理学療法士のオガトレさんが、リスナーからの質問にお答えする「オガトレの体が柔らかくなるラジオ」。今回は「お尻の筋肉を効率良く鍛えるには？」について回答。お尻のトレーニングに必要な動きから、実際のトレーニング法まで詳しく解説します。

この記事は、Voicyパーソナリティオガトレさんの放送をもとに書き起こした記事です。音声でも聴きたい方は、記事最後の再生プレーヤーからお楽しみください！

お尻を鍛えるには股関節伸展の動きが大切

【質問】
最近筋トレを始め、特にお尻のトレーニングを重点的にやっています。しかし、あまりに効いている感じがしません。腰や前もも、股関節が痛くなってきます。どうしたらお尻の筋肉だけにアプローチできるのでしょうか？お尻の使い方が全くわからず困っています。

【回答】
結論からお話すると、お尻のトレーニングには股関節伸展という動きが大事です。深掘りしていきますね。この股関節伸展という動きは、足を後ろに引く動きです。うつ伏せに寝た状態で片方の足を天井に向かって持ち上げる。この動きが股関節伸展です。逆の動きを屈曲といいます。屈曲は曲げる動きですね。足をぐっと上げる、胸にお膝を近づける動き。

お膝を胸から離して行く、後ろまでもっていく伸展という動きがお尻のトレーニングにおいてとても大事なんです。お尻のトレーニングは色々ありますけど、鍛えやすいやつは、うつ伏せで足を上にあげる。バックレイズとか言われたりしますけど、こういった動きだったり、あとは仰向けでお尻をあげる。床に手を置いて、床を押したりしながら、おしりを離していく。このトレーニングは、股関節伸展を頑張っているんですよね。お尻に力を入れて股関節を伸展する、足を後ろに引く動きがお尻を鍛える上でとても必要な動きです。

昨日のラジオと繋げると、大臀筋(だいでんきん)の求心性収縮をやっているわけです。なので、この股関節伸展が必要で、伸展を出すためには腸腰筋の柔軟性が大事なんです。股関節の前の腸腰筋という筋肉の柔らかさがすごく大事になってくるのでぜひ腸腰筋をしっかりと伸ばして、股関節伸展の動きを出してあげましょう。腸腰筋の柔らかさ出すためには最近僕がいい動画を出したので、それを見てほしいなと思います。“腸腰筋だけ”伸ばす10分のストレッチ動画です。これ終わった後にお尻のトレーニングやるとかなりやりやすいと思います。ぜひ試してみてください。

スクワットは股関節伸展の動きが出しにくい

お尻のトレーニングの種類の話なんですが、スクワットはお尻に効くよっていう説明の動画だったり、トレーナーさんがいるんですが、スクワットでお尻に効かせるのは難易度が高いと僕は思っています。スクワットでお尻に効く瞬間は2回あります。皆さんスクワットを想像してください。お尻に効かせるスクワットは、お尻を少し後ろに突き出して深いところまで下がるものが多いです。これ実は難しいんですよ。なぜかというと、難しい筋肉の入れ具合をしなきゃいけないですよね。深く曲げてお尻をぷりっと突き出した状態は効くんですよ。確かにそれは僕もやったことがあってわかるんだけど、これ遠心性収縮って言って昨日のラジオとつながるんですけど、とても難しいです。筋肉が伸びながら力が入ると。

この深く曲げるという動き、さっきの股関節伸展と全く逆の屈曲の動きですよね。お膝が胸にすごく近づいていると思います。この動きでおしりに力が入るのを感じるのってめちゃめちゃ難しいんですね。だからまずは求心性収縮をやることが大事です。求心性収縮はスクワットの中で言うと元のフォームに戻るときです。屈曲から元のフォームに戻る時に伸展の動きが入ってきます。それでお尻がある程度鍛えられるというわけですね。

遠心性収縮より簡単な動きなので、鍛える効果的には下がっちゃいますが、より簡単な動きでお尻の力の入りが意識できるので、僕は求心性収縮という、シンプルに股関節伸展、後ろに引くもしくは床からお尻を離していく。こういった動きで鍛えていくのが、1番やりやすい方法なのかなと思っています。