# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまゆかです。 今日もこのチャンネルに遊びに来てくださってありがとうございます。 突然ですが、あなたは大きな目標に向かって頑張っている時に、途中で挫折してしまった経験はありませんか? ダイエット目的で糖質制限始めたけど、3日で終わったとか、 新しい趣味にチャレンジしようと思ってやったけど、なかなか上達しないから諦めちゃったとかですね。 そういった経験1度や2度はあるんじゃないでしょうか。 今回は、小さな成功を積み重ねるというテーマで、セルフコンパッションの視点から考えていきます。 最後まで聞いていただけると、 あ、そっか。小さな一歩の積み重ねが大きな変化をもたらすんだ、と心が軽くなるヒントが見つかるはずです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、セルフコンパッションがじわっと高まる、そんなひと時をお届けしています。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 水曜日は【仕事も人間関係もちょっと楽に】 水曜日の今日は、「仕事も人生もちょっと楽に」というテーマです。 今回のテーマは、「小さな成功を積み重ねる」というものです。 ローマは一日にしてならずということわざがあるように、大きな成長や変化は一朝一夕では生まれませんよね。 でも私たち日本人は特に完璧主義の傾向が強くですね、 全てうまくいかなければ失敗だと考えることが多いんです。 そのために途中で挫折してしまうことも少なくないんですね。 実は脳科学の研究によると、人間の脳は小さな成功体験を積み重ねることで、 より効率的に学習してモチベーションを持続させることが分かっています。 これはスモールステップの法則とも呼ばれるもので、 アメリカの心理学者バラス・スキナーという方が提唱した行動変容の重要な原則なんです。 セルフコンパッションの視点から見ると、完璧にできなかった自分を責めるのではなくて、 小さな一歩を踏み出した自分を認めて祝福することが大切になります。 どういうイメージかというと、100点を目指して80点で挫折するよりも、 10点ずつ着実に積み上げていく方が、結果的に幸せな人生につながっているよね、というようなイメージです。 今回はなぜ小さな成功体験が大切なのかというところと、 どうやって小さな成功を設計するか、 そしてどのように小さな成功を自分の味方にするかについて具体的にお話ししていきます。 # 小さな成功をすると ではまず、小さな成功とは具体的にどういうものなのか考えてみましょう。 これは達成感を感じられるほんの少しの前進ぐらいのことを指します。 例えでいうと、10ページだけ本を読むとか、1日3回深呼吸をするとか、1つだけいらないものを捨てるとかですね、とても小さな一歩のことです。 これはほんの些細なことに見えるんですが、実は脳内では大きな変化が起こっているんです。 小さな成功を体験するたびに脳内ではドーパミンという神経伝達分子が分泌されてですね、これがやったという達成感と次への意欲を生み出すんです。 スタンフォード大学の研究でも、小さな目標を達成した人は大きな目標を掲げた人よりも高い確率で長期的な変化に成功したという結果も出ています。 小さな成功にはいくつかの重要な役割があるんですね。 1つ目は自己効力感の向上というもの。私にもできるという自信が育ちます。 そして次に習慣形成のきっかけ。脳は繰り返しのパターンをとても好みます。 小さな成功を繰り返すことで新しい神経回路が形成されて、やがて自然と体が動くようになります。 3つ目が挫折リスクの軽減というもの。 要は5分だけでもヨガをするというような忙しい日でも達成できる小さな目標を作るんですね。 これによりまた失敗したというネガティブな体験を減らせるんです。 モチベーションの持続というものもあって、心理学者のテレサーマ・ビルという方の研究によると、 人間のモチベーションを最も高めるのは前進を実感すること、前に進むことを実感することと言っているんですね。 小さな成功はその前進を日々感じる機会を与えてくれます。 セルフコンパッションの視点から見ても、高い目標を立てて諦めたり、挫折経験を繰り返すよりも小さな成功体験を積み重ねて、 その成功体験のために小さな成功を認めて祝福することは自分にとっての優しさにつながると考えられます。 そういった自分への優しさも単なる甘やかしではなく、あなたの成長と幸福のためのアプローチになります。 # 小さな成功を妨げる思い込み では、私たちが小さな成功を積み重ねることを難しくしている思い込みには、どんなものがあるでしょうか。 いくつか例を挙げてみたいと思います。 まず、完璧主義の罠というものがあります。 例えば、少しだけやるのは意味ないよと考えてしまうとか、 オールオーナッシングの思考に陥ったりとか、 100%できないならやらない方がマシと思ってしまうようなことです。 ゼロか100かといった極端な考え方になってしまうことがあります。 次に、結果市場主義というものがあります。 どういうものかというと、過程よりも結果だけを重視してしまうこと。 目に見える変化がないと価値を感じられなかったり、 すぐに結果が出ないと意味がないと焦ってしまうようなことです。 次に、自己批判の癖がついている場合もあります。 こんなちっちゃなことしかできない自分はダメだとか、 他の人と比較して、あの人はもっとできているのに落ち込んだりとか、 小さな成功は当たり前として見過ごしてしまうといった思い込みは、 日本社会では全然多く見られるんですね。 努力は人に見せるものではないとか、 結果を出して当然といった文化も根強くあるんではないでしょうか。 こういった考えが間違っているわけではないんですが、 このような思い込みを長く持っていることで、 目標を達成しづらくなってしまうことがあるということです。 セルフコンパッションの視点で見ても、 小さな一歩に対して物足りないとか、こんなことしかできないと自己批判ばかりしていると、 どんどん自分へのダメ出しになっていっちゃうんですが、 そういった時こそ、今の自分にはこんなことができたと認めてあげることで、 セルフコンパッションが高まっていき、 自己効力感や達成感も味わえるということです。 なので、大きな目標や成功も掲げつつ、 小さな目標を作っていくのもいいかもしれません。 # ミニワーク ではここで、小さな成功を設計して祝福するためのミニワークをしていきましょう。 今、もし余裕があればぜひ一緒にやってみてください。 まずはゆっくりと深呼吸をして、あなたが取り組みたいことや改善したい領域を一つ思い浮かべてみましょう。 それは健康だったり、仕事、人間関係、趣味、どんな分野でもかまいません。 深呼吸をしながら一つ思い浮かべてみてください。 次にその目標に向かって、今日できるたった一つの小さな一歩を考えてみましょう。 あまりにも簡単で、え、これだけでいいの?って思えるぐらいのものがベストです。 例えば、本を1ページだけ読むとか、新しい言語の単語を3つだけ覚えるとか、 5分だけストレッチをするとかですね、あとは1つだけ感謝していることをメモするとかでもいいと思います。 そういった、え、これだけでいいの?ぐらいのものを考えてみましょう。 実際にその小さな一歩を実行したときには、講じ弁に語りかけてあげてください。 よくやったわ。この一歩は未来の大きな変化につながるよ。 完璧じゃなくても一歩前進したことに意味があるわ。最高!というような自分にしっくりする言葉をぜひ書けてあげてください。 よく考えてみたら、マラソン選手も最初は100mから始めているでしょうし、ベストセラー作家も最初は一文字から書き始めていますよね。 世界中の誰もが小さな一歩から始めているというわけです。 そして、小さな成功を積み重ねるためにあなた自身への励ましの言葉を考えてみましょう。 例えば、今日の小さな一歩を進めている自分偉い!とか、この小さな一歩を大切にしている自分を素敵だと思う!とか、 ちょっとずつだけど確実に成長している自分、それでもいいよ!というような言葉を考えてあげましょう。 これらの言葉はあなたの内なる応援団の声になります。この声は日に日に強くなっていくと思います。 可能であれば、小さな成功を記録するための簡単な方法も考えてみてください。 例えば、カレンダーに印を付けるとか、スマホのメモに書き留めるとか、目に見える形で進歩を感じられるとモチベーションも続けやすくなります。 これらを実際に考えて実践するだけで、小さな成功を大切にするマインドセットも出来上がりますし、 さらにこれこそがセルフコンパッションの革新になります。 完璧を求めずに一歩ずつ前進する自分を認めて励ます姿勢。 これを続けるだけでもセルフコンパッションも高まっていきます。ぜひやってみてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は、「仕事も人生もちょっと楽に!」というテーマで、小さな成功を積み重ねるについてお話ししました。 完璧を目指して挫折するよりも、小さな一歩を積み重ねることで、持続可能な変化と幸福化を育むことができるようになります。 セルフコンパッションの視点から見ると、小さな成功を認めて祝福することは、自己批判ではなく、自己育成の現れです。 自分を思いやりながら成長するという理想に近づくための大切なステップになります。 ぜひこの1週間、これぐらいじゃ意味がないと思えるぐらいの、本当に小さな一歩を意識的に踏み出してみてください。 そしてその一歩を踏み出した自分にも、「よくやった!」と認めてあげてください。 そういった小さな習慣が、やがてあなたの人生に予想もしなかった大きな変化をもたらすかもしれません。 ぜひ楽しみながらやっていきましょう。 # 最後に 最後にインスタグラムでも、主にスライドやショート動画を使ってセルフコンパッションが高まる投稿をしています。 こちらにリンクを貼っておきますので、よかったらぜひ覗いてみてください。 もし何かリクエストがあればコメントに書いていただけると、目を閉ざさせていただきますので、コメントもお待ちしております。 # エンディング エンディングミニエピソードです。 これを話しながら思っているのですが、今回の放送、私はものすごい鼻声だったなあということに気がつきました。 実は今お部屋がそんなに暖かくない状態なんですけど、 ここ数ヶ月電気代が一気に上がっていたので、暖房をつけずに過ごしていたので、 聞き返していたらすごく鼻声だなあと思ってびっくりしました。 自分自身にここは、電気代がちょっと上がってもまあいいかって思えるように言い聞かせたいと思います。 ここでね、電気代を渋って、もし風とかをひいてしまったら、もともこもないですもんね。 というわけで、今回は独特なミニエピソードで終了したいと思います。 今日も最後まで聞いていただきありがとうございました。 ではまた明日お会いしましょう。 皆さまも寒さにはお気をつけて、今日も素敵な一日をお過ごしください。