# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、自分のことを大切に思える気持ち、 セルフコンパッションが高まるような時間をお届けしています。 セルフコンパッションって何かというと、シンプルに言うとですね、 自分のありのままを受け入れて自分に優しく接することです。 完璧じゃない自分も失敗しちゃう自分も、 全部ひっくるめて、これでいいんだよって認めることなんです。 このセルフコンパッションを意識して高めていくと、 ストレスが減ったり、自分を肯定できる力が強くなったり、 辛いことがあっても立ち直る力が自然と育つことが研究からわかっています。 それに、自分に対して思いやりを持てるようになると、 周りの人にも自然と優しくなれて、人間関係もぐっと良くなっていきます。 このチャンネルを聞き続けると、そんなセルフコンパッションが少しずつ育っていきます。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 月曜日は【セルフ・コンパッションのススメ】 月曜日はセルフコンパッションのすすめです。 今回は過去の自分を許すというテーマでお話をします。 あの時、ああ、すればよかったとか、なんであんな失敗してしまったんだろうって過去の自分を責め続けてはないですか? でもその痛みはあなただけのものではありません。私自身もそうでした。 でも過去の自分を許すなんて難しそうとか、自分が悪かったのに許していいの?ってそう感じる方も多いと思います。 自分を許すなんて甘いじゃないのかとか、自分を責めないと成長できないのでは?って思っている方もいるかもしれませんね。 私も長い間過去の失敗に苦しんでそう思ってたんですが、実は研究によると自己批判よりもセルフコンパッションの方が成長を促進することが分かっています。 今回はセルフコンパッションを使って、その苦しみから解放される方法をお話ししていきます。 # セルフ・コンパッションで自分の過去を許す 過去の自分を許すためのセルフコンパッションにはいろんな効果があります。 まず、心の傷を癒す効果。 セルフコンパッションの実践を始めてから3ヶ月で熱気が良くなったり、 過去の失敗を思い出しても以前のように、例えば2時間も悩まなくなったりするなど、目に見える変化が現れてきます。 例えば、私自身の経験をシェアすると、学生時代、大切な友人との関係を壊してしまったことがありました。 私が一言言いすぎたことが原因で、その後の関係が修復できなくなってしまったのです。 しばらく何年も経った後でも、ふとした時にその出来事を思い出しては、 ああ、あの時なんであんなこと言っちゃったんだろう。 もう自分最悪じゃん。 自分を責めてばかりいたのです。 そのために胸が締め付けられるような痛みを感じて、気分も落ち込んでいたのです。 でも、セルフコンパッションの考え方を知って、こう自分に語りかけるようにしたのです。 あの時、私も自分の周りのことでいっぱいいっぱいだったのです。 完璧な対応ができなかったとしても、それは人間として自然なこと。 むしろ、あの状況で完璧に振る舞える人なんていないよ。 こうやって自分の感情に寄り添うことで、以前のように思い出すたびに悩まなくなって、少しずつ胸の痛みが和らいできました。 これが心の傷を癒す効果です。 次にセルフコンパッションは、自己肯定感を高める効果もあります。 過去の失敗や間違いはダメな自分の証拠だと考えるのではなく、成長するために必要な経験と捉えることで、自分を肯定的に見られるようになります。 例えば、就活活動で希望の会社に落ちてしまった経験を持つ友人がいたのです。 長い間、その人は自分には能力がなかったと、自分を責めていたのですが、 ただ、その人も、セルフコンパッションの練習を通じて、 あの時の経験があったからこそ、今の自分があるのか、確かにあの挫折を乗り越えたからこそ、今はもっと強くなれたな、と自己肯定感が高まったと言っています。 さらに、ストレスを軽減する効果というのもあります。 過去の自分を責め続けると、体がずっと緊張状態になってしまって、ストレスホルモンというものが出続けてしまうんですね。 セルフコンパッションは、その緊張を解きほぐして、心身をリラックスさせてくれる効果があるということです。 その他にも、過去の自分を許すためのセルフコンパッションには、人間関係が良くなる、新しいことに挑戦する勇気が湧いてくる、日々の小さな喜びに気づけるようになり、幸福感が増すといった効果もあります。 セルフコンパッションの研究では、自分に優しく接することで、コルチゾールといったストレスホルモンのレベルが下がって、オキシトシンという幸福ホルモンが増加することが示されています。 つまり、科学的にも自分を許すことは、心と体の健康につながることがわかっているのです。 だとしても、「正直言って、過去の自分を許すのはやっぱり難しいかな?」とか、「いや、あんな大きな失敗したのに、簡単に自分を許していいのかなんてわかんない!」って思う方も多いと思います。 それでも大丈夫です。 無理に一気にですね、過去の自分を許す必要はありません。 まずは、今日から1週間、寝る前に3分間だけ、過去の自分に優しい言葉をかける時間を作ってみてはいかがでしょうか。 そのたった3分でも、続けることで大きな変化が生まれます。 # 実践方法 過去の自分を許すためのセルフコンパッションの実践方法は、想像以上に簡単です。 では、過去の自分を許す3ステップとして、ご紹介していきたいと思います。 まず1つ目、感情を認める。 まず、過去の失敗や後悔を思い出したらですね、その時の感情を認めてみるんです。 2つ目は、これは人間共通の経験と認識をする。 こういった経験をするのは、私だけって考えてしまうと、孤独感を感じてしまうことがあるので、この経験をしたことあるのは私だけではないということを思い出す。 3つ目が、優しい言葉をかける。 自分に対して友達に話すような優しい言葉をかけてみるんですね。 過去の自分を責めるのではなく、優しく声をかけてあげるっていうのが基本になります。 例として、私がセルフコンパッションと初めて出会った時の話をします。 学生時代にですね、友人グループから仲間外れにされた経験があったんですね。 その経験をセルフコンパッションの講座内で話してですね、 ただその時、自分がもっと気を遣えたらよかったんだろうけど、自分のせいなので、という感じで伝えてたんです。 そして講師の方にですね、次のように自分に問いかけてみるように言われました。 もしあなたの大事な老い子が同じように仲間外れにされて、その老い子が、これは僕が悪いから、僕のせいと言ってたら、あなたは何と言いますか?と聞かれたんですね。 そこで私の中に出てきたのは、あなたは悪くないよ、みんなそれぞれあうあわないがあるだけだから、あなたはあなたのままでいいんだよ、って答えました。 そして講師の方は、自分自身にはなぜそう言ってあげられないんでしょうね、と言ってきたんです。 そこで、確かに、自分にはなぜか厳しすぎたのかも、って気づくことができました。 これがセルフコンパッションの重要なポイントなんです。 大切な人に対しては言わないような厳しい言葉を、自分に向けて言ってないかを確認してみるんです。 これを実践する時のステップを具体的に説明します。 まず過去の失敗や後悔を思い出したら、その時の感情を一旦認めてみましょう。 あの時って本当に悲しかったよね、とか、あの状況は傷ついてたよね、っていうような感じです。 次に、その経験を持つのはあなただけではないことを思い出します。 誰でも似たような辛い経験をすることがあるよね、とか、 完璧な人間なんていない、みんな何度も間違いはしてしまうものだよ、っていう感じです。 そして、自分に対して友達に話すような優しい言葉をかけてみるんです。 あの時は本当に辛かったよね、よく頑張ったよ、あの状況ではもう精一杯だったよね。 さらにできる方はですね、あの経験があったからこそ、今はより丁寧に人と接するようになってるよね、とか、 あの失敗から人に寄り添えるようになった今の自分がいる、というように過去の失敗を成長の機会として捉え直してみるのもやってみてください。 それは分かったんだけど、過去の自分に言ってあげたい言葉ってなかなか思いつかないなっていう方もいらっしゃるかもしれないので、 いくつか今すぐ使える言葉も紹介しておきます。 あなたは十分頑張った。 完璧を求めてたんだね。 その経験があったから、今は人に寄り添えるようになったんだよ。 あの状況だったら誰だって同じようになってたはずだよ。 人間だから失敗して当然だよ。 あなたはそのままで十分素晴らしい。 こういったフレーズだったりですね、また自分にとってしっくりくるフレーズだったり言葉をメモやスマートフォンに保存しておくと、必要な時にすぐ使えると思います。 # 実際に実践してみる ここで実際にセルフコンパッションの練習をしてみましょう。 まずどういった時にやれるかというのを、私自身の体験をもとにお伝えします。 数年前ですね、重要なプレゼンで緊張のあまり、頭が真っ白になってうまく話せなくなったことがあったんですね。 そのプレゼンの後はですね、もう毎晩のようにその場面を思い出してしまって自己嫌悪に陥ってたんです。 さらには、もう誰とも話したくないとさえ思ってたんです。 次のプレゼンの機会が近づくにつれて、もう動機が止まらなくて、夜も眠れない日々というのが続いたことがありました。 でもセルフコンパッションを実践するために、次のように自分に語りかけるようにしたんですね。 あの時は本当に緊張したよね。 大勢の前で話すのは誰でも緊張するものだし、完璧にできなくてもチャレンジしたことは素晴らしいこと。 人間だから誰でも失敗することがあるし、一回のプレゼンで全てが決まるわけじゃない。 だから、この経験から学んで次に活かしておけばOK。 といったような言葉をたくさん自分にかけて、この練習を続けるうちに、あの失敗が私を苦しめることが少なくなっていたんです。 実際に今もあの経験があったからこそ、今はもっと準備をしっかりするようになったということがあるので、前向きに考えられるようになったんですね。 ぜひそれを実践していただけたらと思うんですが、特に次のような場面でセルフコンパッションを意識的に実践してみてください。 一つは、過去の失敗が突然思い出された時。 二つ目は、夜寝る前に自己批判的な思考が浮かんできた時。 三つ目が、SNSなどで他の人の成功を見て、なぜか自分を責めたくなった時。 四つ目が、あの時こうすればよかったなというような後悔が湧いてきた時。 これらの瞬間こそ、セルフコンパッションを実践してみてください。 他にも、日常生活の中でセルフコンパッションを取り入れるコツは、隙間時間を活用することです。 通勤電車の中とか、仕事の合間のトイレ休憩とか、寝る前のベッドの中とかですね。 これらの時間を使って過去の自分に優しい言葉をかける習慣を作ってみましょう。 先ほども言ったように、たった3分でも続けることで大きな変化が生まれるので、ぜひやってみてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は過去の自分を許すというテーマでお話ししました。 このセルフコンパッションの実践を続けた結果、多くの方が 夜眠れるようになった。 新しいチャレンジができるようになった。 人間関係が良くなった。健康的になったと報告しています。 過去の自分を許すというのは、もう今すぐにできることではないかもしれません。 長年自分を責め続けてきた習慣を変えるには、時間がかかるものだと思います。 でも今回お話ししたセルフコンパッションの考え方を少しずつ実践していくことで、徐々に過去の自分を許し せるようになってきます。 それも完璧にできなくても大丈夫です。 今日ほんの少しでも過去の自分に優しくしようと思えたなら、それだけでも大きな一歩です。 セルフコンパッションは筋トレと同じで続けることが大切です。 日々の小さな実践の積み重ねが、やがて大きな変化をもたらします。 ぜひ今回お話ししたことを参考に1週間ですね。 寝る前に3分だけでも過去の自分に優しい言葉をかける時間を作ってみてください。 # 最後に 最後に、Instagramでも主にスライドを使って、セルフコンパッションを高められるような投稿をしており、ショート動画も投稿しています。 リンクはこちらのチャプターに貼っておきますので、よかったら覗いてみてください。 # エンディング では、エンディングミニエピソードです。 私がセルフコンパッションと出会った時期のお話です。 セルフコンパッションと出会うまでですね、私が私自身を責め続けていたことに気づいてなかったんですね。 まずそのことにショックを受けて、さらにですね、自分に対しての優しい言葉をかけるっていうのがなかなか最初はできなかったんです。 講座を受けている間はできるんですけど、なかなか日常生活に戻ったらできないということが繰り返されていました。 そんな中ですね、ある時思ったんです。 まあいいか、最初からできなくても。 講座内では何度もですね、それも完璧にやらなくていいですよって言われてたんですが、 どうしても完璧に自分に対していい言葉、優しい言葉をかけてあげたいっていう思いが出てきてですね、 やらねばになってて、やれなかった時にやれない自分を責めるという謎の現象が起きてたわけです。 そこでまあいいかって思えることで肩の力が抜けたので、できる時にやればいいのかと思えるようになり、 自分の中でセルフコンパッションもすごく実践しやすくなりました。 改めて自分で言っていても、まあいいかってすごく魔法の言葉だなと思います。 こういったまあいいかと思えるようなエピソードがあれば、ぜひコメント欄で教えてください。 それではまた明日お会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。