# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、とかたの力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究ではなんと、セルフコンパッションを高めた人は鬱症状が減少するという結果が出ているんです。 さらに自己肯定感が高まりメンタルが安定して、自分だけではなく人に対しても優しくなり、 より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そのセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 人間関係もっと楽に 今回は毎週木曜日の人間関係もっと楽にというテーマの中で、人間関係で疲れた心を自分で癒す方法というお話をしていきたいと思います。 人間関係で疲れてしまうっていうのは、本当に多くの方が経験するかと思います。 あなた自身、最近人間関係で疲れてしまったことっていうのはありませんか? 職場の同僚との関係だったり、家族との関係だったり、あとは友人との関係もありそうですよね。 人との繋がりっていうのは人生を豊かにしてくれるものなんですが、時には心を疲れさせることもあるかと思います。 あの人の機嫌を損ねないように気を使いすぎて疲れちゃったとか、誤解されてしまってどう修復すればいいかわからないとか、 なんだかグループの中で浮いているような気がして居心地が悪いなとか、 家族との関係がなかなか昔からうまくいかないんだよなーって、そんな経験はありませんか? 人間関係の疲れっていうのは体の疲れとはまた違って、休んでも休んでもなかなか回復しないことがあるかと思います。 頭の中で同じことをグルグルグルグル考えちゃったりとか、私が悪かったのかなーって自分を責めちゃったりとか、 そういった状態が続くと心はどんどんどんどん重くなってしまいます。 私自身ですね、よく人間関係で疲れてしまうことがありました。 相手に合わせすぎて自分がなんだか疲れてきちゃったりとか、ちょっとした言葉のやりとりで傷ついちゃったりとか、 その時はですね、私人間関係下手なのかなーって落ち込んでたりしたんです。 でも心理学を学び続けて、セルフコンパッションも実践することが増えて、人間関係で疲れた心を自分で癒やせる方法を知るようになったんですね。 心が癒やされると不思議なことに人間関係自体も自然とですね、良くなってたんです。 今回はそんな人間関係で疲れてしまった心を、セルフコンパッションを使って自分で癒やそう方法をお伝えしていきたいと思います。 他の人に癒してもらうというのを待つのではなくて、まず自分で自分を癒してあげること。 これができるようになると人間関係の疲れから回復するのがずっと早くなって、同じようなことで悩むことも少なくなっていくんじゃないかなと思います。 # 人間関係で悩む理由 まず、なぜ私たちは人間関係で疲れてしまうのかという背景をお話ししていきたいと思います。 人間関係で疲れる理由はいくつかあると思うんですが、一つ目は相手に合わせすぎることなんですね。 相手に嫌われたくないとか、機嫌を損ねたくないという気持ちは自然なものなので、それが悪いというわけではないんですが、 その気持ちから自分の気持ちを押し殺して相手に合わせ続けていると、心のエネルギーを大量に消耗してしまうことにつながります。 二つ目は、期待と現実のギャップです。 この人はこうしてくれるはずとか、こういうふうに答えてくれるとか、 普通はこう反応するだろうというような自分が自然無意識に抱いていた期待が外れた時に、 失望感だったり、相手に怒りを感じたりすることがあって、疲れにつながることがあります。 あと三つ目は、自分を責めすぎることも人間関係で疲れる理由になることがあって、 何か問題が起きた時にすぐ、私が悪いのかも、とか、私がもっと上手くやれたらよかったのに、 自分ばかりを責めてしまうと、それだけで心が重くなってしまいますよね。 人間関係で何かある度に自分を責めるという流れができていたら、心がドーンと疲れてしまうことがあります。 四つ目は、完璧な関係を求めすぎることです。 常に仲良く、常に理解し合える関係というのを求めていると、 そうなれなかった時の現実とのギャップに疲れてしまいます。 もちろん全てに当てはまっていると思っていても大丈夫です。 特に相手に合わせすぎて自分が疲れるという方は結構多いんじゃないかなと思います。 それでも大丈夫なので安心してください。 そんな時に自分が自分にできることを後でお伝えするので、安心してくださいね。 とはいえですね、人間関係で心が疲れる状態が続くと、いくつかの変化が起こることがあります。 まずそもそもの他の人と関わる機会というのを避けたくなることがあるんですね。 もう誰とも関わりたくないやとか、私は一人でいる方が楽だしなーって感じるようになったりするんです。 あとはネガティブ思考が増えることもありますね。 私はもう人に好かれることはないんだとか、どうせ理解してもらえないやとか、 人間関係ってめんどくさいしなーって悲観的に考えるようになっていきます。 さらに感情が不安定になりがちだったりもするんですね。 普段気にならないことでもイライラし始めたりとか、ちょっとしたことで落ち込んだりしやすくなります。 そうすると自己肯定感が下がってきて、私はコミュニケーション能力が低いんだーって自分を責めるようになったりもすることがあります。 ここでセルフコンパッションの視点から人間関係の疲れを理解してみましょう。 まずセルフコンパッションには3つの要素があって、1つ目は自分への優しさ、2つ目は共通の人間性、3つ目はマインドフルネスです。 それら1つ1つの視点から見ていきましょう。 まず自分への優しさの視点では、人間関係で疲れることは決して恥ずかしいことではないということなんですね。 人との関わりでエネルギーを使うのは、あなたが他者を大切に思っている証拠なわけなんです。 なのでまずはそこを理解します。 そして共通の人間性の視点では、人間関係で疲れるということは、あなただけが経験しているわけではないんですね。 人間である以上、誰もが人間関係で悩んだことがあったり疲れることがあるんです。それを理解する。 そしてマインドフルネスの視点では、今感じている疲れだったり辛さを、こんな風に感じちゃいけないと否定するのではなくて、ただただ、今私疲れてるなーってありのままに受け入れることなんです。 それが大切になります。 今、セルフコンパッションの視点から見た人間関係の疲れについてお話をしたんですが、人間関係で疲れた心を癒すことっていうのはとても重要ですよね。 まず心の疲れを放置していると、どんどんどんどん蓄積していって、より深刻な問題になることがあります。 鬱だったり不安症だったり、対人恐怖症などにつながることもあります。 また、疲れた状態では適切な判断ができなくなることもあるんですね。 もうこの人とは関わらない方がいいとか、人間関係を諦めようと極端な結論に走ってしまうことがあります。 でも逆に、心の疲れを適切に癒すことができたら、人間関係に対してより健全な視点を持てるようになります。 相手の立場を理解しやすくなったりとか、適切な距離感を保ったりだとか、建設的な解決策を考えられるようになっていきます。 ではここで、なぜ自分を癒すことが大切なんでしょうか。 もちろん他の人に支えてもらうことも大切なんですが、いつも誰かに癒してもらうのを待っていると、その人がいないときに困ってしまいますよね。 なので自分で自分を癒せるようになると、いつでもどこでも心のケアができるようになるんです。 これは人生を通じてあなたを支える貴重なスキルになっていくかと思います。 実は自分を癒すことができると、他の人を癒すこともできるようになっていくんです。 なぜかというと、自分に優しくできる人は他者にも自然と優しくなれるからなんです。 私自身、自分で自分を癒せるようになってから、人間関係がずっと楽になったんですね。 疲れたとしても早く回復できるようになったし、まず自分を優先しようとも思えるようになったし、同じようなことでずっとずっと悩み続けるということが少なくなりました。 # 自分で癒す方法 では、実際に人間関係で疲れた心を、セルフコンパッションを使ってどのように癒していけばいいのか、具体的な方法をお話ししていきます。 まず最初にですね、することは、自分の疲れを認めることなんです。 もう今、疲れてるなーって思ったら、それをありのままに認めてあげるんです。 なんか最近心重くなってたなーとか、エネルギー不足だとか、そういえばなんだか、私最近人間関係で疲れてるんだなーって、 こういった疲れてること、恥ずかしいこととかとは思わずに、ただただ、ああ、そうだったんだ、という形で受け入れてあげるんです。 頑張りたいって思っている時は、今は疲れてない、大丈夫、大丈夫って言い聞かせることが聞くこともあるんですが、 本当の回復のためには、ただただ疲れを認めるというのが第一歩になったりするんです。 もちろん、私も最初からできていたかと言われると、全然そんなことはなくてですね、 こんなことで疲れるなんてーとか、まだまだいけるーっていうような感じで、疲れてることすら素直に認めることがなかなかできなかったんですね。 でも、疲れてもいいんだ、疲れることっていうのは自然なことなんだ、って気づいてから少しずつ、 今疲れてるなーっていうのに気づいて認められることができるようになりました。 そうするとですね、回復もずっと早くなったわけなんですね。 そして次に疲れた自分に優しい言葉をかけてあげるんです。 もし、例えば目の前の親友がいたとして、目の前の親友が同じように人間関係で疲れてたら、 あなたはどんな言葉をかけると思いますか? その時には、わーよく頑張ったねーとか、いやー人間関係って難しいよねーとか、 それで疲れるのは当然だわーとか、ゆっくり休みなーって言葉をかけるんじゃないかなと思うんですね。 そういった同じ優しさを自分にも向けてあげてほしいんです。 あー本当に私よく頑張ったわー、人間関係で疲れるのは自然なことだよねー、 完璧じゃなくてもいいかーって自分自身に伝えてあげるんです。 心の中ででもいいですし、もちろん声に出して実際に自分に語りかけてあげるのもいいと思います。 呼吸で心を落ち着かせるというのもとても大事になっていくんですが、 人間関係のストレスで心が疲れている時っていうのは、呼吸も浅くなってたりするんです。 なので1日のどこかで、ゆっくりと深呼吸する時間を作るんです。 4秒かけて鼻から息を吸って、6秒かけて口からゆっくり吐き出すんです。 これはもう最低でも3回すれば大丈夫です。 理想は5分間とか続けられるといいんですが、 それだとなかなか習慣にすることが難しいという場合は、1日に3回深呼吸をしてみてください。 呼吸をしながら、息を吸うたびに平安が心に入ってくる。 息を吐くたびに疲れやストレスが出ていくと想像してみながらやってみてください。 せっかくなので、深呼吸は実際に3回やっていきましょう。 鼻から息を吸って、口から吐き出します。 吸って、吐いて、吸って、吐いて。 このように、深呼吸を日々やってみてください。 心の疲れは体に現れることもあります。 心の疲れが肩こりに出てきたり、頭痛に出てきたり、胃の不調や睡眠質の低下など、体に出ることがあります。 体を痛めることで、心も癒されることがよくあります。 疲れたなぁと思った日は、ゆっくりと暖かいお風呂に入ろうとして入ったり、 好きな音楽を聴いてリラックスしようとか、軽くストレッチをしようとか、おいしいものを食べるとか、早めに寝るというような形で体が喜びそうだなと思うことをしてあげてほしいです。 人間関係で疲れたら、いい匂いの入浴剤を入れたお風呂にゆっくり使ったり、予定を入れることをやめて、ゆっくりお家で過ごすというような選択をしたりすると、心も不思議と軽くなっていったりします。 人間関係で疲れているときは、一人の時間を意識的に作ることもとても大切になります。 その時間では、誰にも気を遣う必要もなく、ただただ自分のペースで過ごせる時間です。 何もしなくてもいいわけなんですね。 一人の時間は心の栄養だと考えてみて、1日15分、もしくは1週間に1回とかでもいいので、ぜひ作ってみてください。 人間関係で疲れやすい人というのは、適切な境界線を引けていないことが多かったりするので、境界線を見直すというのもいいと思います。 どこどこまでは協力できるけど、これ以上は無理だなというのが分かっていたら、それを伝えてみたりとか、 このタイプの話題は苦手だなと思ったら、そういった話題のときはその会話に入らなかったりだとか、 この時間帯に連絡されるのはちょっと大変だなと思ったら、この時間帯は連絡を控えてほしいというような形で、 自分なりの境界線をまず明確にして、それを適切に伝えることで疲れを予防することができます。 あとですね、これは難しいと感じられる方もいるかもしれないんですが、 人間関係の中で感謝できることを意識的に見つけて、それに感謝をしてみるんです。 例えば、あの人ってすっごい常に厳しいけど、私のことを思って言ってくれてるのかもしれないなとか、 この経験のおかげで人の気持ちがより理解できるようになったからありがたいなとか、 疲れたけど、人との関わりの大切さを改めて感じたわって小さなことでもいいので、 わざわざありがとうとか感謝しますっていうことを言わなくてもいいので、 感謝の気持ちを持ちながら、そのことを考えるだけでも心が軽くなることがあります。 もちろんですね、心の回復は一回すればもう楽になったっていうわけではなくて、時間がかかったりするものです。 なので、早く回復しなきゃ、早く元気にならなきゃって焦らずに、自分のペースで癒していくことを許してあげてください。 1日で回復しなくても大丈夫なんですね。1週間かかっても、1ヶ月かかっても、1年かかっても大丈夫なんです。 あなたのペースでゆっくりと、徐々に徐々に回復していけばいいわけなんですね。 ただ、自分だけではどうしてもなかなか回復しないとか、難しいなと思ったときは、心理カウンセラーなど、精神科とかですね、専門家の助けを求めることも大切なんです。 自分を大切にする一つの選択として、必要な場合は専門家の助けを求めてみてください。 今お伝えしたことを、自分のできる範囲でいいので、やれるところからやってみてください。 # まとめ いかがでしたか?今回は、人間関係で疲れた心を自分で癒す方法というテーマで、セルフコンパシーを生かした心の癒し方についてお話をさせていただきました。 人間関係で疲れることっていうのは、決して悪いことでもなければ恥ずかしいことでもありません。 それは、あなたが他の人を大切に思って、真剣に人と向き合っている証拠でもあるわけなんです。 大切なのは、その疲れを適切に癒してあげることなのかなと思います。 自分で自分を癒せるようになると、人間関係はスッと楽になったりするんです。 疲れても回復できるようになっていると、同じような問題で悩むことが少なくなっていきます。 そして、自分を癒すことができるようになると、他の人との関係も自然と良くなっていくわけなんです。 なぜかというと、心に余裕があるというわけなので、余裕があるときこそ、相手を理解する余裕もあって、 適切な距離感を保つことができたりとか、建設的な解決策を考えたりする、そんな余裕ができるようになるからです。 もし今後、人間関係で疲れたなとか、今すっごいこの人の関係性で悩んでいるなと感じることがあったら、 今日お話しした方法を思い出してみてください。 まずは、自分の疲れを認めて、優しい言葉をかけてあげるところから。 そんな形で、あなたのペースで心を癒していってください。 あなたの心が癒されて、人間関係がもっと楽になることを、私も願っております。 それでは、最後まで聞いていただき、ありがとうございました。 また次の放送でお会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。