# 【小さな「NO」を言う練習】 おはようございます。心理カンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんと、セルフコンパッションを高めた人は、 鬱症状が減少し、自己肯定感が高まり、 メンタルが安定するだけではなく、 パートナーや大切な人に対しても優しくなり、 より深いパートナーシップを築きやすくなることが分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、 そんなセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 今日はですね、前回に引き続き境界線についてのお話をできたらと思うんですけれども、 今日は小さなNOを伝える練習というお話をしていけたらと思います。 ちょっとアサーティブコミュニケーションの話も含みながらお話をしていきます。 やっぱりこう、生きているとですね、 嫌なことを依頼されたりだとか、 あまり気乗りしないお誘いがあるということはあると思います。 そんな時に、なかなか嫌と言えない、断れない。 そういう自分を変えたいんだけれど、どうしたらいいか分からない。 そんな時にですね、聞いてほしい内容になっています。 このお話に関しては、 夫婦関係だけではなく、どの人間関係でも使えるものにはなると思います。 ただ、例え話としては、ちょっと夫婦関係だったり、 家庭内で起きそうな出来事を例えとしてお話をしていきます。 例えばですね、あなた自身が一日仕事をして、家事もして、 ああ疲れたなあと思っていた時、 夫がお家に帰ってきて、 ちょっと洗濯物を今日中にやっといてほしいんだけどと言ってきたとします。 本当はもうしんどいですよね。 もう私だって色々やったことあるのにとしんどいとします。 ただ、その時に、 今日は無理と伝えられずに、分かったと答えながら、 内心で、なんで私がやらなきゃいけないんだともやもやしている。 こういうことですね。 他にもですね、嫌なことを嫌と言えない、断りたいのに断れない。 本音は心の中にあるんだけど、言葉にできない。 その時に色々なところでですね、 NOと言えるようになりましょうっていうのは、 もしかしたら何度も何度も目にしたり、聞いてきたりしたことがある方は、 多いんじゃないかなって思います。 とはいえ、そんなことを言われたとしてもですね、 簡単なことではないと思います。 やっぱり断ることっていうのは、なんだかきつく聞こえそうで怖いなあと思ったりとか、 言ったら空気が悪くなりそうだなあとか、 喧嘩になっちゃうんじゃないか。 そう思って黙ってしまう、飲み込んでしまうということは、 自然な現象だと思います。 なのでですね、今回お話をしたいのは、 攻める、相手を攻めるわけでもなく、 自分自身で飲み込み続けなければいけないというわけでもないですね、 第三の伝え方。 心理学ではアサーティブコミュニケーションというわけなんですけど、 アサーティブというのは、相手を尊重しながら、 自分の気持ちも正直に伝える伝え方のお話になるんですが、 それについてお話をしていきたいと思います。 コミュニケーションの種類を大きく分けるとですね、 3つに分けられるかなと思うんですけど、 1つはアグレッシブですね、攻撃的なコミュニケーション。 これは相手のことをしのけて、自分の言いたいことだけ言うことです。 ちょっと攻撃的な感じですよね。 2つ目はパッシブですね、受動的なコミュニケーションスタイルで、 それは自分自身を押し殺して、相手に合わせ続けたりすることです。 我慢をしたり、相手の意見を要求に従ったり、 本音を得ずにストレスが溜まりやすい人は受動的と言われています。 そして今回お話するアサーティブというのは、その真ん中みたいなものですね。 自分も相手もどちらも大事にする、尊重する。 自分の意見も率直に、誠実に伝えられるし、 相手の意見もしっかり聞いて受け止める。 そういった伝え方です。 研究でもアサーティブなコミュニケーションを身につけると、 自己肯定感が上がって、ストレスも減ってきて、 関係の満足度も上がるということが分かっています。 なので本来はですね、NOというのを伝えることは、 関係を壊すことでもなく、空気を壊すことでもなく、 関係をより長く健やかに続けるための大切なコミュニケーションスキルになるわけです。 じゃあ具体的にどうするかというところなんですけど、 一つ目のコツはですね、心理学でもよく言われている アイメッセージと呼ばれている、 私はこう感じるという伝え方から始めることです。 あなたが悪いではなくて、私はこう感じる。 例えば家事を手伝ってほしいとき、 なんでいつもやってくれないのっていうのは、 あなたが悪いという言い方になってますよね。 相手は責められた気持ちになって、 この時防衛反応に入りやすくなります。 そこから喧嘩になりやすくなったりするんですが、 これをアイメッセージに変えると、 例えば、 今日私も実はちょっと疲れててさ、 少し手伝ってもらえるとすごく助かるんだよね。 これは同じお願い事だとしても、 私を主語にするだけでぐっと柔らかく届きますよね。 なのでまずやってみれそうだなと思うときは、 アイメッセージ、 私はこう感じるというのを伝えることから 意識をしてみてください。 そして2つ目のコツとしては、 いきなり大きな脳というのを目指さないことですね。 まず小さな脳から始めてみるんです。 例えば、 例えばと言いながら、 ちょっと例えを思い浮かぶのが難しいかもしれないんですけど、 例えば、 ちょっと待ってね、それやる前に 少し休んでもいいかなとか、 明日だったら洗濯しやすいんだよねというような感じでですね、 最初は脳とはっきり伝えなくても、 これぐらいの一言からでもいいわけです。 私自身、以前脳というのがとても苦手で、 というかほぼほぼ言ってなかった時期もあるんですけど、 大丈夫だよとか、いいよいいよという口癖で、 本当はしんどくても本当に笑顔で、 大丈夫大丈夫と言ってしまうような時期があったんですけど、 なので後から一人でドッと疲れるということを繰り返していたんです。 その時にこの小さな脳からでいいんだというのを知ってからですね、 本当に小さいことから練習をしたわけなんですよね。 はっきりと自分の意見を伝えるというわけじゃなくてもですね、 例えば今日はイタリアンよりも定食がいいなとか、 そのテレビ番組を見るのであれば、 こっちのドラマが見たいなというような感じでですね、 私が始めやすかったのは2択の選択がある時に、 自分が少しでもいいなと思うものを選び始めるというところから始めてみました。 それは脳というよりも一つの意見を伝えるというやり方だったので、 やりやすかったかもしれないんですけど、 こういった自分の意見を伝えても大丈夫という経験を積み重ねることでですね、 こういうふうに相手に伝えても、相手が別に怒るわけじゃないんだとか、 この関係が壊れるわけじゃないんだなと少しずつ体感していくことができました。 今回の脳を伝えるアサーティブコミュニケーションのお話をする際にちょっと大事なことがあるので、 それもちょっと今思い出した時にお伝えできたらなと思うんですけど、 やっぱり脳って伝えられた方がいいんだな、境界線って張れた方がいいんだな、 アサーティブコミュニケーションのやり方で伝えられたらいいんだなと学んだ時はすごく思うと思うんですけど、 脳を言えなかった日があっても自分を責めないでください。 すぐに伝えられるようになるものでもなかったりするのとですね、 やっぱり長い間我慢してきた人が急に脳を言えるようになるっていうことって難しいと思うんです。 なので、もし少しでも自分の意見を伝えられた、少しでも相手を責めずにいられた、 少しちょっと勇気を出して脳と伝えられた日は、 よく言えた、としっかりと受け止めて。 言えなかった日も、今は言えないんだな、それで大丈夫、とちょっとそれも受け止めてあげてください。 どちらの日にも自分に優しい言葉をかけるっていうのがセルフコンパッション、自分への思いやりであって、 さらにですね、そのできない日にも優しくすること自体が脳を言う練習を長く続けていくためのコツにもなるわけです。 面白いですよね。できない日に優しくすることが、実際にそれをできるようにするためのコツになるわけです。 で、脳を伝えることっていうのは全くもってわがままなことではありません。 自分を大切にするっていうのは、目の前の人との関係を続けていくための、とてもとても大事な土台になるわけなので、 もちろん罪悪感だったりとか、やっぱりこの意見を言うのはダメなんじゃないかっていう思いがもちろん出てくると思います。 私も何度も何度も出てきて、壁にぶち当たって、ああどうしようどうしよう、あああああ、ということがあったわけなんですが、 自分の意見を言ってみることも、自分に優しくすることも、もちろん自分のためにもなるんですが、 長い目で見ると、大切にしたい関係を守るためにも、とてもとてもなくてはならない大事な大事なステップというところをお伝えしておきます。 今日はちょっとアサーティブな伝え方についてさらっとお話をさせていただきましたが、やっぱり境界線だったり、 コミュニケーションとしての伝え方っていうところは、多くの人が悩まれているところだと思うので、また定期的にお話をしたいと思います。 そしてやっぱりですね、先ほどもお伝えしたように、学んだことがなかなかできないという時に、 しっかりと自分自身に対して思いやりを向けてみるというのが、セルフコンパッションの視点からしてとてもとても大事になってくるので、そちらも覚えておいてください。 今後も私がこれを学んで救われたと思ったような話があれば、またお話をしたいと思います。 では、今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。また次の放送でお会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。ありがとうございました。