『心と体がバテない食薬手帳2026』今日の献立にお役立てください。

9/10ページをもとに、低気圧で重だるい日の食薬レシピをご紹介しています。
『里芋入りドライカレー』

《材料（2〜3人分）》

里芋　5〜6個（約300g）

鶏ひき肉　200g

玉ねぎ　1個

にんにく　1片

生姜　1片

オートミール　大さじ2

オリーブオイル　小さじ2

水　100ml

味噌　大さじ2

カレーパウダー　大さじ1

醤油　小さじ1

黒こしょう　少々

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《作り方》

① 里芋はよく洗い、皮付きのまま耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで5〜6分ほど加熱する。粗熱が取れたら皮をむき、1.5〜2cm角に切る。

② 玉ねぎ、にんにく、生姜はみじん切りにする。

③ フライパンにオリーブオイル、にんにく、生姜を入れて弱火にかけ、じっくり香りを引き出す。

④ 玉ねぎを加えて中火にし、しんなりして色づき、甘みと香ばしさが出るまでしっかり炒める。

⑤ 鶏ひき肉を加え、細かくほぐしながら、少し焼き色がつくまで炒める。

⑥ カレーパウダーを加え、焦がさないように30秒ほど炒めて香りを立たせる。

⑦ 水とオートミールを加えて混ぜ、2〜3分ほど煮る。オートミールが水分を吸い、とろみがついてきたら味噌と醤油を加える。

⑧ 里芋を加え、形を残すように大きく混ぜながら、水分を飛ばすように炒める。全体がぽってりまとまり、里芋にカレーが絡んだら黒こしょうをふって完成。

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《美味しく作るポイント》

・おいしさの決め手は、玉ねぎをしっかり炒めること。砂糖を使わなくても、玉ねぎの甘みと香ばしさがカレーに深みを出してくれます。

・鶏ひき肉もただ火を通すのではなく、少し焼き色がつくまで炒めます。肉の香ばしさが加わることで、味噌とスパイスだけでもコクのある味に仕上がります。

・カレーパウダーは水を加える前に炒めて香りを引き出すのがポイント。にんにく、生姜と合わさって食欲をそそる香りになります。

・オートミールが鶏肉や野菜のうま味を含んだ水分を吸うことで、自然にぽってりとしたドライカレーにまとまります。

・里芋は最後に加え、つぶしすぎないこと。表面には濃厚なカレーが絡み、中はほっくり、ねっとり。里芋ならではの食感が楽しめます。

・味噌のコクと里芋のまろやかな甘みは相性抜群。そこに醤油を少量加えることで味が締まり、ご飯がすすむ味になります。

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