『心と体がバテない食薬手帳2026』今日の献立にお役立てください。

9/21のページをもとに、秋の疲れをためたくない日の食薬レシピをご紹介しています。
今日の献立【秋刀魚とごぼうのきんぴら】
《材料（2人分）》
秋刀魚　1尾（三枚おろし）
ごぼう　1本（約150g）
生姜　2片（千切り）
鷹の爪　1/2本（お好みで）
オリーブオイル　小さじ1
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1
酒　大さじ1
山椒　適量（お好みで）
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《作り方》
① 秋刀魚は食べやすい大きさに切る。ごぼうは細切りまたはささがきにする。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、秋刀魚を皮目から入れる。中火で皮がこんがりするまで焼き、裏返してさっと焼いたら一度取り出す
③ 秋刀魚の脂が残ったフライパンに生姜と、お好みで鷹の爪を入れて炒め、香りを立たせる。
④ ごぼうを加え、中火で3〜5分ほど炒める。しんなりして、ところどころに焼き色がつくまでしっかり炒める。
⑤ 酒、みりん、醤油を加え、水分を飛ばしながら、ごぼうに甘辛い味をしっかり絡める。
⑥ 汁気が少し残っているところで秋刀魚を戻す。身を崩さないよう大きく混ぜながら、たれをさっと絡める。
⑦ 器に盛り、お好みで山椒をふったら完成。
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《美味しく作るポイント》
・秋刀魚を先に香ばしく焼くのが一番のポイント。出てきた脂を捨てずに生姜とごぼうを炒めることで、秋刀魚のうま味を余すことなく活かせます。
・ごぼうは水にさらさず、そのまま炒めてOK。ごぼうらしい香りも残り、工程もひとつ減らせます。
・ごぼうは調味料を加える前に、ところどころ焼き色がつくまでしっかり炒めます。香ばしさが加わり、秋刀魚に負けない存在感が出ます。
・秋刀魚は最後に戻したら、炒め続けないこと。たれをさっと絡める程度にすると、ふっくらした身と香ばしい皮を残せます。
・醤油：みりん：酒＝1：1：1のシンプルな甘辛味に、生姜を2片しっかり効かせることで、脂ののった秋刀魚もすっきり食べられます。
・仕上げの山椒もおすすめ。ピリッとした辛味と爽やかな香りが秋刀魚の脂とよく合い、全体の味を引き締めます。
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【薬膳＋食薬（成分）解説】
【秋刀魚】
秋刀魚には良質なたんぱく質のほか、ビタミンB12、EPA・DHAなどが含まれています。薬膳では「気」を補う食材としても用いられ、季節の変わり目にしっかり栄養を摂りたいときにもおすすめです。
【ごぼう】
食物繊維を豊富に含み、水溶性・不溶性の両方を摂ることができます。また、ごぼうにはクロロゲン酸などのポリフェノールも含まれます。秋刀魚のような脂のある魚と合わせると、食感や香りの面でもバランスのよい組み合わせです。
【生姜】
薬膳では体を温め、胃腸の働きを助ける食材として用いられます。生の生姜に含まれるジンゲロール類は加熱によって組成が変化します。秋刀魚の脂っぽさを和らげ、食欲をそそる香りもプラスします。
【EPA・DHA】
青魚に豊富なn-3系脂肪酸です。EPAやDHAは脂質代謝や循環器系の健康維持などとの関連が研究されています。魚を日常的に食べる習慣をつくるという意味でも、旬の秋刀魚は取り入れやすい食材です。
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