『心と体がバテない食薬手帳2026』今日の献立にお役立てください。

11/6のページをもとに、ストレスや物忘れが気になるときの食薬レシピをご紹介しています。
今日の献立【鯖の紫蘇味噌焼き】
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《材料（2人分）》
生鯖　2切れ（約200〜250g）
大葉　10枚
生姜　1片
酒　大さじ1
オリーブオイル　小さじ2
【紫蘇味噌だれ】
味噌　大さじ1と1/2
みりん　大さじ2
酒　大さじ1
醤油　小さじ1/2
白すり胡麻　大さじ1
【お好みで】
白いり胡麻　適量
すだちまたはレモン　適量
粉山椒　少々
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《作り方》
① 鯖はキッチンペーパーで水気を拭き取り、皮目に浅く2〜3本の切り込みを入れる。酒大さじ1を振って5分ほど置き、出てきた水分を再び拭き取る。
② 大葉は7枚を細かく刻み、残りの3枚は千切りにする。生姜はすりおろす。
③ ボウルに味噌、みりん、酒、醤油、白すり胡麻、すりおろした生姜を入れ、よく混ぜ合わせる。刻んだ大葉7枚分も加えて混ぜる。
④ フライパンにオリーブオイルを熱し、鯖を皮目を下にして並べる。中火で3〜4分ほど焼き、皮にこんがりと焼き色をつける。
⑤ 裏返して弱めの中火にし、蓋をして3〜4分ほど蒸し焼きにする。鯖の厚みに応じて加熱時間を調整し、中心までしっかり火を通す。
⑥ 蓋を外し、フライパンに出た余分な脂をキッチンペーパーで軽く拭き取る。
⑦ 火を弱め、紫蘇味噌だれを加える。鯖の表面にスプーンでたれをかけながら、1〜2分ほど煮詰める。
⑧ 味噌だれに軽く照りが出て、鯖にしっかり絡んだら火を止める。
⑨ 器に鯖を盛り、フライパンに残った紫蘇味噌だれをかける。
⑩ 仕上げに千切りの大葉をのせ、お好みで白いり胡麻や粉山椒を振る。すだちやレモンを添えて完成。
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