# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、 うつ症状が減少するという結果も出ているんです。 さらに自己肯定感が高まり、メンタルが安定し、 自分だけではなく人に対しても優しくなり、 より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そのセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 人間関係もっと楽に 今回は、木曜日の人間関係もっと楽にというテーマで、 明日のハッシュタグ企画の信頼関係の築き方というお話をしていきたいと思います。 でも今回の話は、こうすれば信頼されるというようなテクニック論ではなくてですね、 セルフコンパッションという視点から、なぜ信頼関係を築くのが難しいのか、 そして自分に優しくなることで、どうして人との信頼関係が自然と深まっていくのかというところをお話ししていきます。 タイトルとしては、セルフコンパッションで信頼関係は深まっていく、そんなお話をしていきたいと思います。 あなたは実際に信頼関係という言葉を聞いて、どんなことを思い浮かべましたか? この人になら安心して相談できるとか、約束を守ってくれる人とか、裏切らない人とか、本音で話せる相手とか、そんな感じでしょうか。 確かに信頼できる人がいると人生はとても豊かになりますよね。 でも同時に、信頼関係ってどうやって築けばいいんだろうって悩んだこともありませんか? 例えば職場で、もっとチームのみんなと信頼し合えたら仕事がスムーズになるのにと思ったりとか、 プライベートで、友達ともっと深い関係になりたいけどどうすればいいかよくわからないなーって感じたり、 実は信頼関係を築くのが難しいのには深い理由があるんです。 そして多くの人が陥りがちな信頼関係の落とし穴っていうようなものもあったりします。 一方で、セルフコンパッションを日常で実践している人は、自然と周りの人との信頼関係が深まっていく傾向があることが心理学の研究でもわかっているんです。 偶然そうなってるの?って思うかもしれないんですが、単なる偶然ではなくて、 セルフコンパッションの考え方と実践が信頼関係の土台となる要素を育ててくれるんです。 今回は、まず信頼関係を築くことがなぜ難しいのか、その理由になる部分をお話ししていきます。 そしてセルフコンパッションがどのように信頼関係を深めていくのか、その仕組みを詳しくお話ししていきたいと思います。 きっとこの放送が終わる頃には、信頼関係ってこんな風に育てていければいいんだっていう新しい視点が生まれていると思います。 # 信頼関係の難しさ ではまず質問させてください。 あなたは普段、信頼関係をどうやって築いてますか? 多くの人が考える方法を挙げてみると、こういったものが出てくるのではないでしょうか。 例えば、約束を必ず守るとか、相手の期待に応えるとか、相手の話をよく聞くとか、 自分から最初に心を開くとか、一緒に過ごす時間を増やすとか、そんな感じですね。 もちろんこれらは確かに大切なことです。 でも実際にやってみるとどうでしょうか。 例えば、約束は必ず守るって思ってしまうと、完璧でなければっていうプレッシャーも一緒についてきて、 小さな約束でも破ってしまった時に、信頼を失っちゃったかもって落ち込んでしまいます。 例えば、今度お茶しに行こうって言ったのになかなか忙しくて連絡できなかった時に、 私って約束守れない人なんだなーって自分を責めていたらどうでしょう。 相手の期待に応えることを意識しすぎると、常に相手の顔色をうかがうようになってしまって、 この人は私にどんなことを期待してるんだろうとか、この人にがっかりされたくないって思って疲れてしまうということがあります。 他には、信頼されたいがあまりに良い人を演じてしまうこと、そんなこともありませんか。 例えば本当は疲れてるけど、大丈夫です、やりますよーと言ったりとか、苦手なことでも引き受けますと答えたり、 嫌なことがあっても全然気にしてないよと笑顔を作ったり。 でも実際にこの良い人の仮面をかぶり続けるのは、とても疲れますよね。 でしまいには相手の方から、あなたって本当の気持ちを話してくれてるかわかんないんだよねって言われてしまったり。 でもこれは悪いことではなくて自然なことなんです。 信頼関係を築きたいと思うほど、嫌われたらどうしようという恐れが強くなることもよくある話なんです。 自分の意見言いたいけど、こんなこと言っちゃったら嫌われるかなと我慢してしまったり、 頼みたいことがあるけど迷惑かけたら関係が悪くなるかもと遠慮しちゃったり。 結果として表面的で無難な関係は続くんだけれども、本当に信頼し合える深い関係にはなかなか発展しない。 そんなもどかしさを感じている人も多いのではないでしょうか。 でもその他にも信頼関係を築くのが難しいと感じている人は多くいるんですね。 例えば、過去に傷ついた体験をしていたら、それが影響となってなかなか信頼関係を築けない場合もあります。 例えば、信頼していた人に実際に裏切られた体験をしていたり、 親身になって相談に乗ったのに感謝されなかったり、 こっちが信頼して秘密を話したら他の人に言いふらされたとかこういった経験があるともう人は信頼できないとか、 深い関係は危険なものだなと思ってしまうことがあるんです。 頭の中では信頼関係を築きたいと思っていたとしても、 心が傷つくのが怖いと警戒してしまっていると、 このアンバランスの部分が信頼関係の構築を難しくすることがあるということなんです。 これも間違っていることでもなければ、ダメなことでもないんです。 ただ、そこが癒されていないと、信頼関係を築くことに抵抗を持つことがあるということです。 あとはですね、相手をコントロールしようとどこかで思っていると信頼関係が築きづらいことがあります。 無意識のうちに、相手に信頼してもらいたいという気持ちが、相手をコントロールしたいという気持ちに変わってしまうことっていうのはあったりするんですね。 私がこうしてあげれば感謝してもらえるはずとか、これだけ時間を割いているんだから信頼してくれるはずとか、 私がこんなに頑張っているんだから相手も応えてくれるはずっていう期待をしてしまったり。 でも相手の信頼っていうのは、こちらがコントロールできるものではないですよね。 こちらがいくら努力したとしても、相手がそれを信頼として受け取るかどうかは相手が決めることなので、 もし相手をコントロールしようとしていたら、本当の信頼関係を築くことが難しいことがあります。 あと、現代社会ではすべてがスピーディーに効率的に進むことに慣れています。 そんな時に信頼関係は時間をかけてゆっくりと育っていくものなので、もどかしさを感じてしまう人も少なくないんですね。 もう3ヶ月も一緒に仕事をしているのに、まだ本音で話してくれてないって思っちゃったり、 何度も親切にしているのに、まだ心を開いてくれてない気がするって。 こんな風にこっちが焦ってしまうと、相手にも自然にその焦りが伝わっていって、 かえって相手が警戒しちゃうってこともあったりします。 だからなかなか信頼関係を築くっていうのは難しいことではあったりしますよね。 でも実は自分自身を信頼できていない時に、人のことも信頼できないっていう状態に陥ることが多いんですね。 これが最も根深い問題なのかもしれないです。 人から信頼されたいって思っている人ほど、実は自分自身を信頼できてないことが多かったりするんです。 こんな私を信頼してくれる人がいるんだろうかとか、私には信頼される価値があるんだろうかとか、 ありのままの私を受け入れてくれる人もいるのかな。 こんな不安を抱えていると、どうしても信頼してもらうために何かをしなければとか、 価値のある人間だっていうことを証明しなきゃって思っちゃうんです。 こういった部分への努力は逆効果になることも多いわけなんです。 なぜかというと、自分を信頼していない人からは、不安だったり恐れのエネルギーが自然と伝わってきて、 相手もなかなか安心できないからということがあるんです。 今お伝えした信頼関係を築く難しさに共通しているのは、自分との関係の問題なんです。 自分に厳しい人は相手にも厳しくなりがちだったり、 自分を受け入れられない人は相手のありのままも受け入れにくくなったりするんです。 自分を信頼できていない時は、相手そのままを信頼することも、相手から信頼されることも難しくなっちゃうんです。 つまり、他の人との信頼関係の土台は、実は自分自身との信頼関係にあるということなんです。 そしてこれこそが、セルフコンパッションが重要になる理由となるわけなんです。 自分に優しく自分を受け入れて、自分を信頼できるようになると、自然と他の人との関係も変わっていくんです。 どうしてもですね、信頼関係の築き方を外側のテクニックから学ぼうとしてしまうと、 どうしてもどこかで自分の中で無理しているものが生じてしまって、 結局なかなか本当に深い信頼関係にならないことがあるんです。 でもまず自分との関係を整えることから始めると、他の人との信頼関係は自然と育っていくんです。 # セルフコンパッションが高まると では、セルフコンパッションが信頼関係を深めていくのはなぜなんでしょうか。 その理由を今からお話ししていきたいと思います。 まず、セルフコンパッションには三つの要素があると言われていて、 一つ目が自分への優しさというものなんです。 自分に厳しい言葉をかける代わりに、まるで親友に話しかけるように自分に優しい言葉をかけるんです。 二つ目の要素は共通の人間性の認識というもので、 今感じている辛い体験だったり、この悩みは私だけが感じているものじゃなくて、 人間誰しもこういう経験だったり、こういう感情を持つんだというように、 人には共通の人間性があるということを思い出すことです。 三つ目がマインドフルネスと言って、今この瞬間を味わうことで、 過去への後悔だったり、未来への不安のことについてぐるぐるぐるぐる考えるのではなくて、 今ここに戻ってきて、ありのままの体の状態に気づいたり、ありのままの感情に気づいたりすること。 そんな三つの要素で成り立っているんです。 そのセルフコンパッションがなぜ信頼環境を深めていけるのか。 心理学の研究でも明らかになっていることもたくさんあるので、詳しく紹介していきたいと思います。 まずセルフコンパッションが高い人は、自分の弱さだったり不完全な部分を受け入れることができるようになるんです。 これは他の人の前でも本物の自分でいる勇気を与えてくれるんです。 いい人になろうとか、こういった人になろうって思う必要がなくなって、できない自分もOK、弱い自分もOKというような感じで、 セルフコンパッションが高い人ほど、本当の気持ちだったり、自分の本当の体験を話すような自己開示を適切に行うことが分かっているんです。 例えば、実は仕事でちょっと悩んでるんだよねとか、前このシチュエーションでこんな失敗したことがあって、完璧じゃない自分の側面も自然に話せるようになるんです。 この本物の自分、ありのままの自分を見せることで相手も、この人は正直な人なんだな、自分も素直でいていいんだなって感じるようになります。 こういった状態でお互いが本音で話せるようになることで、信頼関係の基礎ができていきます。 そうすることで二つ目の理由につながります。 相手の不完全さも受け入れられるようになります。 自分の失敗や弱さを優しく受け入れられる人っていうのは、相手の失敗や弱さも自然に受け入れられることができるんです。 これは先ほどお伝えした共通の人間性というセルフコンパッションの様子から来ていて、 研究によるとセルフコンパッションが高い人は他の人に対しても寛容で批判的ではない態度を取ることが分かっているんです。 例えば相手が約束を破ってしまった時とか、ミスを仕切ってしまった時ですね。 あと、こっちの期待に応えられなかった時だとしても、人間だから仕方ないよね、ぐらいに考えられるようになるんです。 だって実際に、私にもそういうことがあるか、ぐらいに思えるようになると思うんですね。 こういった受容的な態度を受けて、相手は、この人の前では私も完璧じゃなくても大丈夫なんだって自然と安心感を覚えるんです。 この安心感も信頼関係の土台となります。 そして3つ目です。 感情の調整ができるようになるので、安定した関係も築けるようになるんですね。 どういうことかというと、セルフコンパッションは感情調節能力を高めることも科学的に証明されているんです。 つまり、怒りだったり、不安だったり、絶望感といった感情に振り回されにくくなるんですね。 人間関係では時として、相手の行動に傷ついたり、イライラしたりすることはあると思うんですが、 セルフコンパッションが高い人は、そういった感情を感じたとしても、それにコントロールされることなく冷静に対処できるようになるんです。 例えば、相手に冷たい態度を取られたとき、セルフコンパッションが高くないときは、 なんでこんな冷たい態度を取られたんだろう?なんでこんなことを相手はしてくるんだろう? 不安だったり焦りなどの感情がどんどんどんどん膨れ上がって、感情に振り回されたりするんですが、 セルフコンパッションが高いと、きっと何か事情があるんだろうなぁとか、 今日はもしかしたら疲れてるのかもしれないなって相手の立場を理解しようとできるようになるので、 感情的に反応するのではなくて、建設的な対話を心がけることができるようになるんです。 この安定したような態度によって、相手も、この人は感情的にならない人なんだなって感じるようになります。 さらに、セルフコンパッションが高い人は、相手への期待値もコントロールできるようになるんですね。 そもそもの、相手は相手、自分は自分というような健全な境界線を持てるようになるので、 これによって、相手に対する過度な期待を持ちにくくなるんです。 多くの人間関係のトラブルは、相手への過度な期待から生まれているんです。 私がこれだけしたんだから、相手もこうしてくれるはずだよねって見返りを求めたりとか、 あなたは私の親友だから、私の気持ちわかってくれるはずよねっていうような期待ですね。 でも、セルフコンパッションが高い人は、相手には相手の都合だったり価値観があるって理解していたりとか、 期待通りにならなかったとしても、それは自然なことくらいに思えるようになったりするんです。 こういった期待がないと、相手もプレッシャーを感じないですし、 自分らしく安いなって感じるようになって、より自然な関係を築くことができるんです。 なんだか面白いですよね。 信頼関係を維持するためには、時として謝ることだったり許すことも必要になりますよね。 セルフコンパッションが高い人は、この両方も上手にできるようになります。 例えば、自分が間違いを犯した時に過度に自分を責めることがないので、 たとえ大きな間違いをした時でも、大切なのは誠実に謝って改善していくことと思えるようになって、 素直に心のこもった謝罪ができるようになったりします。 あとは、相手から傷つけられた時も、相手も完璧じゃないし、きっと悪意があったわけじゃないよねって思えるようになるので、 許すことも少し楽になっていきます。 こういった謝る力だったり許す力の循環によって、関係はどんどん深いものになっていくんです。 セルフコンパッションが高い人は、自分の価値を他者からどう思われるかに依存しないので、自然体でいれることが増えるんですね。 これは人間関係においてとても重要な要素になるかなと思います。 相手に好かれたいとか、認められたいという気持ちが強すぎると、どうしても不自然な行動をとってしまったりします。 相手に合わせすぎちゃったりとか、自分を偽っちゃったりとか、相手をコントロールしようとしてしまったりするんですが、 でもありのままの自分でも価値があるって思えるようになると、相手の反応に一気一致することもなく、自然体で関わることができるようになるんです。 この自然体の関わりこそが、最も信頼を築きやすい態度になったりします。 あとはセルフコンパッションが高まっていくと、自分だけではなくて相手の幸福も心から願うことができるようになるんですね。 これは競争だったり嫉妬心ではなくて、共に成長していこうという強力的な関係性を生んでくれるんです。 研究でもセルフコンパッションが高い人ほど、他の人の成功も素直に喜んで、他の人の成長を支援しようとするような傾向があることが分かっています。 相手が成功した時は一緒に喜んで、困難な時は支えようとするような、そういった姿勢が深い信頼関係をどんどん育てていってくれるんです。 こういった要素が組み合わさることで、自然と信頼関係が築いていけるような好循環が生まれていきます。 そしてこの循環は、あなた自身がセルフコンパッションを実践することで自然と生まれていきます。 ぜひやってみれそうだなと思うところから始めてみてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は、セルフコンパッションで信頼関係は深まっていくというお話を、Voicyのハッシュタグ企画、信頼関係の築き方に合わせてお話をしました。 信頼関係を築くのが難しい理由は、外側のテクニックの問題ではなくて、自分自身との関係にあることがわかったのではないでしょうか。 自分自身が完璧でいようとしたりとか、いい人を演じたりとか、嫌われることを恐れたりすることが、かえって信頼関係の構築を妨げることがあるということなんです。 一方で、セルフコンパッションを実践することで、本来のありのままの自分を見せる勇気が出てきて、相手の不完全さを受け入れる寛容さが出てきたりして、自然と信頼関係を育てる余裕が生まれていくんですね。 今日も明日も人との関わりがあるという方は、ぜひ今日のお話を思い出してみてください。 完璧でなくても大丈夫なんですね。 信頼関係は時間をかけてゆっくりと、ありのままの自分でいることで育てていけるものなんです。 そんな気持ちを思い出しながら、ぜひ人と接してみてください。 そして、今回お伝えしたことをうまくできなくても、それはそれでいいんですね。 人として、全然うまくいかないことがあっても大丈夫なんです。 人間関係も何度も練習できるものだったりするんです。 今回うまくいかなくても、じゃあ次回の経験に生かしてみよう。 そういうふうに思えることが、セルフコンパッションの第一歩になります。 今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。 あなたの周りに温かい信頼関係が育っていくように願っております。 ではまた次の放送でお会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。