# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、とかたの力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションって何かというと、自分のありのままを受け入れて自分に優しくすることです。 完璧じゃない自分も失敗しちゃう自分も全部ひっくるめて、これでいいんだよって認めることなんです。 このセルフコンパッション意識して高めていくと、自己肯定感が上がったり、 つらいことがあっても立ち直る力が自然と育つことが研究からわかっています。 それに自分に対して思いやりを持てるようになると、周りの人にも自然と優しくなれて、人間関係もぐっと良くなっていくこともわかっています。 このチャンネルを聞き続けると、そんなセルフコンパッションが少しずつ育っていきます。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # テーマと自己批判をしてしまう理由 月曜日はセルフコンパッションの進めというテーマで、今回は自己批判をやめるためのステップについてお話をしていきたいと思います。 自分自身にどんな言葉をかけているかって振り返ってみると、もしかしたら、もっと自分頑張らなきゃだよとか、 なんでこんなミスしたんだ私とか、もう私なんてダメ人間だっていうような、こんな言葉を自分に投げかけているようなことはありませんかね。 実は多くの人が日々自分自身に対して厳しい言葉をかけているんです。 自分を責めることがもっと成長するためだったり、より良い人間になるために必要だと思っている人が多いんですね。 でも心理学の研究によると、自己批判は私たちの心と体に大きな負担をかけて、むしろ成長を妨げることが分かっているんです。 自己批判が多い人ほど不安だったりうつ症状が高くて、自己肯定感が低下する傾向があるんです。 なので今回は、なぜ私たちは自己批判をしてしまうのかというお話と、セルフコンパシーを活用して自己批判を和らげるステップをお話ししていきたいと思います。 では私たちはなぜ自分自身に厳しい言葉をかけやすいのでしょうか。その理由をいくつかお話ししていきたいと思います。 まず文化的背景ではですね、日本の教育が大きく影響されていると言われています。 自分に満足することは慢心だったり怠けとか捉えられがちなんです。 次に自己批判が自分を向上させるといった誤った信念です。 多くの人が自分を責めることでもっと頑張れるとか、失敗を厳しく反省しないと同じ過ちを繰り返すと考えているんです。 ただ実際には、自己批判はモチベーションを下げて失敗への恐怖を強めることで、新しいことに挑戦する勇気も奪ってしまうんです。 あとは、周囲の評価を過度に気にする社会的比較の習慣も自己批判を強めてしまいます。 SNSの普及によって他社のキラキラした一面と自分の全てを比較してしまって、自分だけがうまくいってないと感じやすくなっているんです。 さらに幼少期の体験も大きく影響することがあって、子供時代に厳しく叱られた経験だったり、完璧でなければならないというメッセージを受け取って育った場合、 その内在化された批判的な声が大人になってからも内側から聞こえ続けるということがあるんです。 つまり、自己批判は単なる心構えの問題ではなくて、私たちの脳と体に実際の生理的変化をもたらして、パフォーマンスだったり幸福感を低下させる要因になっていることがあるということです。 では、自己批判がもたらす具体的な影響というのはどういうものなんでしょうか。 まず、心理的な影響として不安や抑鬱症状のリスクが40%以上高まるという研究結果が出ているんです。 自分はダメだというような思考が繰り返されると、脳内の神経回路がその思考パターンを強化してしまって、ネガティブな思考の悪循環に陥りやすくなるんです。 また、身体的な影響としては、慢性的な自己批判は免疫機能の低下だったり、睡眠の質の悪化にもつながることが分かっています。 さらに対人関係の面では、自分に厳しい人は他者にも厳しくなりがちで、人間関係でのちょっとした喧嘩まではいかないかもしれないんですが、言い争いみたいなものが増える傾向があります。 また、自分はふさわしくないという思いから、新しい出会いや深い関係を避けるようになることも少なくありません。 キャリアだったり成長をする場面の面では、自己批判が強いと失敗への恐怖から新しいことへの挑戦を避けるようになって、結果的に成長の機会を逃してしまうことがあるんです。 自己批判の習慣は深く根付いていることが多いのですが、セルフコンパッションの実践を通じて徐々に和らげていくことが可能です。 次のチャプターでは、その具体的なステップをご紹介したいと思います。 # 自己批判が和らぐ5つのステップ では、セルフコンパッションの視点から、自己批判を和らげるための5つのステップをご紹介します。 早速いきますね。 まずステップ1は、自分の自己批判に気づくことです。 まず、自分がどのような場面で、どんなふうに自己批判をしているかに気づくことが大事なんですね。 そこから始めるんです。 多くの場合、自己批判は無意識のうちに行われていて、それが普通の思考だと思い込んでいることがあります。 なので、自己批判の瞬間に、あ、今自分責めてるなって気づけるようになると、その思考パターンから一歩距離を置くことができます。 自分の思考に名前を付けるだけで、感情の強さも20%から50%ほど軽減されるという研究結果も出ています。 ステップ2です。 共通の人間性を認識してみるというものです。 これは、自己批判に陥りやすい時は、私たちは自分だけがうまくいかないとか、自分だけが弱いと感じることがあるんですね。 でも実際には、全ての人が何らかの困難や失敗、不完全さを書かれていますよね。 これを共通の人間性と呼ぶのですが、失敗や困難を経験した時、これは人間としての共通体験だというような感じで思い出すことで、孤立感が減って自分を責める気持ちが和らいでいくのです。 ステップ3は、思いやりのある内側の声を育てるというものです。 自己批判の声に対抗するために、優しく思いやりのある内側の声を意識的に育ててみるのです。 対抗と考えなくてもいいですけどね。 自分が大切な友人だった場合、どんな言葉を書けるだろうと考えてみるのがおすすめです。 例えば何かに失敗した時に、「大丈夫、誰でもミスするよ。今回はうまくいかなかったけど、いい学びになったよね。」 自分に対して思いやりのある言葉を書けることを続けると、脳内の安心・安全を司る神経回路が強化されて、自己批判の習慣が少しずつ弱まっていくのです。 そしてステップ4ですね。マインドフルネスを実践するのです。 自己批判の多くは過去の失敗を繰り返し考えたり、未来の不安に囚われたりすることから生まれます。 マインドフルネスの実践は、そうした思考の渦から抜け出して、今、この瞬間に意識を戻す助けになります。 シンプルに呼吸に意識を向ける練習だったり、五感を使って今の瞬間を味わう練習を日常に取り入れるのがお勧めです。 例えば朝のコーヒーを飲む時に、その香りとか温かさとか、味を意識的に感じるなどですね、日常の一つの場面でもマインドフルネスは実践できるので、ぜひやってみてください。 最後ですね、ステップ5は、自分の価値を行動に置かないというものです。 どういうことかというと、多くの場合、私たちは成功したら価値があるとか、失敗したら価値がないという条件付きの自己価値観を持っていることがあるんですね。 でも真のセルフコンパッションでは、あなたの価値はあなたの行動や結果とは無関係ということを理解するんです。 自分の価値を存在に置いて、することに置かないように意識するんです。 私は完璧な仕事をする人だから価値があるではなくて、私は人間として、ただ存在するだけで価値があるというような考え方です。 この考え方を身につけることで、失敗や挫折があっても自己価値観が大きく揺らぐことが少なくなります。 これらの5つのステップは一度に完璧に実践する必要はありません。 少しずつでいいので、自分のペースで取り入れていくことが大切になります。 # ミニワーク ここで、自己批判を和らげるためのセルフコンパッションのミニワークをご紹介したいと思います。 短い時間でできるので、もし今余裕があれば、ぜひ一緒にやってみてください。 目を閉じられる方は目を閉じて、まずは3回ほど深呼吸をしてみましょう。 鼻から息を吸い込んで、 口で息を吐く。 最近、自分を批判してしまった場面を一つ思い浮かべてみましょう。 その時の感情、体の感覚、頭に浮かんだ言葉などをただただ観察してみてください。 批判はせずに、ただその存在を認めるだけです。 次に、自分を抱きしめるようなポーズをとってみましょう。 そして、こう自分に語りかけます。 辛かったね。 自分を責めてしまうのも自然なことだよ。 完璧である必要はないよ。 あなたは十分頑張っている。 失敗も成長の一部。 これらの言葉を聞いて、温かい光が体の中心から広がっていくのを感じてください。 この光が、自己批判だったり、不安という感情、恥の感情を優しく包み込んでくれます。 次に、世界中の人たちも同じように、自己批判や不完全さで悩んでいることを思い出してみましょう。 あなたは決して一人ではないんですね。 世の中の多くの人々が、今この瞬間も同じような感情と向き合っています。 それを感じてみてください。 そしてこう唱えます。 私は不完全で時に失敗することもある。 それでも私は愛と思いやりを受ける価値がある。 今日から少しずつ自分に優しくなることを実践していく。 私はそのままで素晴らしい。 声に出せる方は実際に小さく声に出してみてもいいかもしれません。 それでは最後に、もう一度深呼吸をして、 準備のできた方から目を開けてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は、セルフコンパッションの進めというテーマで、自己批判をやめるためのステップについてお話をしました。 自己批判から自己の思いやりへの変換は、単なる前向き思考ではなくて、脳と体の反応を変えて、真の自己成長と幸福感へと導く道になります。 あなたが自分に優しく接することで、パフォーマンスの向上、健康の促進、より豊かな人間関係へとつながっていきます。 それは、あなた自身の人生の質を高めるだけではなくて、あなたの周りの人々にも良い影響を与えるのです。 最後にご紹介したミニワークも、心の中に少し余裕や温かさが生まれるものになっています。 あのワークのような自己対話を日常に取り入れることで、自己批判の傾向も少しずつ和らいでいきます。 自己批判を手放すというのは、そんなすぐには手放すのは難しいと思うんですが、そんな時こそ、セルフコンパッションを思い出してみてください。 それも完璧な実践を目指すのではなくて、何度でも優しく自分にただただ戻ってくる。 それだけで大丈夫なんです。 ぜひご自身のペースでやってみてください。 # 最後に 最後にインスタグラムでも主にスライドやショート動画を使ってセルフコンパッションが高まる投稿をしています。 リンクはこちらのチャプターに貼っておきますので、よかったら覗いてみてください。 # エンディング エンディングミニエピソードです。 毎年あることなんですけど、私は毎シーズンが終わるときに、 ゴミ袋、大きいゴミ袋をいっぱいに家にあるものを入れて処分するということをやっているんですけど、 例えば、このシーズン過ぎたけどもう使わなかったなーって思うような服だったり、 結構汚れが取れないなーとか、汚れちゃったなーというようなお洋服とかを結構詰め詰めに捨てることがあるんですね。 そのシーズンは終わっているので、例えば夏だったら夏服を捨てるんですが、 夏が終わったときはもう夏服ってなかなか買えないじゃないですか。 なのでそのまま捨てたことを忘れて、次の暖かいシーズンですね、 夏前の時期が来たときに、あの服なかったってことがあるんですが、 ここ最近暖かくなってきたじゃないですか。 だから今回も暖かい服を出そうと思ったらですね、思った以上になかったんですね。 多分数年使ってたものでも状態が悪くなっちゃっていたものたちも、 もう処分しちゃってたんだなということに気がついて、 何が起きているかというと、着るものがないということが起きています。 何やってるんじゃ私?と思いながらも、今回のおかげで、 服をもし処分するときは、もう少し次の年のことを考えながら処分をしようと学びになった話でした。 今回は普段最後にお話ししている、まあいいかと思えるようなエピソードとはちょっと違ったんですが、 自分にとってちょっと面白いエピソードだったのでご紹介しました。 今後はもう少し大切にできて、何年も着れるような服を買っていきたいと思いました。 このようなちょっと笑えるようなエピソードだったり、まあいいかと思えるようなエピソードだったり、 今回の放送で気になったことがあれば、ぜひコメントで教えてください。 それではまた明日お会いしましょう。 今日も一日、最高の一日をお過ごしください。