# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 突然ですがあなたは自分の人生に満足はしていますか? もっとうまくやれたはずなのに、とか 他の人の方が充実した人生を送っているよ、とか 自分の選択間違ってたかも、とかそんな風に思うことはありませんか? 実は自分の人生を肯定できるかどうかで毎日の幸福感がぐっと変わるんです。 そこで今日は、自分の人生を肯定するをテーマに、 セルフコンパッションの視点から考えていきたいと思います。 最後まで聞いていただくと、 なるほど、自分の人生でこういう風に考えるのはそういうことだったのか、と気持ちが軽くなるヒントがきっと見つかるはずです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、とか他の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 どうぞ今日も、ゆるーくお付き合いください。 # 月曜日は【セルフコンパッションのススメ】 月曜日はセルフコンパッションの勧めというテーマで、今回は自分の人生を肯定するについてセルフコンパッションの視点から考えていきたいと思います。 自分の人生を肯定するという言葉だと、なんだか大げさに聞こえるかもしれません。 でもこれは過去の選択だったり、現在の状況だったり、これからの可能性すべてを受け入れて、自分の人生にまあいいかと優しく頬を見かけることなんですね。 振り返ってみると、あの時ああしてたらよかったなぁとか、こうしなければよかったっていう後悔だったり、もっとこうあるべきだったっていう理想と現実のギャップに苦しむことっていうのは誰にでもあるかと思います。 でもセルフコンパッションの考え方を取り入れると、そんな完璧主義な部分から少し解放されてですね、自分の人生をありのままに受け入れやすくなります。 そして自分に対してそれでいいんだよって親友に語りかけるように優しく接することで、自分の人生全体に対しても肯定的な目を向けられるようになるんです。 というわけで今回は、なぜ自分の人生を肯定することが難しいのか、そしてセルフコンパッションがどう役立つのかという話をしていきたいと思います。 # 人生を肯定するためには 自分の人生を肯定するためにはいくつかの重要な要素があります。 順番に紹介していくと、まず第一に過去の需要です。 私たちは、後悔とか失敗、恥ずかしい記憶というのを誰もが持っています。 それらが時々フラッシュバックのように現れて、 ああ、あの時焦ればよかった、と思い悩むこともあると思います。 例えば、私自身ですね。 小さい頃、学校に行けなかったことがあるんですが、 その学校に行けなかった時期の直後ぐらいはですね、 しばらく後悔したり、悩んでたりしてたんですね。 その時の考えは、あの時行ってたらもっと違う自分になれてたかもと何度も考えてたんです。 でも過去は変えられないですよね。 大切なのは、その選択をした当時の自分を理解することなんです。 その時の自分は、その状況で精一杯の選択をしたって認めることで、 少しずつ過去を受け入れられるようになります。 心理学者のダンギルバート博士の研究によると、 人は自分の過去の選択を不当に厳しく評価する傾向があるそうです。 当時の状況だったり、知識、あと感情の状態を忘れてしまって、 現在の状態から過去を振り返るので、そこに対して厳しく評価をしてしまうことがあるということです。 第二に、現在との和解です。 今の自分はこうあるべきだという理想と、 実際の自分との間に溝があって、苦しんでいる方も多いのではないでしょうか。 キャリアだったり収入、人間関係とか、用紙ですね。 様々な面で、もっと、もっと、もっと、というのを求めてしまうんですね。 特にSNSで他の人のフィルターがかかった人生を見ると、比較してしまうことも多くなります。 アメリカの研究では、SNSの時間を1日30分減らすだけで、自己肯定感が向上したという結果も出ています。 これは、無意識の比較が減ったためだと考えられています。 現在と和解するためには、自分だけの物語に目を向けることが大切です。 他の人と比べるのではなくて、自分なりの人生の意味だったり価値を見出すことで、現在の自分を認められるようになるということです。 第三に、未来への信頼。 未来に対しての不安だったり恐れというのは、現在の幸福感を奪っちゃうんです。 これからどうなっちゃうんだろうとか、うまくいくのかなっていうまだ決まってないものだったり、不屈実なものに対する恐怖心は誰にでもあると思います。 未来への信頼を築くためには、過去の自分がここまで生き延びてきたという事実に目を向けることが、とても効果的です。 これまでの人生で、あなた自身多くの困難を乗り越えてきたはずなんですね。 その証拠に、今ここにいるわけです。 オックスフォード大学の研究でも、過去の困難を乗り越えた経験を思い出すことで、未来に対するデジリエンス、心の回復力が高まることが分かっています。 さらにイギリスの心理学者サラブラッドショー博士の研究では、自分の人生を肯定する練習を8週間続けた人の80%前後が、ストレスホルモンの分泌量が減少して免疫機能が向上したという驚きの結果も出ています。 まさに心と体は繋がっているんですね。 これを3つの要素、過去の需要、現在との和解、未来への信頼が揃うことで、自分の人生全体を肯定する土台が築かれるんです。 そしてその土台を支えるのが、セルフコンパッションなんです。 # 壁とそれの乗り越え方 では、なぜ自分の人生を肯定することがこんなにも難しいのでしょうか。 主な壁が三つあると思っていまして、紹介すると、一つ目は完璧主義です。 もっと上手くやるべきだったとか、失敗は許されないとか、常に最高の結果を出さなきゃ意味がないというような考え方は、自分の人生を肯定することを難しくしちゃうんですね。 完璧主義というのは、高い目標に向かって努力する原動力になったりもするので、決して悪いことではないんですが、 何かを成し遂げた時も、もっとよくできたはずって思ってしまうと、自己批判となってしまって、成功を素直に喜べなくなってしまうこともあるんです。 なので、一つ目の壁は完璧主義です。 そして二つ目は、社会的比較。 特にSNSの普及により、他人と自分を比較する機会が格段に増えました。 例えば、同僚の旅行写真だったり、友人の幸せそうな家族写真だったり、同級生がキャリアアップしてたりとかですね、 そういったものを見るとつい、自分の人生はこんなんじゃないなーとか、みんな私よりずいぶんと幸せそうって感じてしまうことが増えてしまうんです。 例えば、SNSを見ていて、友人が海外旅行の写真アップしていて、 いいなー海外旅行、私も行きたかったなー。 そっから家計簿を見て、こんな状況じゃ無理かーって落ち込んで、 そして、なんて人生つまらないんだろうって思ってしまうような、こんな経験ありませんかね。 でもその友人の写真の裏には、長時間フライトの疲れだったり、現地で起きたトラブルだったり、旅行後の仕事の山だったりですね、見えてない普通の苦労っていうのも隠れてるんです。 これが社会的比較の罠だと思っています。 しかし実際には、人はネガティブな面をわざわざSNSには投稿しないんですね。 なので私たちが見ている他の人の人生のSNSの投稿っていうのは、ハイライト集に過ぎないわけです。 現代はSNSが身近なので、それに直面する機会が多いという感覚です。 2つ目は社会的比較でした。 3つ目が未来への不安です。 これからどうなるんだろうとか、年取ったらどうなっちゃうんだろうとか、将来経済的に大丈夫かなっていった不安っていうのはですね、現在の幸福感を奪ってしまって、自分の人生を肯定することをどんどん難しくするんですね。 カリフォルニア大学の研究によると、人は未来の出来事について実際より20%以上もネガティブに予測する傾向があるそうです。 つまり私たちは未来を必要以上に不安視しているんです。 これらの壁を乗り越えて自分の人生を肯定するために、セルフコンパッションはどう役立つんでしょうか。 セルフコンパッションには3つの要素があってですね。 1つ目が自分への優しさ。 2つ目が共通の人間性。 3つ目がマインドフルネスというものがあります。 これらが自分の人生を肯定するにどう役立つか見ていきましょう。 まず自分への優しさは完璧主義の解毒剤となります。 失敗しても大丈夫だよとか、あなたは十分頑張ってる、そのままの自分で価値があるよ、 そういった自分への優しさの言葉を自分にかけることで過度な自己批判から解放されます。 例えば仕事でミスをした時なんて、私はダメだって考えるかもしれないんですが、 そんな時に、誰でもミスをするから次に生かそう、 自分に語りかけるだけで心の負担が軽くなります。 次に共通の人間性は、社会的比較から解放してくれます。 この人も、あの人も、みんな苦しみだったり不安を抱えてるんだとか、 完璧な人生を送ってる人なんて誰もいないかっていう事実を思い出すことで、 先ほど言ったようなSNSのハイライト集にも惑わされなくなります。 私たちはみんな同じ人間として、成功だったり失敗だったり、 そして喜びも悲しみも経験しているんです。 最後にマインドフルネスで未来への不安を和らげます。 今この瞬間に意識を向けることで、未来についての過度な心配から解放されます。 呼吸に集中して、今の感覚に気づいて、 私は今ここにいるっていうことを感じる練習をすることで、 不確かな未来への恐れというのが和らいでいくんです。 こういったセルフコンパッションの実践によって、 過去への後悔、現在への不安、未来への不安という 3つの時間軸全てにおいて自分自身と和解する道が開かれていくんです。 そしてそれが 自分の人生を肯定するという 大きな一歩につながるんです。 # ミニワーク ではここで、自分の人生を肯定するためのセルフコンパッションのミニエクササイズをご紹介するので、 今時間がある方は一緒にやってみてください。 リラックスした姿勢になり、目を閉じられる方は目を閉じて、3回ほど深呼吸を繰り返します。 まず、あなたの人生の中で後悔していることや、もっとこうすればよかったって思うことを一つ思い浮かべてください。 それに関連する感情や思いをあるがままに認めます。 こんな気持ちになってるんだなぁとただただ観察するように認めてください。 次に同じような後悔や思いを持つ人が世界中にたくさんいることを思い出します。 あなたのそういった感情も人間として自然なものなので、私だけじゃない、みんな何かしら後悔を抱えて生きていると心の中でつぶやいてみましょう。 そして、その当時の自分に親友に語りかけるように優しい言葉をかけてみます。 もうその時のあなたは精一杯頑張ってたよ。 その選択したことにはちゃんと理由があったよ。 もう完璧である必要はないよというようなどんな言葉でもかまいません。 自分が心地よく感じる言葉を見つけてください。 そしてその言葉を聞いて、心の中で温かい光が広がって、その後悔や痛みを包み込んでくれるイメージをしましょう。 この光は過去の自分を優しく受け入れてくれて、さらにそれを認めてくれます。 最後に心の中で、私の人生は完璧ではないけれどそれでいい、今この瞬間を大切に生きていこうと唱えてみてください。 声に出せる方は実際に小さく声に出してもOKです。 ゆっくりと深呼吸をして、準備のできた方から目を開けてください。 # まとめ ミニワークお疲れ様です。いかがでしたでしょうか。 少しでも心が軽くなったり温かさを感じたら、それがセルフコンパッションの効果です。 このエクササイズは過去の出来事だけではなくて、現在の自分に対する不満だったり、未来への不安に対しても応用できるので、 ぜひ日常生活の中で自分を責めたり比較しているなと気づいた時に、この実践を思い出してみてください。 今回は、自分の人生を肯定するというテーマで、セルフコンパッションの視点からお話ししました。 自分の人生を肯定するために、過去の需要、現在との和解、未来への信頼という三つの要素が必要だとお伝えして、 そしてそれを妨げる完璧主義、社会的比較、未来への不安という三つの壁があるというのをお伝えしました。 セルフコンパッションの三つの要素の自分への優しさ、共通の人間性、マインドフルネスは、 それらの壁を乗り越えて自分の人生を肯定する力を与えてくれます。 完璧な人生など誰にでもないんですね。 誰もが試行錯誤して、時に間違って、時に後悔しながら生きているんです。 大切なのは、そんな不完全さも含めて自分の人生を受け入れることです。 そこから本当の意味での、自分の人生を肯定するという力が生まれるんです。 セルフコンパッションを実践することで、こうあるべきというような呪縛から解放されて、 私はこのままでいいという安心感を得られるようになります。 それが自分の人生を肯定する第一歩になると思うので、ぜひ無理のない範囲で実践してみてください。 # 最後に 最後にインスタグラムでも、スライドやショート動画を使ってセルフコンパッションが高まるような投稿をしています。 ちょっと落ち込んだ時にサクッと見返せるようになっておりますので、よかったら覗いてみてください。 リンクはこのチャプターの概要欄に貼っておきます。 コメントも大歓迎なので、「こんな時どうしたらいいの?」などリクエストもあればぜひ書いてください。 # エンディング ではエンディングミニエピソードです。 先日ですね、5、6年ぶりに会う友達と久しぶりに会って、お互いの近況を話してたんですね。 で、その中で私が彼女に、 あなたって昔から頑張り屋さんだったよね。でも最近すごく柔らかくなったんじゃない?って聞いちゃったんです。 なぜかというとですね、彼女は20代前半の頃は結構な完璧主義で、いつももっとできたはずとか、全然まだ足りないって自分を追い込んでたんですね。 なので何かを達成してても喜べずに、まだだまだだっていうのが私的にも印象的だったので、思わず聞いちゃったんです。 そして彼女はこう答えたんです。 ああ、そっか。あまり自分で意識してなかったけど、もしかしたら子供が生まれてから私は完璧なままになれないことに気づいたんだよね。 でもそれが普通かって考えられるようになったからかもしれないと話してくれたんです。 その後も、もうね、子育てなんて失敗だらけだし、完璧じゃなくてもまあいいかって受け入れられるようになったんだよね。 さらにそれぐらいの方が、なんだか人生幸せ感じられるなーって気づいちゃったんだよね。って話してくれたんです。 これこそが自分の人生を肯定するっていうことなんだろうなと私も思いました。 あなたも自分の人生を肯定するような小さな気づきだったり、またまあいいかって思えるようなエピソードがあったらぜひコメントでシェアしてください。 それではまた明日お会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。