# オープニング おはようございます。心理カンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、心がじんわり温かくなって、 まあいいか、と肩の力が抜けるような、さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションとは簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れ自分に優しくすること。 このセルフコンパッションを高めていくと、ストレスが減り、自己肯定感が高まり、心の回復力、レジリエンスも高まることが、さまざまな研究からわかっています。 また、メンタルが安定し、自分だけではなく人に対しても優しくなり、より良い人間関係を築きやすくなることもわかっています。 このチャンネルを聞き続けると、そのセルフコンパッションが高まるようになっています。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 月曜日は【セルフ・コンパッションのススメ】 月曜日は、セルフコンパッションの進めというテーマでお届けします。 あなたは何か失敗してしまった時とか、うまくいかなかった時、自分を責めてしまうことってありませんか? なんでこんなにダメなんだろう私は、とか、もっとちゃんとやればよかった、ってそうやって自分を責め続けてしまうと、 どんどんどんどん自己肯定感は下がってしまって負のスパイラルに陥ってしまいますよね。 でも大丈夫です。それは誰でもそんなことがあるので、安心してください。 大切なのは、自分を責め続けるのではなくて、そこからどう立ち直るかです。 そこで必要になってくるのが、セルフコンパッションです。 セルフコンパッションがあれば、たとえ失敗してしまったとしても、 誰でも失敗することはあるよね。次は頑張ろう、って自分を優しく励ますことができます。 今回は、「自分を責めてしまうのはなぜ?」というタイトルで、そのなぜかという疑問に答えていきたいと思います。 そして、セルフコンパッションの実践方法についてもお話ししていきます。 # 自分を責めるのはなぜ？ では、なぜ私たちは自分を責めてしまうのでしょうか。 原因としてはいくつか考えられるのですが、まず一つ目は、私たちの周りの環境が影響しているかもしれません。 例えば小さい頃から、「いい子でいなさい!」とか、「もっと頑張りなさい!」と言われて育った環境だと、知らず知らずのうちに、「私は失敗しちゃいけないんだ。」と思い込んでしまうことがあります。 大人になっても仕事でミスをしたり、目標を達成できなかったりすると、「自分はダメなんだ。」と責めてしまうのは、もしかしたら幼い頃のそういった経験が影響しているのかもしれません。 二つ目は過去のつらい経験です。 例えば過去に大きな失敗をしてしまったり、誰かにひどく責められたりした経験があると心の傷になって、それが原因で自分を責めてしまうことがあります。 このような場合は過去の経験を乗り越えるために、専門家のサポートが必要になることもあります。 そして三つ目は感情的な要因です。 自分を責めることで一時的には気持ちが楽になるように感じるかもしれません。 でも実はそれは逆効果なんですね。 自分を責め続けると、どんどん自信を失っちゃって、不安や悲しみが増幅する可能性があります。 まるで深い穴に落ちてしまったかのように抜け出せなくなってしまうこともあるんですね。 さらに自分を責めることは自分を成長するための良いことだと勘違いしている人も結構いるかもしれません。 もっと頑張らないと、もっと完璧にならないとって自分を追い込んでしまうんですね。 でも実はこれも逆効果なんです。 自分を厳しく責め続けると、自己肯定感がどんどん下がっていっちゃって、 かえってやる気をなくしてしまったり、チャレンジする精神を失ってしまったりする可能性もあります。 このように自分を責めてしまうのにも色々な原因が考えられます。 でも大丈夫です。自分を責めてしまうのも決してあなたの性格が悪いからではないんですね。 むしろ真面目で責任感の強い人に多いと言われています。 大切なのは自分を責めるのではなく、どうして自分を責めちゃうんだろうと自分の心に優しく寄り添ってあげることです。 そしてセルフコンパッションを育むことで自分を責める癖を少しずつ改善していくことができるんです。 # セルフ・コンパッションの基盤 自分を責めてしまう原因を理解する上で、セリフコンパッションの3つの基盤であるマインドフルネス、自分への優しさ、共通の人間性というものがすごく大切になります。 まずマインドフルネスって何かというと、簡単に言うと、今この瞬間に意識を向けることです。 例えば私たちが呼吸をしているように、今自分がどんな気持ちを感じているのか、どんな考えが浮かんでいるのかに気づくことがマインドフルネスです。 このマインドフルネスが足りないと、自分がつらい状況にいることに気づかなかったり、感じている感情を無視してしまったりすることがあるんですね。 そしてそれが自分を責めてしまう原因になることもあるということです。 次の自分への優しさというものは、私たちは友達や家族が困っているときには、「大丈夫だよ。いつでもサポートしているよ。」って優しく声をかけられますよね。 でもいざ自分がミスをしてしまったり、つらい状況に陥ってしまったりすると、どうしても厳しくなってしまいがちです。 なんで私はこんなこともできないんだろうって自分を責めてしまうんですね。 この自分への優しさが足りないと、自分の感情を受け入れることができなくて、厳しく自分を責めてしまうことにつながります。 最後に共通の人間性というのは、私たち人間はみんな完璧ではないということを理解することです。 誰でも失敗するし、誰でもつらい経験をする。 あなたは決して一人ではないんですね。 でもこの共通の人間性を理解できないと、自分だけがダメなんだとか、自分だけが今苦しいって感じてしまって、孤独感に包まれてしまうんですね。 そしてその孤独感が、自分を責める気持ちをさらに強くしてしまうことがあります。 つまり自分を責めてしまうのをやめるためには、この3つの基盤を育むことが重要になります。 マインドフルネスで自分の状態に気づいて、自分への優しさで自分自身に優しく接して、そして共通の人間性で自分は一人じゃないんだって実感することで、自分を責める気持ちは少しずつ和らいでいくかと思います。 # 自分を責めるクセを改善するヒント では、自分を責めてしまう癖を改善するためには、どうすればいいのでしょうか。 セルフコンパッションを育むためのヒントをいくつかご紹介します。 まず、自分の良いところに目を向けるように意識してみましょう。 私たちはつい自分のダメなところに目が行きがちですが、良いところだってたくさんありますよね。 例えば、今日は仕事でミスをしてしまったけど、プレゼン資料は褒められたからまあいいかとか、 テストで思うような点数は取れなかったけど、苦手な数学は平均点以上だからまあいいか、 自分はまだ結婚できてないけど、優しい友達がたくさんいるからまあいいか、 というようにですね、自分の良いところに目を向けることで自己肯定感を高めることができます。 それらをノートに書き出してみるのもおすすめです。 前は寝る前とかにですね、その日あった良いことを3つ書き出す感謝のノートをつける習慣をつけると、 自然と自分の良いところに目が行くようになり、自分を責めることが減っていくと思います。 そして、人と比べるのをやめるということも大切になります。 SNSを見る時間を減らしたりですね、周りの人と比べるのではなく、 過去の自分と比べるように意識をするんですね。 例えば1年前の自分と比べると、ここまでこれたのってすごいよな、とか、 前と比べたらどんな成長があったかな、こんなこともできるようになったかな、 って考えることで自己肯定感を高めることができます。 過去の自分と比べることで周りの人と比べる必要はなくなって、自分を責めることが減っていくかと思います。 さらに、失敗は学びのチャンスと捉えるのもとても大切になります。 誰もが失敗はしますよね。 大切なのは失敗から学んで、次に生かすことです。 次はじゃあどうしよう、どんな対策を立てればいいかな、 と前向きに捉えられたら、失敗したことはただの悪いことではなくなりますよね。 例えば、仕事でミスをしてしまったときは、次は同じミスをしないようにチェックリストを作ってみよう、とか、 試験で思ったような点数が取れなかったときは、次は計画的に勉強を進めよう、 自分はまだ結婚できないけど、出会いの場を増やしてみよう、というような感じで、 失敗を前向きに捉えることで自己肯定感を高めることができます。 これらをすぐに完璧にやるのは誰でも難しいものなので、ちょっと難しいなと思っても大丈夫です。 徐々に徐々にでいいので、少し意識をしてみてください。 # ミニワーク それでは、1分ほどミニワークをしてみましょう。 椅子に座るか、床にアグラを組んで座って、目を閉じられる方は目を閉じます。 そして、自分の呼吸に意識を集中します。 息を吸い込むとき、お腹が膨らむのを感じて、 息を吐き出すとき、お腹がへこむのを感じます。 雑念が浮かんできても気にせず、優しく呼吸に意識を戻していきます。 もし自分を責めるような思考が浮かんできたら、 私はありのままでいい、と優しく自分に語りかけてあげましょう。 私はありのままでいい。 ゆっくりと呼吸に意識を戻して、準備のできた方から目を開けます。 この瞑想を毎日5分でもいいので続けてみてください。 きっと心が落ち着いてきて、穏やかな気持ちになれるはずです。 マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に意識を集中することで、雑念を払って心を穏やかにする効果があります。 毎日続けることで、セルフコンパッションを高めることができるかと思います。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は、セルフコンパッションの進めというテーマで、「自分を責めてしまうのはなぜ?」という疑問にお答えして、その解決策として、セルフコンパッションの実践方法をご紹介しました。 自分を責めてしまうというのは、決してあなたのせいではないんですね。育ってきた環境だったり、過去のつらい経験だったり、感情的な要因だったり、様々な要因が考えられるわけです。大切なのは、自分を責めるのではなくて、優しく受け入れることです。 セルフコンパッションを育むことで、心の安定を取り戻して、より穏やかな日々を送ることができるようになるのではないでしょうか。今回ご紹介したことをぜひ、日々の生活の中で実践してみてください。もちろん最初から全てうまくいくとは限らないので、焦らず少しずつ自分のペースで取り組んでいきましょう。 # 最後に 最後にですね、インスタグラムでも主にスライドを使って、セルフコンパシーを高められるような投稿をしていて、ショート動画も投稿しています。 リンクはこちらのチャプターに貼っておきますので、よかったら覗いてみてください。 # エンディング では、エンディングミニエピソードです。 結構私、健康意識が高いと言われがちなんですが、よくあることを今回お話しします。 普段はあまりコンビニの食事をしなかったりとか、必要がないときはスーパーに寄らないということは意識しているんですけど、 たまにですね、パートナーがおいしいアイスクリームとか、おいしいスイーツを買って帰ってきてくれることがあるんですね。 そんなときはですね、私もそんなの買わないでよとかは言わずにですね、 まあいいか、たまにはいいよねって言って、パートナーと一緒に夜中にアイスクリームを食べることがあります。 完璧主義だった時期はですね、なんで気をつけているのに買ってきちゃうの?っていうことがあったりしてたんですが、 今はまあいいかって肩の力が抜けることでですね、こんな幸せの形もあるかって思えるようになりました。 こういったまあいいかっていうようなエピソードがあったら、ぜひコメントで教えてください。 それではまた明日お会いしましょう。今日も素敵な一日をお過ごしください。