# オープニング こんばんは心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルではほっと一息ついて聞いている間に まあいいかと方の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究ではなんとセルフコンパッションを高めた人は鬱症状が減少するという結果も出ているんです。 さらに自己肯定感が高まりメンタルが安定することで、自分だけではなく人に対しても優しくなれて、より良い人間環境を築きやすくなることも わかっています。 このチャンネルを聞き続けるとそのセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 今回は 週に一度の夜のゆったりワークの時間になっています。 テーマとして自己批判を優しくほどくワークといったものをやっていきたいと思っております。 できるだけリラックスできる場所で聞いていただければと思っております。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 土曜日のゆったりワーク 今夜のワークはセルフコンパッションの中心にある、自分への優しさを体験的に身につけていくものになっています。 多くの人が自分に厳しくすることが向上心だったり責任感の現れだと思っていることもあるのですが、 研究によると、自己批判が多い人ほど、実はパフォーマンスが下がって創造性も低下して、鬱だったり不安のリスクが高くなることが分かっているのです。 逆に自分に優しい人ほど、レジリエンスといった心の回復力が高くて、困難に直面した時も立ち直りが早くて、長期的に見ると高いパフォーマンスを発揮できることが分かっているのです。 あなた自身、自分の中に内なる批判者がいることに気づいたことはありますか? この内なる批判者は、まるで自分に対しての厳しい先生だったり上司のように、常にあなたの行動や考えを監視してダメ出しをしてくるのです。 もっと早くやるべきだったのに、なんでこんなに失敗したんだ、他の人ならもっと上手くやるよな、あなたには能力が足りない、というような声です。 この声は一見、あなたを向上させようとしているように見えることが多いのです。 でも実際には、あなたの自信を奪って行動力を削ぎ落として、幸福感を下げてしまうことも多かったりするのです。 私自身も以前は、自分に厳しくすることが責任を取るためだったり、成長のためにも必要だと思っていたのです。 でもその厳しさというのは、よく考えると建設的ではなかったな、ということにも気づいたのです。 自分を責めることでかえって同じ失敗を繰り返したり、新しいことにチャレンジする勇気を失っていたな、ということに気づきました。 セルフコンパッションの自分への優しさというのは、甘やかすことというのとはまた違うんですね。 たとえ間違いをしたとしても、その人の価値を否定することはなく、ただただ優しく間違いを正していく。 そんな関わり方を自分自身にしていくようなことなんですね。 婚姻のワークでは、あなたの中にある自己批判の声を特定していって、その声をより建設的で優しい声に変換していきます。 これは一晩で完全に変わるものではないので、今回やるワークはそれの第一歩としてやっていただければと思います。 このワークのプロセスでは、まず自己批判の声に気づいて、その声が自分のどこから来ているのかを探って理解して、そして新しい優しい声を育てていきます。 では、リラックスした状態をとって始めていきましょう。 # 自己批判をやわらげるワーク まず、楽な姿勢をとって、椅子に深く座るか、 または、ベッドに横になって、体のどこにも無理な力が入らないような姿勢になって、 可能な方は、ゆっくりと目を閉じてください。 そして、ゆっくりとした深呼吸をしていきます。 鼻から深く息を吸って、 そして、ゆっくりと吐き出します。 鼻から息を吸って、 ゆっくりと吐き出します。 息を吸うとき、温かい優しさが体の中に入っていくのを感じてください。 そして、息を吐くときに、緊張感や批判的な思考が体から出ていくのを感じてください。 そして徐々に、肩の力を抜いて、 首の力も抜いて、 顔の筋肉も緩んできて、 体全身の力が抜けていくのを感じます。 今夜のあなたは、何も成し遂げる必要はありません。 完璧である必要もありません。 ただ、ここにいるだけで十分です。 この時間は、あなたが自分自身の最良の友達になる時間になっていきます。 どんな思考だったり感情が出てきても、それをジャッジせずに、 ああ、今そんな気持ちを感じているんだな、と優しく受け入れていきましょう。 では、あなたの心の中にある批判的な行為に意識を向けていきます。 最近、自分に対してかけた厳しい言葉を思い出してみてください。 もっと頑張らなきゃダメだ、とか、 なんでこんなこともできないの、 ダメな人だな、どんな言葉だったでしょうか。 その心の中に出てくる声のトーンはどんな感じでしょうか。 そして、その声はいつから聞こえ始めたのでしょうか。 子供の頃からなのか、 それともどこかで誰かから言われた言葉が、いつの間にかあなた自身の声になってしまっていたのか。 もしこの声に名前をつけるとしたら、どんな名前をつけますか。 完璧主義者なのか、厳しい先生なのか、 あとは心配症のママのような感じなのか。 どんな名前でもいいので、一旦つけてみることで、 それがあなた自身ではなくて、あなたのただの一部分ということがわかりやすくなっていきます。 こういった批判的な声も、もともとはあなたを守ろうとして生まれてきたことを思い出していきます。 失敗して傷つかないように出てきた言葉かもしれませんし、 他の人に批判される前に自分で自分を批判することで、心を守ろうとしているのかもしれません。 そして、その声に向かって心の中で言ってみます。 私を守ってくれてありがとう。 その努力を認めてあげながら、もうその方法の必要はないということも優しく伝えていきます。 もう少し優しい方法で守ってくれるかな。 そして、今度はその批判的な声をより優しく建設的な声に変えていきます。 例えば、なんでこんなこともできないんだっていう言葉が出てきていたら、 今回は難しかったけど、次はどうすればうまくいくかなっていう言葉に変えてみます。 もっと頑張らなきゃダメだっていう言葉が浮かんできたら、 よく頑張った。でも無理はしないで大丈夫だよ。 本当にダメな人間だという言葉が出てきたら、 完璧じゃなくてもあなたはあなたで価値がある人間だ。 このように言葉を変換していきます。 そして、その優しい声にも名前をつけていきます。 うちなる親友でもいいですし、優しいおばあちゃんでもいいですし、 いつもいてくれるメンター、どんな名前でも構いません。 これから困難な状況に直面した時に最初に聞こえてくるのは批判的な声かもしれませんが、 その後でこの新しい声も聞かせてあげてください。 ああ、また心配症のお母さんが出てきたね。 でもあなたは完璧じゃなくても価値がある人だよ。 こんな感じで優しい声に切り替えていきます。 そして今度は今のあなた自身に向けて愛にあふれたメッセージを送っていきましょう。 あなたがとても大切にしている人が落ち込んでいる時は、あなたはどんな言葉をかけるでしょうか。 その時にかけるような同じ優しさ、同じ愛情を自分自身に向けていくんです。 心の中で自分に語りかけていきます。 あなたは十分頑張っている。 あなたは完璧でなくてもそのままで愛されている存在。 あなたがここにいてくれるだけで世界は美しい。 どんな時も私はあなたの味方でいるよ。 こういったメッセージを心の奥深くに響かせていってください。 あなたは自分自身の最良の友達になることができます。 あなたは最も理解深くて、最も支えになってくれるような存在になっていくことができるんです。 最後にもう一度、自分の中に批判の声が出てくるような失敗体験だったり困難な状況を思い浮かべてください。 そして批判的な声が何と言っているかを想像してみて、 その声が出てきた後に優しい声で応答してみる練習をしてみてください。 この練習を続けることで徐々に優しい声がセットになった新しいパターンが身についていきます。 時間はかかりますが、ゆっくりと変化を感じられるんじゃないかなと思っております。 それでは最後にゆっくりと深呼吸をして、 準備ができたらゆっくりと目を開けてください。 # まとめ ワークお疲れ様でした。いかがでしたでしょうか。 今夜は自分の中にあった批判的な声と向き合って、それを優しく建設的な声に変える練習をしていきました。 セルフコンパッションの 自分への優しさの実践の一つになったのではないでしょうか。 自己批判というのはですね、一瞬で消え去るものではありません。 なので、 今夜のように意識的に練習を続けることで、 じわじわと変化を感じられるはずです。 大切なのは完璧を求めずに、 例えば古い批判的な声が出てきたとしても、 あ、また出てきたんだね、ぐらいに気づいてあげて、 気づいたら優しい声に切り替えてあげるというような感じでやっていくんです。 完璧じゃなくてもいいので、何度でも何度でも練習をするというのが大事になります。 そして出てきている心の中の 批判的な言葉も、もともとはあなたを守ろうとして生まれたのかもしれないということも忘れないでください。 それでは最後まで聞いていただきありがとうございました。 また次回の放送でお会いしましょう。 今夜はゆっくりとお休みなさい。