# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、心がじんむり温かくなって、 まあいいかと肩の力が抜けるような、そんなひと時をお届けします。 どうぞ、今日もゆるーくお付き合いください。 # 月曜日【セルフ・コンパッションのススメ】 今日は月曜日なので、月曜日のテーマ、セルフコンパッションの進めです。 今日は、セルフコンパッションの効果についてお話をしていきます。 セルフコンパッションというのは、簡単に言うと、自分自身に優しく思いやりを持って接することでしたね。 実は、そのセルフコンパッションというのを実践していくと、心だけじゃなくて体にも良い影響を与えるということが、様々な研究で発表されています。 今日は、そんなセルフコンパッションの効果について、詳しくお話ししていきたいと思います。 # セルフ・コンパッションの効果 ではどういった効果があるのかを最初にお話ししたいと思います。 セルフコンパッションが高い人ほど、人生の満足度が高い、幸福度が高い、社会的なつながりを感じやすい、他者への思いやりが強い、自信がある、感謝の気持ちを感じやすい、楽観的である、 といった傾向があるのと同時に、反対に不安、欲愛感、ストレス、完璧主義、恥の感情などは低い傾向にあると言われています。 さらに、セルフコンパッションは私たちの体にも良い影響を与えてくれます。 自己批判が強い場合、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンが分泌されやすいと言われています。 これらのホルモンは過剰に分泌されちゃうと、体に悪影響を予防してしまいます。 でもセルフコンパッションを感じているときは、オキシトシンというホルモンが分泌されます。 オキシトシンの説明をしておくと、オキシトシンは別名、幸福ホルモンとも呼ばれていて、 ストレスを軽減したりとか、心を安定させたりする効果がある神経伝達物質の一つです。 そしてですね、セルフコンパッションはなんと、行動やライフスタイルにも良い影響を与えてくれます。 例えば、自己コントロール力が向上する。責任を持った行動が取れるようになる。 恋愛や結婚などの関係性において、優しさや親密さが増して情報する傾向が高まる。 健康的な生活習慣を選びやすくなる、といった傾向があるということが研究で発表されています。 # セルフ・コンパッション調査 実際にセルフコンパッションってそんな効果あるの?って思われた方がいるかもしれないので、 とあるセルフコンパッションのプログラムに参加した人たちを対象に行われた調査の結果をご紹介します。 このプログラムの参加された方々はですね、 8週間にかけてセルフコンパッションについて学んで、さらにその学びを実践に移しました。 するとですね、プログラムに参加しなかった人たちと比べて、 抑鬱感とか不安、ストレスが軽減されたっていう結果が出たんです。 さらに興味深い結果も出ています。 糖尿病患者さんを対象にですね、同じプログラムを実施したら、 なんと血糖コントロールが改善されたっていう体面での好影響も確認されたそうです。 正直血糖値にも影響があるの?って思われた方もいるかもしれませんが、 実はストレスはですね、血糖値を上昇させる原因の一つと言われてるんですね。 なのでセルフコンパッションによってストレスが軽減されたことで、 血糖値のコントロールも改善されたと考えられています。 # それらの効果の根拠 じゃあなんでセルフコンパッションにこれほどの効果があるのかっていうのを簡単に説明したいと思います。 なんでかというとですね、セルフコンパッションはストレスホルモンの分泌を抑制し、 幸福ホルモンの分泌を促進して、自己批判を減らして共通の人間らしさだったりマインドフルネスを強化して、 自分自身を尊重する習慣を形成し、他者の視点に立つ能力を向上させて、 孤独感や否定的な感情のループを立って、健康的な行動を選択しやすくなる、といった様々な働きかけがあるからなんです。 例えば、自分がプレゼンテーションで失敗してしまったとします。 そんな時に、なんであんなに緊張しちゃったんだろう、とか、もっとちゃんと準備しとけばよかったのに、 自分を責め続けちゃって落ち込んでしまうこともあるかもしれません。 そこでセルフコンパッションを実践すると、緊張するなんて誰にでもあり得るか、とか、 うーん、今回はうまくいかなかったけど、次は頑張ろう、というように優しく自分自身に語りかけることができるようになります。 さらに、私だけじゃないんだ、とか、みんな失敗しながら成長していくよね、って共通の人間らしさを認識することで、 孤独感とか孤立感を和らげることができます。 そして、今この瞬間に集中しよう、ってマインドフルネスを実践することで、 過去の失敗にくよくよしたり、未来を不安に思ったりすることを防ぐことができます。 あとですね、自己批判をしたり落ち込んだり、過去のこと気になるなぁ、とか、 未来に不安になることも誰にでもあることなので、そういった自分を責める必要ないので安心してください。 # ショートワーク 効果についてお伝えしちゃったので、ここでちょっと一息ついて30秒くらいの短いワークをやってみましょう。 安全な場所で目を閉じられる方は目を閉じていただいて、深呼吸をします。 肩の力を抜きながら、ゆっくりと心の中で優しく自分自身に語りかけてみてください。 私はそのままで素晴らしい。 私はそのままで素晴らしい。 # まとめ ワークもお疲れ様でした。少しでも心が軽くなってたら嬉しいです。 今回はセルフコンパッションの効果についてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか。 セルフコンパッションは心の安定やストレス軽減だけではなく、 自己肯定感の向上や人間関係の改善、健康的なライフスタイルの促進など、 様々な効果があることを知っていただけたんじゃないでしょうか。 ぜひ、今日からセルフコンパッションを意識して過ごしてみてください。 どうやればいいかわからなければ、このチャンネルの配信を毎日聞いていただくだけでも大丈夫です。 # 最後に 最後にですね、インスタグラムでも主にスライドを使ってセルフコンパッションを高められるような投稿をしております。 いずれはショート動画投稿もやる予定です。 リンクはこちらのチャプターに貼っておきますので、よかったら覗いてみてください。 # エンディングとおまけ では、エンディングミニエピソードです。 先週の木曜日ですね。 私、会社からお家に帰ってたんですけど、 なかなかないことなんですけど、乗り過ごしをしたんですね。 で、なかなかないことだからこそ、 目の前で最寄駅が過ぎ去ったのを見て、 うわ、やばい、通り過ぎちゃった。どうしよう。 で、一瞬とても焦ったんですけど、 まあ、過ぎたものは変わらないかと思って、 自然と、「まあ、いっか。」って呟いてました。 というわけで、これを聞いてくれている方もですね、 この肩の力が抜ける、「まあ、いっか。」っていう言葉を大切にして、 今日という日を過ごしてみてはいかがでしょうか。 それでは、また明日もお会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。