# オープニング おはようございます。心理コンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まいかと肩の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 セルフコンパッションが高まった方は、 自己肯定感が高まってメンタルが安定して、 自分だけではなく人に対しても優しくなれるので、 より良い人間環境を築きやすくなることが分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そのセルフコンパッションが高まるようになっております。 どうぞ、今日もゆるーくお付き合いください。 # セルフコンパッションのススメ さて、今回はセルフコンパッションのススメという月曜日のシリーズの中の 聞く力は育っていくというお話をしていきたいと思います。 セルフコンパッションが高まると聞く力が育っていくというお話ですね。 聞くって、ただ耳で音を拾うことではないんですね。 本当の意味で誰かの話を聞くっていうのは、 実はとても奥が深くて、人間関係の質を大きく左右することがあるんです。 つまり聞く力というのは人間関係においてとても大切なスキルになります。 嬉しいことに、この聞く力っていうのは誰でも少しずつ育てていくことができるんです。 でも実際のところ、私たちって相手の話を本当に聞いてるんでしょうか。 会話しながらちょっとスマホチェックしちゃったり、 相手の話の途中だけど、あ、それってさ、と自分の話を始めちゃったり。 実はですね、聞くよりも話す方に意識が向いてるってことっていうのは自然に起こることですし、多いことなんです。 今回はそんな聞く力について、セルフコンパッションの視点から掘り下げていきたいと思います。 色々なレベルに合わせて、どのように聞く力を成長させていけるのかというようなお話をしていけたらと思っております。 そして何より自分自身にも優しく接しながら、どうやって聞く力を少しずつ育てていけるのか、 そういったヒントもお話できたらなと思っております。 # 聴く力とレベルチェック 聞く力っていうのは、実は私たちが生涯かけて育てていくスキルなんです。 完璧な聞き手になることっていうのは誰にもできないんじゃないでしょうか。 でもそれでいいんですね。少しずつ成長していくプロセスということなんです。 まず人間誰しも聞いてもらいたいという気持ちを持っています。 自分の話を真剣に聞いてもらえると、なんだか私大切にされてるなぁとか、 私の存在を認められてるって感じるんです。 逆に話を聞いてもらえてないと、私のことなんてどうでもいいんだって感じてしまったりすることがあるんです。 ある研究では人が最も強くつながりを感じるのは、SNSでいいねをもらった時でもなくて、 プレゼントをもらった時でもなくて、真剣に話を聞いてもらえた時という結果も出てるんです。 なのでこれってすごいことだと思いませんか。 まず聞く力が育つとこんなメリットがあります。 信頼関係が深まったり、あと誤解だったり喧嘩が減りますよね。 しっかりと相手の気持ちを聞けたりするので誤解だったり喧嘩が減ります。 そして相手の本当の気持ちや考えが分かってきます。 そうすることで自分の視野も広がってきます。 相手が自分の問題を自分で解決するヒントを見つけるサポートにもなったりするんです。 でも本当の意味で聞くのは実はそんな簡単じゃないんですね。 なんてかというとですね、私たちの脳は相手の話をもう無意識に評価していたり判断していたり、 分析しながら聞いてしまいがちなからなんです。 例えばですよ。 友達が最近仕事がうまくいかなくてと話し始めた時、あなたはどのように反応しますか? あ、最近仕事がうまくいかないんだ、それって何々が原因なんじゃない?って分析をしたり。 最近仕事がうまくいかなくてと言われたら、私もそういうことあったよ。 聞いてこの前ねと自分の話にすり替えたり。 あとは、もっとこうすればいいのにとアドバイスを与えたり。 大丈夫だよ、気にしないでと慰めを伝えたりですね。 こういった反応すべて間違っているというわけではないんですが、 この反応というのは、相手の話を本当に聞く前に自分の反応を準備している状態なんです。 ではここで一旦、聞く力の成長段階について考えてみましょう。 4つに分けたとして、初心者レベル、レベル1は自分の反応を考えながら大体半分くらい聞いている状態です。 これは先ほどのように、こういう話をしてきてくれているから、こういう返しをしようと考えながら聞いている状態です。 レベル2です。相手の言葉に注意を向けられるんですが、まだ判断が混じるというものです。 しっかりと相手の話は聞いているけれど、それはこうなんじゃない、それってそうだよね、こっちの判断が混じることです。 レベル3です。言葉だけではなくて感情だったり価値観まで感じ取れる。 あ、今こういう感情で話しているな、こういう価値観があるからこそこういう話をしているんだな、というような感情だったり価値観までが感じ取れるものです。 レベル4まで行けたらものすごい人だなと思うんですけれども、レベル4を上げるとするのであれば、相手の話を完全に受容して受け入れて、そして完全に共感しながら相手の世界に入り込めるというものです。 ここ大切なのはどれが正しいということではなくて、どのレベルに自分がいるなって感じたとしても、自分を責めないことです。 聞く力というのは本当にもう一生かけて育てていくようなものなので、成長のプロセスを楽しみながら少しずつ育てていけばいいんです。 もちろん私自身もレベル4にはなったことはないですし、レベル4の人に出会うこともなかなかないんじゃないでしょうか。 でもですね、その成長を楽しむ余裕を生み出すのがセルフコンパッションになるんです。 自分自身に対して優しくあることで、そもそも完璧を求めすぎずに少しずつ上達していく喜びを感じられるようになるんです。 私たちが人の話を聞けなくなる原因の一つに不安があると言われているんです。 どういうことかというとですね、例えば私はこう答えなきゃっていう焦りがあったりとか、 こういう時にこういうことを伝えられるように見られたいっていうプレッシャーがあったりとか、 この人の話を聞きながらこのタイミングで沈黙になるのが怖いなっていうような不安があってですね、 そういうことが重なると、相手の話を最後まで聞くずに自分の痛いことを言ってしまったりすることがあるんです。 でもセルフコンパッションが高い人は、完璧じゃなくていいとか、少しずつ成長していけばいいと自分に許可を出せるので、 相手の話をじっくり聞ける余裕も生まれてくるんです。 # 聴く力を育てるステップ では、どうすれば聞く力を育てていけるのか、セルフコンパッションを大切にしながら、具体的なステップをお話ししていきたいと思います。 まず第一ステップとして、自分の聞く力の現状を知って、それをもうそのまま受け入れるんです。 じゃあ、次の質問に正直に答えてみてください。 会話中にスマホを見てしまうことがある。 これは、イエスかノーで答えられるものになっています。 会話中にスマホを見てしまうことがある。 次。 相手の話を途中で遮ることがある。 次です。 相手が話している間に、次に何を言おうか、頭の中で考えている。 次です。 会話が終わった後、相手が何を話していたか忘れてしまうことがある。 今のこれらの質問に、はいと答えるものがあっても、自分を責めないで大丈夫です。 全部にはいと言ったとしても、全く問題ないので安心してください。 これが今のあなたの聞く力の出発点になるんですね。 まだまだじゃんとか、全然できてないじゃんと自分を責めるのではなくて、 ここから成長していけるんだと、優しく受け止めることが大切になります。 私自身、プライベートではこれすごく当てはまるなと思うものもあったりするので、 それが間違いというわけではないので安心してください。 そしてステップ2として、今ここに意識を向ける練習をするんです。 聞く力を育てる基礎となるのが、今ここに意識を向ける力なんですね。 相手の話していること、相手と言うこの時間、今ここに意識を向けるという力なんですが、 その力を育てていくために、次のような小さな練習を日常に取り入れてくれたらなと思うんですが、 まず一つ目は、朝何か飲み物、お水でもコーヒーでも何でもいいんですが、 朝の飲み物を飲むときにその味わいに集中する。 コーヒーとかにおいのあるものだったら、香りだったり味わいに集中する。 そして通勤中ですね。通勤中、通学中、どこかに移動しているときに、 周りの音だったり景色に意識を向けるんです。 そして三つ目が、シャワーを浴びるときにお湯の感触に意識を集中させるんです。 お湯に浸かるときでも大丈夫です。 こういった日常のマインドフルネスの練習が、会話の中での聞く力にもつながっていくんです。 会話の前には意識的に数回深呼吸をして、頭の中の雑音を手放す習慣をつけてみるのもとてもおすすめです。 ステップ3として、少しずつレベルを上げていくというものです。 聞く力というのは、段階的に育っていくものなのかなと思うんですね。 いきなり全部を完璧にしようとすると、できないところにぶつかったときに、 ああ、もう私はできないなと思うことがあったりするので、今からお伝えするステップで少しずつ練習をしてみてください。 まずレベル1、物理的な集中です。 例えば、スマートフォンを完全に遠くに置くとか、 目を合わせて話を聞くとか、 あと体の向きを相手の方に向けるというものが物理的な集中につながります。 ただ目を合わせるのが苦手な方は無理をして目を合わせたりする必要はないので、 自分の心地よい範囲内で目を合わせて相手の方に体を向けて話を聞くというのを意識してみてください。 そしてレベル2です。言葉に集中してみます。 相手の話を途中で遮らずに、質問は相手が話し終わってからするんです。 合間合間に、ああ、そっか、と相打ちを打ちながらも相手の言葉に集中してみるんです。 そしてレベル3です。 感情に集中してみるんですね。 相手の声のトーンだったり表情の変化に注目してみるんです。 ここに集中するだけで、相手の話にも引き込まれやすくなっていきます。 レベル4は、ありのままに受け入れるというものです。 分析をしたり判断をしたり評価をしたり、 このステップアップの過程で大切なのは、自分がどこまでできているのかを認識しながら、 うまくできなかった時も、まあいいか、次回また少し良くなればいいよねと自分を励ましていくことです。 完璧にやりすぎてしまったときに、自分がどこまでできているのかを認識しながら、 うまくできなかった時も、まあいいか、次回また少し良くなればいいよねと自分を励ましていくことです。 完璧にやりすぎようと、自分の聞き方に集中してしまうと、相手の話にまた集中できなくなったりするので、 できる範囲から始めるのがいいんじゃないかと思います。 そしてステップ4は、失敗から学ぶ姿勢を持つというものがあります。 聞く力を育てる過程では、たくさんの失敗があるんですね。 例えば、ついつい自分の話ばかりしてしまったとか、相手の話の内容を忘れてしまったとか、 適切な反応ができなかった、こういうことは本当によくあることです。 こんな時、多くの人は、自分は聞く力を育てようとしているのに、自分を責めてしまいがちなんです。 でも、それは成長の妨げになったりするので、代わりにセルフコンパッションの自分への優しさを活用して、 これも学びのプロセスと捉えてみるんです。 私、また人の話を遮っちゃったと思ったら、それに気づけたことが進歩なので、 次はもう少し気をつけてみようとか、全然うまく共感できなかったと思ったら、 さっきのは難しい感情だったな、こういう時の反応の仕方を学べるチャンスだなと、 失敗から学ぶことで聞く力も育っていきます。 ステップ5は、フィードバックを求める勇気を持つというものです。 時には、信頼できる人に、今の私の聞き方はどう思った?とか、 もっと良くなるためのアドバイスあるかな?と聞いてみるのもすごくお勧めです。 これはとても勇気のいることだと思うんですが、成長のための貴重なアドバイスになったりするので、 フィードバックを受ける時もセルフコンパッションを忘れずに、 これができない、私はダメだ、ではなくて、これを聞きながら成長している自分という視点で受け止めていくんです。 ステップ6は、実践のチャンスを意識的に作ってみるというものです。 聞く力を育てるには、やっぱり実践あるのみなので、 日常生活の中で意識的に相手の話に集中するというような練習をする機会を作ってみるんです。 例えば、家族との食事の時間に、一人一人の一日がどうだったかを聞く時間を設ける。 もしくは、友達との風邪タイムで5分間だけ相手の話を聞く練習をしてみるとか、 職場のミーティングで通常より意識的に同僚の発言に耳を傾けてみる、といった形で練習をしてみるんです。 ステップ7は、自分への思いやりと相手への思いやりのバランスを保つというものです。 聞く力を育てる過程で忘れちゃいけないのが、自分自身への思いやりです。 相手のために、相手のためにと完璧に聞かなきゃと自分を追い詰めすぎると、かえって自然な会話ができなくなったりします。 なので時には、今日は疲れてるからあまり深い話は難しいかも、といった感じで正直に伝えることも大切になります。 自分の限界を認めることも立派なセルフコンパッションの実践になります。 そして最後のステップ8として、少しの成長を喜ぶ心を持つというものがあります。 聞く力の成長は劇的な変化というよりも小さな積み重ねになるので、 今日は10分間スマートフォンを見ずに会話ができたとか、相手の感情に気づくことができたな、というような形で小さな成功体験を大切にしていくんです。 まだまだというよりも、少し前より話の聞き方が成長しているな、と自分の変化を温かく見守る視点を持つことが、持続的な成長につながっていきます。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は、聞く力は育っていくというテーマで、セルフコンパッションの視点からお話をさせていただきました。 本当の意味で聞くっていうのは、本当に難しいことなんですね。すぐ身につくようなスキルではないので、一生かけて育てていけたらいいんじゃないかなと思います。 自分に対して完璧じゃなくていい、少しずつ成長していけばいいって許可を出せると、聞く力を育てる余裕が生まれてくるので、まずは少しずつでいいかと思えることがスタートなのかなと思います。 いろいろなことをお話をしたので、自分ができそうだなと思うことから、最初は短時間から始めてみて、ぜひ続けていただければと思っております。 # 最後に 最後にインスタグラムでもセルフコンパッションが高まるような投稿をしています。 現在は恋愛×メンタルケアというようなテーマで発信しているので、興味がある方はぜひ覗いてみてください。 こちらのチャプターにリンクを貼っておきますね。 # エンディング では、エンディングミニエピソードです。 今回、放送として聞く力を育てる話をさせていただいたんですが、 もちろん、私も全く聞く力が高い人ではなかったんです。 仕事のモードに入るとできることでも、プライベートになると全くできないことは結構あったんです。 友達が話をしてくれているのにもかかわらず、共感をしているつもりなんですが、 自分の話を思い出してしまって、 あ、私もそんなことあってさ、と私の話にすり替えてたこともあったんです。 でもやっぱり人は話を聞いてほしい生き物だと思うので、 私自身も聞いてほしいと思って話しちゃったんだなぁということに気づいて、 そして、あ、ということは、やっぱり目の前にいる人も話を聞いてほしいよなぁということに気づいたんです。 そこから、まあいいか、気づけたから、今から少しずつ聞く力を育てていこうと思えるようになったんです。 最初はそれこそ、スマートフォンはどこかに置いているとか、人と会っている時は一切スマートフォンを触らないという極端なことからやっていてちょっと疲れたりしてたんですが、 今は少しずつバランスのいい、自分も大事にしながら相手の話も集中できるような環境づくりが少しずつできてきたんじゃないかなと思っております。 それはですね、やっぱり完璧を求めすぎないっていうのが自分にとっても大事だったのかなと思います。 今回の放送は私自身も何回も繰り返し聞いて、自分の現状を振り返って、今聞いてくださっているあなたと一緒に成長していけたらなと思っております。 では最後まで聞いていただいてありがとうございました。また次の放送でお会いしましょう。 今日も最高の一日をお過ごしください。