌っていうものによって分解されて、糖が生み出されて、 その糖をエサにして、名前よく聞くような乳酸菌とかビフィズス菌とかが、 乳酸とか酢酸とかっていう物質を生み出して、 さらにそれらが別の菌の働きによって、 プロビオン酸とかラク酸とか、いわゆる炭素脂肪酸って呼ばれるものも含めて分解されていくわけなんですけれども、 これは複数の腸内細菌がいて初めて成り立つわけですよ。 例えば、腸カツだって言って食物繊維をたくさん取っても、 一番上流の食物繊維を糖に分解する糖化菌がいないと、 そのリレーがうまく進まなくなったりして、 実際、便通改善を期待して食物繊維を取っても、 より便器が酷くなるっていう人もいらっしゃるそうなんですが、 その要因の一つとしても、この糖化菌の働きが不足していることによって、 食物繊維が分解しきれていないってことも考えられるんだそうです。 もしそうだとしたら、納豆とかから糖化菌を取った方がいいってことになるかもしれないんですが、 この点に関連してちょっと凄深いなぁと思うのが、 一応個別具体的な食品というよりは、全体的な傾向って話なんですけれども、 アメリカのスタンフォード大学が行った研究で、 検証を18人ずつ2つのグループに分けて、 一方のグループには食物繊維の多い食事を、 もう一方のグループには発酵食品が多い食事を、 それぞれ10週間ずつ取ってもらったんだそうです。 なんかどっちも良さげだなぁって感じがするんですが、 その結果、食物繊維を多く取ってもらった人たちは、 腸内細菌の代謝産物自体は増えていたそうなんですが、 腸内細菌の多様性自体は増えていなかったんだそうです。 その一方で発酵食品を取ってもらった人たちは、 腸内細菌の多様性の増加が見られて、 しかも厳密に言うと、その食物繊維由来の細菌そのものではなくて、 間接的に新しい腸内細菌群が増えていたんだそうです。 これはなかなか不思議なというか、 腸内細菌の奥深さを物語っているような気もしたんですが、 ともかく人間の腸の中には、 大体100兆個ぐらいの腸内細菌がいるって言われますが、 その種類も程度の差はあれ、 1000種類ぐらいいるんじゃないかとも言われているそうです。 ではどうしてそんなにたくさんの腸内細菌がいるのか。 腸内環境の研究の第一人者としても知られる国沢潤さん、 この方が腸のすごい世界っていう本の中で、 アフリカのタンザニアに住んでいる腫瘍細臭民と、 イタリアで都市生活を行っている人の腸内細菌を比較すると、 腫瘍細臭民の方の方が腸内細菌の多様性は豊富だったという研究を引き上げたつつ、 こんな風におっしゃっています。 昔の人は食べ物をエレグロミするなんて余裕はなくて、 もちろん塩漬けにしたりとか、 それこそ発酵食品にしたりとか保存の方法はあったとはいえ、 季節によって取れる食品とかその量が少なかったりとかして、 栄養素が偏ったりとかエネルギーが不足していたこともあっただろうと。 そこで腸内に様々な種類の細菌を住ませることで、 その不安定さをカバーすることができたのではないか。 種としての生存戦略ではないかと想像せずにはいられません。 # 多様な食事はリスクヘッジにもなる？etc…参考文献は放送概要欄↑ その国沢純さんも、「理想的な腸内細菌は?」と仮に聞かれて、 もちろん細かいことはさておき、端的に答えるとしたら、 できるだけ多くの種類の腸内細菌がバランスよく存在する状態と言えるでしょう。 なぜなら、たくさんの種類の菌がいることで、 生み出される代謝産物も多様になって、得られる健康効果も増えるから、 腸内細菌もダイバーシティー、すなわち多様性が大事なのです。 とも言及されていました。 現代社会では、良くも悪くも季節を問わず、 年中食べたいものが手軽に手に入ってしまって、 好きなものばっかり食べるってこともできてしまうかもしれないのですが、 腸内細菌は、言うなら、そうして食べた食べ物の残り数を食べて生きていて、 細菌によってその好みも違ってくるので、 結果的に腸内細菌層も偏ってくるってことになるのかもしれません。 この点、今回、腸内細菌の専門家の方の本をいくつか見返していたのですが、 他にも、エダーカスさんというお医者さんが書かれた 腸内細菌の逆襲っていう本の中では、 多品目の食品を摂取すると、 その種類の豊富さに合わせ、腸内細菌の種類も増えます。 以前、30品目の食品を食べようと盛んに提唱されたことがありましたが、 腸内細菌の種類を増やすという意味では、 まとを得た提案なのです。 っていう風にもおっしゃっていて、 もちろん30品目っていう数字に感じがらめになるのは良くないと思うんですが、 偏らずに色んな食品を摂りましょうっていう観点では、 腸内細菌のダイバーシティにも貢献するのかなと思ったりもします。 あと最後にもう一つ、 多様な食事の方がリスクヘッチリもなるっていう言及もあったりして、 これは食品安全の第一因者でもある、 ウニヤマチカクさんの、 本当の食安全を考えるっていう本柄なんですけども、 結局、薬か毒かって量の問題というか、 いくら健康に良いって言われてる食品でも、 摂りすぎると害になるっていう可能性があるわけじゃないですか。 例えば、糖子の世界でも、 卵を一つのバスケットに持ってはいけないとか言われたりすると思うんですが、 糖子もリスク分散が大事って言われますよね。 その点ではある意味食事も糖子なのかもしれないんですけども、 食と健康の世界も日進月歩で、 昔の言説が今は覆われていたりとか、 日々新しい発見があったり、 そしてまだまだ分かっていないこともたくさんあるはずです。 その意味では、毎日これを食べるだけみたいな単品ダイエットって、 そもそも栄養素が偏るとか、 長続きしないとかいろんな問題あると思うんですが、 糖子っていう観点で見ても、 これが儲かるんじゃって言って、 それに全別途するのって結構リスク高いじゃないですか。 それよりも多様な食品を食生活を送っていた方が、 リスクを分散することで、 トータルのリスクの低減にもつながるんじゃないか。 それゆえ、いろいろな種類の食品をバランスよく食べる食生活が進められています。 っていう風にまた違った切り口で言及されていて、 なるほど、そういう観点もあるのかと思ったりもしました。 それへ食品安全の規制っていう観点でも、 本当に些細な理由だけで、 これはダメみたいな、 必要以上に厳格な規制を行わないことも、 多様な食生活の選択肢を確保するっていう観点でも、 大切なんじゃないかっていうのもおっしゃってるんですよね。 ということで、最後はちょっと番外編になりましたが、 認知機能にはじまり、 腸内細菌、そしてリスクエッジっていう観点でも、 やはり社会と同じように食生活も、 ダイバーシティが大切なんじゃないか。 そんな食の多様性の話でございました。 この放送にも多様な切り口を盛り込もうとして、 ちょっと早口になってしまっていたらすいません。 ということで、引き続き視点やフード連載をご視聴ください。 本日もありがとうございました。