# オープニング おはようございます。心理カウンサラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのは、簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、 うつ症状が減少するという結果も出ているんです。 さらに、自己肯定感が高まって、メンタルが安定して、 自分だけではなく、人に対しても優しくなれるようになるので、 より良い人間関係を築きやすくなることが分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そのセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 どうぞ、今日もゆるーくお付き合いください。 # 自分を好きになるヒント 火曜日の今日は、自分を好きになるヒントというテーマで、今回は落ち込んだ時にできることというお話をしていきたいと思います。 あなた自身が今、どんな気持ちでこの放送を聴いているのかというのは分かったりはしないんですが、もしかしたら朝からなんとなく気分が重くて、 今日もなんだか一日憂鬱だなぁと思いながら聴いている方もいらっしゃるかもしれません。 昨日何か嫌なことがあって、まだその気持ちを引きずっているかもしれません。 もしかしたら、その自分を好きになるヒントというタイトルを聴いて、どうせ私には難しいことなんじゃないかなぁと思いながらも、 それでも何かを期待して聴いてくださっているかもしれないですね。 どんな気持ちで聴いてくださったとしても、今日はこれだけはお伝えさせていただければと思います。 あなたが今感じている気持ち、それがどんなに重かったとしても、どんなに辛かったとしても、それは決して恥ずかしいことではないんですね。 間違ったことでもありません。落ち込むこととか気分が沈むことだったり、自分が嫌になることっていうのはすべて人間として生きている証拠なんです。 そういった感じる心を持っているっていう証になるんですね。 なので、こんなことで落ち込むなんてなんだか情けないなって思う必要もなかったりするんです。 もっと強くならなきゃいけないのにって自分を責める必要も実はないんですね。 今回はそんなあなたの気持ちをそっと受け止めるような、そんなお話にしていきたいと思っております。 # 落ち込んだ時 私たちは、元気な時の自分も、頑張っている時の自分も、成功している時の自分、そういった時の自分は好きになれたとしても、 落ち込んでいる時だったり、うまくいかない時の自分はなかなか好きになれない、むしろ嫌いになってしまうってこともあったりするかと思います。 でも、よく考えてみてほしいんですね。 あなたが愛している人だったり、例えば家族とか友人とか、大切な人のことを思い浮かべてみた時に、 その人が落ち込んでいる時に、あなたがその人を嫌いになったりしますか? あるいは、その人のことを価値がない人だと思ったりしたことはありますか? きっと、その相手が自分の大切な人だった場合、そうではないんじゃないでしょうか。 むしろ、その人がつらそうにしていたり落ち込んでいたりしたら、「大丈夫?」って声をかけたくなるんじゃないでしょうか。 何かしてあげたいなって思ったり、その人のつらさを自分のつらさのように感じることもあるかもしれません。 じゃあ、なぜ自分に対しては厳しくなってしまうんでしょうか。 そういった時こそが、セルフコンパッションの自分への優しさというものが必要な瞬間になってくるんです。 落ち込んでいる時の自分も、疲れている時の自分も、うまくいかない時の自分も、すべてあなたなんですね。 そして、そのあなたもすべて愛される価値があるんです。 私も以前は、調子が悪い時の自分というのがなかなか好きになれなかったんです。 なんで私はこんなことで落ち込んじゃうんだろうとか、他の人はこんなこと全然できるのになーとか、こんな自分まだまだダメだなーって思うことがたくさんありました。 でもある時、気づいたんですね。 私が一番つらい時とか、本当に支えが必要な時に、私自身が私を見捨ててたんだなってことに気づいたんです。 一番苦しい時こそ、一番優しさが必要な時なのにもかかわらず、なぜか私たちは自分に対してだけは、その優しさを惜しんでしまうんですね。 それもなかなか難しいことだと思うんですが、落ち込んでいる時のあなたは、弱いわけではないんですね。 今まで頑張りすぎて、少し疲れている状態なのかもしれないんです。 うまくいかない時も、能力がないわけではないんです。 人間として自然な浮き沈みを経験しているだけなんです。 ここで、セルフコンパッションの共通の人間性という要素があるので、それを思い返してみると、世界中の人々も、今この瞬間もあなたと同じような気持ちを経験していたりするんです。 落ち込んだりとか、悩んだりとか、自分のことが嫌になってしまったりとか、それは人間として生きている限り、誰もが通る道だったりするんです。 あなただけが特別に弱いわけでも、特別にダメなわけでもないんです。 ただただ、人間として、あなたがとても人間らしい時間を過ごしているだけなんです。 落ち込むということ自体は、あなたが何かを大切に思っているということでもあるんです。 どういうことかというと、どうでもいいことで、人は落ち込まないんですね。 仕事がうまくいかなくて落ち込むのは、あなたが仕事を大切に思っているから落ち込むんです。 人間関係で悩むのは、あなたが人と繋がりを大切にしているから落ち込むし、悩んだりするんです。 将来が不安になってしまう時も、あなたが自分の人生を真剣に考えているから不安になったりするんです。 落ち込みは、あなたの優しさの表れでもあったりして、真剣さの表れでもあったりするんです。 そう聞くと、恥ずかしいことではなくて、むしろあなたの美しい部分なんだなと思えるようになりますよね。 セルフコンパッションのマインドフルネスという要素もあって、そのマインドフルネスの視点から言えば、 今の状況も、これは永遠に続くとか、もうダメかもしれないと大げさに捉える必要がなくなって、 今、私はこういう状態なんだなと、まるで天気を観察するような感覚で、そっと受け入れてあげられるようになっていくんです。 雨の日もあれば晴れの日もあるように、心にも自然な変化があるんですね。 今はもしかしたら大嵐のような日かもしれないんですが、また晴れの日がやってくるんです。 そういったふうに捉えるようになっていけると、心が少しずつ楽になっていきます。 # 実践方法 では、落ち込んでいる時、セルフコンパッションの視点から、私たちには何ができるか、そんなお話をしていきます。 まず、落ち込んでいる時は、無理に元気を出さなければ、ポジティブに考えなければと思う必要はないのです。 そうしようとしてできない自分に、また落ち込むことがあったりするのです。 小さくて、とても優しさがあるようなものから始めていけたらいいのかなと思います。 例えば、まずは、今の気持ちをただただ認めてあげるのです。 これは、セルフコンパッションのマインドフルネスという要素に当てはまります。 ただただ、今、私は落ち込んでいるんだなぁとか、今、何だかつらいなぁとか、 私、今、疲れているなぁというような感じで、そのまま、ただただ認めるのです。 無理に変えようとしないでいいので、ただ、今、こうなんだなぁと受け入れるのです。 これだけでも実は、心が少し軽くなることがあるのです。 これが、セルフコンパッションのマインドフルネスの実践になります。 次に、自分に優しい言葉をかけてあげるのです。 これが、セルフコンパッションの自分への優しさという要素の実践になります。 だって、自分の親友が同じように落ち込んでいた場合、あなたはどんな言葉をかけますかね。 そんな時に、「そんなんじゃダメだよ!」なんて言わないですよね。 「大丈夫だよ!」とか、「よく頑張ってるよ!」とか、「もう一人じゃないからね!」とか、 「無理しないで大丈夫だよ!」っていうような言葉をかけるんじゃないでしょうか。 そういった同じ優しさを自分にも向けるんです。 大丈夫、私はよく頑張ってる。完璧じゃなくてもそれでいいんだ。 今は辛いけど、これが永遠に続くわけじゃないよ。 私は私の味方でいようという言葉をかけるんです。 これが、セルフコンパッションの自分への優しさの実践になります。 もちろん、心が疲れている時は体も疲れていたりするので、 自分への優しさとして、自分の好きな飲み物を飲んだりとか、ゆっくりとお風呂に浸かったりとか、 早めに寝てゆっくり睡眠をとったり、美味しいものを食べたり、体が喜ぶこともしてあげるんです。 これはただの甘やかしというわけではないんですね。 疲れた心と体を回復させるための大切なケアなんです。 なので、手を胸に当てて、心臓の鼓動を感じながら、 いつも頑張ってくれてるね。ありがとう。 そんなふうに体に対して声をかけてあげることも、 セルフコンパッションの実践になるのでやってみてください。 あとですね、誰かとつながっている感覚を持つのもとても大切になります。 これはセルフコンパッションの共通の人間性という要素の実践になるんですが、 まず、何かあったときに信頼できる人に今の気持ちを話してみてほしいんですね。 なんか最近調子悪いんだよねーとか、 今日なんだか気分沈んでるんだーって伝えてみることで、 まずそれだけでも心の重荷が軽くなることもありますし、 あなたが思っている以上に周りの人もあなたを受け入れてくれるっていう、 そんな感覚も味わえると思います。 さらに話すことで、 いやー、実は私もそうだったんだよねーって、 相手からもそういった反応が来て、 自分だけじゃなかったんだなーっていう感覚になることがあるんですね。 それがセルフコンパッションの共通の人間性に触れる、そんなことになっていきます。 可能であれば外に出て空を見上げたり風を感じたりとか、 緑を見たりしてほしいんですね。 自然は私たちの心を自然と豊かに、静かに癒してくれるんです。 わざわざ大きな公園だったり山に行くような必要はないんですが、 近所を少し歩くだけでも、 例えばベランダで空を見上げるだけでも効果があるので、 自然に触れるということもやってみられるといいんじゃないかなと思います。 自然の中にいるだけで、自分も大きな生命の一部だなーっていう感覚、 つまり共通の人間性をより深く感じることができるようになるんですね。 あとは、どんなに小さなことでもいいので、 今日あなたができたことを一つでも見つけて書き留めてみたりとか、 自分に対してよくやったなーって声をかけるのがいいと思います。 朝早く起きることできたなーとか、 一人明るく挨拶できたなーとか、 今回のこの放送最後まで聞いたなーとか、 どんな小さなことでもかまわないですね。 落ち込んでいる時っていうのは、できないことばかりに目が行きがちだと思うんですが、 今日も、きっと何かしらのことをやり遂げていると思うので、 その小さなできたを自分で認めてあげてみてください。 これは自分に優しくすることの一つの形としてとても大切なことになるので、 やれるところからやってみてください。 もちろん、落ち込んでいる時っていうのは、 早く元気にならなきゃーとか、 いつまでもこんなんじゃダメだーって思いがちだったりすると思うんですね。 でも、心の回復には時間がかかるものなので、 体の傷も一緒ですよね。 体の傷が一晩で治らないように、心の疲れも一晩では回復しないんです。 なので、今日は昨日より少しだけでも楽になれたら、それで十分なんです。 明日は、今日よりまたさらに少しだけ軽やかになればいいなって、 それぐらいで十分です。 小さな一歩をゆっくりと重ねていけばいいんですね。 これも自分への優しさの実践になるので、 ぜひ、まずは落ち込んでいてもそれでいいか、ぐらいに考えて、 少し昨日より楽になっていたら、 その少し楽になっている部分にフォーカスを当てて、 これで十分、そのように思えていけたらいいかなと思います。 # まとめ いかがでしたでしょうか。 今回は、落ち込んだ時にできることというようなテーマで、 セルフコンパッションの視点からお話をしてみました。 落ち込んでいる時の自分も愛される価値があること、 落ち込むことは人間として自然で普通のことだよ、 というようなことだけでも覚えていただければと思います。 セルフコンパッションの3つの要素を使った具体的な方法として、 まず、今の気持ちをありのままに認めて、 自分に優しい言葉をかけて、 誰かとつながっているということを感じてもらって、 あと、小さな出来たというのを認めながら、 完璧は求めないで大丈夫というようなお話をしました。 もう落ち込んでいたとしても、 あなたは今のあなたで十分なんですね。 落ち込んでいる今のあなたも、疲れているあなたも、 うまくいかないあなたも、すべて愛される価値があるんです。 私たちはいつも上向きでいる必要はないんですね。 いつも元気でいる必要もないんです。 人間の心には自然な浮き沈みがあるので、 それが正常な働きとして受け止めていって大丈夫なんです。 ぜひ、今日お話した小さなことで、 できる範囲でいいので、できることから試してみてください。 全部である必要はないので、一つでもいいので、 あなたができそうなことからやってみてください。 そして何よりも、自分に一日一つでもいいので、 優しくしてあげてください。 あなたが世界で一番大切にすべき人は、 あなた自身なんですね。 あなたがここにいてくれるだけで、 この世界は少し温かいものになっているんです。 あなたの存在そのものが、知らないところで、 誰かにとっての希望や支えになっているんです。 なので、今日という日もあなたなりのペースで、 あなたなりの方法で過ごせるように、私も願っております。 では、また次の放送でお会いしましょう。 最後まで聞いていただき、ありがとうございました。 では、素敵な一日をお過ごしください。