# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 突然ですが、あなたは誰かに謝る時、どんな気持ちになりますか? 申し訳ないなぁ、言いづらい、どう思われるか不安、いろいろあると思います。 実は、謝り方一つでその後の人間関係がぐっと楽になるか、逆に気まずくなるかが変わるんです。 そこで今回は、良い謝罪、悪い謝罪をテーマに、セルフコンパッションの視点から考えていきます。 最後まで聞いていただけると、 あ、なるほど、そういうことだったのか、と気持ちが軽くなるヒントがきっと見つかるはずです。 ハーバード大学の研究では適切な謝罪ができる人は、人間関係の満足度が41%も高いという驚きの結果が出ています。 このチャンネルでは、ほっと一息聞いている間に、 まあいいか、と方の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 木曜日は【人間関係もっと楽に】 木曜日は人間関係もっと楽にというテーマです。 今回はハッシュタグのトークテーマのですね、 良い謝罪、悪い謝罪に沿ってセルフコンパッションの視点から、それを考えていきたいと思います。 誰かに迷惑をかけたり、相手を傷つけたりしてしまった時に、欠かせないのが謝罪ですよね。 でも実は、謝り方一つで相手との関係がより深まることもあれば、逆に悪化してしまうこともあるんです。 そしてこの謝罪には、自分をいたわるセルフコンパッションの考え方がとても役立ちます。 セルフコンパッションを高めると、自分の失敗を責めるだけではなく、まずは誰にでもミスはあるよね、と受け止めることができるようになります。 自分を優しく見つめる余裕が生まれると、相手に対しても適切に、誠実に向き合えるんです。 というわけで、今回は良い謝罪と悪い謝罪の違いと、セルフコンパッションがどうサポートになるのかを具体的にお話ししていきます。 # 謝罪って？ 振り返ってみたら、私たちは毎日のように誰かに謝っていると思いませんか? ごめんなさい、すいません、申し訳ありません、といった感じです。 日本人は特に謝る民族とも言われて、電車が1分遅れただけでも謝罪アナウンスが流れる国は、もしかしたら世界でも日本くらいかもしれません。 でも、ごめんなさいと口では言いながらも、内心では本当相手が悪いのにと思っていたり、逆に私は本当にダメな人間だと自分を責め続けたり、 実は謝罪には、良い謝罪と悪い謝罪というのがあるんですね。 そしてその違いを分けるのが、セルフコンパッション、自分への思いやりなんです。 どういうことかというと、私自身の話をすると、私自身も以前は謝罪が苦手だったんですね。 なぜかというと、ごめんなさいと言うたびに、自分の価値が下がるような気がしていたんです。 でも、謝罪の本質って実は、相手のためだけではなくて、自分自身のためでもあるんですね。 なので、適切な謝罪ができると、自分の中の罪悪感や後悔から解放されて、心が軽くなるんです。 スタンフォード大学の研究では、適切な謝罪をした人は、そうでない人に比べてストレスホルモンのコルチゾールが23%も低かったそうなんです。 つまり謝罪は真摯の健康にも直結しているんですね。 まずは、謝罪がどれほど大切かというのを改めて考えていきましょう。 私たちって誰でも完璧ではありませんよね。 なので、完璧じゃないので、時には誰かを傷つけてしまったりとか、迷惑をかけるということはあると思います。 そんな時に、素直に謝ることで、相手との関係を修復するきっかけが生まれると思います。 で、ここで気をつけたいのが謝り方なんですね。 ごめんね、あの日行けなくて。でも本当に忙しかったんだよね、あの日。とか、 ごめん、こんなに遅刻して。でも仕事が溜まってて仕方なかったんだよ。 みたいに言い訳がましく聞こえてしまうと、相手の心はますます閉じてしまうかもしれません。 形式的に、申し訳ありませんでしたと口では言っていても、心がこもっていないように感じさせてしまうこともあるかもしれません。 逆に相手の立場に寄り添いながら、 待たせてしまって本当にごめん。次回は無くすね。とか、 傷つけてしまって反省してる。ごめんね。次回からはなるべく早く切り上げられるようにするよ。 というようにですね、迷惑をかけたことを反省していて、次からはこうするよ。というように、 具体的に自分の非を認めて、相手に寄り添う謝罪は、 信頼関係の回復だけではなく、さらに深めることにもつながっていきます。 アメリカの女性心理学者、クリスティン・ネフ博士のセルフコンパッションの研究でも、 自分に対して優しくできる人は他者にも優しくなれると報告されていて、 謝罪は自分が悪かったと思う瞬間なんですが、そこで自分を責めるだけではなく、 まずは誰でもミスはすると受け入れて、自分をいたわる余裕を持てると、より誠意を持った謝罪ができるんです。 つまり謝罪が上辺だけで終わらず、相手を思う行為として成立するためには、 セルフコンパッションが大きな鍵を握っているわけです。 では具体的にどのようにすればいい謝罪ができるのか、次のチャプターで考えていきましょう。 # 悪い謝罪とは では、良い謝罪と悪い謝罪の、まずは悪い謝罪にはどんなパターンがあるでしょうか。 主に3つのタイプがあるので、紹介していきたいと思います。 1つ目は、自分を責め続ける謝罪です。 本当にごめんなさい。私いつもこうで、本当ダメな人間で。 このタイプの謝罪は、一見誠実に見えるかもしれないのですが、 自己批判の部分が強すぎると、かえって相手に負担をかけてしまうことがあるのです。 もう大丈夫、大丈夫。そんなに自分を責めないで。 逆に相手が慰める展開になってしまうのです。 これは、1つの失敗をその人の人格全体の問題にしている時に、 こういった自分を責め続ける謝罪をすることがあります。 2つ目は、言い訳や条件付きの謝罪というものです。 例えば、友達の誕生日プレゼントを買い忘れてしまった時に、 ごめん、でも忙しくて買いに行く時間がなかったんだよね。 ごめんね、でも何がいいかわからなかったし。 というように、でもとかけどというような言葉が入る謝罪は、 実は謝罪の効果を半減させてしまうのです。 オクスポード大学の研究では、このような条件付き謝罪は、 謝らないよりも相手の怒りを増幅させる可能性があるとも言われているのです。 これは、自分の弱さとか間違いを認めることができない時に出てくることがあります。 3つ目は、形だけの謝罪というものです。 すみませんと言葉では謝っていても、表情や態度が伴ってない謝罪です。 これは、相手に本当は謝っていないというメッセージを送ってしまいます。 このタイプの人は内心では、 なんで私が謝らなきゃいけないの?という怒りや不満を抱えていることが多いのです。 今、この3つの自分を責め続ける謝罪、言い訳や条件付きの謝罪、形だけの謝罪を聞いて、 わ!これ当てはまっちゃう!と思われた方もいるかもしれないのですが、 それで全然問題ないので安心してください。 誰でもこういった謝罪をすることはありますし、 私自身も、先ほども言ったように、以前は自分を責め続けるタイプだったので、 ちょっとしたミスをしても、わ!私ってダメだ!と深く自己嫌悪に打ち入っていたのです。 でも、そんな謝罪をし続けるのは、相手にも、あと自分にとっても、 なんだか良い影響がないかも、と思ったわけです。 ここで、どうすれば良い謝罪ができるのかを、次のチャプターでお伝えします。 # いい謝罪への5つのステップ セルフコンパッションに基づいた良い謝罪には、5つのステップがあります。 では、今からその5つのステップを紹介していきます。 ステップ1は、自分の感情を認識するというものです。 まず、謝罪する前に、自分がどんな気持ちでいるのかを認識するんですね。 恥ずかしいとか、怒っているとか、悲しいとか、罪悪感があるとか、どんな感情でも、まずはそれを認めることが大切になります。 例えば、今恥ずかしくて謝りたくない気持ちだなぁとか、 全然怒りが収まってないなぁ、というような感じで、自分の感情に正直になるんですね。 この正直になるってことは、弱さって感じる方もいるかもしれないんですが、これは弱さではなく、むしろ自己理解の強さなんです。 自分の感情に気づくことで、その感情に振り回されずに済みます。 そしてステップ2です。共通の人間性を思い出す。 誰でも間違いを犯しますよね。完璧な人間というのは、もうこの世に存在しません。 あなたが間違いを犯したとしても、それはあなたが人間である証拠なんです。 なので、こんな最悪なミスしちゃった、こんなの私だけだわ、って思う時に、 私だけがこんなミスをするんじゃない、誰にでも起こり得ることだ、って思い出すことで、過度の恥や罪悪感から解放されます。 ある調査では、一般的な大人は1日に平均4回から5回の謝罪をしているそうです。 つまり誰もが毎日何かしらのミスをしているということなんですね。 ステップ3です。自分に優しく語りかけるというものです。 謝罪をする前に自分に優しく語りかけるんです。 ミスは誰にでもある。これは人格の問題じゃない。だから大丈夫だよ、とか、 この失敗から学べることは絶対あるから、これも成長の機会、といった自己対話は、謝罪への恐れや抵抗を減らして、より誠実な謝罪を可能にしていきます。 ステップ4は、責任を取りつつも自分を責めない。ここが最も重要なポイントになります。 自分の行動に責任を取ることと、自分を責めることは全くの別物です。 私の行動はあなたを傷つけました。それは間違いでした。ということは、自分を攻撃することなく責任を取る方法です。 私の行動はあなたを傷つけました。それは私が最悪な人間だからです。というのは、自分を責めることになってしまうということです。 行動は変えられるのですが、人格は簡単に変わりません。 だから、私はダメな人間だと自分に言うのではなく、私の行動が問題だと考えることが大切になるということです。 最後のステップ5は、修復と成長に焦点を当てることです。 どうすれば関係を修復できるか、そして今後同じ過ちを繰り返すのためにどうするかを考えるのです。 今後はこのようにしたいと思うとか、あなたとの関係を大切にしたいのでどうすればいい?というような、このような前向きな姿勢は謝罪を賛成る過去の生産だけではなく、未来への投資に変えることができます。 これら5つのステップを踏むことで、相手にも自分にも優しい良い謝罪ができるようになります。 例えば、先ほどと同じように友達の誕生日プレゼントを買い忘れてしまったときに、良い謝罪だと、 誕生日プレゼントを買い忘れちゃって本当にごめん。大切な日に何もあげられなくてすごく申し訳ない気持ちでいっぱいだから、 来週よかったら一緒に改めてプレゼント選びに行かない?今度は忘れないようにちゃんと予定に出ておくね。 こちらはまず自分のミスを認めて、相手を傷つけたりがっかりさせた気持ちをきちんと理解していることを伝えています。 その上で、償いとしての具体的な行動を提示しているんです。 なので相手はあなたの誠意を感じやすいんですね。 こういった良い謝罪は相手との信頼を回復するだけではなく、自分自身の成長にもつながるんです。 私ってこういうことがあるんだな、こういうことでよくミスするな、次は気を付けようって学べるんです。 そこにはセルフコンパッションで言う、失敗を誰でもするものだと受け入れる気持ちがあるんです。 かといって、最初から先ほどお伝えしたステップ1からステップ5を完璧にしようとすると難しいと思うので、徐々にで大丈夫ですので意識してやってみてください。 # ミニワーク では、ここで謝罪後に自分自身の敬意をしながら、セルフコンパッションを高める実践ワークをしてみましょう。 短い時間でもできるので、もし今少し余裕があれば、ぜひ一緒にやってみてください。 楽な姿勢をとり、目を閉じられる方は目を閉じて、3回ほど深呼吸を繰り返します。 深呼吸 深呼吸 深呼吸 深呼吸 深呼吸 最近謝罪をした経験を思い出して、まずなんてことをしてしまったんだろう。 私は本当によくないってそんな思いがあるなら、一旦、 今こんな気持ちがあるんだね。つらい気持ちだよね。 とまるで大切な友達に声をかけるように、自分の心をただ見つめて、すべての感情を認めます。 謝罪をした後にも自分を責める気持ちが残っていたら、こう自分に語りかけます。 お疲れ様、謝罪も勇気のあることだよね。 完璧な謝罪じゃなくても、誠実に伝えようとしたことに意味がある。 この経験から学んで成長していこう、といった優しい言葉を一つでもいいのでかけてみてください。 これは自分が普段使う口調で大丈夫です。 完璧な謝罪はなくても、伝えただけで意味があるよ。 この経験から学んで成長していこう。 お疲れ様、自分。勇気をたくさん使ったよね。 そして、自分がその言葉を聞いて、心の中で柔らかな光がスーッと広がって、自分を温かく包んでくれるのをイメージしてみましょう。 この光は自分を責めている思いをフワッと包んでくれます。 最後に心の中で、「私は自分にも周りにも優しくできる。失敗しても大丈夫。次に活かせばいい。」と唱えてみてください。 ではゆっくりと深呼吸をして、準備のできた方から目を開けてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。心の奥に少し温かさや安心感が生まれたら、それがセルフコンパッションです。 先ほどのワークのように自分をいたわることで、相手にも誠実に向き合いやすくなります。 もし時間があるときは1分だけでもいいので、謝罪の後にだったり、または朝や寝る前にぜひやってみてください。 今回は人間関係をもっと楽にというテーマで、良い謝罪・悪い謝罪についてセルフコンパッションの視点からお話をしました。 謝罪というのは人間関係を修復するために欠かせないコミュニケーションツールです。 相手のためではなく、自分自身のためでもあるのです。 セルフコンパッションに基づく5つのステップを改めて紹介すると、 1.自分の感情を認識する 2.共通の人間性を思い出す 3.自分に優しく語りかける 4.責任を取りつつも自分を責めない 5.修復と成長に焦点を当てる これらを実践することで謝罪がずっと楽になって、人間関係も改善されるかと思います。 謝罪は弱さではなく、勇気と成長の証なので、完璧な人間になる必要はありません。 間違いを認めて、そこから学んで成長していく。 それこそがセルフコンパッションに基づく生き方になります。 1ミリずつでいいので、一緒にセルフコンパッションを高めていきましょう。 # 最後に 最後にインスタグラムでも、主にスライドを使ってセルフコンパッションが高まる投稿をしていて、ショート動画も投稿しています。 リンクはこちらのチャプターに貼っておきますので、よかったら覗いてみてください。 コメントも大歓迎なので、「こんな時どう対処したらいいの?」などリクエストがあれば、ぜひ書いてください。 # エンディング ではエンディングミニエピソードです。 先日友達と待ち合わせをしていた時の話です。 私が時間を間違えてですね、30分以上も遅刻してしまった時の話です。 本当に申し訳なくて、 ごめん、本当にごめん、完全に私のミスだわ、 待たせちゃってごめんねーって謝ったらですね、 その友達は笑顔で、 うん、全然大丈夫、待ってる間にカフェでおいしいコーヒー飲んでたらあっという間だったって言ってくれました。 友人の優しさに救われたと同時にですね、 ちゃんと素直に謝罪してよかったなとも感じるエピソードでした。 もし言い訳ばっかりしてたらですね、 その友達ももしかしたら気分が良くなかったかもなぁとは、 このエピソードの後に思えるようになりました。 今回は友人のおかげで、その出来事の後に、 ああ、まあいいかと思える話でした。 こういったまあいいかと思えるようなエピソードがあれば、 ぜひコメントでシェアしていただけると嬉しいです。 その他のコメントもいつも読ませさせていただいております。 いつもありがとうございます。 それではまた明日お会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。