# オープニング こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に まあ、いっかと方の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるような そんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 セルフコンパッションが高い人は 自己肯定感が高まりやすくメンタルが安定するので 自分だけではなく人に対しても優しくなれて より良い人間関係を築きやすくなることが分かっています。 このチャンネルを聞き続けると そのセルフコンパッションが高まるようになっております。 どうぞ、今日もゆるーくお付き合いください。 # 体と心の力みをやわらげるワーク 今回は土曜日の夜のゆったりワークとして、 体と心の力みが和らぐワークというものをやっていきたいと思います。 日常生活の中で知らず知らずのうちにたまってしまう緊張だったり、力みを和らげて、 リラックスした状態で明日を迎えられるようなワークになっています。 私たちの体と心というのはつながっていますよね。 体が緊張すると心も緊張して、心が緊張すると体も緊張します。 そしてその緊張や力みは自分で気づかないうちに蓄積されていきます。 例えば肩が凝ってるとか、首が張ってる、胃がキリキリする、呼吸が浅いというような体の緊張というのは、 心の緊張や不安、ストレスと深く関連しています。 また心の中で、もっとこうすべきだった、あれが足りない、これもできてない、 自分を責めたり批判したりすることも、心と体の緊張を高める原因になったりします。 今夜のワークでは、特に呼吸と自己共感という二つの要素を組み合わせて、体と心の力みを和らげていきます。 呼吸って実はすごくてですね。 自律神経のバランスを整えて、リラックス反応を促す、最も基本的で効果的な方法になるんです。 深くてゆっくりとした呼吸は心拍数を落ち着けてくれて、血圧も下げて、筋肉の緊張を緩めてくれるんです。 そして自己共感は、自分自身に対して理解と思いやりを持つことなので、 自分の感情や体験を否定したり避けたりするのではなくて、 温かく受け止めて優しく寄り添うことで、心の緊張や苦しさが和らいでいきます。 このワークは、寝る前だったり疲れを感じたとき、 あとは不安だったりストレスを感じた時などに、いつでも取り入れることができます。 特別な道具だったり場所は必要ないので、あなた自身がいればできるようなものになっております。 # ワーク それでは、リラックスできるような姿勢になって 座っている方は、座ったままで大丈夫ですし 横になりたい方は、横になって 目を閉じられる方は、目を閉じて 目を閉じない方は、ゆっくりと視線を下に向けてみてください。 そして、3回ほど深呼吸をします。 ゆっくりと鼻から息を吸って 口から息を吐きます。 鼻から息を吸って 口から息を吐きます。 もう一度、鼻から息を吸って 口で息を吐きます。 ゆっくり、あなたの体の状態に意識を向けてみましょう。 特に、力が入っている部分、緊張している部分があったら そこに意識を向けてみましょう。 肩、首、お腹、手足など、体全体をゆっくりとスキャンしていきます。 いい状態、悪い状態と判断するのではなく ただただ、あなたの体の状態に意識を向けてみます。 次に、あなたの心の状態に気づいてみましょう。 今、どんな気持ちが浮かんでいますか? リラックス感、不安、疲れ、喜び、イライラ どんな感情でも大丈夫です。 ただその感情に気づくだけで大丈夫なんです。 ここで、もう一度深い呼吸をしましょう。 鼻から息を吸い込んで、 息を吸うときは、新鮮な空気とともに エネルギーや活力を取り入れるイメージをしてください。 そして、息を吐くときは 体の緊張や疲れ、不要なものをすべて手放すイメージで ゆっくりと息を吐きます。 吸って、 吐いて、 その呼吸を続けながら、 今度は体の緊張している部分に意識を向けてみましょう。 特に緊張が感じられる部分はどこでしょうか。 呼吸を続けながら、その部分に向けて 酸素や温かさが流れていくイメージをしていきます。 息を吸うときに、エネルギーがそこに向かっていって 息を吐くとき、その部分の緊張や不快感が 溶けて流れていくイメージをします。 次に、もう少し呼吸を続けながら 今度は、吸うときに 私は今ここにいると心の中で唱えてみます。 そして息を吐くときに 私はこのままでいいと唱えてみてください。 吸って、 吐いて、 今、自分がここにいる感覚を感じながら 今度は自己共感のワークに移っていきます。 今週1週間を振り返ってみて 嬉しかったこと、楽しかったこと、 達成できたことがあれば、そのことに喜びを感じてみましょう。 同時に、つらかったこと、悲しかったこと、 うまくいかなかったことがあれば、そのことにも優しく目を向けてみましょう。 今、あなたの中に何かつらさや苦しさがあるとするのであれば、 その感情に気づいて認めてあげてください。 その感情や自分の感覚に批判をする必要はなく、攻める必要もなく、 ただ、大変だったね。 つらかったね、とまるで大切な友人に話しかけるように 自分自身に優しい言葉をかけてみましょう。 そしたら最後に、ゆっくりと息を吸い込みながら、 この世界、宇宙すべての優しさや温かさが自分の中に入ってくるイメージをします。 そして息を吐くときに、その優しさやその愛すべてが 自分の大切な人にも届くイメージをします。 息を吸って、 息を吐いて、 吸って、 吐いて、 吸って、 体全体に意識を戻していきましょう。 頭のてっぺんから足の先まで全身に意識を向けます。 体のどの部分にも温かさや優しさが流れているのを感じてください。 これからゆっくりと、通常の呼吸に戻していきます。 それでは、準備ができた方からゆっくりと目を開けてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。 体と心に少しでも変化を感じることができたでしょうか。 このワークで実践した呼吸と自己共感というのは、日常生活の中でもいつでも取り入れることができるので、 ぜひ、なんだか自分に対して優しい気持ちが必要だなと思った時に試してみてください。 このワークをする際に大切なのは、無理をしないことです。 リラックスをしなければならないとか、もっと深く呼吸しなければならないという思いがかえって緊張を生むことがあるので、 ただ呼吸に気づいて、自分の状態に気づいて、今はなかなか集中ができないというそういう状態でさえも、 それをそのまま受け入れる姿勢が大切になります。 自己共感だったり自分に対しての優しい言葉をかけることに慣れていない方は、 なんだか不自然に感じることもあるかもしれないのですが、それは全くよくあることなので、 そこに対してなかなかできなくても、自分に対して、 なんでこんなこともできないんだって責める必要はないので安心してください。 少しずつ自分のペースで取り入れていくことが大切になります。 まあいいか、全部が完璧である必要はないよね、ぐらいの気持ちで日々の小さな実践を重ねていっていただければと思っております。 それでは最後まで聞いていただきありがとうございました。 今週も1週間お疲れ様でした。 また来週の放送でお会いしましょう。 ゆっくりとした夜になりますように、おやすみなさい。