# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、 うつ症状が減少するという結果も出ているんです。 さらに自己肯定感が高まってメンタルが安定して、 自分だけではなく人に対しても優しくなれて、 より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そのセルフコンパッションが高まるようになっております。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 仕事と人生のバランスを整える 今回は、水曜日の仕事も人生もちょっと楽にというテーマで、仕事と人生のバランスを整える、そんなお話をしていきたいと思います。 バランスって聞くと、どんなイメージが浮かびますか? バランスという言葉だけを聞くと、多くの人が天秤のような、左右が同じ重さで釣り合っている状態を想像されるのではないでしょうか。 でも、実際の人生は、そんなに綺麗に釣り合うものではありませんよね。 あなたは今、仕事と人生のバランスってどんな感じでしょうか。 仕事が忙しくて自分の時間が全くないとか、休みの日も仕事のことが頭から離れないとか、 家族や友達との時間を大切にしたいのに、いつも仕事優先になっていた。 疲れているのにもっと頑張らなきゃって、自分を責めてしまう。 こんな風に感じている方も、きっと多いんじゃないかと思います。 そして、そう感じている自分をまた、「はぁ、ダメだなぁ。」と責めてしまう方も多いのかもしれません。 でも、ちょっと待ってください。 そう感じるのは、あなたがとても誠実で真面目で責任感が強い証拠でもあるんです。 手を抜けばいいところでも一生懸命取り組んでいる、そんな優しい心の持ち主でもあるということなんですね。 だからこそ疲れてしまうのかもしれないということなんです。 ここで大切なのは、完璧なバランスを目指そうとしないことです。 バランスというのは、実は毎日同じである必要はないんです。 時には仕事に集中する時期があっても、時には休み、休息に重点を置く時期があっても、それでいいんです。 大切なのは、自分の心が、これなら大丈夫と安心できる状態を見つけるのが大事になります。 完璧じゃなくても、今の私なりに頑張っているくらいに思える状態であれば、それで十分です。 今回は、そんなちょうどいい影を見つけるヒントを一緒に探していきましょう。 完璧を目指さない精神で、あなたのペースで、あなたなりの方法で、少しずつ心が楽になる道を見つけていっていただければと思います。 # 人生のバランスって？ ではまずは現実ではどのようなバランスで時間を過ごしているのかというようなお話をしていきましょう。 私たちの1日は24時間ありますよね。 1週間で168時間です。 この数字だけ聞くと結構たくさんあるなぁと感じる方もいるかもしれないんですが、 このうち仕事をしている時間はどのくらいでしょうか。 一般的なフルタイム勤務の場合だと 週40時間程度です。 これは1週間の約4分の1になります。 睡眠時間を例えば1日7時間とすると 週49時間になって残りの79時間が いわゆる自分の時間だったりプライベートの時間ということになります。 このように数字で聞くと 意外と自分の時間が多いとは思いませんか。 でも実際には どうでしょうか。 では通勤時間で考えてみましょう。 往復2時間だとすると これだけで週10時間になります。 残業が週10時間あるとすると 仕事関連の時間が週に60時間になります。 これで約36%に上がります。 本当の問題はここからです。 心理学の研究では 人は1日に約6万回も思考をしていると言われています。 起きている時間を17時間とすると 1時間に約3500回も何かを考えていると言われます。 そのうちどれくらいが 仕事関連の思考なんでしょうか。 明日の会議の準備は大丈夫でしょうか。 あの件はうまく進んでいたのでしょうか。 上司に何と報告しよう。 もっと効率よくできる方法はないでしょうか。 もし今のような感じで 思考の半分が仕事関連だとしたら 起きている時間の大部分が 仕事に支配されていることになります。 時間的には 仕事は3分の1程度なのに 心と頭の中では 仕事が大部分を占めていることになります。 これが バランスが崩れている状態になります。 これは あなただけに起きている 問題ではありません。 現代社会で 働く多くの人が 同じような状況にあるのです。 でも 安心してください。 これは 当たり前のこととして 受け入れなければならないことではありません。 少しずつ 心の中で お仕事の占める割合を 調整していくことが 可能になってきます。 では バランスが取れると どうなるかを お話ししておきます。 まず バランスが取れるようになると 心に余裕が生まれます。 仕事は仕事 プライベートはプライベートとして それぞれの時間を 味わえるようになります。 コーヒーを飲んでいる時は その香りや温かさを 感じられます。 友達と話している時は その会話を 心から楽しめます。 今 この瞬間を 味わうことが できるようになります。 次に 集中力も 高まっていきます。 仕事の時間には 仕事に集中して 休む時間には 本当にリラックスして休む。 このようなメリハリがつくことで どちらの質も 向上していくのです。 不思議なことに 働く時間が減ったとしても 集中して働けるようになると 結果として 成果が上がることも多いのです。 そして 人間関係も 豊かになっていきます。 家族や友人との時間を 心から楽しめるようになって 職場での人間関係も 良好になっていきます。 なぜかというと 心に余裕があると 自然と人に優しくなれるからです。 イライラすることも減って 相手の立場を 理解しやすくなります。 さらに言うと 体の調子も良くなります。 慢性的なストレスが減ることで 肩こりや頭痛や不眠などの症状が 改善されることもあります。 そのおかげで 免疫力も高まって 風邪をひきにくくなる人も 多いということです。 これが最後にお伝えしたい 大切なポイントになるのですが 自分自身との関係が 改善されるのです。 自分を責めることが減るようになるので 自分に優しくなれる。 今日の私はこれぐらい頑張れたな。 それってもう十分なことだなって 思えるようになるんです。 そうするとセルフコンパッションも 高まっていくんですね。 バランスが取れることっていうのは 単に楽になるということではなくて 人生がより豊かで意味深いものに なっていくということなんです。 # どうバランスをとる？ では、なぜバランスが取れるとセルフコンパッションが高まるのか、そして実際にどうやってバランスを取っていけばいいのかというお話をしていきます。 まず、セルフコンパッションに3つの要素があるんですね。 これは心理学者のクリスティーネフ博士という方が言っている要素で、多くの研究でもその効果が証明されています。 1つ目は、自分はの優しさというもの。 自分を批判するのではなくて、まるで大切な友達に接するように自分にも優しく接することです。 2つ目は共通の人間性の認識といって、困難だったり失敗することは人間として当然の経験であって、自分だけが、 ただただこういうことは自分だけが起こるんだという感じで、自分だけに特別に起こるつらいことではないというのを理解することです。 3つ目はマインドフルネス。 今この瞬間の感情だったり思考を判断せずに、ありのままに受け入れることです。 仕事と人生のバランスが崩れている時は、自分自身に厳しくなりがちです。 もっと頑張らなきゃダメだとか、他の人はもっと上手くやっているのにとか、こんなことでへこたれてはいけないと自分を責めてしまうんです。 これは今は自分の中に厳しい上司がいるような状態です。 24時間その上司があなたを監視し続けている。 それだったらもう疲れて当然ですよね。 でもバランスが取れてくると、この3つの要素が自然と育まれていきます。 まず休息を取ることで自分への優しさが芽生えてきます。 今日は頑張ったからゆっくり休もうとか、 疲れている自分大切にしようと思えるようになるんですね。 次に仕事の悩みを同僚とか家族と分かち合うことで、 思ったよりみんな同じような悩みを抱えているんだな、 完璧な人なんていないんだと共通の人間性を感じられるようになります。 そして仕事モードとプライベートモードを切り替えることで、今この瞬間に集中する力、つまりマインドフルネスが育まれていくんです。 では具体的にどうやってバランスをとっていけばいいでしょうか。 ここからは実際に試していただけるような方法をお伝えしていきたいと思います。 お伝えする方法を全部やる必要はなくて、ピンとくるものからゆっくりと始めていっていただければと思います。 まず一つ目は小さな境界線を作るんですね。 これも完璧な境界線は必要あるわけではなくて、 例えば企画したら15分だけでもいいので仕事のことを全く考えない時間を作るとか、 お風呂に入っている間はスマートフォンを持ち込まずに仕事上のメッセージだったりメールを見ないとか、 寝室にはスマートフォンを持ち込まないというような小さなルールから始めてみるんです。 これも最初は違和感が出てきて、メールチェックしなくて大丈夫かなぁと不安になってくることもあるかもしれません。 でもそれで大丈夫です。 本当に緊急の連絡であれば電話などがかかってきたりすると思うので、 実際にはほとんどのメールは明日でも大丈夫だったりするんですね。 本当にこの小さな時間が心の切り替えのスイッチになったりするんです。 自分の脳に今は仕事モードじゃないよって教えてあげる時間になります。 で2つ目。2つ目は今日の小さな喜びを見つけるというものです。 これ私は中学生ぐらいの時にあるもの喜びっていう名前をつけてやってたんですけれども、 今目の前にあるあるものに喜びを見出してみるんですね。 例えば、 今日飲んだコーヒー美味しかったー!最高!とか、 今日空の色がすごく綺麗だったなぁとか、 友達から優しい言葉をかけられて癒されたなぁとか、 読んだ本の言葉がすごく素敵だったなぁとか、 子供の笑顔に癒された。ちっちゃなことでもいいんですね。 仕事以外で心が動いた瞬間をもう一つでもいいので見つけてみるんです。 これは人生の豊かさに気づく練習にもなります。 仕事だけが人生ではないっていうことを心に思い出させてくれます。 最初はそんな小さなことでって思うかもしれないんですが、続けていくうちに日常のたくさんの宝物があることに気づいていくんじゃないかと思います。 そして3つ目。3つ目は頑張らない時間を意識的に作る。 私たちは何もしないっていうそういった時間に罪悪感を感じたりしちゃいがちなんですが、実は脳にとっては何もしない時間っていうのはとっても大切なんです。 ただただぼーってしている時間とか、ゆったりと散歩をしている時間とか、大好きな音楽を聴いている時間、 空をぽけーっと眺めているような時間。 こういう時間はですね、無駄じゃないんですね。 脳の中ではデフォルトモードネットワークという回路が活動していて、 記憶の整理だったり想像性の向上、ストレスの軽減などが起こっているんです。 つまり何もしてないようで、実はとっても大切な作業が行われたりするんですね。 なので、今日は何もしない時間も大切な時間なんだって自分に聞かせて、 頑張らない時間を意識的に作ってみてください。 そして4つ目。4つ目は完璧主義を緩めるんです。 60点主義くらいの考え方を取り入れてみてください。 仕事でも、家事でも、 人間関係でもですね、 100点を目指そうとすると疲れちゃったりするんです。 でも60点くらいでいいかって考えると意外と継続できたりします。 実は60点くらいの継続の方が結果的に大きな成果につながることが多いんです。 例えば完璧な企画書を作ろうとして3日間かかるよりも、60点の企画書を半日で作って、 残りの2日で他のことに取り組む方が全体としていい結果を生むことがあります。 今日はこれで十分、完璧じゃなくても前に進んでいる、 そのように思えることが大切になります。 そして5つ目です。5つ目は自分との対話を優しくするというものです。 頭の中で自分に話しかけるとき、話しかけるというか言葉が出てくるとき、 どんな言葉が出ているかちょっと思い返してみてほしいんですね。 今日もあれができなかったなぁとか、また失敗したっていう言葉がもし浮かんでるなぁと気づいたら、それを 私は本当によくやってるよ。今日もお疲れ様。 こんな感じで親しい友達に話しかけるような優しい言葉に変えてみていくんですね。 最初は慣れないと思います。でもこういったですね、自分の中の声が変わっていくと驚くほど心が軽くなっていきます。 これも、今日も全然自分に優しくできなかったって責める必要はないんですね。 あなたが自分に話しかける声っていうのは、あなたが1日中聞いている声でもあるので、その声が少しずつでも優しくなれば1日中優しさに包まれて過ごすことができるということなんです。 で、最後6つ目はですね、感謝の時間を作るというものです。 1日の終わりに、今日あった良いこと、感謝したいこと、良かったなぁと思うことを3つ書き出してみるんです。 大きなことでなくてもいいんです。書き出さなくても、思い出すだけでも大丈夫です。 例えば、 今日も安全に家に帰ることができたなぁとか、 おいしいご飯食べることができたとか、 家族が今日も元気にいてくれたっていう感じでですね、 3つほど思い出してみるんです。 これは脳に今日も良い1日だったっていうメッセージを送ることになります。 脳っていうのはストレスだったり不安にフォーカスしがちなんですが、その脳に安心や幸せにも注目するように教えてあげるというような感覚です。 これらの方法ですね、一度に全てやる必要はありません。 1個だけやってみようとか、明日2つ試してみようみたいな感じでですね、 ゆっくりと取り入れていければいいんじゃないかなと思います。 そして全部ができなくて、うまくいかない日があっても、 今日はできなかったけど、それもまた人間らしいことかなとか、 明日はまた新しい日だから、その時にまた始めてみようって、 そのように思うことがセルフコンパッションなので、責める必要はないので安心してください。 セルフコンパッションが高まると、より良い循環が生まれていきます。 自分に優しくなれるとストレスが減って判断力が向上したり、 効率的に仕事ができるようになったりして、時間に悠揚も生まれてきます。 そう思えることがセルフコンパッションなので、ぜひあなたのペースで、あなたにの方法で取り入れてみてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は仕事と人生のバランスを整えるというようなお話をさせていただきました。 大切なポイントを最後にもう一度お話しさせていただくと、バランスっていうのは完璧に均等に分けるということだけではなくてですね、心が安心していられる状態のことなんですね。 なので、仕事半分、プライベート半分というのは難しいことなので、どちらかというとそういった時間的なバランスも大切なんですが、それ以上に心と頭の中でのバランスが重要ということです。 で、バランスが取れるとセルフコンパッションは自然と高まっていきます。 自分への優しさだったり、共通の人間性の理解だったり、マインドフルーネスも育まれていって、それがさらに良い循環を生み出してくれます。 今回お伝えした6つの方法はですね、全てやらなくても大丈夫です。 一つだけでもいいので、これならやってみようかなと思えるものがあれば、それで十分です。 で、うまくいかない日があっても、それもまた大丈夫なので、ぜひ自分のペースでやってみてください。 で、何よりも今のあなたと同じように頑張っている人たちたくさんいます。 あなたは一人じゃないんですね。 で、今日までやってきた、そのあなたの強さだったり、頑張りをしっかりとねぎらって、 今日からまた自分自身にとっていいなと思えるような選択をしていただければと思います。 # 最後に 最後にインスタグラムでも、セルフコンパッションが高まるような恋愛とメンタルケアのテーマの投稿をしています。 こちらのチャプターにリンクを貼っておきますので、よかったら覗いてみてください。 # エンディング 最後にエンディングミニエピソードです。 私も以前は仕事にすごく集中して頑張りすぎていたような時期もあったんです。 そんな時、意外なところで心が緩んだっていうお話なんですが、 なんとなく 経験した方もあるのかなぁと思うんですが、道端にいた猫。 その猫が日向ぼっこをしててのんびりしてたんですね。 なんだかその姿を見ているだけで癒されるような気持ちになって、 さらにそこまで頑張り続けていたんですが、 まあいいか。 私も緩く生きているだけで、猫みたいに幸せになれるのかと思えるようになったんです。 そこからは、なんとなく頑張りすぎてるなって意識的に気づけた時は、 その猫の姿を思い出してちょっと昼寝をしてみたりとか、 ゆっくりと休憩をしてみたり、 あと自分の好きな時間を過ごしてみるというのを取り入れ始めたりもしました。 あの猫ちゃんあれからしばらく見てないんですが元気かなぁとか思いながら、 今回のエピソードをお話しさせていただきました。 それでは最後まで聞いていただきありがとうございました。 また次回の放送でお会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。