# 糖尿病、脳卒中や心筋梗塞、ひいては健康寿命(チャプターURL+画像) にいたるまで、様々な観点で全粒穀物の有用性が世界中の研究で報告されています。なのに日本で伝わらないのは、白米好きの国民ゆえの「聞こえなかったふり」...？ こんにちは。耳からOiしいフードウェンネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康の話やちょっとした豆知識などをご紹介します。 さて、前回放送は番外編になりまして申し訳ございませんでした。 突然の仕様変更でびっくりというか、いろいろ試行錯誤をして、それだけで一杯一杯だったんですけれども、 さらにもう一つ、直近でバタバタしていたというか、ちょっと追い詰められておりましてですね。 というのも以前の放送でチラッと、今自分が社会人大学生をしているって話をさせてもらったことがあったんですけれども、 その卒業政策の比較書を作成するっていう課題に追われておりました。 ではどんな企画をするのか、その具体的な話はまだ公にはちょっとできないといいますか、 まだファーストザフトの段階ですし、本当にちゃんと作れて卒業できるかどうかっていうのも分からないんですけれども、 ただですね、ともかくこれまでこうしてフードウェンネスのテーマに音声配信をしてきたってことがあるので、 少なからずそれに絡むような、直接絡ませるっていうのは難しいかもしれないんですけれども、 そこでの知見といいますか、それを活かしたような企画ができるといいなと思って考えておりました。 とはいえこれまで、数多あるテーマを切り口して放送していたわけなんですけれども、 その中でも着目したのが全粒穀物でして、生成されていない穀物ですね。 これも過去放送で何回か取り上げたことはあったんですけれども、 やっぱりこれが良いとか良くないみたいな話はいろいろある中で、 この全粒穀物の有用性に関する話は結構重要な気はするんですけれども、 その一方で日本ではあまり注目されていないような気がするんです。 なので今回の企画のテーマの一つにもしてみようかなと思った次第なんですけれども、 それはどういうことなのかっていうのを今回この場を借りて改めて話をしてみたいなという風に思いました。 ちょっと話の触りが長くて恐縮なんですけれども、 さて、全粒穀物って召し上がりますでしょうか? おそらく意識しなければそんなに食べることはないかもしれないんですけれども、 というのも特に日本は白米文化ですし、 もちろんそれが良いとか悪いとかっていう話ではないんですけれども、 もちろんパンとか他の穀物もしっかりなんですけれども、 そんなに馴染みがないとか、 いや言うでも穀物は穀物じゃんっていう感じもあると思います。 この点ですね、例えば過去の45の研究をまとめて解析した 各種疾患の発症率とか死亡率と全粒穀物摂取量との関係を調べた報告では、 これいろいろ調べているんですけれども、 例えば全粒穀物の摂取量が1日90g増えるごとに、 心筋梗塞とかの感動脈疾患の発症率及び死亡率が0.81、 脳卒中だったら0.88、 そして全てのがんの、これは死亡率なんですけれども0.85、 さらには糖尿病に至っては死亡リスクが0.49、 なんと穀物というと糖質制限みたいな感じで目の敵にされがちなイメージもあるんですけれども、 むしろ死亡リスクだけ見ると半減ぐらいになっているってことなんですけれども、 そしてひっくるめて全ての原因による死亡リスクが0.83という分析結果になっています。 ちなみにここで言う1日90gは海外で言う約3サービング分で、 例えば全粒粉のパン2切れとシリアル1杯分という表現がされているんですけれども、 これを日本人に馴染みやすいお米に置き換えると、東大名誉教授の佐々木聡先生、 このチャンネルでもよく出てくる栄養液化研究の第一人者の先生なんですけれども、 この文献を書籍の中で取り上げていらっしゃって、 だいたいお茶碗1杯を150gとすると、 これは炊いたご飯なので、たくまいだったら65gぐらいになるんですけれども、 これを玄米ご飯に置き換えると、毎日1杯だけで、 心筋梗塞と脳卒中の発症を約2割、 がんによる死亡を約1割、 そして糖尿病の発症を約3割。 厳密には糖尿病だけ、先ほどの死亡リスクではなくて、 別の文献から発症率との関係を調べたものを引っ張ってきているんですけれども、 言うても穀物なのに約3割程度も減らせる、という結果になっていて、 これは驚くべき結果と言うべきでしょう、というふうにおっしゃっています。 この理由としては、やはり穀物を水生するにあたって、 例えばお米で言うと、この研究は大名の研究なので、 直接お米のことを言っているわけではないと思うんですけれども、 玄米から白米にするにあたって、肺がとかぬか層とかが取り除かれて、 そこにビタミンとかミネラルとか食物繊維とかが含まれているわけじゃないですか、 その栄養素の違いっていうのはあるかもしれないですし、 ただそれだけではなくて、そもそも全粒穀物を多く摂る人の方が、 それ以外も含めた全体的な食事が健康的っていう話もあるみたいなんですけれども、 ともかくこうした過去の驚くべき研究結果を踏まえると、やっぱり全粒穀物って大事そうだなと。 その点、アメリカをはじめ海外のガイドラインでは、 生成されたものよりも全粒穀物を食べましょうとか、 穀物全体の少なくとも半分は全粒穀物にしましょう、 みたいなことが書いてあったりするそうなんですけれども、 でもその点、日本ではどうでしょう。 例えば、かの有名な食事バランスガイドを見ても、 もちろん主食の話はあるんですけれども、 全粒穀物っていう記録紙では何も書いてないですし、 そして日本人の食事接触基準でも特には言及されていないみたいです。 これを踏まえて、佐々木佐人先生も、 全粒穀物の生活習慣病予防効果、日本政府もちょっとは触れてほしいな、 っていう風に言ってるんですけれども、 そしてこんな風にも、主な生活習慣病のほぼ全てに予防効果を示す食べ物はほとんどありません。 その意味で全粒穀物は例外的です。 そのため、欧米諸国の食事ガイドでは全粒穀物の摂取を強く進めています。 ところが、このエビデンスも欧米諸国の食事ガイドの動きも日本にはあまり伝わっていません。 白米好きの国民ゆえの聞こえなかったフリかもしれませんが、 事実は事実として知らせ、私たちの日々の食事にどのように取り入れるかを、 国民一人一人が自分の頭で考えたいものです、とおっしゃっています。 もちろん、じゃあ全部玄米にしません、白米ダメだ、とかっていう話ではなくて、 それはケースバイケースと言いますか、 例えば佐々木先生も、お寿司は絶対に銀シャリだけど、 カレーライスとかチャーハンだったら別に玄米とかハイガマイでもいいんじゃないか、みたいな、 そんな選択肢があってもいいんじゃないかっていうニュアンスなんですけれども、 でも今の日本ではそういった話すらもあまり出てこないなぁと。 いやとはいえ、白米文化の日本人とは言っても、世界的に見ると長寿じゃん、 っていうのは確かにしっかりかもしれないんですけれども、 でもその一方で、やっぱりどのぐらい健康的に長生きできるか、 健康長寿っていう観点は大事じゃないですか。 この点、例えば世界195の国の27年分にわたる膨大なデータを解析して、 ここではダリーズっていう、平たく言うと健康寿命の指標なんですけれども、 早死による失われた期間と、 あとは病気で障害を余儀なくされた生きている期間を調整した年数のことなんですけれども、 これと15の食事のリスク要因との関連を調べたところ、 このダリーズ、健康寿命指標を縮める要因第1位が、 ダイエットローインホールグレインズ、すなわち全流穀物の摂取の少なさ、 という結果になって、 ちなみに2位がナトリウムの過剰摂取、 これは日本でも減塩減塩と言われますが、 そして3位が果物の摂取量の少なさ、 まあこれはちょっと意外ですよね。 その後ナッツや寿司とか野菜とかが続いていくんですけれども、 とにかく世界中のデータをひっくるめても、 全流穀物が第1位だったということで、 これ世界中でめちゃくちゃ引用されている文献なんですけれども、 でもその割には日本ではあまり言われていないような気がしますし、 そして冒頭の生活習慣病の話ともつながるんですけれども、 とりわけ健康寿命との関連というと、 日本人にとってもなおさら無視できない話なんじゃないかなと思うわけです。 そして全流穀物でもう一つ注目すべき点が、 食物繊維なのかなと思いまして、 まあこれは大事っていう話はよく言われますよね。 これどのくらいとっているのか個人差はあると思うんですけれども、 今直近で最新の2023年度の国民健康栄養調査では、 男性1日あたり18.8g、女性16.6gというのが平均になっています。 この点、日本人の食事摂取基準では、 成人18歳以上の食物繊維の目標摂取量が、 男性20g、女性18g以上とかなので、 厳密には年齢によってちょっと違ってくるんですけれども、 それと比べると確かに及んではいないんですけれども、 そんなに足りてないという感じもしなくないでしょうか。 ただこれにはちょっとトリックというか、 トリックではなんでもないんですけれども、 というのも最近、食物繊維の測定法が新しく変わったというところがあって、 それによってこの摂取量も大きく算数されてしまっているところがあって、 例えば2018年とか以前の測定法をベースで見ると、 日本人平均で大体15gとかなんですよ。 そして先ほどの食物繊維の目標量というのは、 以前の測定法ベースで過去の研究を踏まえて算数されたものなので、 だったらこの以前の測定法ベースとの比較した方が良さそうな気はするんですけれども、 そう踏まえるとちょっと開きが出てしまうなと。 そしてさらにですよ、そもそもこの目標量の設定自体が、 言うならば妥協案と言いますか、 この食事摂取基準の報告書一部抜粋したものを見てみると、 少なくとも1日あたり25gから29gの食物繊維の摂取が、 様々な生活習慣病のリスク低下に寄与すると報告されていて、 WHOのガイドラインを踏まえても、 本当は少なくとも1日あたり25gの食物繊維を摂取した方が良いと考えられるとのことなんですけれども、 とはいえ、いきなり1日25g以上とか言われても、 いやそんなに増やせないし無理っていう風に逆に心折れそうじゃないですか。 なので今の日本人の摂取実態を鑑みて、 その実行可能性を考慮してこれよりも低く設定したという背景があるんですよと言っています。 # 日本人の食物繊維摂取量減少のほとんどが、穀物からの食物繊維摂取量の減少/糖尿病予防効果は穀物からの食物繊維摂取量の方が大きい/全粒穀物のポテンシャル、裏を返すと伸びしろ？とおもいつつ企画を検討中です。 さて、ここからが全粒穀物にまた絡んでくる話なんですけれども、 でも現時点で10gとか足りてないとか言われたら、そもそも日本人の食生活では無理なんじゃないかっていう感じもしませんでしょうか。 ところがですね、かつての日本人、例えば1955年とか、まあ1050年ぐらい経ったタイミングですよね。 この時の1日あたりの平均食物生成脂肪って22.5gとかだったそうでして、 先ほどの15gと比べると、あら、過去の日本人だいぶ多いなって感じがしますよね。 ではなぜこんなに減ったのかっていうのを食事群別に見てみると、 例えば食物繊維でパッと思いつくのって野菜とかじゃないでしょうか。 でも野菜とか果物とかも含むそこからの食物繊維の摂取量って、 その当時と比べてほぼ減っていないどころか、むしろ人によっては少し増えてるぐらいなんじゃないかっていう方もいらっしゃいます。 その一方で摂取源として圧倒的に減っているのが、穀物由来の食物繊維の摂取量で、 この現在までの食物繊維全体の減少幅のほぼほぼが、穀物由来の食物繊維の減少だって言われてます。 これは先ほどの佐々木聡先生も含めて、複数の文献で言及されています。 っていうかデータ上そうだってことなんですけども、 その原因としてはそもそもの日本人の米離れ、もちろん昔がめちゃくちゃ多かったっていうのもあるかもしれないんですけども、 この点、仮に白米だったとしても、食物繊維は含まれているので、その量が減ってしまったら自然的に穀物からの摂取量も減るだろうと。 そしてもう一つ言えるのが、例えば大麦とかの殺穀が食べられなくなった影響だって言われていて、 例えばかつての貧乏に今麦を食えっていう池田俳人首相、池早さんじゃないですよ。 かつての首相の名言、あの迷うに言えんの方の名言ですけども、ということが有名だったりしますけども、 それでイメージが悪くなっちゃったっていうのもあるかもしれないんですけども、 逆に言うとこの発言からは、かつては麦ご飯とかももっと取られていたっていうことを示しているようにも思います。 そしてそもそも日本人の米学っていう話がありましたけども、 今の日本人の食物繊維摂取量の表率で見ても、それでも第一位がお米で第二位がパン類らしくて、 っていうのも白米生成されているとは言っても、食物繊維は含まれているのが含まれているわけで、 そしてもう一つ大きいのが、これらってやっぱり主食じゃないですか。 主食なのでその分食べる量も多いわけですよ。 食物繊維が豊富な食材っていう観点では他にもたくさんあると思うんですけども、 でも結局その食品をどれだけの量を取るかっていうのが大事になってくるわけで、 その意味では主食なのでなおさらインパクトがでかいと。 そして逆を言うと、それを仮に一部でもいいので全粒穀物に置き換えると、 食物繊維トータルの摂取量も大きく底上げできそうな気もしませんでしょうか。 いやでもなぁ、言うでも穀物って言うなら糖質じゃんと。 糖質制限とか糖質を取りすぎるのよくないよとかってよく言われる昨今で、 いやそっから食物繊維を取るのってどうなの?ってところもあるかもしれないんですけども、 ところがこの点、むしろ逆と言いますか、 例えば過去に行われた9つの誤報と研究を分析したもので、 食物繊維なんですけども、その食物繊維の摂取源と、 その人たちの将来の糖尿病発症率との関係を調べた報告では、 食物繊維と言われてパッと思い付くような野菜とか果物とか、 これのリスクはそれぞれ野菜で1.04と0.96。 あれ?とリセンスより1.0に近いので、ほとんど差が見られなかったってことなんですけども、 その一方で穀物からの食物繊維で見ると発症リスクが0.67。 あれ?全然違うじゃんと。 なんか不思議というか意外な感じもするんですけども、 でも確かによくよく考えると、糖質とセットで食物繊維を取るってことになるので、 それだけ発症リスク低減が見られやすいってところもあるかもしれないんですけども、 ともかくこれって冒頭の話にも繋がってきますよね。 特に糖尿病の発症率とか死亡率が低い傾向が見られたっていう話だったんですけども、 穀物自体が主食で糖質の摂取源なのに、 なんか皮肉というか、それゆえ逆に大事なのかもとも思いそうでして、 そしてもちろんそれ以外の生活習慣病とか健康寿命に至るまで、 やはり全粒穀物のポテンシャルはありそうだなっていう感じがするんですけども、 でもその割に日本では白米好きの国民正義ゆえなのかどうかわからないんですけども、 日本としてもあまり強調していなかったりとか、 あんまり注目されていないような気がするっていう話なんです。 ただこれまでの話ってエビデンスベース、 エビデンスっていう表現あんまり僕は好きではないんですけども、 科学的根拠の話でして、 でも結局のところ、例えば食塩の取りすぎ良くないですよ、 減塩しましょうとは言っても、 減塩が実行できなかったらあんまり意味がないわけじゃないですか。 なので減塩も大事なんですけども、 カリウムをしっかり取りましょう、 ナトカリ費っていう指標も大事ですよねっていうのが最近言われていたりするんですけども、 実行できるかどうかっていうのが結局大事になってくるわけですよ。 例えば玄米とか雑穀米とか取り入れようと思っても、 例えば外食とかでご飯食べようと思っても、 基本白米だと思うんですよ。 もちろん店によっては玄米とか雑穀とかあるかもしれませんけども、 だいぶ少数派だと思いますし、 その手軽さっていう観点とか、 あとは家で調理しようと思っても、 調理に余計に手間がかかったりとか、 そして何よりも美味しいかどうかっていうのはありますよね。 それより仮に自分が食べたいと思っていても、 家族の反対にあってしまって、 結局取り入れられないってこともあるかもしれません。 理論と実践の壁があるわけなんですけども、 じゃあこの壁を越えるためにはどうしたらいいのか、 っていうのが自分の卒業政策の課題でもありまして、 ちなみにここでミスなのが、 卒業研究ではなくて卒業政策なんですよ。 なので別に物は作らなくてもいいんですけども、 理論よりも実践っていうことなんですよね。 この全粒穀物の普及というか、 手軽に美味しく食べてもらうためには、 何ができるのかっていうのがテーマになってくるわけなんですけども、 とはいえ本当にうまくいくかわかんないですし、 卒業できるかどうかもわかんないんですけども、 なのでこの放送の続きがあるのか、 失敗してもしかしたらないかもしれないんですけども、 今回はその比較の背景にもなっている、 これまでの放送でも常々感じてきた、 全粒穀物のポテンシャルの話でございました。 今あまり撮れてないってことは、 逆に伸びしろもあるってことかもしれないですよね。 そのきっかけに少しでもなればなぁと思いつつ、 引き続き知的なフードレス細胞をお仕事ください。 本日もありがとうございました。