# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいっか、と肩の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 セルフコンパッションを高めた人は、 困難な状況に直面した時の回復力が高まりやすく、 ストレス耐性も向上しやすく、鬱症状が減少することがわかっています。 さらに、自己肯定感が高まってメンタルが安定して、 自分だけではなく人に対しても優しくなれるようになるので、 ゆるい人間環境を築きやすくなることもわかっています。 このチャンネルを聞き続けると、 そのセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 【仕事も人生もちょっと楽に】 今回は月曜日の仕事も人生もちょっと楽にというテーマで、落ち込んだ時に試してほしい3つのステップというお話をしていきたいと思います。 人生って生きていると落ち込むことっていうのは本当にたくさんあると思います。 仕事でミスしちゃったとか、人間関係でなかなか上手くいかないなーって思う時とか、思い通りにいかない時とか、 あとは大切な人に誤解された時も落ち込みますよね。 自分の期待と現実のギャップを感じた時も落ち込むかと思います。 そんな時多くの人は、早く立ち直らなきゃ、いつまでも落ち込んでる自分はダメだーとか、ポジティブに考えようって思いがちだったりするんです。 でもこういったアプローチは、実は長い目で見るとあまり効果的ではないということが心理学の研究でわかっているんです。 なぜかというとですね、落ち込んでいる心に頑張れとか立ち直れっていうのは、傷ついた人に痛がるなっていうようなものなので、 無理に感情を押し殺そうとしてしまうと、かえって回復が遅れてしまうことがあるんです。 あと、みんなもっと大変な思いしてるんだからこんなことで落ち込むなんて、って自分の気持ちを否定してしまうことも多いんですが、これも逆効果になることがあるんです。 感情には良いも悪いもないんですね。 なので落ち込むという感情もあなたの大切な一部なんです。 セルフコンパッションのアプローチでは、落ち込んだ時こそ自分に優しくすることを大切にしています。 親友が落ち込んでいる時に接するように、自分自身にも温かく接してあげる。 それが実は最も効果的であって健康的な回復方法になっているんです。 今回ご紹介する3つのステップは、カウンセリングの現場でも実際に使われているような方法で、 心が軽くなったように感じたとか、落ち込んでもいいんだって思えるようになって、早く回復できるようになったと実感されているものでもあります。 そもそも落ち込むこと自体は人間として自然なことなので、そんな自分も含めて優しく受け入れながら、心を癒していく方法を一緒に見つけていきましょう。 今回の放送もあなたの心にとって小さな安らぎの時間になることを願っております。 # 落ち込んだ時にできる3つのステップ それでは落ち込んだ時に心を癒してくれる3つのステップをご紹介していきたいと思います。 この3つのステップは、セルフコンパッションの3つの要素に基づいています。 まずステップ1として、今感じている気持ちをそのまま受け入れます。 この今感じている気持ちをそのまま受け入れることを、マインドフルネスと呼びます。 落ち込んでいる時、私たちはついこんな風に感じちゃいけないとか、もっと強くならなきゃいけないとかという感じで、感情を押し殺そうとしてしまうんですね。 でも感情というのは、川の流れのようなものだったりするので、無理に止めようとしてしまうと、あふれ返ってしまうことがあるんです。 なのでまずは心の中で、自分が落ち込んでいることに気づくんです。 そして、今私は落ち込んでいるんだな、と認めるんです。 声に出してもいいですし、心の中でつぶやくだけでも大丈夫です。 落ち込んでいるな、悲しいな、がっかりしているんだな、今自分は。 なんだか悔しみを感じているな、不安なんだな、というような感じで、ただただ気づいて認めてあげるんです。 この時大切なのは、この感情に良いとか悪いとか評価をしないんです。 例えば天気予報でも、どんな嵐だったりしても、今日は嵐です、と伝えるように、ただ事実として、自分の中で受け止めてあげるんです。 もし可能だったら、その感情が体のどの部分に現れているかも観察してみてください。 今落ち込んでいるな、こういう時って胸の奥がキュッと締められるような感じがしているな、とか、 お腹の底に重いものがあるような感じがする、とか、肩がざっしり重い感じ、というような感じで気づくんです。 感情は必ず体にも現れるんですね。 今胸のあたりが苦しいな、これが私の悲しみの感じ方なんだな、そんなふうにまるで観察するように、優しく自分の感情と体の感覚を見つめてあげてください。 この第一ステップだけでも多くの人が、なんだかただただ気づいて認めるだけで少し楽になった気がします、と言われる方が多いんです。 なんでかというとですね、感情と対立して戦うのをやめると、それだけで心のエネルギーが緩んでいって、少しずつ節約されるからということなんです。 ではステップ2です。 次のステップは自分に優しい言葉をかけてあげることです。 これはセルフコンパッションの中心になっている、セルフカインドネス、自分への優しさの実践になります。 想像してみてほしいんですね。 もしあなたの一番大切な友人、もう親友と言えるような人が、同じような状況で落ち込んでいたら、あなたはどんな言葉をかけますか。 相手が落ち込んでいるときは、決して落ち込んでいるあなたはダメだよとか、もっと強くあらなきゃっていう言葉はかけずに、 あなたは十分頑張ったよとか、今はつらいけどそういうこともあるよねとか、 あなたは十分価値のある人だからね、こんなふうな温かい言葉をかけてあげるはずなんです。 なので、自分自身にも同じ優しさを向けてあげるんです。 心の中ででもいいですし、実際に声に出してでもいいので、自分に話しかけてみるんです。 いや、十分よく頑張ったよ。 つらかったね。 あなたは一人じゃないよ。 完璧じゃなくても、あなたは十分価値のある人だよ。 最初はですね、なんだか違和感感じたり、照れくさく感じるかもしれません。 自分自身にこんなこと言うなんてって思うかもしれないんですが、 これはただただ自分に対して甘やかしをしているわけではなくて、 傷ついた心に必要な栄養を与えているんです。 もし言葉が思い浮かばなければ、こういったフレーズを試してみてはいかがでしょうか。 こういった言葉をぜひ自分にかけてあげてみてください。 あなたが使いやすい言葉だったり、心に響く言葉を見つけて、自分自身に話しかけてあげるんです。 ステップ3です。 最後のステップは、同じような思いをしている人がたくさんいるということを思い出すことなんです。 これは共通の人間性と呼ばれるセルフコンパションの要素になります。 落ち込んでいるとき、私たちは結構、こんなミスをするのは私ぐらいだよとか、 みんなはもっとうまくやっているよねとか、 私だけがこんなことで悩んでいるんだって感じがちだったりするんです。 でもこれは事実ではないんですね。 今この瞬間も世界中で同じような経験をして、同じような気持ちになっている人というのがたくさんいるんです。 仕事でミスをして落ち込んでいる人とか、人間関係で悩んでいる人とか、 こんなことで悩んでいいのかって悩んでいる人とか、将来に不安を感じている人とか、 自分に自信が持てずにいる人ですね。 いろんな人がたくさんいるんです。 あなたが今感じている落ち込んでいるという気持ちも、人として、人間としてとても自然なものなんです。 そういった時に、こんな風につぶやいてみてほしいんです。 私だけじゃないよね。落ち込むのは人として自然なこと。 完璧な人間なんてどこにもいない。 みんなそれぞれ悩みや苦しみを抱えながら生きている。 そういった言葉を自分につぶやいて、自分一人ではないことを感じます。 この3つ目のステップは、孤独感をかなり和らげてくれたりするんですね。 落ち込んでいる時っていうのは、私たちは世界で一人ぼっちのような気持ちになったりするんです。 でも実際にはそうでなかったりするんですね。 見えないところで同じような思いをしている仲間がたくさんいるんです。 それを思い出させてくれるのが、この3つ目のステップになります。 この3つのステップは、順番に行っても同時に行っても大丈夫ですし、 1つだけ自分がやりやすいものを実践するだけでも効果があります。 大切なのは、自分に合った方法で、自分のペースで行うことです。 これ自身も完璧に行う必要はなくて、自分のペースで大丈夫なんです。 最初は効果を感じにくいかもしれないんですが、続けていくうちに、 だんだんと自然にできるようになっていって、 落ち込みからの回復が早くなったり、落ち込み自体が軽くなったりすることを実感されると思います。 これらのステップは落ち込んだ時の応急処置のようなものなので、 もし本当に耐えられないという時は、 専門医だったり、プロのカウンセラーの方にご相談をするということをやってみてください。 でも続けていくことで、根本的な心の筋力も鍛えられていって、 自分に優しくする習慣が身につくと、日々の生活全体も楽になっていくんじゃないかなと思っております。 # セルフコンパッションが高まると ではこの3つのステップを実践して、セルフコンパッションが高まってくると、実際にどのような変化が起こるのかというお話をしていきたいと思います。 まず一つの大きな変化としては、落ち込んでからの回復スピードが速くなることです。 以前だったら1週間も2週間も引きずっていたようなことが数日になっていったり、時には数時間で気持ちを切り替えられるようになったりということが増えていきます。 これはなぜかというと、感情との付き合い方が変わるからなんです。 落ち込むというものを敵として自分自身とその落ち込みの中で戦うのではなくて、一時的な心の状態として受け入れられるようになると、感情の波に飲み込まれることが少なくなってくるんです。 次にその落ち込むことへの恐怖が減っていくんですね。 多くの人は、また落ち込んだらどうしようとか、今回こそ立ち直るのは難しいかもしれないという二次的な不安を抱えて、さらにまた落ち込んでしまうことがあります。 でも落ち込んだ時の対処法がわかって、それを実践して効果を感じると、落ち込んでも私は大丈夫なんだという安心感が生まれていきます。 この安心感は日常生活に大きな変化をもたらしてくるんですね。 失敗するのが怖いとか、落ち込むのが怖いとかという不安が軽減されて、新しいことにチャレンジしやすくなったり、自分の意見を表現しやすくなったりするというのもあります。 職場での変化も顕著に現れたりするのが、ミスをした時に、もうダメだって絶望的になるのではなくて、こういった失敗から学ぼうとか、次同じことをしてしまった時はどうすればいいかなと建設的に考えられるようになります。 あと、同僚だったり部下が落ち込んでいる時にも適切なサポートができるようになると思うんですね。頑張れとか、気にしちゃダメだよというような表面的な励ましというものではなくて、その人自身の気持ちに寄り添った声掛けができるようになるんです。 いやー、これしちゃうと落ち込んじゃうよねーとか、次から一緒に頑張ろうかーというような形ですね。 他の変化としては、人間関係全般においてより深い繋がりを築けるようになります。 自分の弱さだったり不完全さを受け入れられるようになると、他の人の弱さも自然と受け入れられるようになります。 相手にも完璧を求めるのではなくて、お互いの人間らしさを認め合える関係を築けるようになっていくんです。 家族関係でも大きな変化があって、子供が例えば失敗した時だったり落ち込んでいる時に叱ったりとか、泣いちゃダメだよとか言ったり焦らせたりするのではなくて、気持ちをそのまま受け止めてあげられるようになります。 これは子供だけではなくてパートナーにもそうですね。 パートナーが辛そうな時も解決策を急いで提示するのではなくて、まずは気持ちに共感してあげられるようになっていきます。 健康面でもこういった変化があると言われていて、慢性的なストレスが軽減されることで睡眠の質が向上するので、免疫力が高まって、頭痛や肩こりなどの身体症状も改善されることがよくあります。 そして長期的には人生の満足度が高まって完璧を目指すことをやめると、今ある幸せに気づきやすくなっていくんです。 小さな成功だったり日常の喜びを素直に受け取れるようになっていくんです。 興味深いことに自分に優しくなることで、かえって成長が促進されることが多いんですね。 自己批判をやめると失敗から学ぶ余裕ができて、建設的な反省ができたりするよりもなったりするんです。 もちろん感情的な安定性も向上しますよね。 気分の浮き沈みがなくなるというわけではないんです。 ただその振り幅が緩やかになっていって、急激な感情の変化に振り回されることが少なくなっていくんです。 最後に他の人への共感力も高まっていきます。 自分の痛みを優しく受け止められるようになると、他の人の痛みにも敏感になって、より思いやりのある行動が自然とできるようになっていくんです。 ただ、今お伝えしたような変化たちは、すぐに自分の中でできるようになるものではなくて、少しずつでも確実に現れてくる。そんなものなんです。 変化が現れ始めると、それが更なる変化を呼んでくれて、好循環が生まれていくような感覚です。 落ち込んだり、うまくできないことは誰にでもあることなんですね。人間として自然なことなんです。 そんな自分も含めて優しく受け入れることで、人生が安心感に包まれる、豊かで深いものになっていくんじゃないかと思っております。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は、落ち込んだ時に試してほしい3つのステップについてお話をさせていただきました。 今日お伝えした3つのステップをもう一度確認していきましょう。 ステップ1は、今の気持ちをそのまま受け入れる。 落ち込んでいる感情だったり、出てきている感情を否定せずに、 ああ、今こういう気持ちが出てきているんだなとそのまま認めてあげます。 ステップ2、自分に優しい言葉をかける。 まるで親しい友達に接するように、 よく頑張ってるよ、あなたはそのままで素晴らしいよ、というような言葉をかけるんです。 最初は照れくさく感じるかもしれないんですが、傷ついた心へのケアとして行ってみてください。 ステップ3は、同じような思いをしている人がいることを思い出すんです。 落ち込んだりすることは、人としてとても自然でよくある体験なんです。 世界中で同じような気持ちになっている人がたくさんいるということを思い出してみます。 この3つのステップは、全て順番に行ってもいいですし、順番を気にせず行ってもいいですし、 1つだけ実践してみるというのでも効果があるので、自分に合った方法で、自分のペースで続けてみてください。 # 最後に 最後にインスタグラムでも恋愛メンタルケアというテーマでセルフコンパッションが高まるような投稿をしています。 こちらのチャプターにリンクを貼っておきますので、興味がある方はぜひ覗いてみてください。 それでは最後まで聞いていただきありがとうございました。 また次回の放送でお会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。