# オープニング こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 本日も一日お疲れ様でした。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいかと肩の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 このセルフコンパッションを高めていくと、ストレスが減って自己肯定感が高まり、 心の回復力、レジリエンスも高まることが様々な研究からわかっています。 またメンタルが安定し、自分だけではなく人に対しても優しくなり、 より良い人間関係を築きやすくなることもわかっています。 このチャンネルを聞き続けると、そのセルフコンパッションが高まるようになっています。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 土曜日は【夜のゆったりワーク】 土曜日のテーマは、「夜のゆったりワーク」です。 今回は、「自分をいたわる言葉書き」というタイトルでお届けしていきます。 一週間本当にお疲れ様でした。 あなたは今日一日どんなことがあったでしょうか。 嬉しかったこと、楽しかったこととか、悲しいこととか、つらかったこともあったかもしれません。 どんな一日だったとしても、あなたは精一杯頑張ったと思います。 今日はですね、そんな頑張った自分自身を優しくいたわる時間にしていけたらと思います。 優しい言葉というのは、心を温めてくれて、癒してくれて、そして明日への活力を与えてくれますよね。 ぜひこの放送を聞きながら、自分自身に心からのねぎらいの言葉を送っていきましょう。 # 言葉の大切さ 私たちは普段、日々の生活の中で、たくさんの人と関わって、たくさんの言葉を交わしていますよね。 仕事仲間の会話だったり、友人とのLINEだったり、家族とご飯を食べるときとかですね。 周りの人とコミュニケーションをとる中で、私たちは知らず知らずのうちに、たくさんの言葉の影響というものを受けています。 そしてその中には、時に厳しい言葉だったり、心ない言葉もあるかもしれません。 時にはそういった言葉たちも、自分たちを成長させてくれる大切なものになることもあるんですが、 そういった厳しい言葉ばっかり浴びていると、自己肯定感も下がっていって、自信を失ってしまうこともありますよね。 特にSNSが普及した現代ではですね、匿名の心ないコメントだったり、誹謗中傷を目にする機会も増えてきて、心が傷ついてしまう人も少なくありません。 自分に対してではないと分かってても、インフルエンサーのコメント欄を見たら、誹謗中傷の言葉が目に入ってしまうということが増えてきたと思うんですね。 そこで大切になってくるのが、自分を痛まる言葉かけです。 頑張りすぎて疲れてしまった時とか、落ち込んでしまった時とかに、自分に優しく声をかけてあげるんです。 今日もお疲れ様。よく頑張ったわ。私は私のまま、このままで素晴らしい。 そうやって自分自身を励まして認めてあげることで、心は穏やかさを取り戻して自己肯定感も高まってきます。 自分を痛まる言葉っていうのは、心の救急箱のようなものとしてですね、心の傷を癒してくれて、心を健やかに保つために、とても大切なものになります。 ぜひ今日から一緒に実践していきましょう。 # 労う言葉の具体例 では実際にですね、具体的にどんな言葉をかけたらいいのかっていうのを、いくつか例を挙げてみます。 例えば1日を振り返って、「今日も1日お疲れ様。よく頑張ったねー。 今日はこんなことができたね。こんな素敵なこともあったねー。」って伝えてみたり、 自分自身を認める言葉として、「私は私のままでいい。私は十分に頑張っている。 私は愛されている。私は価値のある存在だ。」っていう言葉をかけてあげる。 あとは未来への励ましのようにですね、「明日はもっと最高の日になるよね。」とか、 「私はこれからも成長していける。私はどんな困難も乗り越えられる。 私は幸せになるに値する。」というような言葉を心の中でですね、もしくは実際に声に出して自分自身に語りかけてあげるんですね。 それでも、もしネガティブな感情とか自己批判が浮かんできたら、それはそれで、「まあいいか。」と優しく受け流してあげましょう。 完璧にやる必要もなくて、完璧じゃなくてもいいんですね。ありのままのあなたで十分に素晴らしいんです。 これらのことをイメージして、ぜひ自分に値切れの言葉を日々かけてあげてください。 最初は慣れなくてなかなか言うのが難しくても、それで大丈夫です。 私も最初の方はただただ紙に書いてそれを読み上げるぐらいでやっていました。 じっくりでいいのでやってみましょう。 # ミニワーク では、ここでセルフコンパッションの実践として、ボディースキャン瞑想をしていきます。 楽な姿勢になって、ベッドや布団に横たわります。 そして目を閉じられる方は、目を閉じていただいて、ゆっくりと深呼吸をしていきます。 鼻から息を吸って、口からゆっくりと息を吐く。 そしてゆっくりと自分の体に意識を向けていきます。 まずはつま先から、つま先の感覚を感じていきます。 今日のつま先は冷たいなーとか、暖かいなーとか、何か感じるものを、しっかりと意識を向けて感じていきます。 つま先に意識を集中させながら、ゆっくりとした呼吸を繰り返していきます。 次に足首に意識を向けて、ふくらはぎ、膝、太もも、といった感じで、体の部位を一つずつゆっくりとスキャンしていきます。 それぞれの部位の感覚をただただ意識して観察するだけです。 そこに良いとか悪いとか評価する必要はありません。 ただ今感じているありのままの感覚を感じてみましょう。 腰を通って、背中、肩、首、腕などですね、もしかしたら痛みだったり懲りを感じることがあるかもしれませんが、 それらをほぐす必要もなく、ただただそこにそれがあることを意識して感じてあげます。 もし途中で雑念が浮かんできたら、優しく呼吸に意識を戻していきます。 そして、体をスキャンしていく中で緊張している部位があれば、 お疲れ様と心の中で優しく声をかけてあげます。 ゆっくりと意識を呼吸に戻します。 吸って、 吐いて、 このボディースキャン瞑想は体と心の緊張をほぐして、深いリラクゼーションへと導いてくれます。 寝る前にこのボディースキャン瞑想をすることで質の高い睡眠をとることができて、 心身ともにリフレッシュすることができます。 ゆっくりと自然な呼吸に戻して、準備のできた方から目を開けてください。 # エンディング いかがでしたでしょうか。今回は、自分をいたわる言葉書についてお話ししました。 優しい言葉は心を温めて、そして明日への活力を与えてくれます。 今回ご紹介したことを参考に、ぜひ自分自身に心からのねぎれいの言葉を送ってあげてください。 では今日はゆっくりお休みして、明日も素敵な一日をお迎えください。 おやすみなさい。