# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、とかたの力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのはシンプルに言うとですね、 自分のありのままを受け入れて自分に優しく接することです。 完璧じゃない自分も失敗しちゃう自分も、 全部ひっくるめてこれでいいんだよって認めることなんです。 このセルフコンパッションを意識して高めていくと、 ストレスが減ったり自分を肯定できる気持ちが強くなったり、 つらいことがあっても立ち直る力が自然と育つんです。 さらに自分に対して思いやりを持っているようになると、 周りの人にも自然と優しくなれて、 人間関係もぐっと良くなることが研究からわかっています。 このチャンネルを聞き続けると、 そんなセルフコンパッションが少しずつ育っていきます。 どうぞ今日も緩くお付き合いください。 # 金曜日は【週末は自分を甘やかそう】 金曜日は、週末は自分を甘やかそうというテーマなんですが、今回はハッシュタグテーマに沿って、今月を振り返るについてお話ししていきたいと思います。 あなたは最近、自分の日々を振り返る時間を持ってますか? ただただ忙しく過ごすだけではなくて、少し立ち止まってみて、自分の今まで歩んできた道を見つめ直す、そんな時間はあるでしょうか? もしかしたらこれを聞いて、「いや、振り返って自分の失敗や足りないところを反省するんでしょう?」って思っている方もいるかもしれません。 でも実は、セルフコンパッションの視点から行う振り返りはですね、自分を責めるためではなくて、ここまで来た自分をより深く理解して、優しく成長を促すための大切な時間なんです。 私たちは日々忙しく過ごす中で、自分自身の感情だったり成長、小さな喜びや学びに気づく機会を逃しがちなんです。 特に月末や月初はですね、一歩立ち止まって、「この1ヶ月、私はどんな時間を過ごしてきたんだろう?」と振り返るのにぴったりのタイミングなんです。 今回の話を聞くことで、自分をより深く理解して、自分への思いやりを持って過去と向き合って、さらに未来へと進む力が湧いてくるかもしれません。 今回は、「なぜ振り返りが大切なのか?」とセルフコンパッションを生かした振り返りの方法を、ミニワークを交えながらお話をしていきます。 # 過去を振り返るには 私たちは毎日様々な経験を積み重ねています。 喜びや成功、挫折や悲しみ、そして何気ない日常の瞬間などなど、 いろんな経験をしていると思います。 しかしですね、立ち止まって振り返る時間を持たなければ、 それらの経験から十分に学んで成長することは実は難しいのです。 とある調査によると、定期的に自分の経験を振り返る習慣がある人は、 そうでない人と比べて、人生の満足度が高いという結果が出ているのです。 さらに驚くことに、振り返りの質によっても結果が大きく異なるのですが、 自己批判的な振り返りを行う人よりも、思いやりを持って振り返りを行う人の方が 精神的な回復力が高いことも分かっているのです。 ではなぜ、そういった思いやりを持った振り返りというのが特に重要なのかという話をしていきたいと思います。 まずですね、人は結構反省だったり自己批判をしやすいのです。 もっと頑張るべきだとか、まだまだ足りないという厳しい自己評価を与える人は結構少なくないのです。 また振り返りの際に陥りがちな過去への執着だったり、 後は後悔したことへすごく意識を向いていくところも注意が必要になります。 セルフコンパッションのない振り返りでは、あの時はそうすればよかったという後悔に囚われがちなんです。 しかし本当の意味での振り返りというのは過去に囚われるのではなくて、過去から学んで未来へとつなげるプロセスなんです。 セルフコンパッションを持った振り返りにはさらに大きなメリットがあって、 例えば自己理解を深められたりですね、自分の感受や行動のパターンを思いやりを持って観察するというのは自分自身をより深く理解できますよね。 あとは回復力ですね、心の回復力が上がったりということもあります。 失敗や挫折を自己批判として振り返るのではなくて、思いやりとして振り返ることでストレスからの回復が早いという、そういった研究結果も出てるんですね。 あとはできなかったではなくて、まだできるようになっていないという視点で過去を見ることで、失敗した後悔ではなくて成長マインドセットも育んでいけます。 さらに過去の経験に対して思いやりを持つことで困難の中にあった小さな触役や学びに気づく力が育つので、日々の幸福感を高める感謝のマインドセットにもつながっていくんです。 あなたは今、自分の過去や今月の出来事をどのように振り返っているでしょうか? 厳しい自己批判の目で見てはないですか? それとも、よくやったなと自分をいたわる優しさを持って振り返っているかもしれません。 どちらも間違いではないので、今日からよかったら自分を思いやる振り返りの習慣を始めてみてはいかがでしょうか。 それはただの甘やかしではなくて、より健全な成長と幸福への道になるかと思います。 # 思いやりを持って振り返る では、セルフコンパッションの視点から、思いやりのある振り返りを行う方法をご紹介します。 まず、振り返りを行う際は、自分が安心できる環境を整えることが大切です。 静かな場所でお気に入りの飲み物を用意したり、リラックスできる音楽をかけたりするのもいいかと思います。 そして、今から自分のために大切な時間を使います。 これを意識することで、脳は重要な活動だと認識して、集中力と耐性力が高まります。 このような意図的な振り返りの時間を設けることで、振り返りの効果が上がることも研究でわかっているので、 ぜひ、今から自分のために大切な時間だと意識してみてください。 自分の経験を振り返るときは、良かったことと悪かったことの2つだけではなく、多角度な視点から見てみるのをお勧めします。 例えば、成長、学び、喜び、感謝、挑戦、困難、関係性、つながりといった様々な視点がお勧めです。 このように多角度の視点によって、単なる成功と失敗というような評価を超えた、より豊かな振り返りが可能になります。 振り返りの際の自己対話の言葉遣いも非常に重要になっていきます。 自己批判的な言葉ではなくて、思いやりのある言葉を意識的に使うんですね。 なんでこんなこともできなかったんだろうとか、もっと頑張るべきだったっていうものではなくて、こんな状況もあったのに精一杯やったなとか、 これは人生の中でも難しい挑戦だったけどよく乗り越えたなというような言葉を選ぶことが大切になります。 多くの人は実は成功を狭く定義しがちなんです。 例えば目標を100%達成することだけが成功ではないですよね。 セルフコンパッションの視点では、困難な状況で踏みとどまったことだったり、新しいことに挑戦する勇気を持ったこと、 自分の感情に正直になれたことや、小さな進歩や変化があったこと、自分の限界を認めて休息を取ったことなども成功として認識するんです。 このように成功の定義を広げることで見落としていた自分の強さや成長に気づくことができるようになります。 もちろん振り返りの最後には、過去から学んだことを未来にどう生かすかも考えていくと、未来のこともワクワクしていくのではないでしょうか。 ただここでも、もっと頑張らなきゃっていうような厳しい目標設定ではなくて、思いやりのある意図を設定することが大切です。 例えば来月は、もっと自分の体調に気を配りながら仕事に取り組みたいとか、学んだことを生かして少しずつでも新しいスキルを磨いていきたいだったり、 大切な人との時間をより意識的に作っていくといった意図は、具体的な目標というよりも、自分がどんな方向に進みたいかっていうような羅針盤みたいな役割を果たしてくれます。 ポジティブ心理学の研究でも、このような思いやりのある意図設定が、厳格な目標設定よりも長期的な行動変容に効果的であることが示されています。 ぜひ今月の振り返りも、今お伝えした方法を参考にして振り返ってみてください。 # ミニワーク ここで今すぐ実践できる思いやりのある振り返りツールを2つご紹介したいと思います。 すごく簡単なので、ぜひ今始められる方は一緒にやってみてください。 まず、過去を振り返りながら成長の証拠集めをします。 小さな進歩や変化、学びを意識的に探して、すべてノートやスマートフォンのメモ帳に書き出していくんです。 例えば、朝の5分間ストレッチを続けられるようになったとか、 英単語を毎日2単語ずつ覚えられたから、今月は60個も単語が覚えられたとか、 一つレシピを見なくても作れる手料理ができたとか、 どんな小さなものでも構わないので、小さな進歩だなとか、変化だなとか、学びになったなと思うものを意識的にメモ帳に書いていってみましょう。 そして2つ目が、セルフコンパッションレターというものです。 今月頑張った自分に対して温かい手紙を書くんです。 それはまるで自分の大切な親友に書くかのような内容にするんです。 今月、あの時のプレゼン、なかなか締め切りまで追い込まれたけどよく頑張ったねとか、 上司に結構きついこと言われてたけどよく乗り越えたねっていうような、自分が受け取って温かいなって感じるような手紙を書いてみるんです。 私自身も以前は、もっとできたはずっていうような感じで自分を追い込む振り返りをよくやってたんですが、 セルフコンパッションの実践を通じて、ここまでよくやったなーって自分を認める視点を持てるようになりました。 すると不思議なことに、自分への批判が減ることで、かえって成長への意欲が高まって、より充実した日々を過ごせるようになったんです。 大切なのは完璧を目指すのではなくて、自分自身の今までの旅を温かく見守る姿勢ですね。 これこそがセルフコンパッションの視点から見る過去の振り返りなんじゃないかと思います。 ぜひお時間があるとき試してみてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は、週末は自分は甘やかそうのテーマで、今月を振り返るについてお話をしました。 思いやりを持って自分の経験を振り返るというのは、単なる反省だったり評価ではなくて、自己理解を含めて成長を促す大切なプロセスになります。 あなた自身が自分を優しく見守りながら過去を振り返ることで、より豊かな未来への道が開けていくんですね。 あなた自身の幸福感を高めるだけではなくて、あなたの人生全体により深い意味をもたらしてくれるんじゃないかと思います。 ぜひお伝えした2つの今すぐできる思いやりを持った過去の振り返りのツールもやってみてください。 # 最後に 最後にインスタグラムでも主にスライドやショート動画を使って、セルフコンパッションが高まる投稿をしています。 リンクはこちらのチャプターに貼り付けておきますので、よかったら覗いてみてください。 # エンディング それではエンディングミニエピソードです。 私は毎月、月末に次の月の目標を立てるんですが、 やっぱりこのお仕事をしながらも、ふとした時に、 はぁ、また半分しかできてないや。 っていうような思いが湧いてくることもあるんですね。 心理学や自己需要、セルフコンパッションに出会う前は、 はぁ、もっとやるべきだった、って自分を責めてしまうことが多かったんですが、 今では、セルフコンパッションの詩を思い出して、深呼吸して、 ちょっと待てよ、って自分に言い聞かせることができたんです。 で、視点を変えてですね、 あれ、今月何があったっけ?って振り返ってみたんです。 で、すると、あ、予想外の仕事が入ってたなぁ、とか、 あ、こんな挑戦してたじゃん、新しいこと、っていうような、 新しい気づきがたくさん出てきたんですね。 で、半分しかできていないことに、もっとやるべきだった、 って責めていたかもしれないんですが、 その気づきがあったことで、その日の夜の日記には、 今月新しくできたこととして、新しい仕事をした、 こういった挑戦をした、っていうことが書けるようになりました。 やっぱり一つですね、自己批判を自分への思いやりに変えるだけで、 同じ半分しかできなかったっていう過去も、 捉え方がガラリと変わるようになったんですね。 まあいいか、こんな状況の中で半分もこれたなら上出来か、 って思えるようになったということです。 こういったですね、まあいいかって思えるようなほっこりエピソードや、 いいか、今回の放送についての感想があれば、ぜひコメントに書いてください。 それではまた明日お会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。