# オープニング おはようございます。心理カンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、とかたの力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 セルフコンパッションの研究では、セルフコンパッションを高めた人は、 困難なコミュニケーションの場面でも、 より冷静で建設的な対話ができるようになることがわかっています。 さらに相手への共感力も高まって、お互いを傷つけることなく、 垂直な意見交換ができるようになることも明らかになっています。 特に言いにくいことを伝えるときは、 私たちの心は緊張だったり不安でいっぱいになりがちですよね。 相手を傷つけてしまうかもしれないとか、 関係が悪くなるかもしれない。 うまく伝えられるかなといった心配で頭がいっぱいになって、 結果的に言わずに済ませてしまったり、 または感情的になってしまったりすることがあるかと思います。 でもセルフコンパッションの視点から見ると、 そういった困難に見えるコミュニケーションも、 お互いの理解を深めて関係性をより良いものにしていく大切な機会になっていきます。 そして、まず自分自身に優しくなることで、 相手にも優しくかつ垂直にコミュニケーションを取れるようになっていきます。 今回は、月曜日のセルフコンパッションの進めというテーマとして、 言いにくいことを伝えるには、 セルフコンパッションの実践が大切というようなお話をしていきたいと思います。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # セルフコンパッションのススメ 改めて今回は月曜日なので、毎週やっているセルフコンパッションの進めというテーマで、今回は言いにくいことを伝えるにはセルフコンパッションの実践が大切というお話をしていきたいと思います。 Voicyのハッシュタグ企画でもやっているので、このお話にしようと思ったんですが、私たちは日々様々な人とコミュニケーションを取りながら生きていると思うんですね。 その中で、時には言いにくいことを伝えなければならない場面というのはいくつも出てくると思います。 職場での意見の違いだったり、友人の気になる行動だったり、他には家族だったり、恋人やパートナーとの関係での要望だったり、価値観の相違だったりですね。 そういった部分というのはちょっと話しづらいな、言いにくいなって思うことがあると思うんです。 こういった言いにくいことは多くの場合、相手を大切に思うからこそ言いにくさというのが生まれるものなんです。 職場がより良くなってほしいんだけどなーとか、友人に気づいてもらいたいんだけどーとか、家族との関係を改善したい、パートナーとより深くつながりたい。 そんな思いがあるからこそ、言いにくくても伝えたいという、そういった思いが生まれると思うんです。 でも実際に伝えようとすると、さまざまな不安だったり心配が出てきて、相手を傷つけちゃったらどうしよう、関係が悪くなったらどうしよう、うまく言葉にできないかも、感情的になってしまわないかな、そもそも理解してもらえるのかな、 こういった不安が出てくると、なかなか伝えることというのは難しいと思うんですね。 特に私たちは二つの極端な行動に走りがちだったりするんです。 もう一つは何も言わずに我慢してしまうこと。 もう一つは溜まった感情が爆発して攻撃的になってしまうことです。 でもどちらも本当に伝えたいことが相手に届かない結果になってしまいますよね。 セルフコンパッションは、この両極端な部分を避けて、中間の伝え方というんですかね。 自分が我慢して我慢して言わないというのでもなく、溜めて溜めて爆発するわけでもない、そんな方法を考える助けとなってくれます。 まず自分自身の不安だったり緊張を優しく受け入れて、 言いにくいことを伝えるのは誰でも難しいことという共通の人間性を思い出すことができるようになって、 さらに今自分自身にどういう気持ちが出てきているのかというのを観察することができるようになります。 こういった要素が重なることで、より穏やかで建設的なコミュニケーションが可能になっていきます。 またセルフコンパッションには相手への共感力を高める効果もあるので、 言いにくいことを伝える際に相手を責めるわけではなくて、 お互いの理解を深める方向に会話を導く力となってくれます。 なので今回は具体的にどのようにセルフコンパッションを実践して、 言いにくいことを建設的に伝えていけばいいのか、段階的にお話をしていきたいと思います。 # 心の準備 言いにくいことを伝える前に、まず大切になるのは心の準備だと思います。 なので、セルフコンパッションの支点からどのように心を整えていけばいいのかというお話を、段階的にお話をしていきたいと思います。 ステップをお伝えする前に、一度セルフコンパッションの3つの要素についてお話をさせてください。 セルフコンパッションには3つの要素があって、1つ目は自分への優しさ、そして2つ目は共通の人間性の認識、そして3つ目はマインドフルネスというものがあります。 それらの要素を組み合わせたステップを今からお伝えします。 まずステップ1は、自分の感情を優しく受け入れるというものです。 最初に出てくる言いにくいことを伝えなければならないという状況に対して湧いてくる自分の感情を、あるがままに受け入れてあげるんです。 緊張してきたとか、なんだか不安だなとか、どう言えばいいかわからない、相手を傷つけたくもないしなとか、複雑とかですね。 どんな感情が湧いてきたとしても、それを否定する必要はないんですね。 こんなことで悩むなんて大人げないって自己批判をしてしまうと、かえって心を緊張させて建設的なコミュニケーションを妨げてしまうことがあるので、 代わりに言いにくいことを伝えるのに緊張するのは自然なことだよね。 相手を大切に思うからこそ慎重になっているんだって自分の感情を肯定してみてください。 そしてステップ2です。ステップ2で共通の人間性を思い出すんです。 言いにくいことを伝えるっていうのは人間関係においてよくある体験なんですね。 あなただけがなんとも難しい状況にいるというわけではないんです。 世界中の人が家族だったり、お友達だったり、同僚だったり、またはパートナーに言いにくいことを伝えなきゃならない場面っていうのを経験してるんです。 そしてその多くの人があなたと同じような不安感だったり緊張感を感じています。 それを思い出すんですね。 あと、相手の立場に立って考えてみることも大切になります。 相手もきっと時には言いにくいことを誰かに伝えなければならない経験をしている。 それを思い出すんです。 みんなそれぞれ言いにくいことを抱えながら生きてるよねとか、 お互いが完璧じゃないからこそ話し合いが必要なんだっていうような視点を持つことで、孤独感も和らいで勇気も湧いてきます。 そしてその上でステップ3に移ります。 ステップ3は伝える目的を明確にするというものです。 言いにくいことを伝える前に、なぜ自分はそれを伝えたいのかっていう目的を明確にすることもとても重要になります。 ただ、これも自分に優しい視点で行うんですね。 相手を任せたいからとか、相手を変えたいからといった目的ではなくて、関係性をより良くしたいから、お互いの理解を深めたいから、問題を一緒に解決したいからとか、正直な関係でいたいからといった建設的な目的を見つけるんですね。 もし最初に攻撃的な気持ちだったり怒りが出てきていたとしても、それも否定する必要はないんです。 ここで怒りを感じているのも自然なことと受け入れた上で、でも本当にここの関係性で大切なのは何だろうと問いかけてみて、目的を明確にするんです。 そしたらステップ4に移ります。 ステップ4は相手への思いやりを確認するというもの。 言いにくいことを伝えるというのは、多くの場合相手を大切に思うからこそ生まれることなんです。 その思いやりの部分を改めて心の中で確認してみるんです。 この人ともっといい関係でいたいなとか、本当は私この人の成長を応援したいんだなとか、この人とは正直に話し合える関係性でいたいんだなとか、 そういった温かい気持ちがあることを思い出すことで伝え方が自然と優しくなっていきます。 そしてステップ5は体を整える。 心の準備と同時に体の準備も大切になります。 緊張すると私たちの体も硬くなりますよね。 なので深呼吸をして一旦肩の力を抜いて体をリラックスさせるんです。 鼻からゆっくりと息を吸って、口からゆっくりと吐く。 これを数回繰り返すだけで心も体も自然と落ち着いていきます。 ゆっくりでいい、焦らなくて大丈夫と自分に言い聞かせながら心身を整えていくんです。 最後にステップ7は伝え方のトーンを決めるというものがあって、 どのようなトーンで伝えるかっていうのを話す前に決めておくんです。 攻撃的ではない素直で優しいトーンを心がけるんですね。 あなたが悪いっていう伝え方ではなくて、 私はこう感じてるんだよねっていうような、 私はこう思ってるっていう自分メッセージを使ったり、 相手を責めるのではなくて状況について話したり、 解決策を一緒に考えたいって思ってるその姿勢を示したりですね。 こういった基本的なトーンを心の中で確認しておくんです。 今お伝えした6つのステップは心の準備としてできるものなんですが、 一度で完璧にできるものではないんですね。 何度も何度も練習したり、 何度も何度も不安になりながらもやってみるっていうことを繰り返すことで、 自然とできるようになってきます。 この準備をしっかりと行うと、 実際のコミュニケーションも格段にスムーズになっていきます。 # セルフコンパッションで伝える力が高まっていく では実際にセルフコンパッションを実践することで、言いにくいことを伝える場面でどのような変化が起こるのか、そんなお話もしておきたいと思います。 まずセルフコンパッションを実践すると、自分自身に対する心理的安全性が高まります。 伝えたいことを間違えても大丈夫とか、完璧じゃなくてもいいんだとか、失敗してもそこから学べばいいっていう感覚が身につくので、心理的安全性が高まっていくんです。 心理的安全性が高いと言いにくいことを伝える際の過度な緊張が和らいでいきます。 こういった安全とか安心感っていうのは相手にも自然と伝わっていくんですね。 あなたが心理的に安定していると、相手も自然と話を聞きやすくなるんです。 そしてその心理的安全性があることで、自分の感情もより上手に調整できるようになります。 怒りだったり不安とか、あと失望感というような感情を感じたとしても、それに自分が飲み込まれることなく冷静さを保つことができます。 これは言いにくいことを伝える際に非常に重要な能力になるのかなと思います。 ただただ感情に任せていってしまうと、本当に伝えたいことが相手に届かずに、むしろ関係を悪化させてしまうことっていうのがありますよね。 でもそんな時に感情を認識しつつも、それをコントロールできるようになることで建設的な対話が可能になります。 あと、セルフコンパッションを高まることで自分自身に優しくなれるので、相手に対しても優しくなる余裕が出てくるんですね。 セルフコンパッションは他者への共感力も自然と高めてくれるわけなんです。 相手の立場だったり気持ちを理解しようとする姿勢が自然と生まれてきて、一方的に自分の意見を押し付けるわけではなくて、 お互いの理解を深める方向に会話を導くことができるようになるんです。 この共感力が言いにくいことを伝える際の伝え方を根本的に変えてくれたりするんです。 そもそも最初に話し合うときに、相手が間違っているという体で話すことがなくなって、 私たちの間で何か誤解があるかもしれないとか、私たちの関係性を良くするために今回の件について話し合いたいといった相手を尊重した伝え方が自然にできるようになるんです。 次にセルフコンパッションがあると、うまく伝えられなかったらどうしようとか、相手に嫌われたらどうしようといった失敗への恐れが軽減されていきます。 こういった失敗も人間として自然なことだよねって理解することができるようになるので、そこから学ぶことができるようになるんです。 この部分の恐れの軽減は、より垂直で正直なコミュニケーションも可能にしてくれます。 失敗を恐れすぎると本当に言いたいことをオブラートに包みすぎて結果的に何も伝わらないっていうことがあったりしますもんね。 私自身もやっぱり言いにくいことを伝えるときによく感じるのは、この人とのこの関係が悪くなってしまったらどうしようと思うとなかなか言いにくくなったりするんですが、 それも人間関係でよくあることかくらいに捉えられるようになったので、これも相手との関係を良くするために伝えたいことだって考えられるようになって話し合いをすることが可能になりました。 セルフコンパッションを実践している人は、一時的な感情だったり反応よりも長期的な関係性を重視する傾向があるんですね。 なので、今回の会話がうまくいかなくても時間をかけて理解し合えばいいとか、一度で完璧に伝わらなくても継続的に話し合いを続ければいいという視点を持てるようになるんです。 こういった長期的な視点を持てると、そもそも一回に対してのプレッシャーも軽減していって、よりリラックスした状態でコミュニケーションを取ることができるようになります。 この長期的な視点を持てるというのもとても重要なのかなと個人的には思います。 なので、今お伝えしたようにですね、セルフコンパッションが高まっていくと、言いにくいことを伝えるシーンだとしても、どちらが正しいかというような極端な思考ではなくて、 どうすればお互いにとっていい解決策を見つけられるんだろうというような思考を持つことができるようになるので、建設的なコミュニケーションがどんどん可能になっていくんです。 そして、相手自身も言いにくいことを伝えるのは大変なことなんだという理解も深まっていくので、自分の気持ちを大切にしながら相手の気持ちを大切にし合える、そういったコミュニケーションが可能になっていきます。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は言いにくいことを伝えるにはセルフコンパッションの実践が大切というお話をさせていただきました。 新しい週刊のスタートにぴったりなお話だったのかなと個人的に思います。 何よりも言いにくいことも建設的になんとか伝えたいと思っているあなた自身に一回ハグをしてあげてください。 そして、もやもやしたとしても、不安が出てきたとしても、心配になったとしても、そんな自分をありのまま受け止めてみてください。 今回お伝えしたステップ全部ができなかったとしても、それだけでも大切な第一歩になるので、ぜひやってみてください。 セルフコンパッションに基づくコミュニケーションは、単にうまく伝えるということを超えて、人間関係をより深く、より豊かなものにしてくれるんです。 相手も自分も責めるわけではなくて、自分自身のことを理解するのと同じように、相手のことも理解しようとする姿勢が生まれたり、 完璧を求めるのではなくて、成長を大切にする視点が生まれたり、一時的な感情で話すのではなくて、長期的な関係性を重視する考え方が生まれたり、 そういった、より安心感のある人間関係を育んでくれます。 もし今週言いにくいことを伝える場面があったとしても、それはあなたが人間関係を大切にしたいという思いから言いにくいと思っている、それを思い出してみてください。 そしてきっと、その困難な場面に感じることも、お互いの理解を深めて、関係性をより良いものにしていく大切な機会だということも覚えておいてください。 完璧に伝えられなくても大丈夫なんですね。相手がすぐに理解してくれなくても大丈夫なんです。 大切なのは、お互いを尊重しながら、相手ももちろんですけど、自分自身のことも尊重しながら、正直で建設的なコミュニケーションを続けていこうというその姿勢なんですね。 もしこういったセルフコンパッションのワークなどを一緒にやってみたいと思われる方は、個人セッションも受け付けておりますので、次のチャプターでも少しご案内をさせてください。 # 最後に 最後にインスタグラムでは、恋愛メンタルケアというテーマでセルフコンパッションが高まるような投稿をしています。 そちらのプロフィールのリンクから、個人カウンセリングの申し込みもできるようになっております。 こちらのチャプターにそのインスタグラムのリンクを貼っておきますので、興味がある方はよかったら覗いてみてください。 それでは今日も最後まで聞いていただきありがとうございました。 あなたの今日からの1週間も暖かーってホッとするような1週間になることを願っております。 ではまた次の放送でお会いしましょう。今日も素敵な1日をお過ごしください。