# オープニング 皆さん心を軽くしてお過ごしでしょうか。心が軽くなるラジオパーソナリティの今井昭治です。 今日は11月7日の金曜日になります。 大阪の朝はですね、いい天気ですね。 今日は今ちょうど9時に収録を今開始しているんですが、とてもいい天気で明るい感じですね。 私は金曜日は研究日と言って、自分の研究をする日として授業が免除されているんですね。 なので今日はちょっと遅く起きてですね、朝かつして放送に臨んでおります。 はい、もうお久しぶりという感じですよね。今ちょっとVoicyの アプリを見たら12日前に放送ということで、結構時間を空けてしまいました。 しかも前回は半数焦点化療法1位ということで放送していたので、 2位がもちろんあるんだなぁと思った方はいつ出るんだって待っていただいた方もいらっしゃって大変お待たせいたしました。 本当にね、ここ最近1週間、2週間はもう忙しすぎてですね、 この秋になると結構大学も会議がいっぱいあったりとかですね、いろいろと来年度に向けて動き始めますので、ちょっとね忙しくなってしまったというところがありまして、 あとはちょっとね、体調が、今もねちょっと咳をさっきしましたけど、良くなかったりとかして、休んでしまったというのが正直なところですが、 皆さんどうですか?なんか急に寒くなったりとかして、天候もね雨降ったりとか、なんか安定してない中なので、 私の勤務している大学や大学の学生さんたち結構、授業休んだりとかね、なかなか出てこれないという方もいるんですけど、 この時期なんか過ごしやすい時期のはずなんですけどね、あとはインフルエンザがね、すごいいろんなところで流行っているみたいで、皆さんもお気をつけください。 はい、じゃあですね、今日の放送は先ほどお伝えした、半数焦点化療法についての2回目となります。 前回はこの半数ってそもそも何かっていうところをね、お話ししていったと思うんですが、 今日はいよいよこの半数焦点化モデル、半数焦点化療法の理論モデルについてお伝えしたいなというふうに思っております。 はい、ということで、前回の放送からちょっとね間が空いてしまったので、今井さん忘れちゃったよという人はね、もう第1回目のね半数焦点化療法のところ、 聞いていただいた上で、聞いていただけるといいかなと思います。 そして今日もできればワンチャプターだけでね、終わることができたらなと思っております。 前回かな、前々回かな、なんか動画を作って学生さんにこう見てってお願いしたら長すぎるって指摘を受けて、私はなんかね妄想して、もうちょっとね、 正直傷ついた部分もあるんですけどね、確かになぁと思って短い放送とかね、短い動画とかね、そういったところも自分のスキルとしてちょっとね、やっていきたいと思っているので、 できれば1チャプターで終わることができればと思っておりますので、お付き合いいただければと思います。 はい、それでは次のチャプターから本編の方入りたいと思います。 # 反芻焦点化療法の理論モデルをわかりやすく説明します はい、ではここからは本編に入りたいと思います。 じゃあまずおさらいも含めて 反数焦点化療法ってね、なんかうつの認知療法とかじゃなくて、反数というものに焦点を当てていくよって ネーミングそのものなんですが なんでそんなに反数が重要視されるのかというところをね、まずは見ていきたいと思います。 この反数というのは繰り返し繰り返しね、過去のこととかの原因、何か起きたことのね 原因とか理由を知りたいと思って頭の中でぐるぐる考えるような 認知なんですが、これはもう皆さんも経験している通り これ繰り返すとうつっぽくなっていくんですよね。気分が明るくなることはないです。 なので抑鬱症状の発症とか維持にこの反数というのが大きな影響を与えることなんですね。 与えるのでこれを減らしていこうということを 目論んでいるわけです。 目論んでいるというとちょっと言い方ね悪いですけど 反数はだから後はその抑鬱の再発リスクっていうのも増大させるんですね なのでうつ病が良くなってきても反数癖みたいなものがもともと残っているとまたね やっぱりちょっとしたきっかけでうつになりやすいのでこの反数というものをね やっぱり直していこうというのがこの反数焦点化療法の目的になります はいではまずこの反数 うつ病ってねずっと言ってますけど不安症にもねこの反数というのは関わってきて いろんな症状にこの反数というのが元になって症状悪化させたり発症させますから この反数をねまずどういうふうに捉えて治療していくかというところがポイントになってきます ひょっとしたらね心配とつながる部分もね結構あるんです心配の治療法についてもね前回4 回シリーズでお伝えしましたがちょっとね似ている部分も実はあるんですね でも一番の特徴は反数というものは習慣的な思考 ねひと頃からやっている思考だからこれをやめることがなかなか難しいよ なんでか これはね反数すると一旦気持ちが楽になるような気持ちがする 楽になるような気持ちがするって日本語がね久々の放送で変ですけど 反数すると気分が落ち着く ような感じがするんですよねこれ心配でもありましたよね 心配すると気持ちがちょっと整理できるみたいな でもこれ長期的にはねやっぱり不安や鬱を悪化させるものなんですよね だからそういうような反数をして 気持ちを整理するということじゃない方法で整理することができますよ いうところに焦点を当てていきますでそれが何かということですね まあ端的に言ってしまうと 反数っていうのは非常に抽象的なものなんですよね なぜこうなっちゃったんだろう どうしてあんなことが起きたんだろうっていうふうに原因とか意味を考えて まあ非常にだから考えたところで抽象的なんですよね でなので抽象的でまあ答えも出ないですしね だんだん気分が暗くなっていくというわけです じゃあどうしたらいいか 具体的な思考に変えていきましょうっていうのがこの反数焦点下両方の特徴です 抽象的な反数から具体的な思考に変えていく 状況とか行動に焦点をまず当てていくということですね 現実的で問題解決的な思考というものに変えていったら もっとスッキリするよということなんです じゃあこの抽象的であったり内静的な反数をどうやって具体的で行動的な思考様式に置き換えるかということです ちょっと例を出した方がわかりやすいですよねきっとね 例えば 抽象的な反数だとなぜ私はこんなにダメなんだろう なんで私はこんなダメなんだろう これってすごく抽象的なんですよね じゃあこれを具体的に変えるとどうなるか どうしてうまくいかないんだろう っていうふうに変えられるんです なぜダメなんだろうってねこういう抽象的なことを考えるよりも 具体的にどうしてうまくいかないんだろう 逆に言うとどうやったらうまくいくんだろうって考えた方が気持ちが楽になるよ ということですよね もうあとちょっとやってみましょうか 今日は何が起きたのか 1日の終わりにねあんなことが起きて嫌だったなぁとかね っていうよりは次に何をしたらいいんだろうか っていうような具体的な問題解決の方に意識を向けるというところなんですよね だからまとめてみると なぜ私はこんなにダメなんだろうというような原因探しとか意味付けするよりは どうしたらうまくいくんだろうという行動とか観察とか 具体的な対応に考えを変えるよ 今日はこんなことがあったなぁ 何が起きたんだっけって反数をするよりも 次に何をしたらいいかという問題解決的な思考に行った方がいいよということなんです ちょっとお分かりいただけましたかね でこの反数焦点化療法で主に行うことというのが4つ4つですね 4つあります これは何かというとまず反数のパターンを認識する これ一番重要ですよね気づきの部分です 自分がどんな時に反数しているのか それを気づけるようにする だからここには行動分析的な要素が入ってきますね どんな時にどんな抽象的な反数をしてその結果自分の気持ちどうなったか こんなパターンがあるよっていうのを認識します 2つ目は先ほどお伝えした抽象的な思考を具体的な思考に切り替える練習 なぜっていうのをどうすればというふうに変えるということですね 3つ目注意の切り替え これは端的に言ってしまうとマインドフルネスの要素を入れる 反数というのは過去とかにね頭が飛んでっちゃうからイメージでね 今この瞬間に注意を戻す練習をするということです 4つ目行動活性化 頭の中で考えないで具体的な行動を増やしていくっていうこの4つが反数焦点化 療法でねやられることです だから行動活性化 療法の中にもね実は反数焦点化療法のようなね エッセンスがあってお互いがちょっと相乗りしてるなぁみたいなね感じもあるんですがこんな ことをやっていきます はい 従来の認知行動療法だとねやっぱ思考の内容に焦点を当てていくんですが 反数焦点化療法はどっちかちょっと内容よりも思考のパターン プロセスというものに焦点を当てるという意味では違いますよね cbt では何を考えているかっていうのを扱うのに対して 反数焦点化療法ではどのように考えているかってところに注目する ここが新しいだから第3世代的なね考え方です じゃあマインドフルネスねこれ使うんだけどマインドフルネスとの違いがあります マインドフルネスは気づきっていうものがあってそれをただただね浮かべておく 置いておくというようなプロセスなんですが 反数焦点化療法はここはね認知療法よりなんです 置き換えを目的としてるんですよね だからこう抽象的な思考を具体的な思考に置き換える ということですマインドフルネスはそういうことをしませんもんね だから内容に焦点を当てないって言いつつね実はちょっと反数焦点化療法 内容に踏み込んでるんじゃないかなって ちょっと理論的な矛盾もね感じる部分ではあるんですが こういうふうに具体的な思考のプロセスに変えていくという意味なんでしょうね この反数焦点化療法は非常にユニークな特徴を持っているのはこの 行動分析的なねものを使うんだけど 思考の置換技法 具体的なものに変えていくっていうなんか両方ね つながってる両立してるってところがねちょっと変わった治療法かなと思います 非常にね効果もあるというふうに言われていますので興味のある方は この放送ノートにねまとめる時もありますのでノートで確認していただきながら 本など文献など当たっていただけるといいと思います はいそれでは次のコーナーは軽くエンディングでお話をしていきたいと思いますので良かったら 引き続きお聞きください # エンディング はいエンディングになります。私の放送はもう相変わらず、別の放送でも最近ちょっといじられるようになったんですけど オープニングとエンディングが一番聞かれているので、やっぱりこのオープニングとエンディングはちゃんと収録しようかなと思ってるんですが 私、ちょっと最近体調を崩したというかストレスがあって このボイシーもお休みしてたっていう風になったんですけど ちょっとね私方向性を変えてみようかなと思ってるんです 既にXでフォローしていただいている方は あのその投稿を見たよって方もいらっしゃると思うんですが Xの方を休もうかなって思ったんですね 実際のちょっとお休みしますっていうポストをしたんですけど やっぱりねまあ 最近ねちょっと忙しかったっていうのもあるし 個人的にちょっとねどうなんだろうって思うこととかね あと非常に自尊心が傷つくというか まあもともとそんなに自信があるね人間ではないんですけどね まあよりこう自信をなくすというか なんだろうなやっぱり自分ってあんまりいい人間じゃないなというかね まあそんな人間じゃない方なんてちょっといじけるようなね そんなようなことがあったので ちょっと心がね弱ってるなぁっていうのは自分でもちょっと気づいたんです これはすごくねマインドフルネスとかアクトとか メタ認知療法とかいろんなことを勉強してきてよかったなぁって思うのは 昔の自分だったら気づけなかったんだろうな ただただひたすら落ち込んで自分はやっぱりダメなんだっていうのをねやり続けてるんだけど やっぱりね変わってきますね人間てね うーんもちろんすぐ元気になるなんていうのはね そんなのはできないんだけどちょっと x やめてみようって別に x で傷つけられたわけじゃないんですけどね そうなんだけどやっぱりね 今のこの放送もそうかもしれないけど発信するときに何かやっぱちょっとね 悲痛さが滲み出たりとかなんかこうするのは良くないなぁって思っちゃったんですね じゃあボイシーはいいのかって言うとこれはあのリスナーさんに甘えていることだと思うん ですけどやっぱりこの x ってねちょっと殺伐としていたり なんかフォロワー数がねやっぱ私もあの7000人ぐらいいますのでなんかそれをなんか バーと自分の音気持ちを書くのも何かなぁと思っちゃったわけですね あと情報も正直こう見たくないなというね ものもありますのでそれをやめようとしばらく その代わり ボイシーの方ねあの気軽にやってみようかなって思いました ねえなので なんていうんかなぁ今までこの皆さんのお役に立てるような心理学的な知識とかね そういったものをうまくお話できたらなぁっていう動機でやってたんですが まあオープニングとねエンディングがもっとも聞かれている放送で低評ですので なんかね雑談会とか自分でも入れて別にねこうなんか あの聞く聞かないはリスナーさんのね選択の自由だから自分が話したいことをね 話すのもいいかなぁなんて最近ちょっと思ったんですね うーん なので と言ってもねなかなか忙しかったりしてボイシーも毎日放送とかね難しいんですが なんかボイシーの方をね力入れていきたいなぁっていうのをちょっと感じました であとはね x お休みって言ってもねそんな1ヶ月とか休むわけじゃないですけど なんかインスタをねちょっともう1回掘り起こそうというかねほとんど使ってないので やってみようかなーってことも思ったんですね なんでかっていうとこのなんだろうな x って同業者がすごく多いんですよね あとこう言論に対する厳しさとかねそういうところもあると思うんだけど なんか やっぱりねなんだろう 疲れちゃうっていうのとは表現が違うんだけどやっぱり逆に疲れてる時にそれに関わったりする のがなんかちょっと辛くなってきたというかあるんですよね なのでもともと私結構ね小物が好きだったり雑貨が好きだったりとかするから インスタの方が合ってるんじゃないってすごくね学生さんにもお勧めされるんですよ なんかなんで先生 x やってるのとかねそれはもう自分にもわかんないよって言うんです けど なんか学生さんはインスタとかやってるからなんかそういう若い人に心理学を広めたいんだったら インスタの方がいいんじゃないとかね 言われてるんだけどなかなかね踏み出せなかったし まあでも今の自分の音やりたいこととか あと関わりたいこと関わりたくないことを整理していったらやっぱりそっかインスタの方が いいのかなぁなんてねちょっと思ったりもしています だから いろんなものを挑戦するっていうところはね私は頑張っていきたいなーって思ってるんだけど なんか難しいですよね挑戦をすると やっぱり期待しちゃう自分がいてね 勝手に期待してでその期待がなんか裏切られるわけじゃないけどね なんかこう うまくいかないと落ち込んだりっていうのもね まあ なんかあんまそういう自分にはなりたくないなぁと思うんですけどね ただ sns はねそんなに正直あの私は フォロワー増やそうとかねそういう気持ちはないから気楽に何だろうなできるものって やっぱり sns こういうボイシーとかねインスタかなぁと思って自分の心をこう なんだろうな軽やかにするというか 立て直すためにもいいかなぁなんてね思います こんな風に話しているとまさに今日の放送の抽象的な思考にならないようにね しないと反数が始まっちゃうんですけどね はいなので なんかボイシーよねなんか後ライブ放送とかもねできたらなぁなんて本当は思ってるんです 私はのスタンド fm をあの リスナーとしてあの 聞いていることが結構あるんですね毎日のように放送してくれる 夜にね放送してくれる放送やたまにね あの aba 応用コード分析のことについてお話ししてくれる パーソナルティの方の放送を聞いてるんですけどね こういうふうにねなんかライブ配信とかできたらいいなぁと思うんだけど いやーやっぱりねぇ ハードル高いですねハードル高いからボイシーで一発撮りっていうことだけはね ライブ感を出すためにやってますけどこれが本当にライブだったらどうなんだろう とかね思うとなかなか腰が上がらないですけどね はい なんだかね今日の私自分で話してても気づいてるんですよ やっぱりなんかねちょっとネガティブなんですよねー なんだろうねこのネガティブになったときにネガティブなの 気づくのはいいんですけどねなんかそういう自分も嫌だなぁっていろんな自分がね ちょっと出てきちゃってなかなか整理がつかないんですが とにもかくにもね今日は研究日で自由に時間が使えるので ちょっとそういうふうにね心を整える活動していこうかなぁなんて思っています でもね一回ね大学にね 書類を出すためだけに一回ね 20分歩いてバスに30分乗ってまたそれで往復するっていうのが待ってて なんかねこれ最近皆さんもそうですよねきっとね あの年末調整とかの用紙をね私出し忘れていて 週明けでいいですかっていう話したらねもう 提出期限が過ぎてるから今週中にしてくださいってちょっと怒られてしまったのでもう これを出すためにね1回大学行きますけどね 1回大学から歩いて家に帰ろうかなとかね 思いますたぶん2時間3時間ぐらいかかるのかなわかんないですけどね そういう無謀なこともやってみようかなーって今日はちょっとね 思っていますちょっとむしゃくしゃしている自分もいるのでね はいということで取り留めのない家この会話に付き合っていただくのは非常に申し訳ない ので今日はこのぐらいにしたいと思います はいそれでは今日もね週末ですので皆さんも仕事を終えられたら活動を終えられたら ほっとしていただければと思います 今日も皆様の心が軽くなることを願っております また次回の放送でお会いしましょう