『心と体がバテない食薬手帳2026』今日の献立にお役立てください。

10/27のページをもとに、風邪を引きそうな日の食薬レシピをご紹介しています。
今日の献立【秋刀魚とニンジンソテーの混ぜご飯】
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《材料（2〜3人分）》
温かいご飯　2合分
秋刀魚　2尾（三枚おろし）
ニンジン　1本（約150g）
生姜　1片
大葉　5枚
白いり胡麻　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1
酒　大さじ1
【蒲焼き風だれ】
醤油　大さじ2
みりん　大さじ2
酒　大さじ1
酢　小さじ1
粉山椒　適量（お好みで）
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《作り方》
① 秋刀魚は三枚におろしたものを用意し、腹骨や小骨を取り除く。キッチンペーパーで水気を拭き取り、食べやすい大きさに切る。
② ニンジンは皮ごと細切りにする。生姜は千切り、大葉は細切りにする。蒲焼き風だれの材料を混ぜ合わせておく。
③ フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し、ニンジンを中火で3〜4分炒める。軽く焼き色がつき、甘い香りが立ったら酒大さじ1を加え、蓋をして1〜2分蒸し焼きにする。水分を飛ばして一度取り出す。
④ 同じフライパンに残りのオリーブオイル小さじ1を加え、秋刀魚を皮目から中火で焼く。2〜3分ほど焼いて皮が香ばしくなったら裏返し、反対側も焼いて中まで火を通す。
⑤ フライパンの余分な脂をキッチンペーパーで軽く拭き取り、生姜と蒲焼き風だれを加える。
⑥ 弱めの中火で1〜2分ほど煮詰め、秋刀魚に照りが出るまでたれを絡める。
⑦ 秋刀魚を取り出して大きめにほぐし、フライパンに残ったたれにニンジンを戻してさっと絡める。
⑧ 温かいご飯にニンジンと残ったたれを加え、切るように混ぜ合わせる。
⑨ 秋刀魚と白いり胡麻を加え、身を崩しすぎないようにさっくり混ぜる。
⑩ 最後に大葉を加えて軽く混ぜ、器に盛る。お好みで粉山椒を振って完成。
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